Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana na split na super serie lub push pull.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mic-ek

mic-ek

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 144 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 120

    Witam,  3 miesiąc ćwiczę w systemie split 3 dniowym. 

    Obecny trening wyglądał następująco i myślę że był bardzo dobry, ale pora na zmiany.

    1 dzień, klatka (bez sztangi) + barki, kark + tric

    2 dzień, plecy + biceps + przedramie

    3 nogi + brzuch

    Zazwyczaj zachowuję 1 dzień przerwy, ale nie zawsze było to możliwe, ze względu na mój system pracy.

     

    Czy nowy układ był by dobry.

    1 dzień: klatka + plecy + barki (?)

     

    Ćwiczenia wykonywane na przemian.

     

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń 

    Podciąganie nachwyt  szeroki na drążku 4 s po max 

     

     

    Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 10-15 powtórzeń 

    Wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12 powtórzeń

     

    Rozpiętki na ławce poziomej 3s po 10-15 powtórzeń 
    Wiosłowanie hantlami 3 s po 10-15 powtórzeń 
     
    Przenoszenie hantli leżąc 4 serie po 10-15
    Unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej 4 s po 8-12
     
    Na barki:

    Unoszenie hantli w opadzie tułowia  4 s po 10-12

    Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12
    Wyciskanie hantli siedząc  4 s po 8-12 powtórzeń
    Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12 

     

    2 dzień ramiona

     

    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń 

    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12 

     

    Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 10-15 powtórzeń 

    Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12 

     

    Pompki na poręczach 4 x max 

    Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12

     

    3 dzień nogi + brzuch

     

    Przysiady ze sztangą (nie w suwnicy) 4 s po 10-12
    Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max 
    Suwnica nogi wąsko 4s po 12 

    martwy ciag na prostych nogach 4s po 12-15

     

    Brzuszki klasyczne po 20

    Spięcia na skosie po 20

    Unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku po 20

     

    Te 3 ćwiczenia na brzuch bez przerw między sobą i powtórzone jako 4 takie cykle.

     

     

    Co sądzicie o takim treningu?


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    klatka, plecy

    barki, biceps i triceps

    nogi, + prostowniki


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko