Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
p.six

p.six

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 41 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Witam. Ćwiczę na siłce regularnie 3 miesiące. Spore przyrosty w sile byłe widoczne przez pierwsze 1,5-2 miesiące. W ciągu ostatnich 3 tygodni stoję z ciężarem w miejscu dlatego postanowiłem zmienić plan. Piszecie głównie żeby pozmieniać liczbę serii, poprzestawiać kolejność ćwiczeń itp. Chciałbym, żebyście pokierowali mnie, jak zmienić swój plan, aby było dobrze tzn. żeby nie dać ćwiczenia kończącego trening na samym początku itp %-)

    Oto mój obecny plan.


    Poniedziałek:
    Klata
    * wyciskanie sztangi płasko 3s 12:10:8
    * wyciskanie sztangi skos + 3s 12:10:8
    * rozpiętki płasko 3s 12:10:8
    * przeciąganie sztangielki leżąc w poprzek ławki 3s 12:10:8


    Biceps
    *zginanie ramion stojąc 3s 12:10:8
    *zginanie ramion w oparciu o kolano 3s 12:10:8
    *zginanie ramion stojąc, uchwyt młotkowy, sztangielki 12:10:8


    Środa
    Nogi
    *Przysiady ze sztangą 3s 12:10:8
    *Prostowanie nóg na prasie 3s 12:10:8
    *Zginanie nóg na prasie 3s 12:10:8

    Barki

    *Wyciskanie sztangi za głową 3s 12:10:8
    *przyciąganie sztangi do brody 3s 12:10:8
    * ćwiczenie na ukrwienie barków (siedzę na ławce oparcie 90 stopni. wyciągam sztangielki przed siebie, następnie rozkładam ręce na "krzyż", następnie wracam do pozycji kiedy ręce mam przed sobą, i opuszczam je)
    3s 12:10:8 przy okazji bym poprosił o nazwę tego ćwiczenia
    *kaptury 4s 12:12:12:12

    Piątek
    Plecy:
    *Ściąganie drążka wyciągu do karku 4s 12:10:8:8
    *Wiosłowanie sztangą 4s 12:10:8:8
    *Wiosłowanie sztangielką 4s 12:10:8:8

    Triceps:
    *prostowanie rąk na wyciągu 4s 12:10:8:8
    *wyciskanie francuski 4s 12:10:8:8


    Ten plan bardzo mi pasuje, dlatego nie chciałbym go mocno zmieniać. Proszę was o pomoc w jego zmianie:)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    jadąc całe życie na tym samym planie nie zrobisz furory. Cała sztuka w tym, żeby właśnie zmieniać plan.
    Ja bym trochę zmniejszył intensywność ( duże partie 10-11 serii, małe 6-7) , tric wrzucił do klatki i bic do pleców - dla odmiany
    zamiast tych krzyży dał face pulls
    w plecach zamiast jednego wiosła martwy ciąg
    triceps i biceps na zasadzie:
    jedno główne ćwiczenie 3 serie
    2 dodatkowe po 2 serie
    • 0

    #3
    p.six

    p.six

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Z tego co mi napisałeś ułożyłem taki plan, proszę o sprawdzenie, i ocenienie czy nie jest zbyt podobny do mojego obecnego:) I proszę o podpowiedź odnośnie ilości powtórzeń w serii. Stosować progresję, a może stała ilość powtórzeń. Wcześniej progresje zaczynałem od 12, teraz może od 10 czyli 10:8:6?

    Środa:
    Klata
    *wyciskanie skos + 4s
    * wyciskanie płasko 3s
    *rozpiętki 3s

    Biceps:
    *uginanie ramion stojąc sztanga prosta 3s
    *Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
    *uginanie ramion w oparciu o kolano 2s


    Piątek:
    Nogi
    *Przysiady ze sztangą 3s
    *Wykroki ze sztangą 3
    *prostowanie nóg na prasie 2s
    *zginanie nóg na prasie 2s

    Barki
    *Wyciskanie zza głowy 3s
    *face pulls (to jest ćwiczenie z wyciągiem? wygląda ono tak? http://www.youtube.c...eature=related) 3s
    *podciąganie sztangi do brody 3 s


    Niedziela
    Plecy:
    *Ściąganie drążka wyciągu do karku 3s
    A dalej podrzućcie mi jakieś ćwiczenia które nie obciążają kręgosłupa czyli MC odpada

    Triceps
    *prostowanie ręki na wyciągu 3s
    *francuz 2s
    *wyciskani sztangi wąski uchwyt 2s

    Tak jak wcześniej wspomniałem proszę was o pomoc w ustaleniu ilości powtórzeń w serii o raz skorygowanie planu lub ilości serii, jeśli coś jest nie tak:)
    • 0

    #4
    p.six

    p.six

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    F5, proszę o odpowiedź:)
    • 0

    #5
    sruba2233

    sruba2233

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3146 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Słupsk
    • Staż [mies.]: 24
    Plan OK . Na plecy daj jeszcze wiosłowanie , MC ( z odpowiednią techniką i cieżarami nic się nie sstanie,
    • 0

    #6
    p.six

    p.six

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    A o co biega z tym face pulls? Jak spróbowałem to zrobić na wyciągu to czułem kaptury. To na pewno jest na barki?
    • 0

    #7
    malibu22

    malibu22

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 30 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Według mnie ten plan jest dobry i chyba się nie obrazisz jak zacznę według niego ćwiczyć? %-)

    Tylko ja też mam pytanie jaką ilość powtórzeń w serii dać przy tym treningu?
    • 0

    #8
    p.six

    p.six

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Czekam ciągle na odpowiedź:)

    Ile robić powtórzeń w serii? Może być tak: 10:8:6?

    Edytowany przez p.six, 18 maj 2010 - 17:32 .

    • 0

    #9
    Killer4434

    Killer4434

      jestem zjebem

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4209 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok Kielc
    • Staż [mies.]: 9-10

    Czekam ciągle na odpowiedź:)

    Ile robić powtórzeń w serii? Może być tak: 10:8:6?

    powtorzenia to jest sprawa indywidualna
    mozesz robić jak masz 4 serie
    15,12,10,8
    a jak 3 serie
    12,10,8
    • 0

    #10
    p.six

    p.six

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Ale systemem 12:10:8 już jechałem, i myślę że zmiana tego wpłynęła by pozytywnie (dodatkowy bodziec). Stałą liczbę powtórzeń też nie chce, a więc co proponujecie?

    10:8:6 takie coś może być, czy bardziej podlatuje pod siłę?
    A może coś takiego? 10:9:8, weźcie doradźcie %-)
    • 0

    #11
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie schodź poniżej 8-9 pow %-)
    • 0

    #12
    p.six

    p.six

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    A dobrym rozwiązaniem byłoby trenowanie tym? : 12:11:10? Czy ogólnie jak się robi progresję to zjeżdża się co 2? %-)
    • 0

    #13
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+
    zrobisz jak zechcesz, tylko ile dodasz ciężaru, żeby zrobić 1 powtórzenie mniej? 2kg na sztangę? dla mnie lekko mały ciężarowy progress ;]
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko