Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana planu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Marek08

Marek08

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Staż [mies.]: 15
    Witam. Cwicze jakiś czas juz na planie, który zaraz podam. Od stycznia planuje cykl i zmianę planu. Proszę o pomoc
    niestety nie posiadam wyciągów itp. Mam gryf prosty łamany 2 hantelki nakładu jest stanowczo wystarczająco. Oczywiście ławeczka ( z prasą do nóg ). Podaje plan :
    Poniedziałek :
    Klata :
    - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6
    Triceps :
    - Francuskie wyciskanie sztani stojąc 4x10
    - Prostowanie ramienia ze sztangą siedząc 4x8
    Wtorek :
    Plecy :
    - Podciąganie na drążku 3x MAX
    - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/8/6
    - Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 8x3
    - Martwy ciąg ze sztangą 10/8/8/6
    Biceps :
    Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/8
    - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x6 - ostatnio zwiększyłem ciężar
    Przedramię :
    Superseria :
    Uginanie nadgarstków nachwytem hantlą 3x15
    Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
    Czwartek :
    Barki :
    - Podciąganie sztangi do brody 10/10/8/8
    - Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 10/10/8/8 - robiłem tyle samo powtórzeń nakład pasował i było wygodniej.
    - Unoszenie hantli bokiem w góre 2x8
    Kaptury :
    - Szrugsy ze sztangą 4x15
    Piątek :
    Uda :
    - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 10/8/8/6
    - Wykroki ze sztangą 4x10
    Łydki :
    - Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 15-20x
    Wiem, że plan nie jest za dobry, ale pisałem go na szybkiego i trochę zmieniłem żeby było mi wygodniej. Ćwiczyłem na nim trochę za długo ok. 2 miesięcy po miesiącu zmieniłem troche. Klate robiłem 2x w tygodniu. Pon i Czwartek z barkami ( lubie to połączenie, a i było troche odstępu czasu ). Nie chcę żadnych HST. Piszę, żeby ktoś kto się zna mając chwilkę czasu zmienił plan. Będę bardzo wdzięczny... Życzę wszystkim Wesołych Świąt i Szczęśliwego Nowego Roku.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57574 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    pokombinuj coś ;]
    • 0

    #3
    Marek08

    Marek08

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Staż [mies.]: 15
    No to wymyśliłem taki plan ( czekam na poprawki )
    Zakres :
    Poniedziałek : Klata + Biceps + Przedramię
    Wtorek : Plecy + Bary
    Czwartek : Nogi + Triceps

    Poniedziałek :
    Klata :
    - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/6
    - Wyciskanie sztangi na ławce prostek 8/8/8/8
    - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej - to jak załatwie identyczny nakład na 2-gi hantelek
    Biceps :
    - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
    - Uginanie ramienia z hantelkiem w podporze o kolano 8/8/8/8
    Przedramię :
    -Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 15/15/15
    - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 8/8/8/8
    Wtorek :
    Plecy :
    - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/8/6
    - Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/8/8/6
    - Martwy ciąg 10/8/6/6
    Barki :
    - Wyciskanie sztangi na prostych rękach przed sobą 12/10/10/8
    - Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 10/10
    - Podciąganie sztangi do brody 10/10/8/8
    - Szrugsy sztangą 15/12/12/10/10
    Czwartek :
    Nogi :
    - Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
    - Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
    - Przysiady ze sztangą 8/8/6/6
    - Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 15/15/15/15
    - Proszę o jeszcze jakieś ciekawe ćwiczenia na łydki.
    Triceps :
    - Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/10/8/8
    - Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 4x8

    Edytowany przez Marek08, 25 grudzień 2008 - 12:29 .

    • 0

    #4
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    A może coś nowego nie split np FBW Push&Pull HST mas zje w podwieszonych


    Co do planu na duże partie rób 12 serii a na małe 9
    • 0

    #5
    Marek08

    Marek08

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Staż [mies.]: 15
    Hmm czyli np. plecy 3 ćwiczenia po 4 serie = 12 serii - to chodzi o to ?
    • 0

    #6
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    tak, albo 4 cwiczenia po 3 serie. polecam trening FBW, daje kopa.

    Edytowany przez kielars, 25 grudzień 2008 - 14:01 .

    • 0

    #7
    Marek08

    Marek08

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Staż [mies.]: 15
    Czytałem o tym treningu. Może ktoś pomoże pozmieniać mi ten, który ułóżyłem sam.
    • 0

    #8
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Pozmieniać na jaki?
    • 0

    #9
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    pozmieniac ten co ulozyles na FBW czy o co Ci chodzi ?
    • 0

    #10
    Marek08

    Marek08

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 24 postów
  • Wiek: 29
    • Staż [mies.]: 15
    No chodziło mi o split, ale czytam na tym forum o różnych treningach, ale i tak nie moge nic sensownego wymyśleć, a styczeń zbliża się wielkimi krokami. Może ktoś coś zaproponuje nie musi być split. Na styczeń planuje cykl odżywki już zakupilem deca stack storm-a i mam sporo mono. Jak by mógł ktoś pomóc. Będę wdzięczny.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko