Zmiana planu treningowego

Witam. Na siłowni ćwiczę już 2 msc, aczkolwiek podciąganie na drążku, barki itp. już od lutego, ale tego nie wliczam. Od razu przejdę do rzeczy:

Poniedziałek: klatka+bic
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 12,10
rozpiętki - 12,10

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 12,10,8,6
uginanie przedramion ze sztangielką - 12,10
uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - 12,10
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 10powt. x5

Wtorek: plecy+tric
podciąganie na drążku nachwytem - max,max,max,max
yates row - 12,10,8,6
wiosłowanie sztangą - 12,10,8,6

wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 12,10,8,6
wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 12,10

szrugsy - 10powt. x5

Środa
wolne

Czwartek: nogi
wykroki ze sztangą - 24,20,16,12
przysiad ze sztangą - 12,10,8,6
martwy ciąg na p.nogach - 12,10

wspięcia na palce ze sztangą - 20,20,20,20
wspięcia na palce ze sztangielkami - 10,10,10,10
odwrotnie wspięcia ze sztangą - 20,20,20,20

Piątek: barki+przedramiona
wyciskanie żołnierskie - 12,10,8,6
podciąganie sztangi do brody - 12,10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie - 12,10,8,6
r.zewnętrzna ramion 10 powt. x5
r.wewnętrzna ramion 10 powt. x5

uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem - 10 powt. x5
obracanie przedramion ze sztangielkami - max x5
zwis na drążku z obciążeniem - x4

Trochę dużo tego, dlatego chciałbym zredukować plan i zacząć z nowym już od poniedziałku. Rzecz w tym, że nie wiem co wyrzucić, co zmienić.

Poniedziałek: klatka+bic
Wtorek: plecy+tric


to trzeba zmienic. Triceps pracuje w 2 dni pod rząd. Podobnie biceps. Tak byc nie moze.

zamiana wtorku na czwartek

Poniedziałek: klatka+bic
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 12,10
rozpiętki - 12,10

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 12,10,8,6
uginanie przedramion ze sztangielką - 12,10
uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - 12,10
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 10powt. x5

Wtorek: nogi
wykroki ze sztangą - 24,20,16,12
przysiad ze sztangą - 12,10,8,6
martwy ciąg na p.nogach - 12,10

wspięcia na palce ze sztangą - 20,20,20,20
wspięcia na palce ze sztangielkami - 10,10,10,10
odwrotnie wspięcia ze sztangą - 20,20,20,20

Środa
wolne

Czwartek: plecy+tric
podciąganie na drążku nachwytem - max,max,max,max
yates row - 12,10,8,6
wiosłowanie sztangą - 12,10,8,6

wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 12,10,8,6
wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 12,10

szrugsy - 10powt. x5

Piątek: barki+przedramiona
wyciskanie żołnierskie - 12,10,8,6
podciąganie sztangi do brody - 12,10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie - 12,10,8,6
r.zewnętrzna ramion 10 powt. x5
r.wewnętrzna ramion 10 powt. x5

uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem - 10 powt. x5
obracanie przedramion ze sztangielkami - max x5
zwis na drążku z obciążeniem - x4

Co wy na to?

Jesli jestes po 2 msc dopiero to zacznij od splitu 3dniowego i seria powtórzen na duże 9, na małe 6 (tez jestem po 2 msc i własnie tak mi radzili jak ci pisze)
A do pleców tradycyjnie MC dodaj.
Ogólnie plan przeładowany jak na ten staż.

Wolę 4dniowy. Poczytałem trochę i może coś takiego:

Poniedziałek: klatka+triceps
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 12,10,8,6
rozpiętki - 12,10,8,6

wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 12,10,8,6
wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 12,10,8,6
odwrotne pompki - 12,10

Wtorek: plecy+przedramiona
podciąganie na drążku nachwytem - max,max,max,max
yates row - 12,10,8,6
wiosłowanie końcem sztangi - 12,10,8,6

szrugsy - 10powt. x5

uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem - 10 powt. x5
obracanie przedramion ze sztangielkami - max x5
zwis na drążku z obciążeniem - x4

Środa
wolne

Czwartek: barki + biceps
wyciskanie żołnierskie - 12,10,8,6
podciąganie sztangi do brody - 12,10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie - 12,10

uginanie sztangi podchwytem - 12,10,8,6
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12,10,8,6
uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x10

Piątek: nogi
wykroki ze sztangą - 12,10,8,6
przysiad ze sztangą - 12,10,8,6
martwy ciąg na p.nogach - 12,10

wspięcia na palce stojąc - 20,20,20,20
wspięcia na palce siedząc - 3xmax
odwrotnie wspięcia ze sztangą - 20,20,20,20

hmm, jakie treningi można jeszcze wymienić, aby uzyskać lepsze efekty?

Edytowany przez szymk, 02 wrzesień 2011 - 13:30 .

Na prawdę nikt mi nie pomoże w tej kwestii?

Edytowany przez szymk, 02 wrzesień 2011 - 19:41 .

Wolę 4dniowy. Poczytałem trochę i może coś takiego:

Poniedziałek: klatka+triceps
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 12,10,8,6
rozpiętki - 12,10,8,6

wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 12,10,8,6
wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 12,10,8,6
odwrotne pompki - 12,10

Wtorek: plecy+przedramiona
podciąganie na drążku nachwytem - max,max,max,max
yates row - 12,10,8,6
wiosłowanie końcem sztangi - 12,10,8,6

szrugsy - 10powt. x5

uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem - 10 powt. x5
obracanie przedramion ze sztangielkami - max x5
zwis na drążku z obciążeniem - x4

Środa
wolne

Czwartek: barki + biceps
wyciskanie żołnierskie - 12,10,8,6
podciąganie sztangi do brody - 12,10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie - 12,10

uginanie sztangi podchwytem - 12,10,8,6
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12,10,8,6
uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x10

Piątek: nogi
wykroki ze sztangą - 12,10,8,6
przysiad ze sztangą - 12,10,8,6
martwy ciąg na p.nogach - 12,10

wspięcia na palce stojąc - 20,20,20,20
wspięcia na palce siedząc - 3xmax
odwrotnie wspięcia ze sztangą - 20,20,20,20

hmm, jakie treningi można jeszcze wymienić, aby uzyskać lepsze efekty?

Młodszy kolega wyżej dorze Ci radzi - posłuchaj się , także polecam na początek split 3 x w tyg
W klatce brak cw na górny akton
Triceps nadal przeładowany , dałbym w takim połączeniu max 6 -7 seri
W plecach brak cw na prostowniki grzbietu , nie zapominaj o tych mięsniach bo są bardzo ważne w życiu , jednio wiosło bym wywalił i własnie Dałbym mc klasyczny
W udach przysiad Daj na początek , w ostatnim cw dodaj serie
Nie widzę cw na przedramiona oraz brzuch

Poniedziałek: klatka+triceps
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 12,10,8,6
rozpiętki - 12,10,8,6

wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 12,10,8
wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 12,10,8
odwrotne pompki - 12

Wtorek: plecy+przedramiona
podciąganie na drążku nachwytem - max,max,max,max
yates row - 12,10,8,6
wiosłowanie końcem sztangi - 12,10,8
MC - 12

szrugsy - 10powt. x5

uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem - 10 powt. x5
obracanie przedramion ze sztangielkami - max x5
zwis na drążku z obciążeniem - x4

Środa
wolne

Czwartek: barki + biceps
wyciskanie żołnierskie - 12,10,8,6
podciąganie sztangi do brody - 12,10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie - 12,10

uginanie sztangi podchwytem - 12,10,8,6
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12,10,8,6
uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x10

Piątek: nogi
przysiad ze sztangą - 12,10,8,6
wykroki ze sztangą - 12,10,8,6
martwy ciąg na p.nogach - 12,10,8

wspięcia na palce stojąc - 20,20,20,20
wspięcia na palce siedząc - 3xmax
odwrotnie wspięcia ze sztangą - 20,20,20,20

brzuch: sobota, niedziela czy środa?
unoszenie nóg w zwisie 3x20
skręty ze sztangą na barkach 3x20
scyzoryki 20

co do cw na górny akton - nie mam niestety skośnej ławki.
cw przedramion są we wtorek

Edytowany przez szymk, 02 wrzesień 2011 - 20:49 .

Poniedziałek: klatka+triceps
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 12,10,8,6
rozpiętki - 12,10,8,6

wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 12,10,8
wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 12,10,8
odwrotne pompki - 12

Wtorek: plecy+przedramiona
podciąganie na drążku nachwytem - max,max,max,max
yates row - 12,10,8,6
wiosłowanie końcem sztangi - 12,10,8
MC - 12

szrugsy - 10powt. x5

uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem - 10 powt. x5
obracanie przedramion ze sztangielkami - max x5
zwis na drążku z obciążeniem - x4

Środa
wolne

Czwartek: barki + biceps
wyciskanie żołnierskie - 12,10,8,6
podciąganie sztangi do brody - 12,10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie - 12,10

uginanie sztangi podchwytem - 12,10,8,6
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12,10,8,6
uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x10

Piątek: nogi
przysiad ze sztangą - 12,10,8,6
wykroki ze sztangą - 12,10,8,6
martwy ciąg na p.nogach - 12,10,8

wspięcia na palce stojąc - 20,20,20,20
wspięcia na palce siedząc - 3xmax
odwrotnie wspięcia ze sztangą - 20,20,20,20

brzuch: sobota, niedziela czy środa?
unoszenie nóg w zwisie 3x20
skręty ze sztangą na barkach 3x20
scyzoryki 20

co do cw na górny akton - nie mam niestety skośnej ławki.
cw przedramion są we wtorek

Bezsensem jest wykonywanie tylko jednej seri danego cwiczenia - no chyba ,zę wykonujesz HIT
W bicespie nadal za duzo seri
Na klatkę - Możesz wykonać wycisk sztangi do szyji leżac na płaskiej - taki substyt wycisku na skosie - bądz tylko ostrożny przy tym cw i dawkuj z umiarem ciężar.

Poniedziałek: klatka+triceps
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 12,10,8,6
-||- do szyi -||- - 12,10,8,6
rozpiętki - 12,10,8,6

wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 12,10,8
wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 12,10,8,8

Wtorek: plecy+przedramiona
podciąganie na drążku nachwytem - max,max,max
yates row - 12,10,8
wiosłowanie końcem sztangi - 12,10,8
MC - 12,10,8

szrugsy - 10powt. x5

uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem - 10 powt. x5
obracanie przedramion ze sztangielkami - max x5
zwis na drążku z obciążeniem - x4

Środa
wolne

Czwartek: barki + biceps
wyciskanie żołnierskie - 12,10,8,6
podciąganie sztangi do brody - 12,10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie - 12,10

uginanie sztangi podchwytem - 12,10,8,6
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12,10,8
uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2x10

Piątek: nogi
przysiad ze sztangą - 12,10,8,6
wykroki ze sztangą - 12,10,8,6
martwy ciąg na p.nogach - 12,10,8

wspięcia na palce stojąc - 20,20,20,20
wspięcia na palce siedząc - 3xmax
odwrotnie wspięcia ze sztangą - 20,20,20,20

Może coś takiego?, w który wolny dzień dać brzuch?

Edytowany przez szymk, 04 wrzesień 2011 - 14:46 .

W bicespie nadal za duzo seri

Poniedziałek: klatka+triceps
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 12,10,8,6
-||- do szyi -||- - 12,10,8,6
rozpiętki - 12,10,8,6

wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 12,10,8
wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 12,10,8,8

Wtorek: plecy+przedramiona
podciąganie na drążku nachwytem - max,max,max
yates row - 12,10,8
wiosłowanie końcem sztangi - 12,10,8
MC - 12,10,8

szrugsy - 10powt. x5

uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem - 10 powt. x5
obracanie przedramion ze sztangielkami - max x5
zwis na drążku z obciążeniem - x4

Środa
wolne

Czwartek: barki + biceps
wyciskanie żołnierskie - 12,10,8,6
podciąganie sztangi do brody - 12,10,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie - 12,10

uginanie sztangi podchwytem - 12,10,10
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12,10
uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12,10

Piątek: nogi
przysiad ze sztangą - 12,10,8,6
wykroki ze sztangą - 12,10,8,6
martwy ciąg na p.nogach - 12,10,8

wspięcia na palce stojąc - 20,20,20,20
wspięcia na palce siedząc - 3xmax
odwrotnie wspięcia ze sztangą - 20,20,20,20

Na bicu 7 serii, będzie ok?

podrzucam, kiedy brzuch dorzucić?

brzuch wykonuj w niedziele

ok, a co z tym planem?

odświeżam