Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
piotr197909

piotr197909

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Witam serdecznie po około 3 miesiącach treningu chciałbym zmienić coś w moim treningu aby trenować na masę efektywniej. Do tej pory trenowałem zgodnie z poniższym planem. Proszę o pomoc jakie ćwiczenia pozmieniać na daną partie mięśniową.

     

     Poniedziałek: klatka, biceps,brzuch

     

    Wyciskanie na płaskiej 3x 12,10, 4

    Skos z hantlami 3x 10, 10, 8

    Rozpiętki 3x 10, 10,10

    Uginanie ramion sztangą z gryfem prostym 3x 10,10,10

    Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10,10,10

    Maszyna - modlitewnik 3x 10,10,10

    Skłony tułowia na ławeczce skośnej 3x ile fabryka dała(1-ok 70 skłonów, 2-ok 46, 3-ok 36)

    skośne 3x 30,30,30

     

    Środa: Plecy, triceps,nogi, łydki,brzuch

     

    Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 10, 10, 8

    Wiosłowanie hantlem w opadzie  3x 10, 10, 8

    podciąganie jednego końca sztangi w opadzie miedzy nogami  3x 10, 10, 8

    Prostowanie przedramion wyciągu górnego za linę 3x 25, 25,25

    Wyprosty ramion hantlem w tył w opadzie 3x 10,10,10

    Wyprosty ramion hantlem stojąc nad głową 3x 10,10,10

    Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 3x 30,30,30

    brzuch jw

     

    Piątek: Barki, przedramię, nogi

     

    Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12, 10, 4

    Wyciskanie hantli przodem 3x 12, 10, 4

    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12, 10, 10

    tył barków hantlami 3x 10, 10, 10

    podwijanie sztangi za plecami i opuszczanie na palce 3x 30,30,30

    Przysiady za sztangą 4x 20,10,10,10

    Wyprosty nóg na maszynie  3x 10, 10, 10

    Podciąganie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x 10, 10, 10


     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Plan cały do kitu, możesz czas na zmianę systemu?

     

    Wpisz wiek i staż w profil.

     

    Szczerze powiedziawszy nie ma co tu poprawiać.


    • 0

    #3
    piotr197909

    piotr197909

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Uuuu a ja byłem zadowolony z efektów. Zamieściłem moje szczegółowe dane.


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nic dziwnego, jesteś początkującym i na byle jakim planie urośniesz, ale to nie prowadzi do niczego.

     

    Muszę Cie zmartwić, gdybyś zastosowalbym dobry plan mogłbyś mieć lepsze efekty.

     

    Źle zaczołeś przygodę z siłownią pozatym.

     

    http://www.kfd.pl/tr...ut-263303.html/


    • 0

    #5
    piotr197909

    piotr197909

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Po przeczytaniu kilku postów,chciałbym podejść do planu FBW 3-dniowego. Trochę to się gryzło z tym co kiedyś tam mi doradzano, że daną grupę mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu ale spróbuję i zobaczymy jakie będą efekty. Tak to widzę:

     

    A
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s + Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

    B
    Plecy: Martwy Ciąg 3s
    Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s
    Nogi: Przysiad przedni + Wykroki 2s
    Uginanie nóg na maszynie leżąc  2s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s
    Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

    1.tydzień ABA, 2. tydzień BAB, 3 tydzień ABA itd.

    W pierwszym tygodniu planuje tak dobrać ciężar aby być w stanie zrobić  po 10 powtórzeń w serii. Po pełnych dwóch tygodniach będę planował nie zmieniając ilości powtórzeń dorzucić parę kilo obciążenia. Jak będzie zobaczymy :)


     


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    ok.


    • 0

    #7
    piotr197909

    piotr197909

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Dzisiaj pierwszy raz zrobiłem trening "A". I nie wiem czym to jest spowodowane, może tym że pierwszy raz na treningu robiłem tyle dużych partii mięśniowych, ale strasznie się styrałem tym treningiem :) Mniejsze partie jak biceps,triceps też robiłem ale w ferworze walki zamiast dwóch serii robiłem trzy powtórzenia. Ciężar dobrałem tak aby nie był to maksymalny ciężar jaki mogę dygnąć tylko troszkę mniejszy. Ale mimo wszystko lało się ze mnie jak nigdy:)))


    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    No widzisz, i to jest namacalny dowód że FBW można się zmęczyć bardziej niż syfiastym weiderwoskim splitem.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko