Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana diety Low Carb na CKD?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
eMPeC

eMPeC

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2664 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Witam,

    zastanawiam się nad zmianą diety redukcyjnej. Do tej pory byłem na LC i spadło jakieś 6-7kg ale teraz zainteresowała mnie bardziej dieta tłuszczowa (zdrowsza, smaczniejsze jedzenie). Pytania kieruję głównie do osób które wiedzą coś więcej na temat diet tłuszczowych lub je stosują ale oczywiście za wszystkie odpowiedzi z góry dziękuje.

    No to tak:
    1. Wg założeń tej dietki to: białko 2g/kgmc, węgle nie powinny przekraczać 20g dziennie, a reszta to tłuszcze?
    2. Czy trzeba zachowywać jakiś stosunek tłuszczy (nasycone, nienasycone - nie znam się na tym za bardzo ale chyba były 3 rodzaje? %%) )
    3. Pisze, że ładowania robić co tydzień od piątku wieczoru do soboty północy. Czy na pewno można się objadać czymkolwiek i w ilościach maksymalnych? I tak zapewne zrobię tak, że będę jadł to co lubie ale nie żeby się porzygać ale żeby porządnie najeść...
    4. Jeśli dobrze się czuje to ładowanie można robić co 2tyg (czy lepiej zrobić i będą lepsze efekty?)
    5. Czy polecacie jakąś lepszą diete tłuszczową niż ta CKD? Ostatnio na forum sporo o tej Kwaśniewskiego widzę ale chętnie kogoś kto w tym siedzi posłucham.
    6. Przy okazji - kto zna najskuteczniejszy sposób na obliczenie %bf?
    7. Te paski do mierzenia ketonów w moczu... Trzeba to jakoś sprawdzać co jakiś czas czy można ten element pominąć?
    8. Jak tutaj polecacie ilość posiłków? Ma się zgadzać po prostu BTW dzienne czy lepiej przy tłuszczowej jakoś to podzielić?
    9. Zastosować deficyt 500kcal jak to zostało opisane czy inny?
    10. Na treningu robić tym samym ciężarem czy troszkę obniżyć? I może być zwykłe FBW czy coś w rodzaju splita lepiej?
    11. Aero każdego dnia czy np. od poniedziałku do piątku na czczo biegać, a w weekend (ładowanie) zrobić odpoczynek?

    To na razie chyba tyle %%)

    Każdemu kto się udzieli z góry dziękuje :thx:
    pzdr
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    Z dietami ketogennymi jest nie do końca tak, że jest zdrowsza. Tutaj działasz na niskich węglach aby doprowadzić organizm do stanu ketozy (a to nie jest "zdrowe" na dłuższą metę). Jeśli chcesz tylko zredukować na Tłuszczówce to OK, ale jeśli byś chciał potem masować na diecie tłuszczowej to bardziej polecam DO. Kilka uwag co do diety ketogennej:
    - najmniej odpowiednia i najbardziej ryzykowna przy mocnych treningach siłowych i interwałach
    - stan ketozy wiąże się z wolniejszą regeneracją organizmu - ale za to skuteczna przy dopalaniu tłuszczu, szczegolnie Stubborn Fat (pod pępkiem, boczki itp)
    - większe ryzyko hipoglikemii
    - mniejsza intensywność treningu
    - jeśli chcesz robić interwały to rob je po ładowaniu węglami. lub niedługo po nich.

    1. Tak
    2. Głownie jedz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego
    3. Najlepiej jak podczas ładowania głównym makroskładnikiem będzie WW i białko, a Tłuszcze na ten 1 dzien odstawisz na bok (oczywiście też nie do końca, bo pizze z serem żółtym mozesz zjeść :>)
    4. Robisz łądowanie wtedy kiedy ci sie organizm zacznie dopominać. Co tydzień co 10dni, co 2 tyg, różnie
    5. Zależy jaki okres czasu planujesz redukować.
    6. Prześwietlenie Xray, ważenie wodne (to są płatne), a potem chyba jest Fałdomierz (na allegro za 20zł najtańszy)
    7. Wystarczy 1 pasek dziennie (rano) patrzyć co i jak. Szczegolnie ważne na początku, aby zobaczyć np jaki wpływ ma ilość warzyw na poziom ketonów.
    8. Tyle ile chcesz
    9. A znasz dokłądne zapotrzebowanie swojego organizmu :D? No właśnie... Zastosuj w przybliżeniu te 300-500, a potem tylko wprowadzaj korekty.
    10. Tym samym.
    11. Jak chcesz co tydzien ładowanie, to możesz zrobić : w tyg kilka razy cardio, np 1 dzień po ładowaniu Interwały (1x w tyg), A myśle, że w dniu ładowania dzień regeneracji.
    • 1

    #3
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Dzięki za odpowiedź.

    Właśnie głównie chodzi mi o dopalenie oponki + trochę nogi. Czyli coś idealnego dla mnie. Planowałbym miesiąc, max dwa redukować, a później chciałbym w końcu mase robić.

    Co do tego obliczania BF - chciałbym dietkę zacząć najlepiej od jutra/pojutrze a zanim fałdomierz przyjdzie. Jakiś domowy sposób? ;p Jeśli nie to zaraz go zamawiam. I ten za 20zł będzie dobry czy lepiej jakiś lepszy [czyt. dokładniejszy]?

    A warzywa jeść na tej diecie? W końcu mają sporo węgli więc...? I jaki koszt jest tych pasków +/- za ile sztuk?

    Ładowanie pewnie robiłbym co drugi tydzień bo liczę na najlepsze efekty (zaryzykuje nawet małe spadki w mięśniach) więc chyba zastosowałbym 5xtyg bieganie 30-40min na czczo. A z motywacją nie mam problemu, żeby nie podjadać jakiś śmieci czy coś.

    Jeszcze takie pytanko - jakie są najlepsze produkty do tej dietki i zarazem nie najdroższe? Wciąż jestem na garnuszku rodziców %%)
    Na pewno jaja, jakiś karczek, może boczek?
    Ser żółty mogę spokojnie wcinać też nie?
    Przy tej diecie smażyć dalej beztłuszczowo jak na LC czy może lepiej na czymś żeby BTW podbijać? Jak tak to na czym najlepiej?
    • 0

    #4
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    Kup fałdobierz, nie ejst to duży wydatek a na masie się bardzo przyda

    Warzywa to głowne źródł WW na tej diecie

    jaja, smietana, tłuste mieso, tłuste ryby, tłuste przetwory mleczne, orzechy, smalec, maslo.
    • 1

    #5
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    http://allegro.pl/promocja-faldomierz-sequoia-fitness-usa-instr-pl-i2496072421.html

    A ja nie chciałem żadnych jeść O.o Wrzuce pomidorki, ogórki czyli to co lubie - wystarczy żeby te 20g uzbierać chyba nie?

    Masełko rozumiem tylko te w kostce (tylko skoro chleba brak to dawać je do smażenia?) oraz orzechy jakie dokładnie?
    • 0

    #6
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    NO własnie ja z niego korzystam :)

    Tak, po prostu jesz tyle żeby mieć te 20g WW :)
    oczywiście najpierw dopasowujesz Białko i tłuszcze, a potem jak brakuje WW i ile to dodajesz warzywa :)

    Masło to obojetnie jak, ale jak smażyć to tylko jaja i na malym ogniu. (bo szybko sie pali i traci wartości). Mieso smaż na smalcu. Chodź najlepiej wszystko na smalcu :)
    każde orzechy są OK, ale jako dodatek, stawiaj na zwierzęce :)
    • 1

    #7
    As95

    As95

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1096 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: 2011r
    Warzywa jedz, tylko pamiętaj, że ogórki mają ujemny bilans kcal :).
    Smaż na maśle lub smalcu - najlepsze źródła T nasyconych :P.
    • 1

    #8
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    O smalcu to wiem ;] Dobra już chyba wszystko wiem.
    A o co chodzi z tymi ogórkami z ujemnym bilansem kcal bo pierwszy raz słysze? ;p

    To teraz pozostaje zamówić fałdomierz i ułożyć dietke...
    • 0

    #9
    Yoshimu

    Yoshimu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2lata+
    to, że na przetworzenie ogórków potrzeba wiecej energii niż same one dostarczają. (surowe oczywiście)
    • 1

    #10
    staniolele

    staniolele

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1368 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 0

    Warzywa jedz, tylko pamiętaj, że ogórki mają ujemny bilans kcal :).
    Smaż na maśle lub smalcu - najlepsze źródła T nasyconych :P.

    Znajdą się lepsze Dodany obrazek Co do masła to się zgodzę, bo tutaj znaczna przewaga nasyconych:

    Masło śmietankowe
    Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 50.28
    Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 18.33
    Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 1.2


    Ale co do smalczyku:

    Smalec
    Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 43.55
    Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 44.48
    Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 7.56
    Ale jak kto lubi. Ważne, że są to lepsze tłuszcze niż rzepakowe, słonecznikowe czy inne oleum.

    Edytowany przez staniolele, 29 lipiec 2012 - 11:22 .

    • 1

    #11
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    aaa taki bajer ;d
    a kiszone, konserwowe jak się do tego mają? I czy wgl są dobre na redukcji?
    • 0

    #12
    staniolele

    staniolele

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1368 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 0
    Marcin, a lubisz kiszoki ? To sobie nie odmawiaj. A co do diety - zamiast tego śmiesznego LC co tutaj na forum jest to przejdź na CKD, w temacie Krzycha już podawałem linka, ale może nie widziałeś i się może przyda ;) KLIK
    • 1

    #13
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    dzięki, przeczytam jak będę miał dłuższą chwilke ;)

    Jeszcze taki jeden problem mam i się zastanawiam jak przejść z jednej na drugą... czy od razu zacząć od tygodnia białko + tłuszcze czy może najpierw te 2 dni ładowania. Chyba zrobię właśnie najpierw 2 dni grzeszenia żeby organizm pobudzić przez dostarczenie dużej ilości kcal oraz mały odpoczynek psychiczny i zaraz po tym wejdziemy w spalanie...
    • 0

    #14
    staniolele

    staniolele

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1368 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 0
    Jeszcze zacytuję jedną rzecz, też sobie przeczytaj i przemyśl wszystkie opcje.

    Twórcą diety ketogenicznej (warianty, rozszerzenie) jest Lyle McDonald ("The Ketogenic Diet. A Complete Guide for the Dieter and Practitioner"). Autor napisał tą książkę przy wcześniejszej współpracy z Michaelem Zumpano, Danem Duchainem i Mauro Di Pasqualem ("The Anabolic Diet"). Celem tej diety jest rozwój umięśnienia i utrata tkanki tłuszczowej.

    Wbrew temu, co można wyczytać na łamach większości stron kulturystycznych, i co jest szeroko i powszechnie lansowane - to nie na tłuszczach roślinnych powinniśmy bazować przy CKD czy TKD. Autorzy diety ketogennej są zgodni co do tego, że należy bazować na tłuszczach nasyconych, podkreśla to przede wszystkim Mauro Di Pasquale, jako że anabolizmowi sprzyjają przede wszystkim nasycone tłuszcze.

    Dieta anaboliczna ma pobudzić wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za rozwój tkanki mieśniowej (hormonu wzrostu, testosteronu) oraz kontrolowane wydzielanie insuliny (kolejny silnie anaboliczny hormon). Jednocześnie niski poziom glikogenu w mięśniach ułatwić ma spalanie tkanki tluszczowej.

    Organizm zdaje sobie sprawę, że nie ma już węglowodanów które mógłby zamienić w energię, więc musi znaleźć inne źródło - tłuszcz. Niskie spożycie węglowodanów prowadzi do sytuacji, w której organizm uczy się czerpać energię z tluszczów, a przy ujemnym bilansie kalorycznym nie tylko z tych dostarczonych z pożywienia, ale także z tluszczu zapasowego (podskórnego).

    Ketoza wpływa antykatabolicznie na białka mięśniowe, gdy dieta jest uboga w białko oraz informuje nas, że we krwi pojawiły się ketony. Ketoza jet ostatecznym rezultatem przestawienia się organizmu z metabolizmu węglowodanów na metabolizm tluszczów. W czasie ketozy organizm, jako źródło energii, spala wolne kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe.

    Gdy jesteś w ketozie nie potrzebujesz zbyt wiele białka. Białko za to może powodować, że ketoza nie przyjdzie. Białko może przekształcać się na glikogen prawie w 58%, dlatego za dużo białka to nie najlepszy pomysł.

    Jeżeli nie będziesz mógł wejść w ketozę - znaczy to, że białka jest za dużo, a tłuszczy za mało. Musisz jeść tłuszcz, żeby spalać tłuszcz.

    W ketozie palisz tłuszcz oszczędzając mięśnie, bo ketony powodują, że organizm oszczędza białko.

    Z czysto naukowego punktu widzenia można utrzymać swoją masę mięśniową przy zaledwie 15% białka w diecie, budowa nowej masy mięśniowej nie jest możliwa, ale utrzymanie aktualnej jest realne.

    Wszystkie dane dotyczące spożycia składników odżywczych powinno się obliczać w oparciu o beztłuszczową (suchą) masę ciała.

    Glikogen mięśniowy mierzy się w milimolach na kilogram tkanki (mmol/kg). Zwykły człowiek przy normalnej diecie utrzymuje poziom glikogenu na poziomie 80-100 mmol/kg. Sportowiec na tej samej diecie utrzymuje poziom 110-130 mmol/kg. Na standardowej CKD, tylko z aerobami, poziom glikogenu wynosi 70mmol/kg i 50mmol/kg w mięsniach II typu.

    Utlenianie tłuszczu następuje przy około 70mmol/kg, niezależnie od wysiłku. Przy 40 mmol/kg wydolność mięśniowa zostaje bardzo obniżona. Całkowite wyczerpanie to ok. 15-25mmol/kg.

    Przy całkowitym wyczerpaniu, jeśli przyjmiemy odpowiednio dużo węgli w odpowiednim czasie (24-48godzin), poziom glikogenu może osiągnąć 175 mmol/kg a nawet więcej.


    CYKLICZNA DIETA KETOGENNA (CKD)

    *Przeznaczona jest dla bardzo zaawansowanych kulturystów. W umysłach zdecydowanej większości jest to dieta czysto redukcyjna, choć wcale tak być nie musi.
    *CKD składa się z dwóch cykli: mało węglowodanów (6 dni ketozy) i dużo węglowodanów (1 dzień ładowania węglowodanami).
    *Węglowodany obecne w małych ilościach (maksymalnie do 30 gram, im niższe spożycie, tym szybciej ustabilizuje się ketoza) powinny pochodzić głównie z warzyw. Należy pamiętać, że jakąś część stanowią zawsze węglowodany nieprzyswajalne (błonnik), których nie wliczamy.
    *Przykładowo od niedzieli do piątku (6 dni) cały dzień jemy tłuszcz i białko (plus warzywa) z wyjątkiem dni treningowych, gdzie po treningu spożywamy tylko białko bez tłuszczu (w piątek razem z węglowodanami), które musimy przyswoić najszybciej jak możemy. W piątek po południu zjedz przed treningiem jakieś dwa owoce. To przygotuje wątrobę i mięśnie do ładowania węglem i da ci troszkę energii na ten ostatni w tygodniu trening, który musisz wykonać. Później od piątku - tuż po skończonym treningu - do soboty wieczór jesz weglowodany.
    *W piątek trening obowiązkowo powinien objąć całe ciało; należy przy tym stosować duże obciążenia z małą ilością powtórzeń (2 – 3 serie po 6 - 8 powtórzeń z dużym obciążeniem). Piątek to dzień maksymalnej deplecji glikogenu mięśniowego.
    *Na 5 godzin przed końcowym (piątkowym) treningiem, poprzedzającym okres wysokiego spożycia węglowodanów, należy spożyć 25 – 50 gram węglowodanów, aby zapoczątkować „wyłączanie” ketozy. Mała ilość białka i tłuszczu może być dodana do posiłku. Na 2 godziny przed tym końcowym (piątkowym) treningiem, należy spożyć 25 – 50 gram glukozy z fruktozą (np. w formie owoców), aby uzupełnić rezerwy glikogenu w wątrobie.
    *Pierwsze 6 godzin po treningu wydaje się okresem szczególnie ważnym, wtedy, bowiem aktywność enzymów uczestniczących w resyntezie glikogenu jest największa. *Dlatego spożycie 1,5 g węglowodanów na kilogram beztłuszczowej masy ciała - wraz z porcją białka stanowiącą połowę tej ilości - tuż po treningu, i powtórzone po 2 godzinach, regeneruje znaczną część glikogenu (przyspiesza jego resyntezę).
    *W dniu ładowania jesz węglowodany najpierw proste o wysokim IG i minimum tłuszczu (później złożone i o niskim IG - skrobia, warzywa), aby nastąpiła superkompensacja, w celu odbudowy glikogenu mięśniowego.
    *Poziom superkompensacji zależy od poziomu wyczerpania. Wynika z tego, że im niżej poziom glikogenu spadnie, tym większa superkompensacja nastąpi. Niestety poniżej progu ok. 25mmol/kg proces ten nie zachodzi z uwagi na niedobór odpowiednich enzymów.
    *Rano po ładowaniu powinniśmy być chudzi, twardzi, bez wody pod skórą, a nie opuchnięci i nabrzmiali.
    *Ćwiczyć trzeba jak należy - porządnie i efektywnie. Jeżeli w poniedziałek nie wypłuczecie mięśni z glikogenu - ketozy nie będzie. Rezerwy tego cukru zapasowego muszą być całkowicie wyczerpywane, co tydzień. Takie całkowite wyczerpanie rezerw (deplecja) wymaga naprawdę dużej porcji treningu, CKD nie nadaje się zatem ani dla początkujących, ani dla tych, którzy nie są w stanie wykonać dużej pracy treningowej.
    *Unikaj fruktozy (cukru owocowego), który sprzyja raczej odkładaniu glikogenu w wątrobie (jeżeli wątroba jest pełna cały nadmiar fruktozy odkłada się pod postacią tłuszczu). *Fruktoza nie regeneruje glikogenu mięśniowego tak sprawnie, jak glukoza, czy nawet – sacharoza.
    *Należy kategorycznie wykluczyć cukier.
    *Należy uzpełniać witaminy, minerały i pierwiastki śladowe.

    To tylko dosłownie garstka informacji nt CKD, aby dowiedzieć się znacznie więcej warto zapoznać się z poniższymi materiałami:

    Książka Lyle'a McDonalda, wymieniona z tytułu wcześniej.
    Książka Mauro Di Pasquale'a, wymieniona z tytułu wcześniej.


    WCELOWANA DIETA KETOGENNA (TKD)

    *Przeznaczona dla początkujących i średnio zaawansowanych.
    *Im bliżej treningu (20-30 minut) tym prostsze węglowodany spożywasz. Przy treningach bardzo intensywnych możesz wliczyć ogromne ilości węglowodanów, warto wtedy spożyć 25-30 g (nawet do 50 g) przed treningiem.
    *W ciągu całego dnia kategorycznie nie przekraczaj 100 g węgli na dobę.
    *Po skończonym treningu zjedz posiłek białkowy (dorsz, tuńczyk, indyk, jaja na twardo) lub wypij shake`a proteinowego - wyrzut insuliny po spożyciu węgli przed treningiem pozwoli wepchnąć aminokwasy do mięśni.
    *O ile ketoza może zostać zachwiana poprzez podanie węgli przed treningiem, tak jej ponowna stabilizacja następuje maksymalnie do kilku godzin po treningu, więc nie ma się czego obawiać. Trening sam w sobie hamuje wzrost poziomu insuliny.
    *Unikaj fruktozy i sukrozy ze względu na wypełnianie glikogenu wątrobowego i szybkie, długotrwałe wyprowadzanie z ketozy.
    *Nie rób ładowań węglowodanowych co 7-14 dni, ponieważ cały czas utrzymujesz poziom glikogenu na poziomie ~70mmol.



    Co do pytania.. z grubej rury, od razu :) A nie śmieszne ''przygotowania''.
    • 0

    #15
    Krzysztof.Pe

    Krzysztof.Pe

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sheffield UK
    • Staż [mies.]: xx
    hyhyhy kolejny zwolennik CKD ? :)
    powodzenia ;)
    mi 1szy tydzien polecial dobrze, ladowanie tez poszlo niezle.
    zobaczymy jak dalej
    • 0

    #16
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Korzystasz z tych pasków może? Bo nie wiem czy w to inwestować czy po prostu patrzeć na efekty...
    Mam nadzieję, że u mnie też pójdzie dobrze. I jak byś mógł to byłbym wdzięczny gdybyś wstawił swoją dietkę to sobie zerkne przy tworzeniu własnej i może coś zapożyczę...
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko