Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana planu treningowego - do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
xxxmarcinxxxlegia

xxxmarcinxxxlegia

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 109 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:warmińsko-mazurskie
    • Staż [mies.]: 24

    Siema!to mój stary plan :

    Plecy
    Power:tydzień 1
    -martwy ciąg 3x3-6
    -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
    -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
    -przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
    Rep range:tydzień 2
    -podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
    -t-bar 2x8-10
    -wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
    -przenoszenie hantla 2x12-15
    Shock:tydzień 3
    -przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
    -wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
    -wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8

    Biceps i triceps
    Power:tydzień 1
    -uginanie sztangi stojąc 2x4-6
    -uginanie na modlitewniku 2x4-6
    -uginanie młotkowe 1x4-6

    -wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
    -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
    -prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6
    Rep range:tydzień 2
    -uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
    -uginanie na wyciągu 2x8-10
    -uginanie o kolano 2x10-12

    -pompki na poręczach 3x6-8
    -pompki w podporze tyłem 2x8-10
    -prostowanie na wyciagu 1x10-12
    Shock:tydzień 3
    -uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
    -uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
    -uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10


    Klatka
    Power:tydzień 1
    -wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
    -wyciskanie na skosie 3x4-6
    -pompki na poręczach 2x4-6
    Rep range:tydzień 2
    -wyciskanie na skosie 3x6-8
    -wyciskanie płasko 3x8-10
    -rozpiętki płasko/skos 2x10-12
    Shock:tydzień 3
    -wyciskanie na skosie w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
    -rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
    -wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8

    Barki
    Power:tydzień 1
    -wyciskanie żołnierskie 2x4-6
    -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
    -unoszenie hantli na boki 2x4-6
    Rep range:tydzień 2
    -wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
    -unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
    -unoszenie hantli do przodu 2x10-12
    Shock:tydzień 3
    -wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
    -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
    -unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8

    Nogi
    Power:tydzień 1
    -przysiad 4x4-6
    -wyciskanie na suwnicy 3x4-6
    -mc na prostych nogach 3x4-6
    Rep range:tydzień 2
    -prostowanie na wyciągu 2x8-10
    -hack przysiady 3x10-12
    -uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
    -mc na prostych nogach 3x8-10
    Shock:tydzień 3
    -przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
    -wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
    -uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10

     

    Propozycja nowego:

    poniedziałek:KLATA

    -wyciskanie płasko 3s5p

    -ściąganie ,krzyżowe linek wyciągu górnego w bramie 3s 5p

    -pompki na poręczach3s 5p

    TRICEPS

    -wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 5p

    -prostowanie przedramion na wyciągu 3s 5p

     

    Środa:PLECY

    -martwy ciąg 3s5p

    -wiosłowanie końcem sztangi 3s 5p

    -wiosłowanie sztangielką3s 5p

    BICEPS

    -uginanie sztangi stojąc 3s 5p

    -uginanie młotkowe 3s 5

     

    Piątek NOGI

    -przysiady4s 5p

    -prostowanie nóg na maszynie siedząc3s 5p

    -mc na prostych nogach2s5p

    -wspięcia na palce stojąc2s 5p

    Barki

    -wyciskanie żąnierskie 3s 5p

    - unoszenie sztangielek w opadzie 3s 5p

     

    Plan do sprawdzenia cel siła

     

    -


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Plan treningu do oceny | Ocencie plan treningowy , TRENING FBW DO OCENY | FBW DO OCENY , Sylwetka w wieku 15 lat - do oceny , FBW A-B do oceny | proszę o sprawdzenie , Dieta na masę do oceny

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Ze splita na splita zmieniasz, to zmiana z kury z ryżem na ryż z kurą.

     

    Ten split ma lekkie braki.


    • 0

    #3
    xxxmarcinxxxlegia

    xxxmarcinxxxlegia

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 109 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:warmińsko-mazurskie
    • Staż [mies.]: 24

    to co proponujesz?


    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    zmienić system: FBW, P&P, góra/dół - mnóstwo tego jest


    • 0

    #5
    xxxmarcinxxxlegia

    xxxmarcinxxxlegia

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 109 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:warmińsko-mazurskie
    • Staż [mies.]: 24

    Mam coś takiego powturzeń będe robić 5 przy każdym z ćwiczeń będzie ok

     

    FBW 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    ŚRODA
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    PIĄTEK
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


    • 0

    #6
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    Coś się czepił tych 5 powtórzeń. Jeśli twoim celem jest siła to nie możesz brać każdy plan i obcinać powtórzenia do 5. Poczytaj może o FBW 5x5.


    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    kwestia tego jakie cele. biceps, triceps i barki daj na wyższym zakresie powt.


    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie można traktować wszystkiego strice siłowo a to dzięki budowie naszych poszczególnych mięsni.


    • 0

    #9
    xxxmarcinxxxlegia

    xxxmarcinxxxlegia

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 109 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:warmińsko-mazurskie
    • Staż [mies.]: 24

    A
    - Martwy ciąg 5x5
    - wycisk na płaskiej 5x5
    - przysiad przedni 5x5
    - drążek nachwytem 5x5 *
    - wycisk żołnierski 5x5
    - uginanie ze sztangą 2x
    - francuz 2x
     
    * to jest niekonieczne, nie każdy lubi się podciągać takim systemem.
     
    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie 5x5
    - wycisk na skosie dodatnim 5x5
    - high pull 5x5
    - drążek podchwytem 2x
    - wycisk wąsko 2x
     
    Alternatywą jest to, że można biceps i Triceps rozbić na dwa treningi, tj. w np. A zrobić biceps, a w B Triceps (lub odwrotnie). Nie muszą być obydwie partie w obydwu treningach – i tak jest mega ciężki trening.
     

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/fb.../#ixzz2wJLHZQ4m

     

     

     

    Dobra sprawdzę ten plan. Mam jeszcze takie pytanie czy wystarczą 2s rozgrzewkowę przed podnoszeniem ciężarów czy trzeba na bieżni pobiegać i troche porozciągać się?


    • 0

    #10
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    Przeładowany. Nie wiem którą metodę chciałeś, ale są dwie: albo 5x5 rozłożyc na dwa warianty i wtedy max 3 ćwiczenia 5x5 w jednym, albo jeden w 5x5 a drugi na wyższych powt. Ogólnie częściej sotosowany i przeze mnie lubiany jest pierwsza sposób.


    • 0

    #11
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    dlaczego przeładowany ? to, że ciężki to nie znaczy, że przeładowany. plan jest ok.


    • 0

    #12
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    A
    - Martwy ciąg 5x5
    - wycisk na płaskiej 5x5
    - przysiad przedni 5x5
    - drążek nachwytem 5x5 *
    - wycisk żołnierski 5x5
    - uginanie ze sztangą 2x
    - francuz 2x
     
    * to jest niekonieczne, nie każdy lubi się podciągać takim systemem.
     
    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie 5x5
    - wycisk na skosie dodatnim 5x5
    - high pull 5x5
    - drążek podchwytem 2x
    - wycisk wąsko 2x
     
    Alternatywą jest to, że można biceps i Triceps rozbić na dwa treningi, tj. w np. A zrobić biceps, a w B Triceps (lub odwrotnie). Nie muszą być obydwie partie w obydwu treningach – i tak jest mega ciężki trening.
     

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/fb.../#ixzz2wJLHZQ4m

     

     

     

    Dobra sprawdzę ten plan. Mam jeszcze takie pytanie czy wystarczą 2s rozgrzewkowę przed podnoszeniem ciężarów czy trzeba na bieżni pobiegać i troche porozciągać się?

    Drązek dałbym 3x 10 i wiosło 3x10 a dodał tył uda.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko