Zmiana planu treningowego ewentualnie modyfikacje bieżącego . Masa

Witam . Może zacznę od przedstawienia się : Paweł jestem .

Oto moje liczby :

Wiek : 22 lata
Waga : 78 kg
Wzrost : 200 cm

[/size] Staż treningowy : [size="2"] pół roku


Nieprzerwanie ćwiczę przez ten czas jednym planem treningowym , który zostanie przedstawiony
poniżej ale najpierw kilka drobnych informacji .

Nogi zacząłem ćwiczyć miesiąc temu do tego dochodzą biegi , które zostały czasowo zawieszone
z powodu ostrej zimy .
Pozostałe partia ciała ćwiczyłem ciągle tym samym planem , raz na jakiś czas zmieniałem kolejność
ćwiczeń , intensywność i obciążenia .



Oto sławetny plan treningowy smile.gif :


Klatka + triceps


Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s po 8-9 powt
Wyciskanie na skosie 3 s po 8-10 powt
Rozpiętki 3 s po 10 powt
Przenosy za głowę 3 s po 10 powt

Wyciskanie wąskim uchwytem 3 s po 8-9 powt
Czachołamacze 3 s po 8-9 powt
Francuskie hantlą stojąc 3 s po 8-9 powt
Pompki w dół czy siakoś tak 3 s po max

Przedramię nadchwyt


Plecy + biceps

Wiosłowanie sztangą 3 s po 8-9 powt
Podciąganie końca sztangi 3 s po 8-9 powt
Dzień dobry 3s po 8-10 powt
Unoszenie hantelek bokiem 3 s po 8-10 powt

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s po 10 powt
Modlitewnik 3 s po 8-10 powt
Uginanie w podporze o kolano 3 s po 8-10 powt

Przedramie podchwyt 3 s po max

Barki + Nogi

Wyciskanie sprzed głowy 3 s po 8-10 powt
Unoszenie hantelek przed siebie 3 s po 8-10 powt
Wyciskanie zza głowy 3 s po 8-10 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 spo 8-10 powt
Szrugsy 3 s po 8-10 powt

Przysiady ze sztangą 3 s po 8-10 powt
Prostowanie nóg 3 s po 10 powt
Uginanie nóg 3 s po 10 powt
Wspięcia ze sztangą 4 s max powtórzeń


I teraz salwa albo salewka pytań :

Mój zestaw do ćwiczeń to ławeczka , modlitewnik i przyrząd do nóg . Chciałbym dalej ćwiczyć
w domowych warunkach czy jest to możliwe przy jednoczesnym dalszym rozwoju masy mięśniowej ?
Czy potrzebuję już więcej ćwiczeń , przyrządów rodem z gym ? Jeżeli mogę ćwiczyć dalej to proszę o skorygowanie , zmodyfikowanie mojego planu bo czuję , że zastygłem .

Nogi ... Przez jednych znienawidzone przez jednych uwielbiane ( np. przeze mnie :) ) czy mam na nie poświęcić osobny dzionek ?

Czy dokooptować brzuch do ćwiczeń fizycznych ? Czy być może wystarczą biegi ?

Pomocnym i życzliwym z góry dziękuję . Pjontka

#W tricepsie jedno cwiczenie out.
#Barki widziałbym tak:
Wyciskanie sprzed głowy 4 s po 8-10 powt
Unoszenie hantelek przed siebie 3 s po 8-10 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 spo 8-10 powt
Szrugsy 3 s po 8-10 powt
#Nogi przed barkami

Unoszenie hantelek bokiem 3 s po 8-10 powt

Jak to cwiczenie wyglada bo ja nie znam takiego czegos na plecy...

#W bicepsie uginanie o kolano i modlitewnik to prawie to samo..

Mój zestaw do ćwiczeń to ławeczka , modlitewnik i przyrząd do nóg . Chciałbym dalej ćwiczyć
w domowych warunkach czy jest to możliwe przy jednoczesnym dalszym rozwoju masy mięśniowej ?

Od masy jest dieta, przy takim sprzecie mozesz cwiczyc spokojnie mozesz dokupic jeszcze hantle

Nogi ... Przez jednych znienawidzone przez jednych uwielbiane ( np. przeze mnie :) ) czy mam na nie poświęcić osobny dzionek ?

Nie koniecznie tak jak jest mzoe byc.

Czy dokooptować brzuch do ćwiczeń fizycznych ?

Tak 3x w tyg mozesz dac

Dzięki za rady. :)
Mógłbym prosić jeszcze o kilka słów na temat modyfikacji planu(nie tylko dotyczące barków)? Jak mam zmienic plan , zeby pobudzic miesnie do dalszego wzrostu ? Pozamieniac kolejność ćwiczeń , zmniejszyc przerwy między seriami ? Bo z tego co mi wiadomo powinno zmieniac sie plan treningowy co 2 - 3 mies.
Mam przemieszac poszczegolne grupy miesniowe ?
Będę wdzięczny za fachową pomoc.

Edytowany przez Żaku, 09 luty 2010 - 13:51 .

Nie musisz wprowadzac niewiadomo jakich radykalnych smian wystarczy troche pozmieniac cwiczenia cwiczysz dopiero pół roku wiec o stagnacji narazie nie ma mowy

Skoro przez te pół roku ćwiczyłeś takim samym treningiem, to proponuje teraz dokonać radykalnej zmiany i przerzucić się na FBW

Witam . Chciałbym zapytać czy dokonałem dobrych zmian . Mianowicie :

Do pleców dorzuciłem wznosy na ławce rzymskiej a wypierdzieliłem unoszenie hantelek bokiem
bo faktycznie to ćwiczenie odpowiada innej partii mięśni .

W bicentym wyrzuciłem podporę o kolano i po uginaniu ramion ze sztangą dałem uginanie hantelkami chwytem młotkowym . Dobra decyzja ? Czy proponujecie coś innego ?

Dziękówka z góry

Powinno być OK

Edytowany przez Vataran, 11 luty 2010 - 12:35 .

Właśnie nie jestem tego pewien czy nie postawić na inne ćwiczenia ...

Pokaż plan po zmianach.

Plan po zmianach : Proszę o komentarze

Klatka + triceps


Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s po 8-9 powt
Wyciskanie na skosie 3 s po 8-10 powt
Rozpiętki 3 s po 10 powt
Przenosy za głowę 3 s po 10 powt

Wyciskanie wąskim uchwytem 3 s po 8-9 powt
Czachołamacze 3 s po 8-9 powt
Francuskie hantlą stojąc 3 s po 8-9 powt

Przedramię nadchwyt


Plecy + biceps

Wiosłowanie sztangą 3 s po 8-9 powt
Podciąganie końca sztangi 3 s po 8-9 powt
Dzień dobry 3s po 8-10 powt
Wznosy na ławce rzymskiej 3s max

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s po 10 powt
Uginanie ramion chwytem młotkowym na ławce skos 3s po 10 powt
Modlitewnik 3 s po 8-10 powt

Przedramie podchwyt 3 s po max


Nogi + barki

Przysiady ze sztangą 3 s po 8-10 powt
Prostowanie nóg 3 s po 10 powt
Uginanie nóg 3 s po 10 powt
Wspięcia ze sztangą 4 s max powtórzeń

Wyciskanie sprzed głowy 4 s po 8-10 powt
Unoszenie hantelek przed siebie 3 s po 8-10 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 spo 8-10 powt
Szrugsy 3 s po 8-10 powt

Co to jest czachołamacz ?

Na biceps, triceps wywal po 1 ćwiczeniu
W plecach brakuje podciąganie/ściągania, nie ma potrzeby robić 2 ćwiczeń na prostowniki, osobiście ja bym widział tam MC na prostowniki
Unoszenie w przód zamień na coś na tył barków

Siemkaaaa ... mam 15 lat i waze 50 kg ..... pomoglibyscie mi w ulozeniu jakiejs diety czy cos ... chcem ogolnie na masie przebrac,,,, prosze

Siemkaaaa ... mam 15 lat i waze 50 kg ..... pomoglibyscie mi w ulozeniu jakiejs diety czy cos ... chcem ogolnie na masie przebrac,,,, prosze

Napisz w dziale dieta, tam chłopaki Ci doradzą, tu pomagamy w sprawach treningu

Czachołamacz to wyciskanie francuskie sztangi leżąc tak mi się wydaje. Nazwa jest masakryczna Finezja w nazewnictwie jest wielka

Edytowany przez luksz, 23 luty 2010 - 21:04 .

Przepraszam po co mam wyrzucać po jednym ćwicz. z bicepsa i tricepsa ?
Skoro ilość serii mieści się w 9 - czyli na małe partie . Nie rozumiem . Proszę o podanie argumentów

Ponieważ triceps aktywnie pracuje przy treningu klatki. Tak jak biceps przy plecach.

Dziękówka wszystkim

Edytowany przez Żaku, 26 luty 2010 - 12:32 .

Witam Pacmanów .

Jesli chodzi o plecy osobiscie wolę tzw. dziendobry .
Napisałeś Kamilu , że brakuje podciągania / ściągania
. W takim razie jakie ćwiczenie mam tam wrzucić ? Uprzedzam , iż nie mam drążka do ćwicz. ani żadnego wyciągu .
Plecy wyglądaja tak :
Wiosłowanie sztangą , podciąganie końca sztangi , dzieńdybry i ... tutaj proszę o pomoc .
Jeśli mój post będzie chaotycznie ułożony z góry przepraszam : używam netu z komóry :] Pjontka !

Witam !
Nie chcę zakładać nowego tematu więc piszę cały czas w tym .

Wczoraj wystartowałem ze splitem po 3 tyg przerwie :

Klatka + Triceps

Wyciskanie poziome 12 , 10 , 8
Wyciskanie skos 12 ,10 , 7
Rozpiętki głową w dół 12 , 10 ,10
Przenosy hantli za głowę 10 , 10 , 10

Czachołamacze 12 , 10 , 10
Hantelką jednorącz uginanie przedramienia 10 , 10 , 10

Mam pytanko :

Jutro ćwiczę plecy i jak to kolega napisał brakuje ściągania w plecach .
Jeżeli nie mam drążka to co najlepiej pasowałoby tam wrzucić ?
Proszę o pomoc .

Najlepiej jak ułożonoby jutrzejszy plan Pleców i Bicepsów bo już się ciutke pogubiłem .
WIELKIE DZIĘKI !!!

PLECY

Dzień dobry (chociaż ja polecałbym MC) 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s
Szrugsy 3s

BICEPS

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s
Uginanie przedramion chwyt "młotkowy" 3s

Taka moja propozycja