Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana planu treningowego ewentualnie modyfikacje bieżącego . Masa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Żaku

Żaku

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 25 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam . Może zacznę od przedstawienia się : Paweł jestem .

    Oto moje liczby :

    Wiek : 22 lata
    Waga : 78 kg
    Wzrost : 200 cm

    [/size] Staż treningowy : [size="2"] pół roku


    Nieprzerwanie ćwiczę przez ten czas jednym planem treningowym , który zostanie przedstawiony
    poniżej ale najpierw kilka drobnych informacji .

    Nogi zacząłem ćwiczyć miesiąc temu do tego dochodzą biegi , które zostały czasowo zawieszone
    z powodu ostrej zimy .
    Pozostałe partia ciała ćwiczyłem ciągle tym samym planem , raz na jakiś czas zmieniałem kolejność
    ćwiczeń , intensywność i obciążenia .



    Oto sławetny plan treningowy smile.gif :


    Klatka + triceps


    Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s po 8-9 powt
    Wyciskanie na skosie 3 s po 8-10 powt
    Rozpiętki 3 s po 10 powt
    Przenosy za głowę 3 s po 10 powt

    Wyciskanie wąskim uchwytem 3 s po 8-9 powt
    Czachołamacze 3 s po 8-9 powt
    Francuskie hantlą stojąc 3 s po 8-9 powt
    Pompki w dół czy siakoś tak 3 s po max

    Przedramię nadchwyt


    Plecy + biceps


    Wiosłowanie sztangą 3 s po 8-9 powt
    Podciąganie końca sztangi 3 s po 8-9 powt
    Dzień dobry 3s po 8-10 powt
    Unoszenie hantelek bokiem 3 s po 8-10 powt

    Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s po 10 powt
    Modlitewnik 3 s po 8-10 powt
    Uginanie w podporze o kolano 3 s po 8-10 powt

    Przedramie podchwyt 3 s po max

    Barki + Nogi

    Wyciskanie sprzed głowy 3 s po 8-10 powt
    Unoszenie hantelek przed siebie 3 s po 8-10 powt
    Wyciskanie zza głowy 3 s po 8-10 powt
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 spo 8-10 powt
    Szrugsy 3 s po 8-10 powt

    Przysiady ze sztangą 3 s po 8-10 powt
    Prostowanie nóg 3 s po 10 powt
    Uginanie nóg 3 s po 10 powt
    Wspięcia ze sztangą 4 s max powtórzeń


    I teraz salwa albo salewka pytań :

    Mój zestaw do ćwiczeń to ławeczka , modlitewnik i przyrząd do nóg . Chciałbym dalej ćwiczyć
    w domowych warunkach czy jest to możliwe przy jednoczesnym dalszym rozwoju masy mięśniowej ?
    Czy potrzebuję już więcej ćwiczeń , przyrządów rodem z gym ? Jeżeli mogę ćwiczyć dalej to proszę o skorygowanie , zmodyfikowanie mojego planu bo czuję , że zastygłem .

    Nogi ... Przez jednych znienawidzone przez jednych uwielbiane ( np. przeze mnie :) ) czy mam na nie poświęcić osobny dzionek ?

    Czy dokooptować brzuch do ćwiczeń fizycznych ? Czy być może wystarczą biegi ?

    Pomocnym i życzliwym z góry dziękuję . Pjontka %)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    #W tricepsie jedno cwiczenie out.
    #Barki widziałbym tak:
    Wyciskanie sprzed głowy 4 s po 8-10 powt
    Unoszenie hantelek przed siebie 3 s po 8-10 powt
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 spo 8-10 powt
    Szrugsy 3 s po 8-10 powt
    #Nogi przed barkami

    Unoszenie hantelek bokiem 3 s po 8-10 powt

    Jak to cwiczenie wyglada bo ja nie znam takiego czegos na plecy...

    #W bicepsie uginanie o kolano i modlitewnik to prawie to samo..

    Mój zestaw do ćwiczeń to ławeczka , modlitewnik i przyrząd do nóg . Chciałbym dalej ćwiczyć
    w domowych warunkach czy jest to możliwe przy jednoczesnym dalszym rozwoju masy mięśniowej ?

    Od masy jest dieta, przy takim sprzecie mozesz cwiczyc spokojnie mozesz dokupic jeszcze hantle

    Nogi ... Przez jednych znienawidzone przez jednych uwielbiane ( np. przeze mnie :) ) czy mam na nie poświęcić osobny dzionek ?

    Nie koniecznie tak jak jest mzoe byc.

    Czy dokooptować brzuch do ćwiczeń fizycznych ?

    Tak 3x w tyg mozesz dac
    • 0

    #3
    Żaku

    Żaku

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Dzięki za rady. :)
    Mógłbym prosić jeszcze o kilka słów na temat modyfikacji planu(nie tylko dotyczące barków)? Jak mam zmienic plan , zeby pobudzic miesnie do dalszego wzrostu ? Pozamieniac kolejność ćwiczeń , zmniejszyc przerwy między seriami ? Bo z tego co mi wiadomo powinno zmieniac sie plan treningowy co 2 - 3 mies.
    Mam przemieszac poszczegolne grupy miesniowe ?
    Będę wdzięczny za fachową pomoc.

    Edytowany przez Żaku, 09 luty 2010 - 13:51 .

    • 0

    #4
    kravmaga

    kravmaga

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4565 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    • Staż [mies.]: 15 lat
    Nie musisz wprowadzac niewiadomo jakich radykalnych smian wystarczy troche pozmieniac cwiczenia cwiczysz dopiero pół roku wiec o stagnacji narazie nie ma mowy
    • 0

    #5
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Skoro przez te pół roku ćwiczyłeś takim samym treningiem, to proponuje teraz dokonać radykalnej zmiany i przerzucić się na FBW ^_^
    • 0

    #6
    Żaku

    Żaku

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam . Chciałbym zapytać czy dokonałem dobrych zmian . Mianowicie :

    Do pleców dorzuciłem wznosy na ławce rzymskiej a wypierdzieliłem unoszenie hantelek bokiem
    bo faktycznie to ćwiczenie odpowiada innej partii mięśni .

    W bicentym wyrzuciłem podporę o kolano i po uginaniu ramion ze sztangą dałem uginanie hantelkami chwytem młotkowym . Dobra decyzja ? Czy proponujecie coś innego ?

    Dziękówka z góry %)
    • 0

    #7
    Vataran

    Vataran

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 410 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 17
    Powinno być OK

    Edytowany przez Vataran, 11 luty 2010 - 12:35 .

    • 0

    #8
    Żaku

    Żaku

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Właśnie nie jestem tego pewien czy nie postawić na inne ćwiczenia ...
    • 0

    #9
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Pokaż plan po zmianach.
    • 0

    #10
    Żaku

    Żaku

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Plan po zmianach : Proszę o komentarze :ziober:

    Klatka + triceps


    Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s po 8-9 powt
    Wyciskanie na skosie 3 s po 8-10 powt
    Rozpiętki 3 s po 10 powt
    Przenosy za głowę 3 s po 10 powt

    Wyciskanie wąskim uchwytem 3 s po 8-9 powt
    Czachołamacze 3 s po 8-9 powt
    Francuskie hantlą stojąc 3 s po 8-9 powt

    Przedramię nadchwyt


    Plecy + biceps

    Wiosłowanie sztangą 3 s po 8-9 powt
    Podciąganie końca sztangi 3 s po 8-9 powt
    Dzień dobry 3s po 8-10 powt
    Wznosy na ławce rzymskiej 3s max

    Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s po 10 powt
    Uginanie ramion chwytem młotkowym na ławce skos 3s po 10 powt
    Modlitewnik 3 s po 8-10 powt

    Przedramie podchwyt 3 s po max


    Nogi + barki

    Przysiady ze sztangą 3 s po 8-10 powt
    Prostowanie nóg 3 s po 10 powt
    Uginanie nóg 3 s po 10 powt
    Wspięcia ze sztangą 4 s max powtórzeń

    Wyciskanie sprzed głowy 4 s po 8-10 powt
    Unoszenie hantelek przed siebie 3 s po 8-10 powt
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 spo 8-10 powt
    Szrugsy 3 s po 8-10 powt
    • 0

    #11
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Co to jest czachołamacz %)?

    Na biceps, triceps wywal po 1 ćwiczeniu
    W plecach brakuje podciąganie/ściągania, nie ma potrzeby robić 2 ćwiczeń na prostowniki, osobiście ja bym widział tam MC na prostowniki
    Unoszenie w przód zamień na coś na tył barków
    • 0

    #12
    andy071

    andy071

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
    • Staż [mies.]: kilka
    Siemkaaaa ... mam 15 lat i waze 50 kg ..... pomoglibyscie mi w ulozeniu jakiejs diety czy cos ... chcem ogolnie na masie przebrac,,,, prosze %)
    • 0

    #13
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Siemkaaaa ... mam 15 lat i waze 50 kg ..... pomoglibyscie mi w ulozeniu jakiejs diety czy cos ... chcem ogolnie na masie przebrac,,,, prosze %)

    Napisz w dziale dieta, tam chłopaki Ci doradzą, tu pomagamy w sprawach treningu %)
    • 0

    #14
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Czachołamacz to wyciskanie francuskie sztangi leżąc tak mi się wydaje. Nazwa jest masakryczna %) Finezja w nazewnictwie jest wielka ;)

    Edytowany przez luksz, 23 luty 2010 - 21:04 .

    • 0

    #15
    Żaku

    Żaku

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Przepraszam po co mam wyrzucać po jednym ćwicz. z bicepsa i tricepsa ?
    Skoro ilość serii mieści się w 9 - czyli na małe partie . Nie rozumiem . Proszę o podanie argumentów %)
    • 0

    #16
    Rusin

    Rusin

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1056 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Ponieważ triceps aktywnie pracuje przy treningu klatki. Tak jak biceps przy plecach.
    • 0

    #17
    Żaku

    Żaku

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Dziękówka wszystkim %)

    Edytowany przez Żaku, 26 luty 2010 - 12:32 .

    • 0

    #18
    Żaku

    Żaku

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam Pacmanów .

    Jesli chodzi o plecy osobiscie wolę tzw. dziendobry .
    Napisałeś Kamilu , że brakuje podciągania / ściągania
    . W takim razie jakie ćwiczenie mam tam wrzucić ? Uprzedzam , iż nie mam drążka do ćwicz. ani żadnego wyciągu .
    Plecy wyglądaja tak :
    Wiosłowanie sztangą , podciąganie końca sztangi , dzieńdybry i ... tutaj proszę o pomoc .
    Jeśli mój post będzie chaotycznie ułożony z góry przepraszam : używam netu z komóry :] Pjontka !
    • 0

    #19
    Żaku

    Żaku

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam !
    Nie chcę zakładać nowego tematu więc piszę cały czas w tym .

    Wczoraj wystartowałem ze splitem po 3 tyg przerwie :

    Klatka + Triceps

    Wyciskanie poziome 12 , 10 , 8
    Wyciskanie skos 12 ,10 , 7
    Rozpiętki głową w dół 12 , 10 ,10
    Przenosy hantli za głowę 10 , 10 , 10

    Czachołamacze 12 , 10 , 10
    Hantelką jednorącz uginanie przedramienia 10 , 10 , 10

    Mam pytanko :

    Jutro ćwiczę plecy i jak to kolega napisał brakuje ściągania w plecach .
    Jeżeli nie mam drążka to co najlepiej pasowałoby tam wrzucić ?
    Proszę o pomoc .

    Najlepiej jak ułożonoby jutrzejszy plan Pleców i Bicepsów bo już się ciutke pogubiłem .
    WIELKIE DZIĘKI !!! ;)
    • 0

    #20
    TodiQ

    TodiQ

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 294 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 7
    PLECY

    Dzień dobry (chociaż ja polecałbym MC) 3s
    Wiosłowanie sztangą 3s
    Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s
    Szrugsy 3s

    BICEPS


    Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s
    Uginanie przedramion chwyt "młotkowy" 3s

    Taka moja propozycja ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko