Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zgliszcza i odbudowa - DT IvanKostoff

- - - - - poliquin redukcja rehab

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#101
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

02.01.2017

High pull,snatch grip (OMOM)

3x40

3x50

3x60

3x70

3x80

3x90

3x100

 

Przysiad tylni, ATG

10x40

10x50

10x60

10x70

10x80

5x90

5x100

5x110

 

Ława,skos ujemny

10x50

10x60

10x70

10x80

9x85

 

wiosło

10x40

10x50

10x60

5x80

5x90

5x90

 

bic, młotki hantlami

10x10

10x12,5

10x12,5

10x12,5

8x15

5x17,5

 

tric, wyciąg, warkocz

10x22,5

10x25

10x25

9x25

 

OBWODY

unoszenie hantli bokiem 10kg x10

przysiad ATG 70kg x10

pompki na poręczach,wąsko CC x10

ściąganie drążka do klatki 60kg x10

 

całość x4, przerwy między obwodami -> na złapanie oddechu, całość 11min 14 sek.


Edytowany przez IvanKostoff, 02 styczeń 2017 - 23:21 .

  • 0

#102
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

High pull,snatch grip (OMOM)

3x50

3x60

3x70

3x80

3x90

3x100

 

Przysiad tylni, ATG

10x40

10x60

10x70

10x80

5x100

5x110

3x120

3x120

5x110

7x90

 

Ława,skos ujemny

10x50

10x60

5x80

5x85

5x90

5x95

5x95

 

sciąganie drążka, nachwyt szeroko

10x45

10x55

8x65

8x65

8x65

 

bic, hantlami, z supinacją

10x10

10x12,5

10x12,5

10x12,5

 

tric, pompki na poręczach, wąsko

10x CC

10x CC+5

8xCC+10

8x CC+10

 

OBWODY

unoszenie hantli bokiem 10kg x12,5

przysiad ATG 75kg x10

pompki na poręczach,wąsko CC x10

ściąganie drążka do klatki 60kg x10

 

całość x4, przerwy między obwodami -> 60sek., całość 13min 50 sek.


  • 0

#103
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Trening z trzech króli - 06.01.2016

 

High pull,snatch grip (OMOM)

3x50

3x60

3x70

3x80

3x90

3x100

3x100

3x100

 

Martwy ciąg, klasycznie

10x80

10x90

10x100

10x110

8x120

7x120

 

wiosło

10x40

10x50

10x60

5x80

5x90

4x95

 

 

bic, sztanga łamana

10x27,5

10x30

10x30

5x37,5

5x37,5

4x37,5

 

triceps, wyciąg, warkocz

10x22,5

10x25

10x25

9x25

 

 

Obwody

Zestaw A - po 10 powtórzeń
A-1. Wyciskanie sztangielkami ławka pozioma - 22,5;   25;   25
A-2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu 30st    22,5kg;  25kg;    25kg
A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem     75kg;   75kg;  75kg
A-4. Przenoszenie hantla zza głowy leżąc do podłogi      22,5 kg, 25kg; 
 

Trzeci obwód nieskończony, poszło "w pawia".


  • 0

#104
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Dziś tylko szybkie obwody


B-1. Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 70kg, 75 kg; 75 kg; 75 kg
– 10 powtórzeń,

– 10 sek. przerwy
B-2. Wiosłowanie sztangi podchwyt 50kg, 60 kg, 60 kg, 50 kg
– 10 powtórzeń,

– 10 sek. przerwy
B-3. Chodzone wykroki ze sztangielkami 18 kg, 20 kg, 20 kg 20 kg
– 10 powtórzeń

– 10 sek. przerwy
B-4. Unoszenie stojąc sztangielek na boki 8 kg, 10 kg 10 kg 10 kg
– 10 powtórzeń,

– 10 sek. przerwy
B-5. Unoszenie sztangielek  w opadzie 8 kg, 10 kg, 10 kg 10 kg
– 10 powtórzeń,

– 10 sek. przerwy
– 120 sek. przerwy

 

Obwód zrobiony 4 razy


  • 0

#105
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Dziś spokojniej:

Ława,skos ujemny

5x50

5x60

5x80

5x90

5x90

4x90

10x70

10x70

 

Ściąganie drążka + ściąganie linki do brzucha (w superserii)

10 x50 + 10x55

10x55   + 10x65

10x55  + 10x75

8x65  + 10x65

 

Bic, hantle, młotki, siedząc na ławce skos 60%

10x10 kg

10x10 kg

10x10 kg

8x 12,5 kg

 

Tric, sciąganie warkocza

10x20 kg

10x22,5 kg

10x25 kg

10x25 kg

 

 

Obwody:

Zestaw C
C-1. Martwy ciąg z podium (talerz "crossfitowy" 15 kg)
10x80

10x90

10x90

8x100
-10 sek. przerwy
C-2. Unoszenie sztangielki z przodu

10x10 kg

10x10 kg

10x 10 kg

10x10 kg
-10 sek. przerwy
C-3. Biceps z podpartymi łokciami (może być modlitewnik hantle podchwyt)
10x10 kg

10x10kg

10x10kg

10x10 kg
- 10 sek. przerwy
C-4. Pompki na poręczach z ciężarem
10 x CC

10 xCC

10xCC

10xCC

- 120 sek. przerwy

 

Słowo na niedzielę:

Przy wyciskaniu na ławie w dół czuje obojczyki, to ogranicza ciężar. Bark nadal boli, chociaż próbowałem ławe skos w góre i samym gryfem OK. Obwody, dziś jakoś mniej odczułem. Pewnie kwestia obciążeń, nie było "dowalone" na maxa


Edytowany przez IvanKostoff, 08 styczeń 2017 - 22:14 .

  • 0

#106
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

10.01.2017

High pull,snatch grip (OMOM)

3x50

3x60

3x70

3x80

3x90

3x100

 

Przysiad tylni, ATG

10x50

5x80

5x90

5x100

5x100

5x100

5x100

5x100

 

Ława,skos ujemny

10x50

10x60

10x70

10x70

10x70

 

 

wiosło

10x50

10x60

10x60

5x90

5x90

5x95

 

Bic, sztanga łamana, modlitewnik

15x22,5

10x25

10x25

10x25

 

tric, pompki na poręczach

10xCC

10xCC+5

10xCC+10

8xCC+10

 

brzuch, ławka, skłony

10xCC+5kg

10xCC+10kg

10xCC_10kg


  • 0

#107
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Dzisiaj lekko, noc nieprzespana, nie było co się forsować

 

Ława pozioma, sztangielki

15x2x25

15x2x25

15x2x27,5

 

Ława 30% sztangielki

15x2x25

15x2x25

15x2x25

 

Wiosło podchwyt

15x50

15x60

15x60

15x60

 

Siąganie do klatki, drązek szeroko

15x50

15x55

15x55

 

Barki, triset, unoszenie w opadzie, unoszenie w bk stojąc, +podciaganie sztangielek do brody po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia hantle

7,5 kg, 10 kg, 10 kg


  • 0

#108
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Poniedziałkowe, 16.01 obwody

 

Zestaw A - 8 powt.
A-1. Wyciskanie sztangielkami ławka skos 45st (25kg, 27,5 kg, 27,5 kg, 27,5 kg, 27,5 kg)
A-2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu 30st (25 kg, 27,5 kg, 27,5 kg, 27,5 kg, 27,5 kg)
A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem (90 kg, 90 kg, 90kg, 80kg, 80kg)
A-4. Przenoszenie hantla zza głowy leżąc do podłogi (25kg, 27,5kg, 27,5kgx6, 27,5kgx5, 22,5kg)


  • 0

#109
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

B-1. Wyciskanie sztangi poziom 8 powt

85 kg

85 kg

85 kg

80 kg

80 kg

B-2. Wiosłowanie sztangi podchwyt 8 powt.

65 kg

65 kg

65 kg

65 kg

65 kg


B-3. Chodzone wykroki ze sztangielkami 8 na każdą nogę

25 kg

25 kg

25 kg

20 kg

20 kg


B-4. Unoszenie stojąc sztangielek na boki 8 powt
B-5. Unoszenie sztangielek  w opadzie  8 powt

12,5 kg

12,5 kg

12,5 kg

12,5 kg

12,5 kg

 

Spoko, lżej niż poprzedni obwód dw dni temu


  • 0

#110
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Dziś zestaw C

Zestaw C
C-1. Martwy ciąg

7x120

7x110

8x100

8x100

8x100
-10 sek. przerwy
C-2. Wyciskanie sztangielek nad głowę

8x22,5 kg

8x22,5 kg

8x22,5 kg

8x22,5 kg

8x22,5 kg

-10 sek. przerwy
C-3. Biceps z podpartymi łokciami (może być modlitewnik hantle podchwyt)
8x12,5 kg

8x12,5 kg

8x12,5 kg

7x12,5 kg

8x12,5 kg
- 10 sek. przerwy
C-4. Pompki na poręczach z ciężarem
5x8xCC +10 kg

- 120 sek. przerwy

 

Koment:

Jakoś dziwnie nie zajechało mnie... Barki delikatnie dopiero po kontuzji. Martwy - problem z puszczającym chwytem przy wyższych cięzarach


  • 0

#111
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Dziś FBW, ale trochę inaczej niż ostatnio. Trening z kumplem

 

Siady

serie zasadnicze

5x120

5x120

4x120

4x120

8x100

 

Plecy sciąganie hammera

10x60

8x70

6x80

5x90

5x90

5x90

6x90

 

Wyciskanie sztangi głową w dół

10x70

10x80

8x85

8x90

8x90

8x90

 

Barki składanka

Wyciskanie hantli nad głowę stojąć + Unoszenie bokiem +Unoszenie bokiem w opadzie

10x 24 kg +10x10 kg+ 10x10 kg  powtórzone 4 razy

 

Tric składanka

Pompki szwedzkie + Sciąganie warkocza

15xCC + do oporu

14xCC + do oporu

12xCC +do oporu

8xCC +do oporu

 

Bic składanka

Sztanga łamana + Warkocz z dołu na wyciągu

15x27,5 + do oporu

10x32,5 +do oporu

8x 35 + do oporu

6x35 + do oporu


  • 0

#112
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Z wtorku. Znowu w duecie

 

Siady ATG

5x120

5x120

5x120

5x115

5x115

 

Wiosło Pendlaya

10x60

10x70

10x70

8x70

10x70

 

Klatka ława pozioma

7x75

8x80

6x85

5x90

5x90

 

Bary triset

Wyciskanie hantli nad głowę stojąć + Unoszenie bokiem +Unoszenie bokiem w opadzie

10x 24 kg +10x10 kg+ 10x10 kg  powtórzone 3 razy

 

Tric składanka

Pompki szwedzkie + Sciąganie warkocza

15xCC + do oporu

10xCC + do oporu

10xCC+10kg +do oporu

8xCC+10kg +do oporu

 

Bic składanka

Sztanga łamana + Warkocz z dołu na wyciągu

15x27,5 + do oporu

10x27,5 +do oporu

10x27,5 + do oporu

10x27,5 + do oporu


  • 0

#113
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Dzisiaj

 

A-1. Wyciskanie sztangielek poziom chwyt neutral 3x15p (30kg, 30kg, 30 kg)
A-2. Wioslowanie podchwytem 3x15p (60 kg, 70 kg, 10x70 kg)

B-1. Wyciskanie Sztangielek skos, chwyt neutral 3x15p (25 kg, 25 kg, 25 kg
B-2. drazek szeroko 3x15p (50 kg, 55 kg, 55 kg)

C-1. Pompki na poreczach 3x15p (CC x 15, x12, x10)
C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p (15x9kg, 15x9kg, 12x9kg)


D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (8kg, 8kg, 8kg)
D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac (8kg, 8kg, 8kg)
D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr (17,5kg, 17,5kg, 17,5kg)
Po 12 powtórzeń


  • 0

#114
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

26.01.2017

Przysiad ATG

5x5x120

 

Wykroki

4 serie

 

Wypychanie na suwnicy 4 serie

 

Martwy ciąg rwaniowy ze szrugsem 5 serii po 5 powt

Uginanie nóg leżąc 4 serie po 10 powt.


  • 0

#115
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Czas powrócić do rozpisek, bo gubię kilogramy którymi ćwiczę :)

Aktualnie podchodzę drugi raz w tym roku pod redukcję :)

Obecnie 83,5 kg

 

Trening z dziś (nogi)

Uginanie nóg na maszynie

20x45 kg

15x55kg

10x65 kg

8x75 kg

20x50 kg

 

Przysiad bułgarski

4x10x10kg

 

Przysiad tylni

20x60 kg

18x70kg

10x80 kg

10x90 kg

6x105 kg

 

Martwy ciag na prostych

10x80kg

10x90kg

8x90 kg


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko