Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana planu - pomocy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Hennessy

Hennessy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 76 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Witam, temat założony niedawno 

     

    https://www.kfd.pl/p...l/#entry4988690

     

    Jednak nie dam rady ćwiczyć w takim trybie, zmieniły mi się trochę warunki pracy, czuję, że nie robię treningu na 100%, siła ani drgnie, więc trzeba coś zmienić. Szczerze mówiąc, nie mogę się przekonać do 1-nego ćwiczenia, 3 serii na partię w jednym treningu jak np w fbw/hst(nie do końca) ale obawiam się, że to będzie jedyna opcja, którą będę mógł zrobić na 100% po przyjściu z pracy. Mój cel to głównie masa mięśniowa, siła pewnie przyjdzie przy okazji, zastanawiałem się też nad treningiem fbw siła/masa 4 dni w tygodniu, 2 ćwiczenia po 3 serie na duże partie, 1 ćwiczenie 3 serie/2 ćwiczenia 2 serie na małe partie, ale jak narazie zapoznaje sie z HST. Pytanie do Was, z doświadczenia, który system polecacie w moim przypadku? Push/pull, FBW, HST, góra/dół? 

     

    Wyrabiam ostatnio dużo nadgodzin, nie mogę robić splitu w systemie np pon - klata tric wt - plecy bic - czw - barki pt - nogi, bo raz we wtorek wrócę o 15, a raz o 21 od rana, dzień w plecy, a często jest tak, że maraton do 21 na wtorku się nie kończy i koniec końców w danym tygodniu nie zrobię (w tym wypadku) pleców i bicepsa. 

     

    Proszę o porady ;)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ryfel

    Ryfel

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPip
    • 1621 postów
  • Wiek: 7
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:XXX
    • Staż [mies.]: XXX

    fbw 3 dniowe?

    robisz dwa plany i przeplatasz

    po 3 cw w jednym planie


    • 1

    #3
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    Taki FBW to trening cięższy niż split, nie odwrotnie. Chociaż twój split był przeładowany, więc nie dziwię się że nie robiłeś na 100% i nie miałeś wyników. Jak masz niestandardowe dni pracy jak jak ja to najlepiej push/pull albo góra/dół, przy FBW nie pójdziesz 2 dni pod rząd.


    • 1

    #4
    Hennessy

    Hennessy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 76 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Myślałem właśnie o push pull albo fbw, całe ciało na treningu, system A B albo A B C A B przerwa C A przerwa przerwa albo co drugi dzień w zależności od godzin pracy tak żeby w tygodniu wyrobić 3/4 treningi
    • 0

    #5
    Hennessy

    Hennessy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 76 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Wybrałem póki co fbw, zakres powtórzeń 8-12, jeden z przykładowych rozpisek z forum, dodałem i pozmieniałem coś od siebie, ćwiczę w domu i nie wszystko mogę zrobić (suwnica, brama np), proszę o wskazówki co zmienić, co dodać, co odjąć i jak zacząć z ciężarem? Zakładając, że max póki co na wyciskanie płasko to 70kg x8 to zacząć od 50/60kg x10/12 przez pierwszy okres treningu? Progresja co tydzień/2 tygodnie?

    Trening co drugi dzień, 3/4 razy w tygodniu, biceps triceps w superseriach


    A:
    Przysiady z sztangą na barkach 4s
    Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Ściąganie drążka szeroko 2s
    Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Rozpietki 2s
    Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Pompki odwrotne 3s
    Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s

    B
    Przysiad wykroczny 4s
    Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Wyprosty tułowia na ławeczce 2s
    Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Butterfly 2s
    Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 3s
    Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s

    C
    Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s
    Martwy Ciąg 3s
    Wioslowanie hantla 2s
    Wyciskanie hantli płasko 3s
    Rozpietki skos gora 2s
    Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Prostowanie ramion na wyciągu 3s
    Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s

    Będzie coś z tego?

    Edytowany przez Hennessy, 14 marzec 2018 - 11:28 .

    • 0

    #6
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Lepiej dwa zestawy porządne, im więcej różnych ćwiczeń tym ciężej z progresją będzie. Ten wyżej nie jest dobry, obczaj w temacie bartekboyka tam mu wrzuciłem jak dobry FBW.
    • 1

    #7
    Hennessy

    Hennessy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 76 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Ten z tematu o redukcji? Pod masę też się sprawdzi?

    I jak z ciężarem na początku? Od 70% max na 10 powtórzeń zacząć i co tydzień dokładać czy zejść jeszcze niżej?

    Edytowany przez Hennessy, 14 marzec 2018 - 13:32 .

    • 0

    #8
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Masa czy redukcja to kwestia diety, nie treningu. Tak zacznij od tych 70% i dokładaj co trening powoli albo ciężar albo powtórzenia. Powtórzenia na ćwiczeniach podstawowych 5-8, reszta 8-12, łydki 12-20.
    • 1

    #9
    Hennessy

    Hennessy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 76 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Co trening czy co tydzień?

    Dzięki za pomoc, jeszcze jedno pytanie, mogę dodać do A rozpietki, a do B butterfly 2 serie? Czy wystarczy po jednym ćwiczeniu?

    Edytowany przez Hennessy, 14 marzec 2018 - 15:38 .

    • 0

    #10
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Co trening, w fbw nie ma miejsca dla takich ćwiczeń jak rozpiętki.
    • 1

    #11
    Hennessy

    Hennessy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 76 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    A butterfly? Czy najprościej zostawić po 1 ćwiczeniu na partie?

    A

    Przysiad ze sztangą 4x
    Podciąganie na drążku szeroko 4x

    Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x

    Unoszenie hantli na boki + Unoszenie hantli w opadzie 2x

    Pompki na poreczach 3x

    Uginanie przedramion ze sztangą 3x
    Wspięcia na palce 3x




    B

    Martwy ciąg 3x

    Wykroki 2x

    Wiosłowanie hantlem 4x

    Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x

    Wyciskanie żołnierskie 3x

    Francuz sztangą leżąc 3x

    Uginanie przedramion hantlami z supinacją 3x
    Uginanie nóg na maszynie 3x

    Nie mam poręczy, mogę robić odwrotne pompki? Dwa krzesła naprzeciwko siebie, na jednym nogi na drugim pompuje, ewentualnie pompki na poreczach ale za poręcze robiły by oparcia krzeseł
    • 0

    #12
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Zostaw tylko wyciskania na klatkę, mogą być pompki odwrotne jak najbardziej.
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko