Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana planu treningowego

- - - - - masa plan trening split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
patalacho

patalacho

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Witam. Ćwiczę P&P od 3 tygodni. Za 4-5 tyg. chcę zmienić plan na zwykły split. Nudziło mi się i postanowiłem już ułożyć sobie plan.

    Sprzęt: 2x sztanga, 2x hantel, ławka ze skosem + i prasą do nóg, drążek, wyciąg górny (amatorski).
    Wzrost: 178 cm
    Waga: 65kg
    Cel: masa

    Poniedziałek [24s] (plecy [12s], kaptury [3s], biceps [9s])

    1. Podciąganie nadchwytem 3s
    2. Wiosłowanie sztangielką 3s
    3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
    4. Martwy Ciąg 3s

    5. Wznosy barków "szrugsy" 3s

    6. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s
    7. Uginanie przedramion ze sztangą 3s
    8. Uginanie przedramienia ze sztangielką 3s (w oparciu o kolano)

    Środa [21s] (klatka [12s], triceps [9s])

    1. Wyciskanie sztangi skos górny 3s
    2. Wyciskanie sztangi w poziomie 3s
    3. Pompki z obciążeniem 3s (zwykłe)
    4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3s

    5. Wyciskanie sztangi wąsko 3s
    6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
    7. Prostowanie przedramienia ze sztangielką 2s (w opadzie)
    8. Pompki odwrotne 2s

    Piątek [25s] (nogi [10s], barki [9s], przedramiona [6s])

    1. Uginanie nóg na maszynie 3s
    2. Prostowanie nóg na maszynie 4s
    3. Wspięcia na palce ze sztangielką 3s

    4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
    5. Unoszenie sztangielek bokiem 3s
    6. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3s (do klatki)

    7. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
    8. Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 3s

    Proszę o ocenę i poprawki. Nie spieszy mi się :) Wiem, że w klacie mam 2 wyciskania sztangi, ale mam tylko jedną sztangielkę, w której mogę dokładać obciążenia, a do drugiego nie mam zacisków. Mam trzeci, ale tylko 5kg, więc na wyciskanie się nie nada.

    Edytowany przez patalacho, 02 sierpień 2011 - 11:12 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Czy jest aż tak zły, że nikt nic nie pisze? ;/
    • 0

    #3
    mido

    mido

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 62 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5+4
    rozpiska jest dobra, ale czemu tak szybko chcesz zmienić plan treningowy?



    1. Uginanie nóg na maszynie 3s
    2. Prostowanie nóg na maszynie 4s
    3. Wspięcia na palce ze sztangielką 3s



    1. przysiady 4x8
    2. rumunski martwy ciag 4x8
    3. uginanie lezac 3x10
    4. prostowanie nog 3x10



    nie ma cwiczenia na tylną część barków


    1. wyciskanie zza głowy 3s
    2. unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3s
    3. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s
    • 0

    #4
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Mido może źle zrozumiałeś moją nazwę ćwiczenia, ale wiosłowanie sztangą nadchwytem (do klatki) chodziło mi o to: http://www.kfd.pl/wi...iagu-53464.html, a to ćwiczenie jest na tył barków. Do nóg dodam jeszcze jedno ćwiczenie na czwórki: Przysiad ze sztangą.

    Poniedziałek [24s] (plecy [12s], kaptury [3s], biceps [9s])

    1. Podciąganie nadchwytem 3s
    2. Wiosłowanie sztangielką 3s
    3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
    4. Martwy Ciąg 3s

    5. Wznosy barków "szrugsy" 3s

    6. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s
    7. Uginanie przedramion ze sztangą 3s
    8. Uginanie przedramienia ze sztangielką 3s (w oparciu o kolano)

    Środa [21s] (klatka [12s], triceps [9s])

    1. Wyciskanie sztangi skos górny 3s
    2. Wyciskanie sztangi w poziomie 3s
    3. Pompki z obciążeniem 3s (zwykłe)
    4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3s

    5. Wyciskanie sztangi wąsko 3s
    6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
    7. Prostowanie przedramienia ze sztangielką 2s (w opadzie)
    8. Pompki odwrotne 2s

    Piątek [27s] (nogi [12s], barki [9s], przedramiona [6s])

    1. Uginanie nóg na maszynie 3s
    2. Prostowanie nóg na maszynie 3s
    3. Przysiad ze sztangą na barkach 3s
    4. Wspięcia na palce ze sztangielką 3s

    5. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
    6. Unoszenie sztangielek bokiem 3s
    7. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3s (do klatki)

    8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
    9. Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 3s

    Zmiany pogrubiłem. Proszę o ocenę.
    • 0

    #5
    Joordan

    Joordan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 228 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    W bicepsie daj uginanie podchwytem jako pierwsze.Dziwi mnie trochę ta ilość ćwiczeń ,w tricepsie daj 3 ćwiczenia po 3 serie.Rozpiętek nie robisz?
    • 1

    #6
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Poniedziałek [24s] (plecy [12s], kaptury [3s], biceps [9s])

    1. Podciąganie nadchwytem 3s
    2. Wiosłowanie sztangielką 3s
    3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
    4. Martwy Ciąg 3s

    5. Wznosy barków "szrugsy" 3s

    6. Uginanie przedramion ze sztangą 3s
    7. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s
    8. Uginanie przedramienia ze sztangielką 3s (w oparciu o kolano)

    Środa [21s] (klatka [12s], triceps [9s])

    1. Wyciskanie sztangi skos górny 3s
    2. Wyciskanie sztangi w poziomie 3s
    3. Pompki z obciążeniem 3s (zwykłe)
    4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3s

    5. Wyciskanie sztangi wąsko 3s
    6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
    7. Pompki odwrotne 3s

    Piątek [27s] (nogi [12s], barki [9s], przedramiona [6s])

    1. Uginanie nóg na maszynie 3s
    2. Prostowanie nóg na maszynie 3s
    3. Przysiad ze sztangą na barkach 3s
    4. Wspięcia na palce ze sztangielką 3s

    5. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
    6. Unoszenie sztangielek bokiem 3s
    7. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3s (do klatki)

    8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
    9. Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 3s

    Poprawione. Coś jeszcze? Rozpiętek nie robię, ponieważ bolą mnie przy nich dłonie (nie wiem dlaczego). Może za mocno sciskałem te hantle albo coś, nie wiem ,ale wolę spróbować Przenoszenia sztangielki.

    Edytowany przez patalacho, 02 sierpień 2011 - 12:23 .

    • 0

    #7
    Joordan

    Joordan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 228 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Rozpiętki jako ćwiczenie izolowane wpływają na wygląd klatki,możesz spróbować wykonywać je z mniejszm ciężarem.
    • 0

    #8
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    Rozpiętki jako ćwiczenie izolowane wpływają na wygląd klatki,możesz spróbować wykonywać je z mniejszm ciężarem.

    No właśnie robiłem je z stosunkowo małym ciężarem (2x5kg) i myślalłem o zwiększeniu, ale bolą mnie tak, że nie mogę wytrzymać od 7 do 10 powtórzenia, ale zobaczę jeszcze. To znaczy, że rozpiętki dużo lepsze od przenoszenia sztangielki? Reszta ok?
    • 0

    #9
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Poniedziałek [24s] (plecy [12s], kaptury [3s], biceps [9s])

    1. Podciąganie nadchwytem 3s
    2. Wiosłowanie sztangielką 3s
    3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
    4. Martwy Ciąg 3s

    5. Wznosy barków "szrugsy" 3s

    6. Uginanie przedramion ze sztangą 3s
    7. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s
    8. Uginanie przedramienia ze sztangielką 3s (w oparciu o kolano)

    Środa [21s] (klatka [12s], triceps [9s])

    1. Wyciskanie sztangi skos górny 3s
    2. Wyciskanie sztangi w poziomie 3s
    3. Pompki z obciążeniem 3s (zwykłe)
    4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3s

    5. Wyciskanie sztangi wąsko 3s
    6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
    7. Pompki odwrotne 3s

    Piątek [27s] (nogi [12s], barki [9s], przedramiona [6s])

    1. Uginanie nóg na maszynie 3s
    2. Prostowanie nóg na maszynie 3s
    3. Przysiad ze sztangą na barkach 3s
    4. Wspięcia na palce ze sztangielką 3s

    5. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
    6. Unoszenie sztangielek bokiem 3s
    7. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3s (do klatki)

    8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
    9. Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 3s

    Ktoś wypowie się jeszcze odnośnie tego planu?
    • 0

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Poniedziałek [24s] (plecy [12s], kaptury [3s], biceps [9s])

    1. Podciąganie nadchwytem 3s
    2. Wiosłowanie sztangielką 3s
    3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
    4. Martwy Ciąg 3s

    5. Wznosy barków "szrugsy" 3s

    6. Uginanie przedramion ze sztangą 3s
    7. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s
    8. Uginanie przedramienia ze sztangielką 3s (w oparciu o kolano)

    Środa [21s] (klatka [12s], triceps [9s])

    1. Wyciskanie sztangi skos górny 3s
    2. Wyciskanie sztangi w poziomie 3s
    3. Pompki z obciążeniem 3s (zwykłe)
    4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3s

    5. Wyciskanie sztangi wąsko 3s
    6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
    7. Pompki odwrotne 3s

    Piątek [27s] (nogi [12s], barki [9s], przedramiona [6s])

    1. Uginanie nóg na maszynie 3s
    2. Prostowanie nóg na maszynie 3s
    3. Przysiad ze sztangą na barkach 3s
    4. Wspięcia na palce ze sztangielką 3s

    5. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
    6. Unoszenie sztangielek bokiem 3s
    7. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3s (do klatki)

    8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
    9. Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 3s

    Ktoś wypowie się jeszcze odnośnie tego planu?

    Jak dla mnie za szybko zmieniasz plany
    - W jednym wiosle utnij z 1 serie
    -Jako ze bicesp pracue przy treningu pleców , utnij ze 2 serie w bicepsach
    -Pompki zwykłe bym wywalił
    -W tricu tak samo jakw bicu utnij ze 2 serie
    -Przysiad dałbym na poczatku,jak dla mnie za duzo maszyn , prostowanie zamieniłbym na wykroki z hantlami
    - Ostatnie cw na barki mam nadzieje ,że robisz w pochyle tułowia? jesli tak to ok
    -Nie widzę cwiczeń na mięsnie brzucha.
    • 1

    #11
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Ok dzięki. Teraz już wszystko mam. Temat do zamknięcia.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko