Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zmiana ćwiczeń domowych po roku

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Draxus

Draxus

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów

Witam Was Serdecznie

 

Mija już blisko rok czasu od kiedy zacząłem swój regularny trening domowy. Jako, że wciąż słyszę iż nie jest optymalnie w koło używać jednego zestawu ćwiczeń, zacząłem myśleć o ich zmianie. Jednak nie mam zupełnie pomysłu co zmienić i na co. Pomyślałem więc, że warto zapytać o radę kogoś doświadczonego. :)

Opiszę tu swój przypadek możliwie dokładnie:

 

Wiek: 35 lat

Wzrost: 186 

Waga: 65

Generalnie całe życie byłem bardzo szczupły i miałem nieco niedowagi. Co bym nie jadł i jakbym nie jadł zawsze od okresu dorastania podobna waga 62-63 kilo. Obecnie niestety waga domowa padła i nie mam pojęcia ile ważę, ale obstawiam, że 65 i raczej tu się dużo nie pomylę. 

 

W zeszłym roku na dwa tygodnie przed wakacjami powziąłem decyzję by zacząć regularnie ćwiczyć. Celem było zwiększenie masy mięśniowej "by było widać" :P

Dodam, że mam pracę siedzącą przy komputerze, więc poza ćwiczeniami i jakąś tam w miarę regularną aktywnością rekreacyjną (staram się codziennie zrobić trochę kilometrów na piechotę, na szczęście okolica jest ładna i czyste powietrze) nie mam zbyt wiele wysiłku fizycznego.

W pobliżu nie mam też siłowni, a zresztą jako totalnie początkujący uznałem, że ćwiczenia w domu i tak najbardziej mi odpowiadają. Jedyny sprzęt jaki posiadam to hantle.

Rozpoczynałem od stanu, gdzie miałem problem ze zrobieniem 10 pompek. Obecnie robię 40 w serii ale czuję, że nie mogę przebić się dalej a siły jakby nawet spadły nieco. Ale dobrze, dokładny trening:

 

Trenuję co drugi dzień.

Ćwiczenia wykonuję następujące w tej kolejności:

- Rozgrzewka w pozycji stojącej przez kilka krążeń ramion do przodu i do tylu etc.

- około 15 wymachów rąk do tyłu w pozycji stojącej (na rozciągnięcie przykurczonych ramion z czym mam też problem całe życie z powodu wrodzonej wady postawy)

- Przejście do pozycji leżącej na plecach i kilka przyciągnięć podniesionych pojedynczo nóg do konta prostego (z szóstki vadera)

- 15 podniesień i przyciągnięć do konta prostego złączonych nóg (z szóstki vadera)

- tu znowu kilka pojedynczych przyciągnięć nóg na przemian (tego nigdy nie liczę, stosuję jako przerywnik lekki między cięższymi ćwiczeniami)

- 25 brzuszków (zaczynałem od nieudolnego podciągania się wagą rąk do przodu ;p obecnie trzymam ręce na głowie i się już nie szarpię ;p )

- znowu kilka przyciągnięć pojedynczo nóg w ramach rozluźnienia

- 40 pompek (zaczynałem od 10 i powoli powoli piąłem się w górę, obecnie jednak czuję, że nie mogę coś przebić się dalej a zmęczenie odczuwam jakby bardziej)

- tu wstaję i robię kilka wymachów rękami do tyłu na rozciągnięcie

- 15 skłonów (zaczynałem dotykając dłońmi ledwie do połowy łydki, obecnie kładę dłonie na ziemi) [oba ćwiczenia stosuję znowu jako przerywnik by dać rękom odpocząć po tych 40 pompkach]

- Następnie 3 razy po 15 powtórzeń na każdą rękę z 10 kilowym hantlem (na przemian) w pozycji przyklęknięcia na jedno kolano (zaczynałem od obciążenia 4 kilo i to było dla mnie max, obecnie myślę by do tych 10 coś jeszcze dołożyć)

- Następnie znowu ćwiczenia na brzuch takie jak powyżej czyli pojedyncze przyciągnięcia, potem 15 przyciągnięć złączonych nóg i 15 brzuszków.

- 20 pompek (na tym etapie już tylu co na początku nie wycisnę) 

- Ćwiczenia rozciągające na koniec czyli znowu wymachy i skłony etc.

Całość zajmuje mi 30-40 minut i stanowi taką ilość obciążenia która porządnie mnie zmęczy ale po której dobrze się czuję.

 

Co ciekawe gdy zaczynałem obrałem sobie cel: w 2,5 miesiąca (czyli do końca wakacji zaczynając dwa tygodnie przed) uzyskać jakikolwiek widzialny gołym okiem efekt (by nieco w siebie uwierzyć i mieć motywację do dalszych ćwiczeń). Efekt wówczas uzyskałem, wiadomo nie jakiś wielki, choć niektórzy znajomi twierdzili, że spory jak na taki krótki okres niezbyt morderczego treningu). Wówczas na samym początku sporo spadł mi brzuch. Owszem byłem zawsze chudy ale akurat na brzuchu ostatnimi laty sadełka się trochę pojawiło. Ćwiczenia na początku sprawiły, że spodnie dosłownie zaczęły ze mnie lecieć. Ale.. teraz po prawie roku sadło wróciło. :P Mimo, że regularnie ćwiczę także brzuch, to zamiast rzeźby mam wrażenie, że przybyło masy tłuszczowej :P 
Generalnie jednak widać na mnie trochę rzeźby mięśni. Klata się pojawiła, nie jakaś super ale jest widoczna w przeciwieństwie do okresu z przed rozpoczęcia treningów. :) Ręce etc. nadal chudy, ale mięśnie widać. :)  

 

Diety nie stosuję żadnej wymyślnej. Jem co jest, rano jakieś musli, obiad normalnie kolacja, nic nie kombinuję. Staram się oczywiście jeść produkty bogate wbiałko etc. 

Mniej więcej po 1,5 miesiąca od rozpoczęcia ćwiczeń kupiłem sobie odżywkę białkową i piłem taki koktail jakieś 20 minut po ćwiczeniach jako uzupełnienie spalonej energii i na lepszą regenerację. Ostatnio odstawiłem, bo mam wrażenie, że mogło się to przyczynić do ilości nowego sadła a brzuch chciałbym trochę wyrzeźbić.

Ćwiczę zawsze jakieś 1,5 godziny po śniadaniu. W niektóre dni gdy wstanę późno, robię to w tym samym odstępie czasu ale po obiedzie. Generalnie więc staram się by coś wcześniej zjeść i przetrawić, oraz by po ćwiczeniach też nie chodzić zupełnie na głodno długo, ale to tyle w kwestii mojej dietetyki, z która przyznam, za bardzo nie mam ochoty kombinować. Alkohol odstawiłem, nie palę też papierosów jeśli to ma jakieś znaczenie. 

 

Mój cel to nadal budowa masy mięśniowej (by było widać ;p ). Chciałbym nieco zmienić tę rutynę obecnych ćwiczeń ale pozostać przy ćwiczeniach jakie można wykonywać bez ciężkiego sprzętu w domu i najlepiej podobnie jak obecnie co drugi dzień gdyż ten cykl mi odpowiada by zachować regularność.

 

Mam nadzieję, że przypadek opisałem możliwie jasno i dokładnie.  

Z góry dzięki za porady.
Drax

 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
matiKKS

matiKKS

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 94 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WLKP
    • Staż [mies.]: IX.13r

    Ogólnie fajnie, że postanowiłeś trenować i obrałeś sobie trening domatora. Sporo osób powie Ci, że bez ciężarów mięśni nie nabierzesz, coś w tym racji jest, ale i tak lepiej robić coś niż nic. Według mnie obecny Twój trening jest kiepski, na forum znajdziesz rozpisane treningi bez sprzętu, ja bazował bym na podstawach tzn. przysiady z hantlami, podciągania na drążku (tutaj potrzebny drążek), wszelakie pompki. Wklejam link do filmu gdzie przedstawione są ćwiczenia, a w opisie rozpiska. Mam nadzieję, że ułożysz to sobie na swój sposób i będziesz zadowolony. 


    • 0

    #3
    Draxus

    Draxus

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów

    Dzięki Mat. :) Przeczytałem od razu ale chciałem poczekać i podziękować zbiorczo, a tymczasem tylko Ty się odezwałeś. :D Na pewno coś wykorzystam z tego co zaproponowałeś.

    Dzięki. :)

    Drax


    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    przejrzyj jeszcze ten temat: http://www.kfd.pl/tr...ra-277436.html/

     

    uwzględnij w planie takie ćwiczenia jak: przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania stojąc. Wiadomo, że z hantlami za bardzo się nie poszaleje, ale zawsze można wrzucić coś cięższego do plecaka i już mamy dodatkowe obciążenie.

     

    Dobrze by było załatwić sobie chociaż drązek. Nie jest to duży wydatek, nie zabiera dużo miejsca a za to daje już dodatkowe możliwości.


    • 0

    #5
    Slesz

    Slesz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa

    Dokładnie, to co napisali wyżej. Robisz głównie brzuch i pompki - musisz dodać więcej, jak np. wyżej wspomniane martwe ciągi, podciąganie itd. 

    Oprócz tego - nie wiem, czemu Ci nikt tego nie napisał, ale ważniejsza od ćwiczeń jest DIETA.

    Samą dietą bez ćwiczeń nic nie wskórasz, ale samymi ćwiczeniami bez diety - niewiele więcej.

     

    Zobrazuję Ci na moim przykładzie:

     

    Jestem kobietą, ale się nie sugeruj, chodziłam do najlepszej siłowni, ważyłam non stop prze 2 lata chodzenia do niej regularnie tyle samo, tj. 62 kg przy wzroście 159cm. Niby wszystko ok, ale brzuch zawsze też był. Co najśmiesniejsze - od kilku lat codziennie nawalałam właśnie a6w. Odżywianie - zdrowe, ale to wszystko, jadłam niby zdrowe węglowodany, ale dużo ich w porównaniu do białka.

    Brzuch coraz większy, taki twardy, bo niby mięśnie, ale i tłuszcz był. A biegałam 7 dni w tyg po 1 h i nic to nie dało, bo przyjmowałam (nawet przy zdrowej diecie) za dużo kalorii, za dużo węgli, za mało białka, żeby mieć efekty.

     

    Miałam okresy, np. choroba tydzień, że jadłam tak samo, ale przerywałam na tę parę dni ćwiczyć brzuch - wszyscy nagle "o, jak schudłaś, brzuch Ci spadł itd". Potem wracałam na siłownię, pół godziny dziennie ćwiczeń brzucha i znowu coraz większy.

     

    Teraz ważę 10 kg mniej i mam kratkę na brzuchu - dlaczego?

     

    Z braku hajsu przestałam chodzić na siłownię, ćwiczę, tak jak Ty, w domu. 

    Przestałam ćwiczyć brzuch, dopiero od miesiąca moim jedynym ćwiczeniem na brzuch jest 60 sek. podporu.

     

    Wtedy była normalna waga i zawsze duży brzuch, teraz jest o wiele więcej ładnie ukształtowanych mięśni i zajebisty brzuch.

     

    Czemu?

     

    Mimo, że wtedy zdrowo jadłam, to teraz zaczęłam do tego przykładać o wiele większą wagę - a mianowicie - kalorycznie może podobnie, jem duże porcje, ale - mało węgli, dużo białka.

     

    Mój dzień wygląda tak:

     

    9 h - 2 miarki białka

     

    TRENING (15 (!) minut ćwiczeń siłowych - ale intensywnych - przysiady z hantlami, wykroki z hantlami, podpór, wyciskanie hantli w górę w podporze itp i potem idę biegać)

     

    13 h - pierś z kurczaka/łosoś/wołowina/jajka/twaróg + DUŻO różnych warzyw

     

    18 h - jak wyżej, w innej kombinacji

     

    Jestem non stop najedzona, jak zaczęłam tak jeść, to nagle spadło mi 10kg w miesiąc-dwa (poważnie, a nie zamierzałam się odchudzać, bo jem naprawdę duże porcje, tylko obcięłam węgle), a teraz już jest tak bardziej stabilnie, ale widzę, że chudnę z brzucha nadal.

     

    Moja dieta dosyć przypomina Leangains, chociaż ja najpierw ułożyłam sobie sama taki sposób żywienia, a dopiero potem zobaczyłam, że ludzie robią podobnie i mają duże efekty.

     

    Pozdrawiam!


    • 0

    #6
    Slesz

    Slesz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Warszawa

    Dodam, że wtedy, jak chodziłam na siłownię, to ćwiczyłam siłowo 1 h- 1.5h i przy nieprzemyślanej (mimo, że zdrowej) diecie miałam o wiele mniej mięśni, niż teraz przy 15 minutach siłowych dziennie, ale przy przemyślanej diecie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko