Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana planu treningowego masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Bliznaa

Bliznaa

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 44 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: 2014

    Witam, cwiczę od jakiś dwóch lat, przez póltorej roku własnym ciałem i hantlami nie systematycznie i z róznymi przerwami. Od pól roku chodzę systematycznie na siłownię i cwiczę jednym planem który raz na jakiś zmieniam pojedynczymi cwiczeniami i ruchami. Myślę że czas go przerobic. A oto stary plan:

     

    Poniedziałek

     

    Klatka:

    Pompki na poręczach 3 x max

    Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 8-12

    Wyciskanie na ławce skośnej 3x 8-12

    Rozpiętki na ławce lub na bramie 3 x 8-12

     

    Triceps:

    Pompki na poręczach 3 x max

    Ściąganie ornego wyciągu 3 x 8-12

    wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8-12

     

    Środa

     

    Plecy:

    Martwy ciąg 3 x 8-12

    Podciąganie na drążku 3 x max

    Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12

    Wiosłowanie na wyciągu górnym 3 x 8-12

    Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 x 8-12

     

     Biceps:

    Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem sztangą łamaną 3 x 8-12

    uginanie ramion stojąc nachwytem sztangą łamaną 3 x 8-12

    uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlami 3 x 8-12

    i na koniec siadam i dobijam hantlami podchwytem

     

    Kaptury:

    Szrugsy 4x 12

     

    Przedramiona:

    czasem robie a czasem nie bylejakimi cwiczeniami( musze to zmienic )

     

    Piątek

     

    Barki:

    Wyciskanie żołnierskie 3 x 8-12

    unoszenie ramion bokiem stojac z hantlami 8 -12

    unoszenie ramion z przodu z hantlami 3 x 8-12

    unoszenie hantli schyłkiem z hantlami 3x 8-12

     

    Nogi:

    Przysiady ze sztangą 3 x 8-12

    wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 8-12

    Ściaganie wyciagu dolnego na czworogłowy i dwugłowy ( na siłowni niema prasy wiec zastąpiłem to wyciągiem )

    Czasem robie wykroki na dobitke ale nie zawsze

    Wspięcia na palcach 4 x 8-12

     

     

    Brzuch robie w każdy dzień treningowy:

    Allahy 3 x 12

    unoszenie nóg w zwisie 3 x max

    spiecia brzucha leżac 3 x max

     

     

    Proszę o wskazówki dotyczące zmian w planie.

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Warto sprobować czegoś innego niż typowy split ": http://www.kfd.pl/sy...owe-13926.html/


    • 0

    #3
    Bliznaa

    Bliznaa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 44 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: 2014

    Co byś polecił na mój staż?


    • 0

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    na trening 3xtyg : FBWlub push/pull


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko