Jeszcze zacytuję jedną rzecz, też sobie przeczytaj i przemyśl wszystkie opcje.
Twórcą diety ketogenicznej (warianty, rozszerzenie) jest Lyle McDonald ("The Ketogenic Diet. A Complete Guide for the Dieter and Practitioner"). Autor napisał tą książkę przy wcześniejszej współpracy z Michaelem Zumpano, Danem Duchainem i Mauro Di Pasqualem ("The Anabolic Diet"). Celem tej diety jest rozwój umięśnienia i utrata tkanki tłuszczowej.
Wbrew temu, co można wyczytać na łamach większości stron kulturystycznych, i co jest szeroko i powszechnie lansowane - to nie na tłuszczach roślinnych powinniśmy bazować przy CKD czy TKD. Autorzy diety ketogennej są zgodni co do tego, że należy bazować na tłuszczach nasyconych, podkreśla to przede wszystkim Mauro Di Pasquale, jako że anabolizmowi sprzyjają przede wszystkim nasycone tłuszcze.
Dieta anaboliczna ma pobudzić wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za rozwój tkanki mieśniowej (hormonu wzrostu, testosteronu) oraz kontrolowane wydzielanie insuliny (kolejny silnie anaboliczny hormon). Jednocześnie niski poziom glikogenu w mięśniach ułatwić ma spalanie tkanki tluszczowej.
Organizm zdaje sobie sprawę, że nie ma już węglowodanów które mógłby zamienić w energię, więc musi znaleźć inne źródło - tłuszcz. Niskie spożycie węglowodanów prowadzi do sytuacji, w której organizm uczy się czerpać energię z tluszczów, a przy ujemnym bilansie kalorycznym nie tylko z tych dostarczonych z pożywienia, ale także z tluszczu zapasowego (podskórnego).
Ketoza wpływa antykatabolicznie na białka mięśniowe, gdy dieta jest uboga w białko oraz informuje nas, że we krwi pojawiły się ketony. Ketoza jet ostatecznym rezultatem przestawienia się organizmu z metabolizmu węglowodanów na metabolizm tluszczów. W czasie ketozy organizm, jako źródło energii, spala wolne kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe.
Gdy jesteś w ketozie nie potrzebujesz zbyt wiele białka. Białko za to może powodować, że ketoza nie przyjdzie. Białko może przekształcać się na glikogen prawie w 58%, dlatego za dużo białka to nie najlepszy pomysł.
Jeżeli nie będziesz mógł wejść w ketozę - znaczy to, że białka jest za dużo, a tłuszczy za mało. Musisz jeść tłuszcz, żeby spalać tłuszcz.
W ketozie palisz tłuszcz oszczędzając mięśnie, bo ketony powodują, że organizm oszczędza białko.
Z czysto naukowego punktu widzenia można utrzymać swoją masę mięśniową przy zaledwie 15% białka w diecie, budowa nowej masy mięśniowej nie jest możliwa, ale utrzymanie aktualnej jest realne.
Wszystkie dane dotyczące spożycia składników odżywczych powinno się obliczać w oparciu o beztłuszczową (suchą) masę ciała.
Glikogen mięśniowy mierzy się w milimolach na kilogram tkanki (mmol/kg). Zwykły człowiek przy normalnej diecie utrzymuje poziom glikogenu na poziomie 80-100 mmol/kg. Sportowiec na tej samej diecie utrzymuje poziom 110-130 mmol/kg. Na standardowej CKD, tylko z aerobami, poziom glikogenu wynosi 70mmol/kg i 50mmol/kg w mięsniach II typu.
Utlenianie tłuszczu następuje przy około 70mmol/kg, niezależnie od wysiłku. Przy 40 mmol/kg wydolność mięśniowa zostaje bardzo obniżona. Całkowite wyczerpanie to ok. 15-25mmol/kg.
Przy całkowitym wyczerpaniu, jeśli przyjmiemy odpowiednio dużo węgli w odpowiednim czasie (24-48godzin), poziom glikogenu może osiągnąć 175 mmol/kg a nawet więcej.
CYKLICZNA DIETA KETOGENNA (CKD)
*Przeznaczona jest dla bardzo zaawansowanych kulturystów. W umysłach zdecydowanej większości jest to dieta czysto redukcyjna, choć wcale tak być nie musi.
*CKD składa się z dwóch cykli: mało węglowodanów (6 dni ketozy) i dużo węglowodanów (1 dzień ładowania węglowodanami).
*Węglowodany obecne w małych ilościach (maksymalnie do 30 gram, im niższe spożycie, tym szybciej ustabilizuje się ketoza) powinny pochodzić głównie z warzyw. Należy pamiętać, że jakąś część stanowią zawsze węglowodany nieprzyswajalne (błonnik), których nie wliczamy.
*Przykładowo od niedzieli do piątku (6 dni) cały dzień jemy tłuszcz i białko (plus warzywa) z wyjątkiem dni treningowych, gdzie po treningu spożywamy tylko białko bez tłuszczu (w piątek razem z węglowodanami), które musimy przyswoić najszybciej jak możemy. W piątek po południu zjedz przed treningiem jakieś dwa owoce. To przygotuje wątrobę i mięśnie do ładowania węglem i da ci troszkę energii na ten ostatni w tygodniu trening, który musisz wykonać. Później od piątku - tuż po skończonym treningu - do soboty wieczór jesz weglowodany.
*W piątek trening obowiązkowo powinien objąć całe ciało; należy przy tym stosować duże obciążenia z małą ilością powtórzeń (2 – 3 serie po 6 - 8 powtórzeń z dużym obciążeniem). Piątek to dzień maksymalnej deplecji glikogenu mięśniowego.
*Na 5 godzin przed końcowym (piątkowym) treningiem, poprzedzającym okres wysokiego spożycia węglowodanów, należy spożyć 25 – 50 gram węglowodanów, aby zapoczątkować „wyłączanie” ketozy. Mała ilość białka i tłuszczu może być dodana do posiłku. Na 2 godziny przed tym końcowym (piątkowym) treningiem, należy spożyć 25 – 50 gram glukozy z fruktozą (np. w formie owoców), aby uzupełnić rezerwy glikogenu w wątrobie.
*Pierwsze 6 godzin po treningu wydaje się okresem szczególnie ważnym, wtedy, bowiem aktywność enzymów uczestniczących w resyntezie glikogenu jest największa. *Dlatego spożycie 1,5 g węglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała - wraz z porcją białka stanowiącą połowę tej ilości - tuż po treningu, i powtórzone po 2 godzinach, regeneruje znaczną część glikogenu (przyspiesza jego resyntezę).
*W dniu ładowania jesz węglowodany najpierw proste o wysokim IG i minimum tłuszczu (później złożone i o niskim IG - skrobia, warzywa), aby nastąpiła superkompensacja, w celu odbudowy glikogenu mięśniowego.
*Poziom superkompensacji zależy od poziomu wyczerpania. Wynika z tego, że im niżej poziom glikogenu spadnie, tym większa superkompensacja nastąpi. Niestety poniżej progu ok. 25mmol/kg proces ten nie zachodzi z uwagi na niedobór odpowiednich enzymów.
*Rano po ładowaniu powinniśmy być chudzi, twardzi, bez wody pod skórą, a nie opuchnięci i nabrzmiali.
*Ćwiczyć trzeba jak należy - porządnie i efektywnie. Jeżeli w poniedziałek nie wypłuczecie mięśni z glikogenu - ketozy nie będzie. Rezerwy tego cukru zapasowego muszą być całkowicie wyczerpywane, co tydzień. Takie całkowite wyczerpanie rezerw (deplecja) wymaga naprawdę dużej porcji treningu, CKD nie nadaje się zatem ani dla początkujących, ani dla tych, którzy nie są w stanie wykonać dużej pracy treningowej.
*Unikaj fruktozy (cukru owocowego), który sprzyja raczej odkładaniu glikogenu w wątrobie (jeżeli wątroba jest pełna cały nadmiar fruktozy odkłada się pod postacią tłuszczu). *Fruktoza nie regeneruje glikogenu mięśniowego tak sprawnie, jak glukoza, czy nawet – sacharoza.
*Należy kategorycznie wykluczyć cukier.
*Należy uzpełniać witaminy, minerały i pierwiastki śladowe.
To tylko dosłownie garstka informacji nt CKD, aby dowiedzieć się znacznie więcej warto zapoznać się z poniższymi materiałami:
Książka Lyle'a McDonalda, wymieniona z tytułu wcześniej.
Książka Mauro Di Pasquale'a, wymieniona z tytułu wcześniej.
WCELOWANA DIETA KETOGENNA (TKD)
*Przeznaczona dla początkujących i średnio zaawansowanych.
*Im bliżej treningu (20-30 minut) tym prostsze węglowodany spożywasz. Przy treningach bardzo intensywnych możesz wliczyć ogromne ilości węglowodanów, warto wtedy spożyć 25-30 g (nawet do 50 g) przed treningiem.
*W ciągu całego dnia kategorycznie nie przekraczaj 100 g węgli na dobę.
*Po skończonym treningu zjedz posiłek białkowy (dorsz, tuńczyk, indyk, jaja na twardo) lub wypij shake`a proteinowego - wyrzut insuliny po spożyciu węgli przed treningiem pozwoli wepchnąć aminokwasy do mięśni.
*O ile ketoza może zostać zachwiana poprzez podanie węgli przed treningiem, tak jej ponowna stabilizacja następuje maksymalnie do kilku godzin po treningu, więc nie ma się czego obawiać. Trening sam w sobie hamuje wzrost poziomu insuliny.
*Unikaj fruktozy i sukrozy ze względu na wypełnianie glikogenu wątrobowego i szybkie, długotrwałe wyprowadzanie z ketozy.
*Nie rób ładowań węglowodanowych co 7-14 dni, ponieważ cały czas utrzymujesz poziom glikogenu na poziomie ~70mmol.
Co do pytania.. z grubej rury, od razu :) A nie śmieszne ''przygotowania''.
Zaloguj się
Rejestracja
KFD Premium
)
Wróć do góry
KFD Gold 
