Prosiłbym o ocenę który plan jest lepszy gdyż ćwiczyłem z pierwszym planem ale mam coraz mniej czasu w tygodniu więc chciałbym zmienić z czterodniowego na trzydniowy ale muszę gdzieś łydki i przedramię wcisnąć.Robię 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu moja waga 81 kg 191 cm od razu mówię że zmiana ćwiczeń nie jest zbyt możliwa bo mam tylko ławkę sztangę i sztangielki chyba że na zmianę z dostępnym sprzętem prosiłbym o poradę co do tych dwóch planów a szczególnie który jest lepszy i czy mogę tak dołożyć łydki i przedramiona bo nie wiem czy sobota nie będzie zbyt ciężka

Poniedziałek:Klatka+biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU
Środa:Plecy+triceps
1.”MARTWY CIĄG”
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE
Piątek:Barki+przedramie
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
Sobota:Nogi+Łydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.”NOŻYCE”
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Wtorek:Klatka+biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU
Czwartek:Plecy+triceps
1.”MARTWY CIĄG”
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE
Sobota:
Sobota:Nogi+Łydk+bark+przedramie
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.”NOŻYCE”
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
7.Wyciskanie sztangielek zza głowy
8.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
9.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Dopisz po ile serii, martwy ciąg daj na koniec pleców, gdy już są rozgrzane

napisałem 4 serie ale mi nie o to chodzi głownie chciałbym wiedzieć który plan jest lepszy 3 dniowy i gdzie wrzucić łydki i przedramię a później zrobię korekty

Napisz tak, aby można było to rozczytac.

Poniedziałek:Klatka+biceps


KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ


BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU


Środa:Plecy+triceps


PLECY
1.”MARTWY CIĄG”
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY

TRICEPS
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE


Piątek:Barki+przedramie


BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

PRZEDRAMIE
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:


Sobota:Nogi+Łydki


NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.”NOŻYCE”
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU

4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU







WTOREK:KLATKA + BICEPS


KLATA

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

BICEPS
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU


Czwartek:Plecy+triceps


PLECY
1.”MARTWY CIĄG”
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY

TRICEPS
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE

Sobota:Nogi+Łydk+bark+przedramie


NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.”NOŻYCE”
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU

ŁYDKI
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU


BARKI
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
7.Wyciskanie sztangielek zza głowy


PRZEDRAMIE
8.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
9.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE





można?

Edited by efastbit <3, 06 August 2011 - 14:08 PM.

Jak to widzicie

Wtorek:Klatka+biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU

Czwartek:Plecy+triceps+przedramie
1.”MARTWY CIĄG”
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
7.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Sobota:Nogi+barki+łydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.”NOŻYCE”
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.Wyciskanie sztangielek zza głowy
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
7.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Edited by Jarczan1993, 06 August 2011 - 15:37 PM.

Do pleców dodaj przenoszenie hantla i dokup drążek.
Przy klatce jedno z wyciskań warto zastąpic hantlami.
Da barków dodaj unoszenie na boki lub w opadzie.

Oki a co do planu chciałbym się jeszcze ciebie spytać czy 7 ćwiczeń jednego dnia nie jest za dużo

Oki a co do planu chciałbym się jeszcze ciebie spytać czy 7 ćwiczeń jednego dnia nie jest za dużo

Jest ok.

Co do bicepsa możesz dodać uginanie młotkowe.

Troszkę poprawiłem zwiększyłem o jedną serie grupę mniejsza teraz wygląda to tak. Jak myślicie tamten czy ten plan jest lepszy?
Wtorek:Klatka+biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12-6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12-8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGI NA „MODLITEWNIKU 3s 12-8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s 12-8

Czwartek:Plecy+triceps+przedramie
1.”MARTWY CIĄG” 4s 12-6
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12-6
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4s 12-6
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12-8
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12-8
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12-8
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 24-12
8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 24-12

Sobota:Nogi+barki+łydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12-6
2.”NOŻYCE” 4s 12-6
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12-6
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-8
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-8
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-8
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 24-12
8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4s 24-12

We wtorek zrób:
sztanga podchwytem
młotki
modlitewnik

W plecach brakuje czegoś typowego na szerokosc np. drążek, wyciąg górny.

Nożyce bym zmienił na wykroki. W barkach moim zdaniem podstawa unoszenie hantli bokiem.

ale jak zrobię w boki to nie będzie na tylnią część barków tylko powtórzę na boczne w plecach niestety to nie możliwe nie mam pieniędzy na wyciąg na razie i go nie mogę dokupić a jak oceniasz ten czy tamten jest lepszy

ponawiam

4.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-8
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-8
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-8

Barki są ok.

a reszta i który lepszy ten 1 czy 2

Edited by Jarczan1993, 08 August 2011 - 13:57 PM.

Troszkę poprawiłem zwiększyłem o jedną serie grupę mniejsza teraz wygląda to tak. Jak myślicie tamten czy ten plan jest lepszy?
Wtorek:Klatka+biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12-6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12-8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGI NA „MODLITEWNIKU 3s 12-8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s 12-8

Czwartek:Plecy+triceps+przedramie
1.”MARTWY CIĄG” 4s 12-6
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12-6
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4s 12-6
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12-8
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12-8
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12-8
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 24-12
8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 24-12

Sobota:Nogi+barki+łydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12-6
2.”NOŻYCE” 4s 12-6
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12-6
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-8
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-8
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-8
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 24-12
8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4s 24-12

Plecy: szrugsy rób ze 2s a dodaj po wiosłowaniu na razie przenoszenie sztangielki. (dokup tani drążek, to podstawa)
Triceps: oba francuzy w sumie bardzo podobne więc proponuje albo ten ze sztangą robić leżąc albo ten sztangielką zamienić na pompki odwrotne.
Nogi: nożyce sobie daruj, daj po siadzie wykroki.
Przedramie i łydki: to proponuje na razie razem góra 6s.

oki a który plan jest lepszy bo chciałbym wiedzieć do którego wnosić poprawki
NR.1
Wtorek:Klatka+biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12-6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12-6
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 4s 12-6

Czwartek:Plecy+triceps+przedramie
1.”MARTWY CIĄG” 4s 12-6
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12-6
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4s 12-6
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s 12-6
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 12-6
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12-6
7.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 12-6

Sobota:Nogi+barki+łydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12-6
2.”NOŻYCE” 4s 12-6
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12-6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12-6
5.Wyciskanie sztangielek zza głowy 4s 12-6
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 12-6
7.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4s 12-6


NR.2

Wtorek:Klatka+biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12-6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-6
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12-8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGI NA „MODLITEWNIKU 3s 12-8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s 12-8

Czwartek:Plecy+triceps+przedramie
1.”MARTWY CIĄG” 4s 12-6
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12-6
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4s 12-6
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12-8
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12-8
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12-8
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 24-12
8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 24-12

Sobota:Nogi+barki+łydki
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12-6
2.”NOŻYCE” 4s 12-6
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12-6
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-8
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-8
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-8
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 24-12
8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4s 24-12

Edited by Jarczan1993, 08 August 2011 - 15:06 PM.

?