Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zgliszcza i odbudowa - DT IvanKostoff

- - - - - poliquin redukcja rehab

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
zielu-pfk

zielu-pfk

    MAŁY BYK !

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7555 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj.Wielkopolskie
    • Staż [mies.]: 100

    Witam i siemanko , Powodzonka , postaram sie zaglądac w miare mozliwosci ;)


    • 0

    #22
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Dzień 7. Czwartek: Nogi

    A1: 6x Przysiady (tempo 4010)

    s1 – 85 kg s2,s3 – 80 kg
    przerwa 10 sekund
    A2: 12x Bulgarian squat (one leg) (tempo 2010 – chociaż chyba bez tempa)

    s1,s2,s3 – CC
    przerwa 10 sekund
    A3: 25x Wypychanie nóg na maszynie (tempo 1010)

    s1 – 80kg s2-80kg s3 - 75kg
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 3 razy


    B1: 6x Uginanie nóg leżąc (tempo 4010)

    s1, s2,s3-10 sztabek
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Romanian Deadlift (tempo 2010)

    s1- 50kg     s2,s3-55kg
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (1010)

    s1,s2,s3 - CC
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 3 razy

     

    Komentarz sportowy:

    Zdecydowanie to nie był mój dzień. Nie wiem czy to efekt niedospania, czy przesadziłem z rozgrzewką i zbytnio podmęczyłem czwórki. Swoją drogą, pomyliłem ciężar i założyłem 85 kg, zamiast spokojnie 80. Dwa ostatnie siady poszły bez tempa.Później zdjąłem 5 kg i szło już OK.

    A2 -zdecydowałem o zmianie ćwiczenia. Przysiad bułgarski – walka nie tylko z cięzarem ciała, ale przede wszystkim z równowagą. Fajne ćwiczenie, chyba zostanie. Następnym razem trzeba będzie jakieś obciązenie. A3 – na „dojeb....”, te 25 powtórzeń, miażdży, chociaż cięzar jest niewielki. Zanim dojde do siebie, to już trzeba kolejny obwód jechać. Dotrwałem... już się ucieszyłem, że trening przetrwałem, gdy..... o kur.. przecież jeszcze dwójki...

    Przy rumuńskim martwym z pierwszej serii znowu pomyliłem ciężar. Miało być 60 kg, później już nie chciałem na te 60 wskakiwać, i dałem 55 dbając bardziej o tempo i technikę. B3 – świetnie weszło, wreszcie bardziej czułem dwójki i poślady niż prostowniki.

    Trening przetrwałem, chociaż lało się ze mnie niemiłosiernie. Pod prysznic i do domu prawie się doczołgałem. Następnym razem nogami wchodzę na 4 obwody, Boże miej nade mną opiekę...


    • 0

    #23
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Plotek:

    Dziś Dzień Nietreningowy, po wczorajszych nogach o dziwo, nie jest najgorzej. Jedynie z przywodzicielami nie jest dobrze i je czuję.

    Upał, chłoszcze...


    • 0

    #24
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Trening w wczoraj

     

    Dzień 9 sobota Barki i Ramiona

    A1: 6 Wyciskanie sztangi siedząc (tempo 4010)

    s1, s2, s3 - 50kg
    przerwa 10 sekund
    A2: 12 Wznosów hantli bokiem (tempo2010)
    s 1, s2,s3 – 8kg

    przerwa 10 sekund
    A3: 25 Face pulls

    s1,s2,s3 - 7 blaszka
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 3 razy

    B1: 6x Pompek na poręczach (tempo 4010)

    s1 – CC+15kg s2,s3-CC+10kg
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Wyciskanie francuskie stojąc (tempo 2010)

    s1,s2,s3 - 30kg
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Prostowanie ze sznurem na wyciągu górnym (tempo 2010)

    s1,s2,s3 – 8 blach
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 3 razy

    C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej (tempo 4010)

    s1,s2, s3 - 12kg
    przerwa 10 sekund
    C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą łamaną (tempo2010)

    s1, s2,s3 – 25 kg
    przerwa 10 sekund
    C3: 25x Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc

    s1 – 5 blach s2,s3 – 15x5 + 10x4
    Odpoczynek 2 minuty
    Powtórzone 3 razy

     

    Komentarz:

    brak :)


    Dziś DNT. Dochodzę do siebie, po wczorajszym ostrym wieczorze. Poranny trening i wieczorne alko, to nie jest najlepsze połączenie...


    • 0

    #25
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Dzień 11. Klatka i Plecy

    A1: 6x Wyciskanie sztangi ławce skośnej ujemnej (tempo 4010)

    s1, s2,s3,s4 - 75kg
    przerwa 10 sekund
    A2: 12x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej (45 stopni) (tempo 2010)

    s1, s2,s3 – 24kg s4 - 22kg
    przerwa 10 sekund
    A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce prostej (tempo 1010)

    s1,s2,s3,s4 - 10kg
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 4 razy


    B1: 6x Ściąganie wyciągu górnego do klatki nachwyt (tempo 4010)

    s1, s2,s3 – 70kg s4-65
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Wiosłowanie Pendlay'a nachwytem (tempo 2010)

    s1,s2,s3,s4 50kg
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc do brzucha (tempo 1010)

    s1s,2,s3,s4- nie pamiętam
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 4 razy


    • 0

    #26
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Dzień 12. Nogi (z wczoraj)

    A1: 6x Przysiady (tempo 4010)

    s1, s2,s3, s4 – 80 kg
    przerwa 10 sekund
    A2: 12x Bulgarian squat (one leg) (tempo 2010)

    s1,s2,s3,s4 – CC
    przerwa 10 sekund
    A3: 25x Wypychanie nóg na maszynie (tempo 1010)

    s1,s2,s3 – 80kg s4 – 22 x 80kg
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 4 razy


    B1: 6x Uginanie nóg leżąc (tempo 4010)
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Romanian Deadlift (tempo 2010)

    s1, s2, s3-55kg s4 – 50 kg
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (1010)

    s1,s2, - CC s3-20xCC s4 - 18xCC
    Odpoczynek 2 minuty

     

    Powtórzone 4 razy

     

    Komentarz sportowy:

    Wszedłem nogami na 4 obwody. W związku z tym nie podnosiłem obciążeń, a jedynie (ewentualnie) starałem się je wyrównać. Tak aby trzymać się we wszystkich obwodach. Jak widać powyżej nie do końca się udało.

    Czwórki jakoś generalnie ładnie weszły, chociaż lało się ze mnie niemiłosiernie.

    Przy dwójkach było już gorzej. Ćwiczyłem "na wyjeździe" wobec czego miałem problem z dobraniem obciążenia po uginanie nóg - efekt skakałem po ciężarach jak głupi. Idealnie utrafiłem dopiero w 3 obwodzie.Rumuński jakoś technicznie mi "nie wszedł" za bardzo chyba pracowałem prostownikami, a za mało pośladami i dwójkami. Podobnie z ławką rzymską, w efekcie z powodu prostowników nie wyrobiłem z powtórzeniami.


    • 0

    #27
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Dzień 14.Czwartek: Bary i Łapy

    A1: 6 Wyciskanie hantli siedząc (tempo 4010)

    s1, s2, s3 – 24 kg s4 – 22 kg
    przerwa 10 sekund
    A2: 12 Wznosów hantli bokiem (tempo2010)
    s 1,s2,– 8kg s3,s4 - 9kg

    przerwa 10 sekund
    A3: 25 Unoszenie w przód na wyciągu

    4 seria
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórz 3 razy

    B1: 6x Pompek na poręczach (tempo 4010)

    s1 – CC+15kg s2,s3,s4-CC+10kg
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Wyciskanie francuskie stojąc (tempo 2010)

    s1,s2,s3,s4 - 30kg
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Prostowanie ze sznurem na wyciągu górnym

    s1,s2,s3,s4
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 4 razy

    C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej (tempo 4010)

    s1,s2, s3,s4 - 12kg
    przerwa 10 sekund
    C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą łamaną (tempo2010)

    s1, s2,s3,s4 – 25 kg
    przerwa 10 sekund
    C3: 25x Uginanie na modlitewniku

    s1 ,s2,s3,s4 - dropsety
    Odpoczynek 2 minuty
    Powtórzone 4 razy

     

    Komentarz sportowy:

    Wciąż na wyjeździe więc ćwiczenia trochę kombinowane. Trening całkiem przyzwoity, Nie przesadzałem z ciężarami i idealnie (prawie) jakoś się dopasowały dziś. Jutro rano pomiary.


    • 0

    #28
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Dzień 15. Klatka i Plecy

    A1: 6x Wyciskanie sztangi ławce skośnej ujemnej (tempo 4010)

    s1, s2,s3,s4 – 75kg
    przerwa 10 sekund
    A2: 12x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej (45 stopni) (tempo 2010)

    s1, s2,s3, s4 – 22 kg (3,4 serie x 10)
    przerwa 10 sekund
    A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce prostej (tempo 1010)

    s1,s2,s3,s4 - 10kg (3 seria x22, 4 seria x 15)
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 4 razy


    B1: 6x Ściąganie wyciągu górnego do klatki nachwyt (tempo 4010)

    s1, s2,s3,s4 – 60kg
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Wiosłowanie Pendlay'a nachwytem, sztanga łamana (tempo 2010)

    s1,s2,s3,s4 50kg
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc do brzucha (tempo 1010)

    s1s,2,s3,s4- coraz mniej, coraz mniej, coraz mniej
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 4 razy

     

    Komentarz sportowy:

    Trening w piątek wieczorem,zamiast w sobotę rano. W weekend dwa wesela do obrobienia, więc trzeba sobie jakoś radzić. Klatka i plegar poszły dzień po bicku i tricepsie, więc mięśnie pomocnicze nie zdążyły się chyba zregenerować, w efekcie hard-core, w najwyższym stopniu.


    • 0

    #29
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Dzień 18. Nogi

    A1: 6x Przysiady (tempo 4010)

    s1, s2,s3, s4 – 80 kg
    przerwa 10 sekund
    A2: 12x Bulgarian squat (one leg) (tempo 2010)

    s1,s2,s3,s4 – CC
    przerwa 10 sekund
    A3: 25x Wypychanie nóg na maszynie (tempo 1010)

    s1,s2,s3,s4 – 80kg
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 4 razy


    B1: 6x Uginanie nóg leżąc (tempo 4010)
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Romanian Deadlift (tempo 2010)

    s1, s2, s3,s 4 -55kg
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (1010)

    s1,s2, s3,s4 - CC
    Odpoczynek 2 minuty

     

    Powtórzone 4 razy

     

    Komentarz:

    PO dwóch dniach jedzenia, dance'ów i innych radości przyszła pora na nogi. Porządna rozgrzewka poszła, bo kolano lekko spuchniete po tych dwóch dniach i lecimy: ostrożnie i delikatnie.

    Trening poszedł lekko, nadzwyczaj lekko, chociaż lało się ze mnie jak z indiańskiej kur..

    Przy uginaniu nóg w trzeciej serii lekkie ukłucia w kolanie, więzadło się odezwało, źle ułożona stopa :/


    • 0

    #30
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Znowu wpis z opóźnieniem jednodniowym. Znowu zmienione miejsce i zmieniona siłownia

     

    Dzień 19. Wtorek: Barki i Ramiona

    A1: 6 Wyciskanie hantli siedząc (tempo 4010)

    wszystkie seria - 22,5 kg
    przerwa 10 sekund
    A2: 12 Wznosów hantli bokiem (tempo2010)
    wszystkie serie – 7,5 kg

    przerwa 10 sekund
    A3: 25 Face pulls

    4 razy
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 4 razy

    B1: 6x Pompek na poręczach (tempo 4010)

    Wszystkie serie – CC + 10 kg
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Wyciskanie francuskie stojąc (tempo 2010)

    s1 – 32,5 kg s2,s3,s4 - 30kg
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Prostowanie ze sznurem na wyciągu górnym

    4 serie
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 4 razy

    C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej (tempo 4010)

    s1,s2, s3,s4 – 12,5 kg
    przerwa 10 sekund
    C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą łamaną (tempo2010)

    s1,s2 – 27,5 kg s3,s4 – 25 kg
    przerwa 10 sekund
    C3: 25x Uginanie ze sznurem na wyciągu dolnym

    4 serie
    Odpoczynek 2 minuty
    Powtórzone 4 razy

     

    Komentarz sportowy:

    Ciężkie spanie jeszcze po weekendzie i po poniedziałkowych nogach. Na pobudzenie wszedł: VPX Redline Power Rush cała butelka. Trening "przeszedł" bez echa. Organizm już przyzwyczaił się już chyba do tych trisetów. Pompa jakby mniejsza (to też na pewno efekt ograniczenia węgli w diecie, chociaż przez kilka ostatnich dni wpadło ich sporo), uczucie palenia też już nie to...

    Zostały ostatnie 3 treningi na GBC. Trzeba będzie niedługo podsumować i porozglądać się za czymś nowym...


    • 0

    #31
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Po powrocie w wyjazdu nadrabiam zaległości wpisowe

     

    Dzień 21. Klatka i Plecy

    A1: 6x Wyciskanie sztangi ławce skośnej ujemnej (tempo 4010) – 75kg (I seria 80 kg)
    przerwa 10 sekund
    A2: 12x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej (45 stopni) (tempo 2010) – 22,5 kg
    przerwa 10 sekund
    A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce prostej (tempo 1010) – 10 kg
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 4 razy


    B1: 6x Ściąganie wyciągu górnego do klatki nachwyt (tempo 4010) – 12 bloczków :)
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Wiosłowanie Pendlay'a nachwytem (tempo 2010) – I, II seria – 55 kg, III, IV – 50 kg
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc do brzucha (tempo 1010)
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 4 razy

     

    Dzień 22. Nogi

    A1: 6x Przysiady (tempo 4010) – 82,5 kg
    przerwa 10 sekund
    A2: 12x Bulgarian squat (one leg) (tempo 2010) - CC
    przerwa 10 sekund
    A3: 25x Wypychanie nóg na maszynie (tempo 1010) – 80 kg
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 4 razy


    B1: 6x Uginanie nóg leżąc (tempo 4010) -
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Romanian Deadlift (tempo 2010) – 60 kg
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (1010) – CC (IV seria - 22powtórzenia)
    Odpoczynek 2 minuty
     

    Powtórzone 4 razy

     

    Dzień 24. Wtorek: Barki i Ramiona

    A1: 6 Wyciskanie hantli siedząc (tempo 4010)

    wszystkie seriae - 22,5 kg
    przerwa 10 sekund
    A2: 12 Wznosów hantli bokiem (tempo2010)
    wszystkie serie – 8 kg

    przerwa 10 sekund
    A3: 25 Unoszenie w przód na wyciągu

    4 razy
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 4 razy

    B1: 6x wyciskanie wąsko (tempo 4010) – 70 kg
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x pompki na poręczach (tempo 2010) – CC (ostatnia seria 10x)
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Prostowanie ze sznurem na wyciągu górnym

    4 serie
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 4 razy

    C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej (tempo 4010)

    s1,s2, s3,s4 – 12,5 kg
    przerwa 10 sekund
    C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą łamaną (tempo2010)

    s1,s2 – 27,5 kg s3,s4 – 25 kg
    przerwa 10 sekund
    C3: 25x Uginanie ze sznurem na wyciągu dolnym

    4 serie
    Odpoczynek 2 minuty
    Powtórzone 4 razy


    • 0

    #32
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

      DZIEŃ 25   Podsumowanie German Body Composition by Charles Poliquin

     

    Waga: 83,2 (-1,8)

    Pas: 89 (-1)

    wiek: bez zmian

    wzrost: bez zmian (mam nadzieję :) )

     

    Jak widać waga i pas nieszczególnie w dół biorąc pod uwagę ponad 3 tygodnie walki, ale... startowałem z b. wysokiego pułapu kalorycznego + większość czasu na wyjeżdzie co wiąże się z nie do końca trzymaną to dietą. Doliczając do tego uroczystości rodzinne, nie mam co narzekać :)

    Sam trening rewelacja. Bardzo intensywnie, bardzo szybko (właściwie 3 kwadranse razem z rozgrzewką licząc). Intensywność powodowała przy okazji naukę pływania na sucho, pot lał się ze mnie dosłownie kapiąc z nosa.

    Siła – jak widać nie spadła. Lekko w górę.

    Trochę przez te wyjazdy zaniedbałem rehab kolana i stretching... Niestety, w siłowniach w których byłem nie zawsze miałem możliwość zabawy (choćby z foam rollerem).


    • 0

    #33
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Bez zbędnego pitolenia. Po skończeniu GBC przechodzę na trening stworzony przez znanego polskiego trenera mieszkającego na co dzień w GB Andrzeja „Wodyna” Roszkowskiego -  Grappler by się porzygał takim planem :D

     

    Zasady:

    Obwód składający się z 4 ćwiczeń, wykonany 4-krotnie

    A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
    10 powtorzen ,
    -10 sek przerwy
    A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
    -10 sek przerwy
    A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
    -10 sek przerwy
    A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
    - 120 sek przerwy

     

    Jak dobrać cięzar?

    Taki z ktorym zrobisz 10 powt, a nie taki z jakim mozesz zrobic 20 powt, ostatnie powtorzenie ma byc cieżko.

     

    No to jedziemy:

    Dzień 1 (01.09.2015)

    A-1. wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami uchwyt młotkowy 14 kg
    10 powtórzeń ,
    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczona
    4-zaliczona

    -10 sek przerwy
    A-2. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem (10 blaszek) 10 powtórzeń
    Serie:
    1-zaliczona
    2- zaliczona
    3-zaliczona
    4- zaliczona

    -10 sek przerwy

    A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt 60kg
    Serie:
    1-zaliczona, lekko jak na rozgrzewce
    2-zaliczona ciężko
    3-zaliczona z sercem wyskakującym z piersi
    4-zaliczona ciężko, ale lepiej niż 2 i 3.

    -10 sek przerwy

    A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt - tylko ciężar ciała
    Serie:
    1-zaliczone, lekko
    2-lzaliczone
    3-cieżko, po siadach nie doszedłem w ogóle do siebie przez 10 sek., walka o końcowe 2 powtórzenia - zaliczone
    4-zaliczone

     

    Komentarz sportowy:

    O żesz kur.., kiedyś robiłem już ten plan i widzę ile jestem "do tyłu" w porównaniu do okresu sprzed 1,5 roku. Zarówno jeśli idzie i cięzary, jak i kondychę. Kondycha, słowo klucz dnia dzisiejszego. O ile po GBC myslałem, że jako tako jest o tyle Grappler pokazał mi że jestem gów.o wart... Masakra. Pierwszy obwód OK. Po drugim prosiłem Boga by to się już skończyło. Po trzecim naprawdę miałem już się zwijać do domu. Czwarty przyniósł jakiś oddech (o dziwo, poszedł lżej niż 3).

    Ciężary lekko zaniżone bo spodziewałem się, że szału nie będzie. Wszystko zaliczone więc kolejny trening -> ciężary idą w górę.

    Po treningu miałem się rollować i rozciągać, ale nie było już totalnie siły.


    • 0

    #34
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Lecimy z drugim treningiem grapplera – 03.09.2015

    A-1. Wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami uchwyt młotkowy 15,5 kg
    10 powtórzeń ,
    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczona
    4-zaliczona

    -10 sek przerwy
    A-2. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem (11 blaszek) 10 powtórzeń

    Serie:
    1-zaliczona
    2- zaliczona
    3-niezaliczone 8
    4- zaliczone, po obniżeniu na 10 blaszek


    -10 sek przerwy

    A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt 62,5kg

    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczona
    4-niezaliczone (7 powtórzeń) – źle złapałem i zaczął mnie nawalać od 3-4 powtórzenia spompowany bark

    -10 sek przerwy

    A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt - tylko ciężar ciała
    Serie:
    1-zaliczone,
    2-zaliczone
    3- zaliczone
    4-zaliczone, po wydłużonym do 30 sek. odpoczynku,

     

    Komentarz sportowy:

    Jest lepiej niż ostatnio -> z serduchem i kondychą. Przynajmniej nie umierałem już dziś,chociaż i tak ciężko było. Następny trening nogi (mimo niezaliczenia ostatniego podejścia) podnoszę na 65, również cięzar w barkach idzie w górę. Triceps jak ogarnę szybkozapinany pas coby podpiąć obciążenia.

    Lekkie zmiany w diecie. Skoro trening ok. 8.30, to rano wpada szybki posiłek, a więc nie robię treningów na czczo. Poza tym lekko obniżam kalorykę i staram się już jej pilnować.


    • 0

    #35
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    05.09.2015

    A-1. wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami uchwyt młotkowy 16 kg
    10 powtórzeń ,
    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczona
    4-zaliczona

    -10 sek przerwy
    A-2. Podciąganie, chwyt neutralny (-20kg) 10 powtórzeń

    Serie:
    1-zaliczona
    2- zaliczona
    3-zaliczone
    4- zaliczone (-25 kg)


    -10 sek przerwy

    A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt 65 kg

    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczona
    4-zaliczone

    -10 sek przerwy

    A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt - CC + 2,5 kg
    Serie:
    1-zaliczone,
    2-zaliczone
    3- zaliczone
    4-zaliczone,

     

    Komentarz:

    Trening bez historii. Jakoś średnio z rana się czułem (pobudka wyjątkowo o 6 rano) i nie bardzo miałem motywacje. Przed treningiem 2 miarki Psycho. Wraz z wejściem na siłownię podskoczyła motywacja i o dziwo wszystko zaliczone.
     

     

     

    07.09.2015

    A-1. wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami uchwyt młotkowy 17 kg
    10 powtórzeń ,
    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczona
    4-zaliczona, trochę cięzko już było

    -10 sek przerwy
    A-2. Sciąganie drążka wyciągu górnego, podchwyt (10 blaszek) 10 powtórzeń

    Serie:
    1-zaliczona
    2- zaliczona
    3-zaliczone, 9 powtórzeń
    4- zaliczone


    -10 sek przerwy

    A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt 67,5 kg

    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczona
    4-zaliczone, chociaż dosyć ciężko

    -10 sek przerwy

    A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt - tylko ciężar ciała
    Serie:
    1-zaliczone,
    2-zaliczone
    3- zaliczone
    4-zaliczone,

     

    Komentarz:

    Czuć już poprawę wydolności. Jest cięzko, ale już nie odcina mi prądu.
     


    • 0

    #36
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Nadrabiamy zaległości wpisowe

     

    09.09.2015

    A-1. wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami uchwyt młotkowy 17 kg
    10 powtórzeń ,
    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczona
    4-zaliczona

    -10 sek przerwy
    A-2. Podciąganie, chwyt neutralny (-20kg) 10 powtórzeń

    Serie:
    1-zaliczona
    2- zaliczona
    3-zaliczone (-25)
    4- zaliczone (-25 kg)


    -10 sek przerwy

    A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt 70 kg

    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczonych 8 powt.
    4-zaliczone, cięęęęężko

    -10 sek przerwy

    A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt - CC + 5 kg
    Serie:
    1-zaliczone,
    2-zaliczone
    3- zaliczone
    4-zaliczone,

     

     

     

    11.09.2015

    A-1. wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami uchwyt młotkowy 18 kg
    10 powtórzeń ,
    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczona
    4-zaliczone,nielekko

    -10 sek przerwy
    A-2. Podciąganie, chwyt neutralny (-20kg) 10 powtórzeń

    Serie:
    1-zaliczona
    2- zaliczona
    3-zaliczone
    4- zaliczone ciężko (-25 kg)


    -10 sek przerwy

    A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt 70 kg

    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczone, ciężko
    4-zaliczone, (65 kg)

    -10 sek przerwy

    A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt - CC + 5 kg
    Serie:
    1-zaliczone,
    2-zaliczone
    3- zaliczone
    4-zaliczone,


    • 0

    #37
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    13.09.2015

    A-1. wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami uchwyt młotkowy 18,5 kg
    10 powtórzeń ,
    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczona
    4-zaliczone,nielekko

    -10 sek przerwy
    A-2. Sciąganie drążka wyciągu górnego, podchwyt (10 blaszek) 10 powtórzeń

    Serie:
    1-zaliczona
    2- zaliczona
    3-zaliczone
    4- zaliczone


    -10 sek przerwy

    A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt 72,5 kg

    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczone 9 powt.
    4-zaliczone (70 kg)

    -10 sek przerwy

    A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt - CC + 6 kg
    Serie:
    1-zaliczone,
    2-zaliczone
    3- zaliczone
    4-zaliczone (CC)

     

     

    15.09.2015

    A-1. wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami uchwyt młotkowy 20 kg
    10 powtórzeń ,
    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczona
    4-zaliczone, ciężko i od 6 bez tempa

    -10 sek przerwy
    A-2. Podciąganie, chwyt neutralny (-20kg) 10 powtórzeń

    Serie:
    1-zaliczona
    2- zaliczona
    3-zaliczone 8 powtórzeń
    4- zaliczone (-25 kg)


    -10 sek przerwy

    A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt 75 kg

    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczone, cięęęęężko
    3-zaliczone, 70 kg
    4-zaliczone, 65 kg

    -10 sek przerwy

    A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt - CC + 5 kg
    Serie:
    1-zaliczone,
    2-zaliczone
    3- zaliczone
    4-zaliczone,


    • 0

    #38
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    17.09.2015

    A-1. wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami uchwyt młotkowy 20 kg
    10 powtórzeń ,
    Serie:
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczona (18 kg)
    4-zaliczone (18kg)
    -10 sek przerwy

    A-2. Podciąganie, chwyt neutralny (-15kg) 10 powtórzeń

    Serie:
    1-zaliczona
    2- zaliczone, cięęężko
    3-zaliczone (-20)
    4- zaliczone (-20 kg)

    -10 sek przerwy


    A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt 75 kg

    Serie:
    1-zaliczona
    2- 8 powtórzeń
    3-zaliczone, 70 kg
    4-zaliczone, ciężko 65 kg
    -10 sek przerwy


    A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt - CC + 5 kg
    Serie:
    1-zaliczone,
    2-zaliczone
    3- zaliczone
    4-zaliczone,

     

    Komentarz sportowy:

    Nie szło, jakoś dziś nie szło. Co powiedzieć, ciężary zamiast dodawać w stosunku do ostatniego treningu, to z wyjątkiem pleców odejmowałem raczej. Mało snu, dużo pracy ostatnio i odbija się to na formie. Dieta też, jako tako... Białko trzymane, tłuszcze i węgle już róźnie. Poprawa sylwetkowa niby jest... ale tylko niby, albo raczej delikatnie na plus. Przetrwać jeszcze ten i następny tydzień i będzie z górki...


    • 0

    #39
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Przymusowy tydzień przerwy się wkradł. Był jeszcze trening w ub. poniedziałek, ale nie pamiętam już rozkładu kg i powtórzeń. Od poniedziałku do piątku praca po 15-16 h. na dobę, co w połączeniu z koniecznością dojazdu, dawało 4-5h snu. Sobota sen, niedziela jedzenie. Dziś trening:

     

    28.09.2015

    A-1. wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami uchwyt młotkowy 10 powtórzeń ,
    Serie: (20 kg)
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczona
    4-zaliczone (18 kg)
    -10 sek przerwy


    A-2. Podciąganie, chwyt neutralny (-15kg) 10 powtórzeń
    Serie:
    1-zaliczona
    2- zaliczone (9 powtórzeń)
    3-zaliczone (-20)
    4- zaliczone (-25 kg)

    -10 sek przerwy


    A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt
    Serie:
    1-zaliczona (77,5kg)
    2- zaliczone (75 kg)
    3-zaliczone (72,5)
    4-zaliczone (70 kg)
    -10 sek przerwy


    A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt
    Serie:
    1-zaliczone (CC +5kg)
    2-zaliczone (CC+7,5 kg)
    3- zaliczone (CC +5 kg)
    4-zaliczone, (CC)

     

    Komentarz sportowy:

    Nie jest dużo gorzej, niż przed przerwą co cieszy. Jednocześnie postanowiłem dołączyć trening B grapplera.


    • 0

    #40
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    30.09.2015

    A-1. wyciskanie nad głowę stojąc sztangielkami uchwyt młotkowy 10 powtórzeń ,
    Serie: (20 kg)
    1-zaliczona
    2-zaliczona
    3-zaliczona
    4-zaliczone (18 kg)
    -10 sek przerwy


    A-2. Podciąganie, chwyt neutralny (-15kg) 10 powtórzeń
    Serie:
    1-zaliczona
    2- zaliczone (8 powtórzeń)
    3-niezaliczone (7 powtórzeń) (-20)
    4- zaliczone (-25 kg)

    -10 sek przerwy


    A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt
    Serie:
    1-zaliczona (77,5kg)
    2- zaliczone 8 powtórzeń (75 kg)
    3-zaliczone 8 powtórzeń (70 kg)
    4-zaliczone (65 kg)
    -10 sek przerwy


    A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt
    Serie:
    1-zaliczone (CC +5kg)
    2-zaliczone (CC+ 5 kg)
    3- zaliczone 8 powtórzeń (CC +5 kg)
    4-zaliczone, (CC)

     

    Trening, z dupy. Już wchodząc na siłkę wiedziałem, że będzie kicha dlatego nie szalałem z cięzarami. Jakieś osłabienie mnie dopadło, chyba nie odespałem jeszcze ub. tygodnia


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko