Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana kątów.

- - - - - zmiana katow katy rozpiska masa sila rzezba

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ANATOM

ANATOM

    Cieplice Family-Runners

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2529 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra-Cieplice
    • Staż [mies.]: 11 lat
    Gdy człowiek jest młody i wrażliwy, najbardziej trafiają do niego te lekcje, których udzielają ludzie prawdziwie kochający swój zawód. Ci nauczyciele nie tylko wierzą w swoją pracę, ale również wierzą w uczniów. Na ich własnym przykładzie poznajemy nowe prawdy, a ich postawa pobudza wewnątrz nas chęć do dalszej nauki. George Tumer był dla mnie takim nauczycielem. Jako trener w siłowni w St. Louis był postacią imponującą, pasjonatem ćwiczeń. Sam wykonywał nawet sprzęt treningowy - jeden z najlepszych, na jakim kiedykolwiek ćwiczyłem. Jednak nie to było głównym powodem jego sławy, a to, że prezentując jakieś ćwiczenie, pokazywał 10 różnych sposobów odnoszenia z niego korzyści. Chcesz zwiększyć masę ramienia poniżej bicepsa? Osiągniesz to wykonując unoszenie przedramion ze sztangielkami przy kciuku skierowanym do góry, wysoko unosząc łokcie i silnie skręcając sztangielki w górnej fazie ruchu. Jak dopracować połączenie mięśni dwugłowych i czworogłowych ud z mięśniami pośladkowymi? Wykonuj wyciskanie nogami na suwnicy, trzymając stopy szeroko rozstawione i skierowane na zewnątrz oraz szeroko prowadząc kolana aż do barków. Cóż to była za okazja, móc się uczyć od George! Jednak moja edukacja na temat kątów stosowanych w różnych ćwiczeniach nie zakończyła się w St. Louis. Joe Weider, Tom Deters, Jim Wright, Dorian Yates, Lee Haney i wielu innych mistrzów świata powtarzało mi to, w co wierzyłem od tak dawna - że zmiany kątów powodują istotne różnice. Gdy po raz pierwszy zagląda się do siłowni, tym na co zwraca się uwagę jest olbrzymia różnorodność ławeczek, maszyn i przyrządów. Wiele z nich wyposażonych jest w regulowane siedzenia oraz podpórki pod nogi, grzbiet, ramiona lub klatkę piersiową. Czy są one tam tylko po to, aby uczynić trening bardziej wygodnym? Chyba nie. Wszystkie te możliwości ustawiania różnych kątów sprowadzają się do jednego - stworzenia wam warunków do ćwiczenia rozmaitych mięśni i grup mięśniowych ze zwiększoną intensywnością. A to przecież oznacza większy rozrost! Przyjrzyjmy się, w jaki sposób możecie stosować trening kątowy dla zwiększenia korzyści płynących z ćwiczeń.

    KĄTY ĆWICZENIA KLATKI PIERSIOWEJ

    Wiele osób utrzymuje, że wyciskanie leżąc na poziomej ławce jest wspaniałym ćwiczeniem, podczas gdy inni twierdzą, że jest ono bezwartościowe. Oto moja opinia: aby osiągnąć pełen rozwój mięśni piersiowych, wykonujcie wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową do dołu (na dolne partie mięśni piersiowych), wyciskanie sztangi na poziomej ławce (na dolne i środkowe partie mięśni piersiowych), oraz wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową do góry (na górne części klatki piersiowej i jej połączenie z obojczykami). Pomimo tego, że wyciskanie na poziomej ławce przy opuszczaniu gryfu aż do nasady szyi oddziaływuje na rozwój górnej części mięśni piersiowych, większość ćwiczących uważa, że dużo wygodniejszy i skuteczniejszy jest trening górnych partii mięśni piersiowych na ławce nachylonej do góry pod kątem 25°.

    KĄTY ĆWICZENIA MIĘŚNI GRZBIETU

    Mięśnie grzbietu są duże i aby pracowały w pełni, trzeba wykonywać więcej niż jedno ćwiczenie. Podciąganie na drążku i przyciąganie linki wyciągu pionowego są podstawowymi ćwiczeniami prowadzącymi do osiągnięcia wspaniałych mięśni grzbietu. Podobny wpływ ma podciąganie sztangi lub sztangielki w opadzie. Ale istnieją też dwa innego typu ciągnięcia: przyciąganie linki wyciągu poziomego siedząc i podciąganie półsztangi w opadzie (klatka piersiowa może spoczywać na skośnej podpórce). W przypadku pierwszego ćwiczenia kółko wyciągu powinno być zamocowane możliwie nisko, a do linki powinien być przyczepiony uchwyt w formie zespawanego strzemienia. Należy usiąść na płaskiej ławce w kierunku wyciągu i szeroko rozstawić stopy. Następnie przyciągać uchwyt z linką do dolnej części brzucha. Ćwiczenie to wspaniale wpływa na rozwój dolnych partii mięśni najszerszych grzbietu. Podciąganie półsztangi przy oparciu klatki piersiowej na skośnej podpórce wpływa na rozwój środkowych i zewnętrznych partii mięśni najszerszych grzbietu. Pamiętajcie jednak o odciąganiu łokci do tyłu i jednoczesnym napinaniu mięśni po obu stronach grzbietu.

    KĄTY ĆWICZENIA MIĘŚNI NARAMIENNYCH

    Na rozwój masy i siły mięśni naramiennych trudno jest znaleźć coś lepszego od wyciskania. Wyciskanie sztang, sztangielek lub na maszynach ma wiele odmian. Aby angażować tylne aktony mięśni naramiennych, można wychylać się do przodu, aby angażować przednie aktony - do tyłu, a zachowując wyprostowaną postawę, zmusza się do pracy całość mięśni naramiennych. Wykonując unoszenie sztangielek bokiem, w leżeniu przodem na skośnej ławce, angażujemy głównie boczne i tylne aktony mięśni naramiennych, w zależności od kąta ustawienia ławki. Im kąt pochylenia ławki jest bardziej zbliżony do poziomu, tym bardziej angażuje się tylny akton. Im ławka ustawiona jest wyżej, tym bardziej włącza się do pracy boczny akton. Innym wspaniałym ćwiczeniem na tylny akton jest unoszenie sztangielki do góry w leżeniu bokiem na skośnej ławce.

    KĄTY ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION

    Wielu kulturystów wykonuje unoszenie przedramion na modlitewniku, ponieważ pracują nad rozwojem dolnej części bicepsów. Inni fanatycy rozbudowywania mięśni uważają, że szkoda na to czasu. Większość kulturystów wykonuje unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce, uważając je za ćwiczenie rozwijające cale bicepsy, inni za bezwartościowe. Spora grupa ćwiczących sądzi, że nic nie wpływa lepiej na rozwój górnych partii bicepsów niż ukierunkowana na to część ćwiczenia zwanego „21" (siedem powtórzeń od dolnego położenia do środkowej części ruchu, siedem powtórzeń od górnego położenia do śrkowej części ruchu i siedem pełnych powtórzeń w całym zakresie ruchu). Najważniejsze jest jednak własne eksperymentowanie z różnymi kątami w programie treningowym na bicepsy. Dla przykładu: różne kąty stosowane przy francuskim wyciskaniu siedząc powodują zmiany w sposobie pracy tricepsów. Im bardziej oparcie ławki ustawione jest pionowo, tym większy nacisk położony jest na głowę tricepsa. Im bardziej ławka odchylona jest do tyłu, tym silniej włączają się do pracy pozostałe dwie głowy tricepsa. Wypróbujcie to, ćwicząc ze sztangą prostą, sztangą łamaną lub przy użyciu linek wyciągów.

    KĄTY ĆWICZENIA MIĘŚNI NÓG

    Istnieje wiele sposobów zmian kątów w trakcie treningu na mięśnie nóg. Oto jak można to robić, ćwicząc mięśnie czworogłowe:

    Przysiady na hack maszynie. Wiele typów hack maszyn wyposażonych jest w regulowaną platformę pod stopy. Im bardziej poziomo ustawiona jest platforma, tym większy nacisk jest wywierany na środkowe i górne partie mięśni czworogłowych, a im bardziej pionowo - tym więcej są zaangażowane dolne partie tych mięśni. Ustawianie stóp także wpływa na stopień zaangażowania mięśni. Przy rozwarciu stóp szeroko na zewnątrz bardziej pracują wewnętrzne partie ud, a przy równoległym ustawieniu stóp, prosto przed siebie, pracują całe mięśnie czworogłowe. Również kąt pochylenia pleców na hack maszynie powoduje znaczne różnice. Trzymanie pleców silnie przylegających do oparcia hack maszyny powoduje wzrost napięcia mięśni dwugłowych ud. Natomiast odchylanie pleców od oparcia przenosi nacisk na mięśnie czworogłowe.

    Wyciskanie nogami na suwnicy. Dostępnych jest wiele typów suwnic. Widziałem je z kątami pochylenia 30°, 45°, 90° i innymi. Dwa najpopularniejsze typy – to suwnice 45- i 90-stopniowe. Suwnica z kątem 45° dobrze oddziaływuje na rozwój ogólny ud. Zmiana ustawienia stóp wpływa na rozłożenie nacisku pomiędzy mięśniami dwugłowymi. Szeroko rozstawione i skierowane na zewnątrz stopy powodują większe zaangażowanie wewnętrznych części ud, mięśni dwugłowych i pośladkowych. Stopy złączone i ustawione równolegle pozwalają na rozwój ładnie wyglądających, zewnętrznych części mięśni czworogłowych. Wykonywanie wyciskania nogami na suwnicy 90-stopniowej jest korzystniejsze dla rozwoju mięśni dwugłowych i górnych części ud. Zauważycie inny rodzaj palenia wewnątrzmięśniowego niż przy ćwiczeniu na suwnicy 45-stopniowej. Niektórzy mistrzowie kulturystyki utrzymują, że najlepszym sposobem na rozwój mięśni przywodzicieli ud jest wykonywanie wyciskania na suwnicy 90-stopniowej przy szerokim rozstawieniu stóp i skierowaniu palców i kolan na zewnątrz.

    Prostowanie nóg. Większość maszyn do wykonywania tego ćwiczenia ma płaskie, poziomo zamocowane siedzenia. Takie ustawienie jest dobre na rozwój całej przedniej części ud. Jeśli siedzenie skierowane jest skośnie do góry, to większy nacisk jest wywierany na dolną, przednią część ud, tuż po wyżej kolan. Innego typu maszyny do prostowania nóg wyposażone są w siedzenie skierowane skośnie do dołu i pochylone do tyłu oparcie pod plecy. Ten rodzaj prostowania nóg oddziaływuje bardziej na górne części ud.

    Mięśnie dwugłowe to kolejny obszar, w którym zmiana kąta ćwi- czenia powoduje zmiany w pracy mięśni. Najlepszym przykładem jest zginanie nóg. W wielu przypadkach ćwiczenie to jest wykonywane w leżeniu na płaskiej, poziomej ławce. Takie ustawienie jest korzystne dla rozwoju całej grupy mięśni dwugłowych. Umieszczenie łokci pod klatką piersiową i brzuchem oraz unoszenie górnej części tułowia podczas zginania nóg pozwala zmusić mięśnie dwugłowe do cięższej pracy. Skierowane stóp na zewnątrz pozwala uzyskać większe napięcie mięśni w górnej fazie ruchu. Maszyny do ćwiczenia zginania nóg ze skośnie ustawioną częścią do leżenia są wspaniałą alternatywą dla staromodnych maszyn z płaską, poziomą ławką. Maszyny z pochyłą ławką dodatkowo: l) Wyłączają z gry większość mięśni grzbietu, zmniejszając w ten sposób potencjalne ryzyko uszkodzeń grzbietu; 2) Pozwalają na uzyskanie pełniejszego rozciągnięcia mięśni dwugłowych ud, a więc stwarzają warunki do cięższego ich trenowania. Natomiast to, która z maszyn lepiej oddziaływuje na poszczególne części mięśni dwugłowych, musi stwierdzić sam użytkownik. Konstrukcja maszyn ma zasadniczy wpływ na to, jak dobrze czujecie ruch. Kupując taką maszynę, musicie więc uwzględnić waszą kinezjologię i układy dźwigniowe. Trening z zastosowaniem zmiennych kątów może pomóc wam w uzyskaniu większej siły lub masy. Przydatny jest również przy trenowaniu najsłabszych ogniw i daje silę do przechodzenia przez punkty krytyczne w różnych ćwiczeniach. Pozwala też na lepsze wczuwanie się w trenowany mięsień i zmuszanie go do pracy w taki sposób, jaki nie byłby możliwy przy zastosowaniu innych ćwiczeń.
    Niech ćwiczenia pracują na siebie Korzyści na całe życie. Zasady Weidera pozwalają na osiągniecie jak najlepszych rezultatów w treningu siłowym w jak najkrótszym czasie. Oczywiście jedynie mądre i ostrożne kierowanie się regułami może przynieść oczekiwane wyniki. Nie wolno tracić cierpliwości i stosować wszystkich zasad jednocześnie. Należy je wprowadzać w życie stopniowo. Przede wszystkim jednak trzeba mieć całkowitą pewność, że korzysta się z zasady odpowiadającej naszym możliwościom i stopniowi wtajemniczenia. Nagrodą za wysiłek zachowania dobrej formy fizycznej jest długowieczność. Trenujmy więc inteligentnie, a w przyszłości będziemy zbierać żniwo naszego obecnego stylu życia.

    źródło: flex

    AUTOR POSTU: BAGIET
    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko