Skocz do zawartości

Zdjęcie

zmiana planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Evel88

Evel88

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Kobieta

    Zwracam się z prośbą o pomoc! :brawo:

    W listopadzie zeszłego roku znalazłam przykładowy plan FBW. W kwietniu trochę go zmodyfikowałam, zmieniając niektóre ćwiczenia, zwiększając ilość serii 3 do 4, aż w końcu i ilość powtórzeń, których było od 3 do 5.

    Jednak wydaje mi się, że ze względu na adaptację mięśni i potrzebę nowego bodźca czas najwyższy go całkowicie zmienić.

    I teraz nasuwa mi się pytanie czy zmiana treningu oznacza, że całkowicie mam wyrzucić takie ćwiczenia jak przysiady, wiosłowanie, martwy ciąg czy hip thrusty? Są to przecież jedne z najważniejszych ćwiczeń. Przyznaję, że nie wiem kompletnie jak powinnam się do tego zabrać więc może mogłabym liczyć na jakieś podpowiedzi? 

    Jeśli chodzi o cel sylwetkowy to oczywiście standardowo jak u bab: plecy, tyłek i praca nad wysmukleniem nóg :-)

    Staż treningowy na siłowni od września 2018

     

     

    TAK WYGLĄDA MÓJ OBECNY PLAN:

     

    PLAN A (WSZYSTKO 4 SERIE, jak udaje mi się robić wszystkie serie maksymalną ilością powtórzeń, to wtedy oczywiście zwiększam ciężar)

     

    Przysiady (zmniejszyłam ostatnio ciężar, ale walczę wciąż z techniką, kilka tygodni ze względu też na to robiłam przysiady ze sztanga z przodu)

    6-8 x 35kg-40kg

    Klatka – wyciskanie sztangi leżąc (mały progres)

    6-8 x 27,5kg

    Hip Thrust

    6-8 x 70kg

    Wiosłowanie podchwytem (od listopada do kwietnia było nachwytem)

    8-10 x 25kg

    Wymachy hantli do boku (co kilka tygodni na przemian z ćwiczeniem na triceps)

    8-10 x 4kg

    Maszyna ginekolog przywodzenie (od listopad do kwietnia było odwodzenie)

    8-10 x 36kg

    Pullover - przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder (nowo wprowadzone ćwiczenie; wcześniej było prostowanie ramion na wyciągu górnym)

    6-8 x 27kg

     

     

     

    Plan B (wszystko 4 serie)

     

    Martwy ciąg (mały progres)

    6-8 x 50kg

    OHP (mały progres)

    6-8 x 20kg

    Przysiad (sumo) z ketlem na stepach (nowe ćwiczenie, był Goblet squat)

    8-10 x 10kg

    Ściąganie rączek wyciągu na bramie siedząc na ławce (nowe ćwiczenie, wcześniej było ściąganie drążka z wyciągu górnego do pleców)

    8-10 x 18kg

    Odwodzenie nóg do boku (od listopada do kwietnia było odwodzenie nóg do tyłu na wyciągu dolnym)

    8-10 x 14kg

    Podciąganie

    - a w sumie jego nauka z taśmami

    Rozpiętki (nowe ćwiczenie)

    8-10 x 4kg

    Allahy

    8-10 x 50kg

     

    Jak mogłabym ten plan zmienić? Czy stare ćwiczenia całkowicie wyrzucić zastępując je zupełnie nowymi? Czy może zmienić:

    Przysiad – na przysiad bułgarski?

    Klatkę wyrzucić –i zostawić tylko rozpiętki?

    Martwy ciąg – zmienić np na martwy ciąg na prostych nogach?

    Czy przywodzenie na tej maszynie Ginekolog wyrzucić, a zostawić tylko odwodzenie do boku na wyciągu dolnym? Zależy mi na tej wewnętrznej stronie nóg więc któreś z tych ćwiczeń muszę zostawić :-P

    Nowe ćwiczenia: Pullover, rozpiętki, ściąganie rączek w bramie – chciałabym zostawić

    A co z hip thrustami czy wiosłowaniem?

    Jakie ćwiczenia mogłabym zastosować nowe?

    Czy FBW dalej czy np Pull Push? (ten FBW mi nie przeszkadza)

    A może jakiś zupełnie innym pomysł na zmianę planu treningowego?

    Jaki widzicie trochę pytań mam..

    Ktoś? Coś? :brawo: :brawo: :brawo:
     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    xQuadro

    xQuadro

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 158 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: 16

    Moim zdaniem powinnaś zostawić podstawowe ćwiczenia typu martwy ciąg, przysiad, wyciskanie, ale można wdrożyć różne wariacje tych ćwiczeń np. rumuński/sumo martwy ciąg, bułgarski przysiad, glute bridge, wznosy przodem, wyciskanie wąsko, wyciskanie na skosie dołożyć do tego ćwiczenie typu pompki na poręczach, wywaliłbym maszyny i allahy, dodałbym jeszcze takie ćwiczenia jak spacer farmera oburącz albo jednorącz, russian twist z obciążeniem, plank. Taśmy bym odradzał przy nauce podciągania. Ogólnie za dużo bym nie kombinował, nie musisz zmieniać ćwiczeń jeśli nie występuje stagnacja, progresuj obciążeniem, powtórzeniami i seriami.


    • 0

    #3
    Evel88

    Evel88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Kobieta

    bardzo dziękuję! biorę się za zmianę planu zgodnie z podpowiedziami, ale nasunęło mi się teraz takie chociażby pytanie:
    czy jeśli zmienię martwy ciąg klasyczny na martwy ciąg na prostych nogach czy wyciskanie na klatkę z ławki poziomej na ławkę pod skosem - to czy te ćwiczenia powinnam zaczynać od jakiegoś tam znów minimalnego ciężaru i od niego progresować, a liczbę serii i powtórzeń zostawić tak jak mam? 


    • 0

    #4
    xQuadro

    xQuadro

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 158 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Konin
    • Staż [mies.]: 16

    Tak na początku musisz zacząć od minimalnego obciążenia, by nauczyć się prawidłowej techniki. Najlepiej ćwicz naprzemiennie tzn. w jednym treningu skos, w drugim poziomo jednak podstawę niech stanowi klasyczny ciąg, przysiad i wyciskanie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko