Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana planu i swój plan do oceny :)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Tomek19900

Tomek19900

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1007 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Witam ! Aktualnie trenuje planem treningowym push , pull , legs który rozkładam na 5 dni. Trenuje mi się dobrze aczkolwiek bardzo przeszkadza mi to , że czasami treningi układają się nawet tak , że trzeba iść w sobotę i niedzielę a jednak weekend chciałbym wykorzystać na regeneracje i inną aktywność fizyczną typu rower , pływanie lub po prostu spędzanie inaczej czasu aniżeli siłownia dlatego postanowiłem wrócić do korzeni i zbudować sobie plan góra/dół z wersją pod siłę i wersją pod hipertrofię z stałymi dniami treningowymi poniedziałek + wtorek  , czwartek + piątek . Taki system sprawi , że weekend będę mieć wolny co bardzo potrzebuje :) Plan układałem sam. Wydaje mi się , że jest dość sensownie ułożony ale tutaj chciałbym aby ktoś doświadczony spojrzał. Plan oparty jest na podstawowych ćwiczeniach , gdyż trenuje u mnie w domu a nie mam maszyn rzecz jasna. Najbardziej zależy mi na rozbudowie klaty , ramion , gdyż nogi mam chyba najlepsze w całej sylwetce . Dylemat było gdzie upchać jeszcze takie ćwiczenia jak przykładowo coś na tylny akton barków , przedramiona , " kaptury " . Treningi góry zawierają dość sporo ćwiczeń ale pojęcia nie miałem jak zrobić to inaczej , gdyż po prostu nie mógłbym trenować wszystkiego . A nawet jeśli będę na siłowni tą godzinę z 20 minutami to przecież chyba normalny czas nie licząc rozgrzewki . 

     

    GÓRA SIŁOWO : 
     
    1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 5 
    2.) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 x 8
    3.) Dipsy na klatę z obciążeniem 4 x 6 
    3.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 x 5
    4.) Podciąganie nachwytem szeroko 5 x MAX ( progresja powtórzeniami )
    5.) Wyciskanie żołnierskie 5 x 5 
    6.) Uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 3 x 8 
    7.) Wyciskanie wąsko na triceps 3 x 8 
     
     
    DÓŁ SIŁOWO : 
     
    1.) Przysiad z sztangą 5 x 5 
    2.) Hack przysiad 5 x 6
    3.) Przysiad bułgarski jednonóż 3 x 8
    4.) Uginanie podudzi leżąc na ławce 3 x 8
    5.) Wspięcia na palce 5 x 12 
    6.) Brzuch 
     
     
    GÓRA HIPERTROFIA : ( wolne opuszczanie , napięcie mięśniowe ) 
     
    1.) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim z pauza 4 x 8-10 
    2.) Wyciskanie hantli skos dodatni 3 x 8-10 
    3.) Wiosłowanie półsztangą 3 x 10
    4.) Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3 x 10
    5.) Wyciskanie hantli siedząć ( barki ) 3 x 10
    6.) Unoszenie ramion na bok z hantlami barki 3 x 15
    7.) Uginanie ramion młotkowo z hantlami 3 x 10
    8.) Wyciskanie francuskie do czoła 3 x 10
     
    DÓŁ HIPERTROFIA : 
     
    1.) Martwy ciąg 3 x 8
    2.) Wykroki z hantlami 3 x 10
    3.) Przysiad bułgarski jednonóż 3 x 10
    4.) Uginanie podudzi leżać na ławce 3 x 10
    5.) Wspięcia na palce 5 x 12
    6.) Brzuch 
     
     
    Grzegorz jako , że Ty najbardziej ogarniasz co myślisz ? :) 


     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57569 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 x 8

    To proponuję wyrzucić  z siły

     

    Wyciskanie żołnierskie 5 x 5 

    Tu proponuję dać 3 serie.

     

    Dodatkowo, do poniedziałku - face pulls / szrugsy

     

    Przedramię - gora hipertrofia.


    • 0

    #3
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1007 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Dziękuje Grzegorz za odpowiedź . Jak zawsze najbardziej aktywny na forum co się ceni ! 

    Aktualnie trenuje już tym planem i nie jest źle aczkolwiek czuje , że plecy dostają ostro w ciry w sensie ja zawsze z nimi problem miałem i muszę bardzo uważać . Leczyłem je długi okres u fizjo już dawno temu a tutaj w tym treningu jest coś takiego , że np. w poniedziałek prostownik mocno obciążony oraz lędźwia po czym w wtorek znów obciążone plecy z względu na przysiady itp dlatego zobaczę jak będzie dalej. Dodatkowo moją drugą pasją jest rower oraz bieganie ale stawiam bardziej na rower. Co weekend robię po te 70km na rowerze ale i w tyg zdarzy się pójść dlatego zauważyłem też , że ciężko mi progresować na siłowni np. w przysiadach bo rower w tempie w którym jeżdżę daje tak popalić po udach , że aż palą a z roweru nie zrezygnuje bo go uwielbiam i uważam, że nie można zamykać się tylko na siłownię a sport na świeżym powietrzu jest mega. 

    Wiem , że kombinuje z treningami ale szukam złotego środku. Zawsze neguje zwykły trening split w sensie partia raz na tydzień bo wiele osób piszę , że to bardzo zły system dla naturala i , że mały bodziec jeśli trenuje się partie raz w tyg ale z drugiej strony ostatnio kolega który również trenuje naturalnie wrzucił przemianę 12 miesięczną na treningu split i zdziwiłem się jak fajnie podrasował sylwetkę z trenowaniem raz na tydzień partii. 

    Ja z uwagi na to , że mam pracę jako operator maszyn i robię w firmię po 10 tys kroków minimum a czasami i 18 tysięcy bo latam na maszynie i dodatkowo jeżdżę na rowerze też chyba będę musiał brać pod uwagę np. trening n nastawiony np. bardziej na rozbudowę klatki piersiowej która jest moją najgorszą partią aniżeli nóg bo uda mam naprawdę dobre i zawsze każdy mówi , że kawał kopyta bo miałem zawsze do nich gen . Zawsze myślałem , że odżywianie to problem bo trzeba wszystko wiedzieć i ogarnąć a z perspektywy czasu uważam , że to łatwizna a trafnienie z dobrym treningiem to jest już problem :) 


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57569 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Ok ;)


    • 0

    #5
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1007 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Ok ;)



    Grzegorz napisz mi jeszcze tylko jedno odnośnie nóg . Jak pisałem uwielbiam jazdę na rowerze i zdecydowanie daje mi ona więcej satysfakcji i mile spędzonego czasu aniżeli trening nóg w zamkniętej siłowni dlatego rower stał się moją drugą pasją. Na rowerze śmigam jak mam czas ale zawsze jest co sobotę trasa od 50 do 100 km z nastawieniem na szybszą jazdę bardziej sportową aniżeli rekreacja . Uda momentami ostro pieką od jazdy :) I teraz tak sobie myślę jak wpływa rower na efekty treningu siłowego nóg. 

    Przykładowo wczoraj robiłem przysiady i ogólnie trening nóg a dziś jest piękna pogoda i akurat mam wolne od pracy i nie wyobrażam sobie zmarnować dnia tylko dlatego , że " regeneracja " po wczorajszym treningu nóg. Jak pisałem uda nie są moją słabą partią i są fajnie rozbudowane ale czy przykładowo ten rower nie sprawi , że efekty na treningu nóg będą praktycznie zerowe ? 

    Powoli zaczynam przestawać wierzyć w magiczny czas regeneracji i coraz częściej widzę osoby naturalne w moim otoczeniu co ostro napieprzają na siłce i dodatkowo uprawiają sporty poboczne np. na świeżym powietrzu . 

    Jak ma się ten rower do trening nóg . Trenuje nogi dwa razy w tygodniu. Wtorek ostro zaś piątek już lżej . Co do roweru to zawsze jest jazda co sobotę ale i też czasami sobota , niedziela z rzędu + jakiś dodatkowy dzień jak przykładowo dziś kiedy piękna pogoda i mam wolne. Wiem , że wczoraj nogi dostały w kość a w zasadzie uda i dziś według schematów powielanych w internecie powinienem poświęcić czas na regeneracje ale nie chciałbym być niewolnikiem siłowni i dostosowywać życia do niej :) 


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57569 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    nie chciałbym być niewolnikiem siłowni i dostosowywać życia do niej :) 

    No i tu masz odpowiedź ;) jeśli rower daje Ci więcej satysfakcji niż trening siłowy, to stawiaj na rower. 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko