Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zgliszcza i odbudowa - DT IvanKostoff

- - - - - poliquin redukcja rehab

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#61
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Plegar z Dnia Dziecka:

Podciąganie (chwyt neutral) (tempo 1040) 8x-20, 8x-10,8x -10, 7x-10

Wiosło sztangą 12x60 kg, 10x75 kg, 7x80 kg, 8x80 kg

Wiosło na wyciągu (przyciąganie do brzucha) 15x40 kg, 12 x 50 kg, 10 x 60 kg

Tipup ze sztangą (stojąc) 12x 50 kg, 10x60 kg, 7x70 kg

Sciąganie drążka do klatki 3x10x55kg


  • 0

#62
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

22.08 Klata + Plecy

 

A-1. Wyciskanie sztangi skos 60 stopni : TEMPO 31X1

5 x 70

5 x 75

5x77,5

5x80

5x82,5

A-2. Podciaganie na drazku nachwytem sredni chwyt 5x5p TEMPO 50X0

5 serii po 5 powtórzeń
 

 

Cwiczenia B - wszystko tą samą parą sztangielek, przerwy do 10 sek pomiedzy cwiczeniami. TEMPO 40X0

B-1. Wyciskanie sztangielek lawa skos, neutral 45stopni 5x 6-8p
B-2. Wyciskanie sztangielek lawka pozioma, neutralny chwyt 5x 6-8p
B-3. Przenoszenie leżąc zza głowy do podłogi (jedna sztangielka) 5x 6-8p
B-4. Wiosłowanie sztangielkami lezac brzuchem lawka 30 stopni 5x6-8p
B-5. Wiosłowanie sztangielkami stojąc w opadzie tułownia 5x 6-8p
-2minuty przerwy

 5 obwodów, każdy sztangielkami 20 kg, wszystko po 8 powtórzeń, siłowo bez problemu, ciężko kondycyjnie


  • 0

#63
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

24.08 ŁAAAPSKA


A-1. Podciaganie na drazku wąskim podchwytem neutralnym, Tempo 50X0

5xCC

5xCC

5xCC

5xCC

4xCC
A-2. Pompki na poreczach 5x5, przerwa 2 minuty, Tempo 50X0

5xCC +20kg

5xCC + 20kg

5xCC +20kg

5xCC +10kg

5xCC +10kg

B-1. Zottman Curl, Tempo 4010,

6x8kg, 6x8kg, 6x8kg, 6x8kg
B-2. Uginanie ramion leżąc plecami na lawce POZIOMEJ (sztangielki opuszczane do podłogi) tempo 40X0

6x8kg, 6x8kg, 6x8kg, 6x8kg
B-3. Modlitewnik na własnych kolanach (dupa na lawce), sztangielki tempo 3020
8x8kg, 8x8kg, 8x8kg, 7x8kg
--120 sek

B-4. Wyciskanie lezac wąskim chwytem, Tempo 40X0 ,

70kg x 6, 75kg x6, 75kgx6, 75kgx6

przerwa 15 sek
B-5. Czachołamacze sztangielkami , Tempo 50X0
12,5kg x6, 12,5kgx6, 12,5kgx6, 12,5kgx6
--120 sek
 

Pąąąpa


  • 0

#64
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

25.08 Dwójki

 

Martwy ciąg na prostych nogach z podwyższenia ok. 15 cm

10x60

10x80

10x80

5x100

5x100

5x100

8x80

8x80

 

Uginanie nóg siedząc - metoda FST-7


  • 0

#65
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Wypiska z piątku 26.08

Barki , przedramiona

A-1. Wyciskanie sztangi z kaptura, siedząc waski chwyt, siedzac 5x5, t: 50X0
5x40kg

5x42,5kg

5x45kg

5x50kg

5x50kg
A-2. Face Pull z linka ponad głową (filmik poniżej) 5x5 , tempo 50X0
2 min przerwy

5x12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg

 

 

w ćwiczeniach B  10 sek przerwy pomiedzy nimi

B-1. Rwanie siłowe ze zwisu x 2-4p tempo dowolne

30kgx4/x4/x4/x4/x4
B-2. zarzut silowy + push press tym samym ciezarem x 2-6 powt tempo dowolne

30kgx5/x6/x6/x6/x5
B-3. Wyciskanie ze sztangielkami, chwyt neutralny, siedząc bez oparcia x4-6p tempo 40X0

20x6/17,5x6/x6/x6/x5
B-4. Szrugsy ze sztangielkami , siedząc x 6-10p, tempo 30X3

20x7/17,5/x8/x8/x8/x8
B-5. unoszenie sztangielek bokiem, siedząc x 6-10p

7kgx8/x8/x8/x7/x8
B-6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, lezac na 45stopniowej ławce skos x 6-10p

7kgx8/x8/x8/x8/x8
B-7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie stojąc x 6-10p

7kgx8/x8/x8/x8/x8


  • 0

#66
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Niedziela 28.08 Klata + Plecy

 

A-1. Wyciskanie sztangi skos 60 stopni : TEMPO 31X1

5 x 70

5 x 75

5x80

5x82,5

5x85 - poprzednio ostatnia seria 82,5 kg

A-2. Podciaganie na drazku nachwytem sredni chwyt 5x5p TEMPO 50X0

5 serii po 5 powtórzeń
 

 

Cwiczenia B - wszystko tą samą parą sztangielek, przerwy do 10 sek pomiedzy cwiczeniami. TEMPO 40X0

B-1. Wyciskanie sztangielek lawa skos, neutral 45stopni 5x 6-8p
B-2. Wyciskanie sztangielek lawka pozioma, neutralny chwyt 5x 6-8p
B-3. Przenoszenie leżąc zza głowy do podłogi (jedna sztangielka) 5x 6-8p
B-4. Wiosłowanie sztangielkami lezac brzuchem lawka 30 stopni 5x6-8p
B-5. Wiosłowanie sztangielkami stojąc w opadzie tułowia 5x 6-8p
-2minuty przerwy

 5 obwodów, każdy sztangielkami 22,5 kg, wszystko po 8 powtórzeń


  • 0

#67
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

29.09 NUKI :)

25.08 Dwójki

 

Martwy ciąg na prostych nogach z podwyższenia ok. 15 cm

10x60

10x70

5x80

5x90

5x100

5x100

5x90

 

Przysiad tylni ATG

15x60

10x70

5x80

5x90

5x100

4x110

5x100

 

Uginanie nóg siedząc - metoda FST-7


  • 0

#68
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

30.08 Karabiny


A-1. Ściąganie drążka wąskim podchwytem, Tempo 50X0

5x67,5

5x75

5x75

5x77,5

4x77,5
A-2. Pompki na poreczach 5x5, przerwa 2 minuty, Tempo 50X0

5xCC +10kg

5xCC + 20kg

5xCC +20kg

5xCC +20kg

5xCC +15kg

B-1. Zottman Curl, Tempo 4010,

6x9kg, 6x9kg, 6x9kg, 6x9kg
B-2. Uginanie ramion leżąc plecami na lawce POZIOMEJ (sztangielki opuszczane do podłogi) tempo 40X0

6x9kg, 6x9kg, 6x9kg, 6x9kg
B-3. Modlitewnik na własnych kolanach (dupa na lawce), sztangielki tempo 3020
8x9kg, 6x9kg, 6x9kg, 6x9kg
--120 sek

B-4. Wyciskanie lezac wąskim chwytem, Tempo 40X0 ,

70kg x 6, 75kg x6, 77,5kgx6, 77,5kgx6

przerwa 15 sek
B-5. Czachołamacze sztangielkami , Tempo 50X0
15kg x6, 15kgx6, 15kgx6, 15kgx6
--120 sek


Edytowany przez IvanKostoff, 30 sierpień 2016 - 22:37 .

  • 0

#69
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Baresy z dziś

 

A-1. Wyciskanie sztangi z kaptura, siedząc waski chwyt, 5x5, t: 50X0
5x45kg

5x50kg

5x50kg

5x52,5kg

5x52,5kg
A-2. Face Pull z linka ponad głową 5x5 , tempo 50X0
2 min przerwy

5x15kg/15kg/15kg/15kg/15kg

 

 

w ćwiczeniach B  10 sek przerwy pomiedzy nimi

B-1. Rwanie siłowe ze zwisu x 2-4p tempo dowolne

35kgx4/x4/x4/x4/x3
B-2. zarzut silowy + push press tym samym ciezarem x 2-6 powt tempo dowolne

35kgx5/x4/x4/x4/x5
B-3. Wyciskanie ze sztangielkami, chwyt neutralny, siedząc bez oparcia x4-6p tempo 40X0

17,5x6/x6/x3/x6/x6
B-4. Szrugsy ze sztangielkami , siedząc x 6-10p, tempo 30X3

17,5x6/x6/x8/x8/x6
B-5. unoszenie sztangielek bokiem, siedząc x 6-10p

8kgx6/x6/  7kgx8/x7/x8
B-6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, lezac na 45stopniowej ławce skos x 6-10p

8kgx8/x7/   7kgx8/x8/x8
B-7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie stojąc x 6-10p

8kgkgx8/x7 7kgx8/x8/x8


  • 0

#70
Salvatore.Lucania

Salvatore.Lucania

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdynia
    • Staż [mies.]: 140

    Kibicuje bo widzę jesteśmy rówieśnikami :) Ja od jutra ruszam po prawie 2 latach bez żadnego treningu. Powodzonka.


    • 0

    #71
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Niedziela 05.09 Klata + Plecy

     

    A-1. Wyciskanie sztangi skos 60 stopni : TEMPO 31X1

    4 x 70

    4 x 75

    4x80

    4x85

    4x87,5

    4x90 kg

    A-2. Podciaganie na drazku nachwytem sredni chwyt 6x4p TEMPO 50X0

    4xCC

    4xCC

    3xCC

    4xCC

    4xCC

    4xCC
     

     

    Cwiczenia B - wszystko tą samą parą sztangielek, przerwy do 10 sek pomiedzy cwiczeniami. TEMPO 40X0

    B-1. Wyciskanie sztangielek lawa skos, neutral 45stopni 5x 6-8p
    B-2. Wyciskanie sztangielek lawka pozioma, neutralny chwyt 5x 6-8p
    B-3. Przenoszenie leżąc zza głowy do podłogi (jedna sztangielka) 5x 6-8p
    B-4. Wiosłowanie sztangielkami lezac brzuchem lawka 30 stopni 5x6-8p
    B-5. Wiosłowanie sztangielkami stojąc w opadzie tułowia 5x 6-8p
    -2minuty przerwy

     5 obwodów, każdy sztangielkami 25 kg - kondycyjnie ciężko, B3- po 6 powtórzeń, od 3 obwodu, reszta po 8 powtórzeń cały czas


    Kibicuje bo widzę jesteśmy rówieśnikami :) Ja od jutra ruszam po prawie 2 latach bez żadnego treningu. Powodzonka.

     Dzięki, i dawaj, dawaj. Zakładaj dziennik do śledzenia postępów


    • 0

    #72
    Tomusz

    Tomusz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 641 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 2 Lata

    Treningi takie jak lubie , bez zbędnych pierdół, będę zaglądał. Powodzenia  :ziober:


    • 0

    #73
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    06.09 NUKI :)

    A1 Przysiad tylni ATG - przytrzymanie na dole 2 sek.

    5x100

    5x100

    5x100

    5x100

    5x100

    A2Martwy ciąg na prostych nogach z podwyższenia ok. 15 cm - faza negatywna 4sek.

    5x90

    5x90

    5x90

    5x90

    5x90

     

    Przerwy między A1 i A2 - 30 sek., przerwa między seriami 90 sek.

     

    Uginanie nóg siedząc - metoda FST-7


    • 0

    #74
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Zaległości - środa 07.09 Karabiny


    A-1. Podciaganie na drazku wąskim podchwytem neutralnym, Tempo 50X0

    4xCC

    4xCC

    4xCC

    4xCC

    4xCC

    4xCC
    A-2. Pompki na poreczach, przerwa 2 minuty, Tempo 50X0

    4xCC +20kg

    4xCC + 20kg

    4xCC +25kg

    4xCC +20kg

    4xCC +20kg

    4xCC + 10 kg

    B-1. Zottman Curl, Tempo 4010,

    6x8kg, 6x8kg, 6x8kg, 6x8kg
    B-2. Uginanie ramion leżąc plecami na lawce POZIOMEJ (sztangielki opuszczane do podłogi) tempo 40X0

    6x8kg, 6x8kg, 6x8kg, 6x8kg
    B-3. Modlitewnik na własnych kolanach (dupa na lawce), sztangielki tempo 3020
    6x8kg, 6x8kg, 6x8kg, 7x8kg
    --120 sek

    B-4. Wyciskanie lezac wąskim chwytem, Tempo 40X0 ,

    70kg x 6, 75kg x6, 80kgx5, 75kgx6

    przerwa 15 sek
    B-5. Czachołamacze sztangielkami , Tempo 50X0
    15kg x6, 15kgx5, 15kgx5, 12,5kgx6
    --120 sek


    • 0

    #75
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    We czwartek miało być wolne, ale wpadło z kumplem na szybko

    Wiosłowanie nachwytem

    10x60 kg

    8x70 kg

    8x80 kg

    6x90 kg

    6x90 kg

    8x70 kg

     

    Ściaganie wąskim chwytem neutralnym

    5serii po 8-10 powtórzeń


    • 0

    #76
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Barki 09.09

     

    A-1. Wyciskanie sztangi z kaptura, siedząc waski chwyt, t: 50X0
    4x45kg

    4x50kg

    4x55kg

    4x55kg

    4x57,5kg

    4x57,5kg


    A-2. Face Pull z linka ponad głową , tempo 50X0
    2 min przerwy

    4x15kg/15kg/15kg/15kg/15kg/15kg

     

     

    w ćwiczeniach B  10 sek przerwy pomiedzy nimi

    B-1. Rwanie siłowe ze zwisu x 2-4p tempo dowolne

    40kgx4/x4
    B-2. zarzut silowy + push press tym samym ciezarem x 2-6 powt tempo dowolne

    40kgx4/x4/
    B-3. Wyciskanie ze sztangielkami, chwyt neutralny, siedząc bez oparcia x4-6p tempo 40X0

    17,5x6/x6
    B-4. Szrugsy ze sztangielkami , siedząc x 6-10p, tempo 30X3

    17,5x6/x6
    B-5. unoszenie sztangielek bokiem, siedząc x 6-10p

    8kgx6/x6/
    B-6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, lezac na 45stopniowej ławce skos x 6-10p

    8kgx8/x7/
    B-7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie stojąc x 6-10p

    8kgkgx8/x7

     

    Po dwóch obwodach telefon i konieczność skończenia treningu....


    • 0

    #77
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Nadrabianie zaległości

    Niedziela 11.09 DYSKOTEKA (Klata + bic)

    Wyciskanie sztangi skos górny 45stopni - 6 serii - ostatnia 5x90 kg

    Wyciskanie hantli - ławka płaska - 5 serii

    Superseria - wyciskanie skos na maszynie + pompki (do odcięcia) - 4 serie

     

    Uginanie sztangą łamaną - 4 serie

    Uginanie młotkowe hantli - 3 serie

    Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku - 3 serie

    Uginanie na wyciągu -FST-7


    Trening z dziś

    Plecy

    Wiosło sztanga nachwyt - 6 serii - ostatnia 5 x 90 kg

    Podciąganie szeroki nachwyt - 3 serie

    Wiosłowanie na wyciągu - 4 serie


    • 0

    #78
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    14.09 NOGI, NOGI, NOGI

     

    Przysiad tylni ATG

    3x50

    3x60

    3x70

    3x80

    3x90

    3x100

    3x105

    3x110

    3x115

    2x120

    5x110

    7x105

     

    Ćwiczenia B : Odstęp pomiędzy ćwiczeniami 10 sekund,
    B-1. Przysiad tylni ATG

    6x90/6x90/6x80

    B-2 Martwy ciąg ze szrugsem

    6x90/6x90/6x80

    B-3 Wykroki chodzone

    14x20kg/12x20kg/12x20kg

    B-4 Uginania ud

    12x40kg/10x50kg/10x50kg
    - 2 min przerwy
     


    • 0

    #79
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Niedziela 16.09 Klata + Plecy

     

    A-1. Wyciskanie sztangi skos 60 stopni : TEMPO 31X1

    3 x 70

    3x80

    3x85

    3x87,5

    3x90 kg

    3x92,5 kg

    3x95 kg

     

    Lekko z zapasem

    A-2. Podciaganie na drazku nachwytem sredni chwyt 6x4p TEMPO 50X0

    3xCC

    3xCC

    3xCC

    3xCC

    3xCC

    3xCC
    3xCC

     

    Cwiczenia B - wszystko tą samą parą sztangielek, przerwy do 10 sek pomiedzy cwiczeniami. TEMPO 40X0

    B-1. Wyciskanie sztangielek lawa skos, neutral 45stopni 5x 6-8p
    B-2. Wyciskanie sztangielek lawka pozioma, neutralny chwyt 5x 6-8p
    B-3. Przenoszenie leżąc zza głowy do podłogi (jedna sztangielka) 5x 6-8p
    B-4. Wiosłowanie sztangielkami lezac brzuchem lawka 30 stopni 5x6-8p
    B-5. Wiosłowanie sztangielkami stojąc w opadzie tułowia 5x 6-8p
    -2minuty przerwy

     5 obwodów, każdy sztangielkami 27,5 kg - wszystko po 6 powtórzeń, 4-5 obwód głównie siłą woli


    • 0

    #80
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Barki wjechały z rana ;) 19.09

     

    A-1. Wyciskanie sztangi z kaptura, siedząc waski chwyt, t: 50X0
    3x45kg

    3x50kg

    3x55kg

    3x57,5kg

    3x60 kg

    3x62,5kg

    3x62,5 kg


    A-2. Face Pull z linka ponad głową , tempo 50X0
    2 min przerwy

    3x7x 17,5 kg

     

     

    w ćwiczeniach B  10 sek przerwy pomiedzy nimi


    B-1. zarzut silowy + push press x 2-6 powt tempo dowolne

    45kgx6/x6/x6/x6
    B-2. Wyciskanie ze sztangielkami, chwyt neutralny, siedząc bez oparcia x4-6p tempo 40X0

    20kgx6/x6/x6/x5
    B-3. Szrugsy ze sztangielkami , siedząc x 6-10p, tempo 30X3

    20kgx8/x8/x8/x6
    B-4. unoszenie sztangielek bokiem, siedząc x 6-10p

    8kgx8/x8/x6/x8
    B-5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, lezac na 45stopniowej ławce skos x 6-10p

    8kgx8/x6/x6/x8
    B-6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie stojąc x 6-10p

    8kgx8/x8/x8/x9

     

    Barkando palando. Miało być rolowanie po treningu, ale nie znalazłem już sił po tej składance...


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko