Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zgliszcza i odbudowa - DT IvanKostoff

- - - - - poliquin redukcja rehab

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#81
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Wtorek 20.09 Klata + Plecy

Miały być łapy, ale coś pokręciłem, pomyliłem i drugi raz z ciagu kilku dni wpada klata z plecami :/

 

A-1. Wyciskanie sztangi skos 60 stopni : TEMPO 31X1

5 x 70

5x80

5x85

5x90 kg

5x95 kg (poprzednio 5x85kg, jest jeszcze mały zapas)



A-2. Podciaganie na drazku nachwytem TEMPO 50X0

5xCC

5xCC

5xCC

5xCC

5xCC (niby jest zapas i można dołożyć ciężaru, ale wolę tempo trzymać)

 

 

Cwiczenia B - wszystko tą samą parą sztangielek, przerwy do 10 sek pomiedzy cwiczeniami. TEMPO 40X0

B-1. Wyciskanie sztangielek lawa skos, neutral 45stopni 5x 6-8p
B-2. Wyciskanie sztangielek lawka pozioma, neutralny chwyt 5x 6-8p
B-3. Przenoszenie leżąc zza głowy do podłogi (jedna sztangielka) 5x 6-8p
B-4. Wiosłowanie sztangielkami lezac brzuchem lawka 30 stopni 5x6-8p
B-5. Wiosłowanie sztangielkami stojąc w opadzie tułowia 5x 6-8p
-2minuty przerwy

1,2 obwód 30 kg - wszystko po 6 powtórzeń

3,4 obwód 27,5 kg - wszystko po 6 powtórzeń (B3 - w ostatnim obwodzie 5 powt.)

Czuć poprawę kondycyjnie już tak się nie zajeżdzam, chociaż cięzko nadal


  • 0

#82
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

14.09 NOGI, NOGI, NOGI

 

Przysiad tylni ATG

5x50

5x60

5x70

5x80

5x90

5x100

5x105

5x110

5x112,5

4x115

3x115 (ostatnio - 5 nie były robione) Dwie ostatnie ciężko, czuć było zmęczenie poprzednimi seriami

 

 

Ćwiczenia B : Odstęp pomiędzy ćwiczeniami 10 sekund,
B-1. Przysiad tylni ATG

6x80/6x80/6x80

B-2 Martwy ciąg ze szrugsem

6x80/6x80/6x80

B-3 Wykroki chodzone

12x20kg/12x20kg/12x20kg

B-4 Uginania ud

12x40kg/10x50kg/10x50kg
- 2 min przerwy


  • 0

#83
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

23.09 Łapska

 

A-1. Podciaganie na drazku wąskim podchwytem neutralnym, Tempo 50X0

5xCC

5xCC

5xCC

5xCC

3xCC (coś ciężko....)
A-2. Pompki na poreczach 5x5, przerwa 2 minuty, Tempo 50X0

5xCC +10kg

5xCC + 10kg

5xCC +20kg

5xCC +20kg

5xCC +20kg

B-1. Zottman Curl, Tempo 4010,

8x8kg, 8x8kg, 8x8kg, 6x8kg
B-2. Uginanie ramion leżąc plecami na lawce POZIOMEJ (sztangielki opuszczane do podłogi) tempo 40X0

8x8kg, 8x8kg, 8x8kg, 6x8kg
B-3. Modlitewnik na własnych kolanach (dupa na lawce), sztangielki tempo 3020
8x8kg, 8x8kg, 8x8kg, 7x8kg
--120 sek

B-4. Wyciskanie lezac wąskim chwytem, Tempo 40X0 ,

70kg x 6, 80kg x6, 85kgx6, 85kgx6

przerwa 15 sek
B-5. Czachołamacze sztangielkami , Tempo 50X0
15kg x6, 15kgx6, 17,5kgx4, 15kgx6
--120 sek


  • 0

#84
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Barki z dziś

 

A-1. Wyciskanie sztangi z kaptura, siedząc waski chwyt, 5x5, t: 50X0
5x50kg

5x52,5kg

5x55kg

5x57,5kg

5x57,5kg (ostatnio 5x52,5)
A-2. Face Pull z linka ponad głową 5x5 , tempo 50X0
2 min przerwy

5x17,5kg/17,5kg/17,5kg/20kg/20kg

 

 

w ćwiczeniach B  10 sek przerwy pomiedzy nimi

B-1. Rwanie siłowe ze zwisu x 2-4p tempo dowolne

45kgx4/x4/x4/x4
B-2. zarzut silowy + push press tym samym ciezarem x 2-6 powt tempo dowolne

45kgx5/x4/x4/x4
B-3. Wyciskanie ze sztangielkami, chwyt neutralny, siedząc bez oparcia x4-6p tempo 40X0

20x8/x8/x8/x7/x6
B-4. Szrugsy ze sztangielkami , siedząc x 6-10p, tempo 30X3

20x8/x8/x8/x8
B-5. unoszenie sztangielek bokiem, siedząc x 6-10p

9kgx8/x8/8  8kgx8
B-6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, lezac na 45stopniowej ławce skos x 6-10p

9kgx8/x7/6   8kgx8
B-7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie stojąc x 6-10p

9kgkgx8/x7/6 8kgx8


  • 0

#85
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Poniedziałek 26.09 Klata + Plecy

Dziś trening ze strasznym bólem głowy. Większośc dnia miałem migrenę :/

 

A-1. Wyciskanie sztangi skos 60 stopni : TEMPO 31X1

 

3x80

3x85

3x87,5

3x90 kg

3x92,5

3x95 kg

3x95 kg



A-2. Podciaganie na drazku nachwytem TEMPO 50X0

3xCC

3xCC

3xCC

3xCC

3xCC

3xCC

3xCC

 

 

Cwiczenia B - wszystko tą samą parą sztangielek, przerwy do 10 sek pomiedzy cwiczeniami. TEMPO 40X0

B-1. Wyciskanie sztangielek lawa skos, neutral 45stopni 5x 6-8p
B-2. Wyciskanie sztangielek lawka pozioma, neutralny chwyt 5x 6-8p
B-3. Przenoszenie leżąc zza głowy do podłogi (jedna sztangielka) 5x 6-8p
B-4. Wiosłowanie sztangielkami lezac brzuchem lawka 30 stopni 5x6-8p
B-5. Wiosłowanie sztangielkami stojąc w opadzie tułowia 5x 6-8p
-2minuty przerwy

Wszystkie obwody 27,5 kg. Nie liczyłem powtórzeń, Nigdzie nie zszedłem poniżej 6.


  • 0

#86
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

28.09 Noogi

 

Przysiad tylni ATG

3x60

3x70

3x80

3x90

3x100

3x110

3x115

3x120

3x125 (ostatnio 2x120, lekki zapas był jeszcze)

7x100

7x100

9x90

 

Ćwiczenia B : Odstęp pomiędzy ćwiczeniami 10 sekund,

B-2 Martwy ciąg ze szrugsem

8x90/8x100/6x110

B-3 Wykroki chodzone

16x20kg/16x20kg/14x20kg

B-4 Uginania ud

12x60kg/10x70kg/10x70kg
- 2 min przerwy


  • 0

#87
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

29.09 Łapska(trójki)

 

A-1. Podciaganie na drazku wąskim podchwytem neutralnym, Tempo 50X0

3xCC

3xCC

3xCC

3xCC

3xCC +2,5 kg

3xCC + 2,5 kg

3xCC + 5 kg
A-2. Pompki na poreczach 5x5, przerwa 2 minuty, Tempo 50X0

3xCC +10kg

3xCC + 15kg

3xCC +20kg

3xCC +20kg

3xCC +25kg

3x CC +25kg

3x CC +25 kg

B-1. Zottman Curl, Tempo 4010,

8x9kg, 8x9kg, 6x9kg, 6x9kg
B-2. Uginanie ramion leżąc plecami na lawce POZIOMEJ (sztangielki opuszczane do podłogi) tempo 40X0

6x9kg, 6x9kg, 6x9kg, 6x9kg
B-3. Modlitewnik na własnych kolanach (dupa na lawce), sztangielki tempo 3020
8x9kg, 6x9kg, 8x9kg, 6x9kg
--60 sek


B-4. Wyciskanie lezac wąskim chwytem, Tempo 40X0 ,

70kg x 6, 80kg x6, 85kgx6, 85kgx5

przerwa 15 sek
B-5. Czachołamacze sztangielkami , Tempo 50X0
15kg x6, 15kgx6, 15kgx5, 15kgx5
--120 sek


  • 0

#88
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Koniec września, koniec mas. Więcej podsumowania w wolnej chwili.

Zmiana priorytetu, zmiana treningu.

 

Zaległość w poniedziałku:

15 A



A-1. Wyciskanie sztangielek poziom chwyt neutral 3x15p (22,5 kg, 25 kg, 27,5 kg)
A-2. Wioslowanie podchwytem 3x15p (50 kg, 60 kg, 60 kg)

B-1. Wyciskanie Sztangielek skos, chwyt neutral 3x15p (25 kg, 25 kg, 25 kg
B-2. drazek szeroko 3x15p (50 kg, 55 kg, 55 kg)

C-1. Pompki na poreczach 3x15p (CC x 15, x15, x11)
C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p (15x8kg, 15x8kg, 15x7kg)


D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (8kg, 8kg, 8kg)
D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac (8kg, 8kg, 8kg)
D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr (15kg, 17,5kg, 17,5kg)
D-4. rozpietki lawa pozioma (15kg, 15kg, 15kg)
D-5. podciaganie sztangielek do brody stojac (8kg,8kg,8kg)


  • 0

#89
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Trening z dziś:

 

A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p (12kg, 12kg, 12 kg)
A-2. uginanie nog 3x15p (45 kg, 50 kg, 55kg)

B-1. Przysiady ze sztangielkami 3x15p (17,5kg, 17,5kg, 17,5kg)
B-2. unoszenie nog w zwisie 3x15p (x15, x15, x15)

C-1. Martwy ciag na jednej nodze , tylna noga stoi na lawce 3x15p (CCx15, CC+5kg x15, CC+5kgx15)
C-2. to samo ale druga noga 3x15p (j.w.)

D-1. wspiecia na palce 3x30p (90kg, 100kg, 110 kg)
D-2. uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15p
D-3. Prostowanie nadgarstkow nachwytem 3x15p


  • 0

#90
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Po tygodniu przerwy spowodowanym chorobą dziś dziesiątki, lekko

 

8-10 A

A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 10x60, 10x70, 9x80, 5x85 - w ostatniej serii jakoś prąd odcięło
A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 10x8, 10x8,10x8, 10x8kg

B-1. Wyciskanie lezac 10x60, 10x70, 9x80, 8x85
B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10x10, 10x10, 10x10, 10x10
B-2. Uginanie na kolanie 10x10, 10x10, 9x10, 8x10

C-1. Wyciskanie sztangielek siedzac bez oparcia 10x17,5kg, 10x17,5 kg, 10x17,5kg
C-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 10x8, 10x8, 10x8, 10x8
C-3. Wioslowanie na wyciągu 10x50, 10x55, 10x55, 10x55


D-1. Podciaganie na drazku podchwytem 10x45, 10x50, 10x55
D-2. Face pull 10x17,5 kg, 10x22,5kg, 10x22,5 kg
D-2. Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 10x17,5 kg, 10x22,5 kg, 10x22,5 kg


  • 0

#91
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót
8-10 B

A-1. Przysiad ATG ze sztanga 4x 8-10p
90kg x 10 - 100kg x 10 - 100kg x 9 - 100kg x 8

A-2. Wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz przysiad 4x 20-30p
110kg x 15 - 120kg x 15 - 120kg x 20 - 120kg x 20

B-1. Martwy ciag stojac na podium 4x 8-10p
90kg x 10 - 100kg x 10 - 110kg x 6 - 100kg x 9

B-2. Wyprosty karku 4x 8-10p
10kg x 4 x 10

Podium z "pompowanej" 15 kg, przed czwartą serią chyba za krótka przerwa i odcięcie.... generalnie można dokładać kg


C-1. Uginanie nog, stopy na zewnatrz 4x 8-10p
50kg x 10 - 60kg x 10 - 70kg x 10 - 75kg x 9

C-2. Brzuszki z ciezarem na karku 4x 8-10p
5kg x 15 - 5kg x 15 - 10kg x 10 - 10kg x 10
 
Przerwy cały czas 10-15 sek., dobry interwał :)
 

D-1. Przysiad przedni 4x 8-10p
40kg x 10 - 50kg x 10 - 50kg x 10 - 50kg x 10
Przysiady asekuracyjnie, raczej w poszukiwaniu dobrego uchwytu....

 

  • 0

#92
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

2-5 A

A-1. Wyciskanie lezac 5-8s x 2-5p (5x80, 5x90, 5x95, 5x100, 3x102,5)
A-2. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5-8s x 5p (5x12,5, 5x12,5, 5x15, 5x17,5, 5x20)

B-1. Wyciskanie stojac/push-press 5-8s x 2-5p (5x50; 5x52,5; 5x55; 5x57,5; 5x57,5)
B-2. unoszenie sztangielek bokiem, stojac 5-8s x 5p (5x10; 54x5x12,5)
B-3. Podciaganie na drazku podchwytem 5-8s x 2-5p (4x5xCC, 4xCC)

C-`. modlitewnik sztanga lamana, waski chwyt 5-8s x 2-5p  (5x27,5; 4x5x32,5)
C-2. Francuz stojac, sztanga lamana , waski chwyt 5-8s x 2-5p (5x27,5 ; 5x32,5; 5x35; 5x40; 5x42,5)

 

Jeszcze osłabiony po chorobie, czuje brak mocy


  • 0

#93
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

A-1. Przysiad przedni 5-8s x 2-5p (5x50; 5x60; 5x70; 5x70, 5x75)
A-2. Wspiecia na palce ze sztanga z przodu, ciezar o 20kg wiekszy niz w przysiadzie przednim w danej serii 5-8s x 5-10p (10x70, 10x80, 10x90, 10x90, 10x90)

 

90 kg już niełatwo się trzyma. Problemem "brak czucia" chwytu i nad tym trzeba popracować. Ciężary luźno

B-1. Martwy Ciag 5-8s x 2-5p (5x90, 5x100, 5x110, 5x120, 2x130, 5x120)
B-2. rozciaganie zginaczy bioder 5-8s x 15 sekund na noge

 

Przedramiona dostają generalnie w kość i bolały jeszcze po poprzednich treningach. To czuć przy uchwycie. W piątej serii nie przyłożyłem się do chwytu i zerwało... zdeprymowało mnie to. Rozciąganie, fajna rzecz :)

C-1. Uginanie nog , stopy do wewnatrz 5-8s x 2-5p (5x65, 5x75, 5x80, 5x85, 5x90)
C-2. Renegade Rows (wyglada jak wioslo ale traktujemy ze to na brzuch) 5-8s x (5+5)p 5x5x12,5kg

 

Renegade rows, treba popracować nad techniką. Buja mną, jak arabskim imamem w czasie modłów...


  • 0

#94
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Wracam do starego planu. HBW na redukcji chyba jednak nie dla mnie. 2x week nogi powoduje, że ciężko będzie o interwały biegowe. W dniu nóg i po dniu nóg nie wyrabiam....

 

W tej sytuacji dziś:

 Klata + Plecy

 

A-1. Wyciskanie sztangi skos 60 stopni : TEMPO 31X10

5x80

5x85

5x90 kg

5x92,5

5x92,5 kg (poprzednio 5x95kg, ale nie było asekuracji, a już 92,5 poszło ciężko więc nie naprężałem się)



A-2. Podciaganie na drazku nachwytem/ściąganie drążka nachtywem TEMPO 50X0

5xCC

5xCC

5x75kg

5x77,5 kg

5x77,5kg

 

 

Cwiczenia B - wszystko tą samą parą sztangielek, przerwy do 10 sek pomiedzy cwiczeniami. TEMPO 40X0

B-1. Wyciskanie sztangielek lawa skos, neutral 45stopni 5x 6-8p
B-2. Wyciskanie sztangielek lawka pozioma, neutralny chwyt 5x 6-8p
B-3. Przenoszenie leżąc zza głowy do podłogi (jedna sztangielka) 5x 6-8p
B-4. Wiosłowanie sztangielkami lezac brzuchem lawka 30 stopni 5x6-8p
B-5. Wiosłowanie sztangielkami stojąc w opadzie tułowia 5x 6-8p
-2minuty przerwy

 

Poszły tylko 4 obwody bo trzeba było już uciekać. Wszystko x6, wszystko 30 kg. Zajechany.

Na potreningowe cardio/ interwał nie było już czasu


  • 0

#95
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

W środę poleciały nogi, w piątek łapy. Niestety bez pamieci odnośnie ciężarów.

 

Barki z dziś

 

A-1. Wyciskanie sztangi z kaptura, siedząc waski chwyt, 5x5, t: 50X0
5x50kg

5x52,5kg

5x55kg

5x57,5kg

5x57,5kg
A-2. Face Pull z linka ponad głową 5x5 , tempo 50X0
2 min przerwy

5x17,5kg/17,5kg/17,5kg/20kg/20kg

 

 

w ćwiczeniach B  10 sek przerwy pomiedzy nimi

B-2. zarzut silowy + push press tym samym ciezarem x 2-6 powt tempo dowolne

45kgx5/x6/x4/x4
B-3. Wyciskanie ze sztangielkami, chwyt neutralny, siedząc bez oparcia x4-6p tempo 40X0

17,5x8/x8/x8/x7
B-4. Szrugsy ze sztangielkami , siedząc x 6-10p, tempo 30X3

17,5x8/x8/x8/x8
B-5. unoszenie sztangielek bokiem, siedząc x 6-10p

8kgx8/x8/x8/x8
B-6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, lezac na 45stopniowej ławce skos x 6-10p

8kgx8/x7/x8/x8
B-7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie stojąc x 6-10p

8kgx8/x8/x8/x8


  • 0

#96
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Ciężko z czasem. Wyjazdy, wyjazdy, wyjazdy... W domu tylko 3 dni i znowu tydzien na wylocie.

W związku z tym rozruchowo 2x FBW, dzis i w środe

Stary sprawdzony Grappler by sie.... :)

 

A-1. wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami uchwyt młotkowy 10 powtórzeń ,
Serie:
1-zaliczona 20 kg
2-zaliczona 20 kg
3-zaliczona 20 kg
4-zaliczone 20 kg
-10 sek przerwy


A-2. Podciąganie, chwyt neutralny (-10kg) 10 powtórzeń
Serie:
1-zaliczona
2- zaliczone
3-zaliczone
4- zaliczone

-10 sek przerwy


A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt
Serie:
1-zaliczona (80 kg)
2- zaliczone (80)
3-zaliczone (80)
4- 8 powtórzeń (80 kg
-10 sek przerwy


A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt
Serie:
1-zaliczone (CC +10kg)
2-zaliczone (CC+ 10 kg)
3- zaliczone (CC + 10 kg)
4-zaliczone, (CC + 10)

 

Ciężarowo OK, kondycyjnie ... maszakra....


  • 0

#97
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Po przerwie prawie miesięcznej spowodowanej chorobą i antybiotykoterapią wracam do treningów.

W ubiegłym tygodniu lekki rozruch, w tym już wchodzę z trening choć na zmniejszonych ciężarach.

Na razie będzie bez interwałów (to na pewno), ograniczone cardio -> przede wszystkim ze względu na pozostałości choroby i problemy z krtanią i oskrzelami.

W związku z tym drugie podejście pod HBW :)

 

15 A


A-1. Wyciskanie sztangielek poziom chwyt neutral 3x15p (22,5 kg, 25 kg, 27,5 kg)
A-2. Wiosłowanie podchwytem 3x15p (50 kg, 50 kg, 50 kg)

B-1. Wyciskanie Sztangielek skos, chwyt neutral 3x15p (22,5 kg, 22,5 kg, 22,5 kg
B-2. drazek szeroko 3x15p (50 kg, 50 kg, 50 kg)

C-1. Pompki na poreczach 3x15p (CC x 13, x12, x11)
C-2. Uginanie ramion ławka skos 45stropni 3x15p (15x8kg, 15x7kg, 15x7kg)


D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (8kg, 10kg, 10kg)
D-2. unoszenie sztangielek bokiem stojac (8kg, 10kg, 10kg)
D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr (15kg)
D-4. podciaganie sztangielek do brody stojac (8kg,10kg,10kg)

 

Coś boli bark przy wyciskaniu nad głowę....


  • 0

#98
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Trening z dziś:

 

A-1. Wykroki z workiem na plecach 3x (8-8)p (15kg, 20kg, 20 kg)
A-2. uginanie nog 3x15p (40 kg, 50 kg, 55kg)

B-1. Przysiady ze sztangielkami 3x15p (22,5kg, 22,5kg, 12x22,5kg)
B-2. unoszenie nog w zwisie 3x15p (x15, x15, x15)

C-1. Martwy ciag na jednej nodze , tylna noga stoi na lawce 3x15p (CCx15, CC+10kg x15, CC+10kgx15)
C-2. to samo ale druga noga 3x15p (j.w.)

D-1. wspiecia na palce 3x30p (70kg, 80kg, 90 kg)
D-2. uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15p
D-3. Prostowanie nadgarstkow nachwytem 3x15p


  • 0

#99
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Góra "10" z 22.12

 

8-10 A

A-1. Wyciskanie na skosnej lawce hantle - 10x22,5. 10x25, 10x27,5' 10x27,5
A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 10x8, 10x9,10x10, 10x10kg

B-1. Wyciskanie lezac 10x60, 10x70, 10x80, 9x85
B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10x10, 10x12,5, 10x15, 10x15
B-2. Uginanie na kolanie 10x8, 10x10, 9x10, 10x10

C-1. Wyciskanie sztangielek siedzac bez oparcia

- zamiast tego z uwagi na ból lewego barku wyciskania na maszynie - na luzie
C-2. Unoszenie sztangielek bokiem 10x10, 10x10, 10x10, 10x10
C-3. Wioslowanie na wyciągu 10x50, 10x55, 10x55, 10x65


D-1. Podciaganie na drazku podchwytem 10x45, 10x50, 10x55, 10x55
D-2. Face pull 10x17,5 kg, 10x22,5kg, 10x22,5 kg, 10x25
D-3. Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 10x17,5 kg, 10x22,5 kg, 10x25 kg, 10x25 kg


  • 0

#100
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

8-10 B

A-1. Przysiad ATG ze sztanga 4x 8-10p

10x70; 10x80; 10x90; 9x100
A-2. Wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz przysiad 4x 20-30p (20x90, 20x100, 20x110, 16x120)

B-1. Martwy ciag stojac na podium 4x 8-10p (10x80; 10x90; 9x100; 8x100)
B-2. Wyprosty karku 4x 8-10p (10xCC, 3x10xCC+5)

C-1. Przysiad przedni 4x 8-10p (bolący bark, nie da rady trzyac sztangi)
C-2. Uginanie nog, stopy na zewnatrz 4x 8-10p (4x10x nie pamietam ciezaru)
D-1. Brzuszki z ciezarem na karku 4x 8-10p (zr0b90ne)
 


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko