PUSH klatka,barki,tric
- wycisk sztangi skos 4x12-6 /hantle + rozpiętki
- wycisk hantli płasko 3x10-6 /sztanga -> hantle płasko / skos ujemny sztanga
- wycisk hantli siedząc 4x10-6 / wycisk żołnierski
- wznosy bokiem 3x10-12 + unoszenie na boki w opadzie tułowia -> unoszenie ramion na boki na maszynie i unoszenie na boki w opadzie. Serie oddzielne
- odwrotne pompki 4x10 / prostowanie w oparciu o ławkę -> pompki na poręczach / prostowanie na wyciągu?(dać tu izolowane?)
- przedramiona

PULL nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- wykroki 3x10-12 / uginanie nóg na maszynie siedząc -> wykroki / suwnica
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x8-10
- MC 4x10-8
- podciąganie na drążku 3xmaks
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6 / hantle supinacja
- łydki kaptury

Oczywiście z tym ukośnikiem chodzi o to: pon / pt (jeżeli trening występuje dwa razy w tyg)

Edytowany przez Sh4dy, 10 czerwiec 2012 - 16:40 .

Może być.
Używaj jak najmniej ćwiczeń izolowanych/na maszynach -łamię to zasady P&P.

czyli prostowanie na wyciągu odpada. Jeżeli biceps będę ćwiczył 1raz w tyg to mogę zrobić tak: Uginanie ramion ze sztangą 3x, młotki 2x. Tak samo z tricepsem gdy będzie 1raz w tyg: pompki na poręczach 3x i francuz sztangą leząc 2x.?

Nie potrzeba zwiększać objętości na ramiona.
W planie Masz także inne izolacja-radzę jak najmniej.

Wiem że mam izolowane ale już będzie mniej. Tylko że gdy raz w tyg mam biceps/triceps to nic nie poczuje robiąc 4s jednego ćwiczenia, wole zrobić 2 ćw i rozdzielić to na 3s/2s albo 2s/2s

To widać słabo się przykładasz do każdego ruchu/każdej fazy ruchu.
Powiedz czemu jak wykonam w FBW po 2-3 serie na ramiona czuje ,że trenowałem?
Skupienie się nad danym ćwiczeniem/ruchem jest bardzo istotne.

to zostanę przy tych 4s jednego ćw, będę dokładniej wykonywał każde powtórzenie, a co szybciej i lepiej rozbuduje masę i wielkość barku? Unoszenie na boki hantli czy unoszenie ramion na boki na maszynie?

Preferuje i polecam ćwiczenia podstawowe na wolnym ciężarze.

Czyli hantle.. Jakie mogę dać ćwiczenie na wolnym ciężarze zamiast suwnicy? Wykroki i przysiad już mam w planie

Co jakiś czas Możesz mc na prostych nogach-zaatakujesz dwugłowe uda.

na dwójki to mam uginanie nóg leżąc a po tym MC, więc robiąc MC na prostych nie miałbym sił robić MC zwykłego. Chodziło mi raczej o coś na czwórki

Co jakiś czas Możesz mc zamieniać na wiosło sztangą w opadzie
Wtedy śmiało mc na prostych nogach stosuj.

PUSH klatka,barki,tric
- wycisk sztangi skos 4x12-6 /hantle + rozpiętki
- wycisk hantli płasko 3x10-6 /skos ujemny sztanga
- wycisk hantli siedząc 4x10-6 / wycisk żołnierski
- wznosy bokiem 3x10-12
- unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10 / prostowanie w oparciu o ławkę
- przedramiona

PULL nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- wykroki 3x10-12 / suwnica
- MC na prostych 4x8-10
- wiosło do klatki 4x10-8
- podciąganie na drążku 3xmaks
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6 / hantle supinacja
- łydki kaptury


To mój nowy plan może tak wyglądać?