Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zgliszcza i odbudowa - DT IvanKostoff

- - - - - poliquin redukcja rehab

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
IvanKostoff

IvanKostoff

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 247 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Gůrny Ślůnsk
  • Staż [mies.]: powrót

Dobra,

 

„wchodzę, pękają szyby,

głośniki toshiby, biała honda,

tak to wygląda,

nic na niby”

 

Wracam do treningów po niemal rocznej przerwie spowodowanej poważną kontuzją kolana.

W międzyczasie przybyło kilka kilogramów, kilka centymetrów w pasie, nie mówiąc już o spadkach w sile.

Od kilku tygodnie powolne wejście na siłownię, bardziej w formie rozruchu i ponownego przyzwyczajenia do treningów.

Od 4 dni już na poważnie.

 

Po co dziennik?

Przede wszystkim trzeba śledzić postępy, jak się odbudowuję i czy w moim wieku (35 lat) ma to jeszcze sens i daje nadzieje na cokolwiek.

Na razie motywacja jest, zresztą jak trzeba było to nigdy mi jej nie brakowało więc dziennikiem motywacyjnym bym tego nie nazwał (przynajmniej na razie).

 

Więcej o obecnych warunkach:

wiek: 35

wzrost: 172

waga: 85

pas: 90

(pas i waga na czczo)

 

Rekordy siłowe?

Skoro rok nie ćwiczyłem to nie ma sensu podawać rekordów z maja ub. roku. Obecnych nawet nie sprawdzałem.

 

Cel:

tak jak pisałem: zrzucić wagę i odbudować formę

 

Trening: GBC by Charles Poliquin → szczegóły polecą w dzienniku

 

Dieta:

Dieta oparta na tłuszczach. Węgle tylko potreningowo oraz przed snem w dniu przed treningiem. Wchodzę z wysokiego pułapu kalorycznego ok. 3000 kcal DT, 2500 DNT. Nie jestem purystą dietetycznym. Nie liczę każdego ziarenka ryżu i każdej kropli keczupu.

 

Supli:

Trening wcześnie rano na czczo, więc na rozbudzenie Scivation Psycho + guarana. Po treningu wpada H.P. Protein, przed snem jak nie mam ochoty na żarcie - Pro Plex Titanium 7. Dodatkowo: omega-3, cytrynian magnezu oraz fosforan potasu


  • 1

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57402 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #4
    KielcZ

    KielcZ

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 297 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    Strzałka, Powodzenia  :ziober:


    • 0

    #5
    dkaniel

    dkaniel

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1098 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Charsznica
    • Staż [mies.]: 3

    Powodzenia :) 


    • 0

    #6
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    „Wstaje rano,

    liczę siano,

    czy zostało,

    mi na ...”

     

    Trening – 8.15

    Dzień 1. Klatka i Plecy

    A1: 6x Wyciskanie sztangi ławce skośnej ujemnej (tempo 4010)

    s1: 75kg s2:70kg s3:70kg
    przerwa 10 sekund
    A2: 12x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej (45 stopni) (tempo 2010)

    s1: 22kg s2: 22kg s3: 22kg
    przerwa 10 sekund
    A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej (30 stopni) (tempo 1010)

    s1: 10kg s2:10kg s3:10kg
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 3 razy


    B1: 6x Podciągnięć na drążku uchwyt neutralny (tempo 4010)

    s1: -10kg s2:-15kg s3:-15kg
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Wiosłowanie Pendlay'a nachwytem (tempo 2010)

    s1: 50kg s2: 50kg s3: 7x50kg + 5x45kg
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc do brzucha (tempo 1010)

    s1: 40kg s2: 50kg s3:50kg
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 3 razy

     

    Na koniec HIIT rowerek – 3 x 30/60 sek.

     

     

    Przemyślenia domorosłego filozofa:

    Rano obyło się nawet bez przedtreningówki. Wpadłem na siłownie, dwóch chłopa. Dobrze, przynajmniej żaden leszcz nie będzie mi podbierał hantli albo sztangi. Ciężary nie są zbyt wielkie, ale tempo robi robotę. Do tego triset na partie. Klate tak mi spompowało po trzecim obwodzie, że aż się przestraszyłem :) Przy wiośle, dały o sobie znać słabe dwójki, jakoś nie mogłem utrzymać pozycji. Po treningu strój można było wyżymać.

     

    Dieta – dziś niedojedzone w stosunku do założeń.

    W - ok 180 g

    B – ok. 200 g.

    T – ok. 130 g

    Suma kalorii – 2700 - 2800


    • 0

    #7
    czworeczki

    czworeczki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 736 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rosnie

    Powodzenia !!!!


    • 0

    #8
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    "Dlaczego tak mnie bolą nogi?

    - Ponieważ dawno ich nie używałem”

     

     

    Dzień 2. Nogi !!!!!!!

    A1: 6x Przysiady (tempo 4010)

    s1,s2,s3 – 80 kg
    przerwa 10 sekund
    A2: 12x Wykroki (tempo 2010)

    s1,s2,s3 – 15 kg na plecach
    przerwa 10 sekund
    A3: 25x Wypychanie nóg na maszynie (tempo 1010)

    s1 – 80kg s2-80kg s3 - 75kg
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 3 razy


    B1: 6x Uginanie nóg (tempo 4010)

    s1-9sztabek s2,s3-10 sztabek
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Romanian Deadlift (tempo 2010)

    s1- 60kg s2-9x60kg +3x55kg s3-55kg
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (1010)

    s1,s2,s3 - CC
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 3 razy

     

    Komentarz sportowy:

    Dziś dzień nóg. Do sprawy podszedłem spokojnie, bez szaleństw z ciężarami, zobaczę jak kolano zareaguje na solidną dawkę treningu. Trisety na czwóreczki weszły ładnie. Po dwóch obwodach miałem już dość, po trzecim słaniałem się na nogach. Przy dwójkach czułem już zmęczenie pierwszą częścią treningu. Pot kapał z nosa (dosłownie). Podejście do rumuńskiego po uginaniu - ze śmiercią w oczach.

    Cały trening trwał 35 minut + 10 minut które dochodziłem do siebie. Do tego ktoś zap.... foam rollery i nie było planowanego rollowania (zresztą i tak chyba nie miałem już sił). Wejście na trzecie piętro do mieszkania trwało dobre 10 minut.

    Czekam teraz na reakcję kolana na taki wysiłek. Spuchnie czy będzie OK.


    • 0

    #9
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót
    Uzupełnienie:
    dieta z wczoraj:
    W: 150g
    B: 210 g
    T: 140 g,
    Znowu za mało, ale przy tym upale nic nie wchodzi żarcie
    • 0

    #10
    Rafa85

    Rafa85

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 313 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Powodzenia !!! :)


    • 0

    #11
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Zaległości z wczoraj:

    Niedziela - DNT

    Po treningu nóg, kolano lekko podeszło wodą. Przypuszczam, że to kwestia wykroków, podczas których 2 razy "zgubiłem stabilność". Na razie obciążeń i intensywności nogom nie będę zmniejszał. Ewenualnie pomyślę, nad zamianą wykroków nad czymś gdzie będę miał pełną stabilizację. To tego meeega DOMSy, widać że nogi dawno nie używane.

     

    Dieta -

    W ~100 g (tylko przed snem)

    B ~ 200 g

    T ~ 140 g

    Kcal ~ 2500

    Jest good


    • 0

    #12
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Trening 8.10

    Dzień 4. Barki i Ramiona

    A1: 6 Wyciskanie sztangi siedząc (tempo 4010)

    s1, s2, s3 - 50kg
    przerwa 10 sekund
    A2: 12 Wznosów hantli bokiem (tempo4210)
    s 1 – 10kg (bez tempa) s2,s3 – 8kg

    przerwa 10 sekund
    A3: 25 Face pulls

    s1,s2,s3 - 6 blaszka
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórz 3 razy

    B1: 6x Pompek na poręczach (tempo 4010)

    s1 – CC+15kg s2,s3-CC+10kg
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Wyciskanie francuskie stojąc (tempo 2010)

    s1,s2,s3 - 30kg
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Prostowanie ramienia ze sznurem na wyciągu górnym (tempo 2010)

    s1,s2,s3 – nie pamietam obciązenia
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 3 razy

    C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej (tempo 4010)

    s1,s2 – 14kg s3 - 12kg
    przerwa 10 sekund
    C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą łamaną (tempo2010)

    s1 -30 kg s2,s3 – 25 kg
    przerwa 10 sekund
    C3: 25x Uginanie z linką wyciągu dolnego stojąc

    s1,s2,s3 – nie pamietam
    Odpoczynek 2 minuty
    Powtórzone 3 razy

     

    Komentarz:

    Barki fajnie dostały w kość. Koło 8.30 zrobił się dziwny tłok na siłowni i troche mnie to zdekoncentrowało. Zamiast pilnować czasu i ćwiczeń to obczajałem czy mi nikt nie pcha się w stanowisko, albo hantli nie podbiera.


    • 0

    #13
    Serafin

    Serafin

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1122 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała

    Obserwuję, sensownie to wygląda. No i mamy ten sam wzrost!


    • 0

    #14
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Dzięki Candreeck, staram się nic na siłę nie robić, działać zgodnie z planem. Cierpliwość, cierpliwość tylko to może przynieść sukces

     

    Wzrost ten sam, ale wygląda na to ze spora różnica wieku nas dzieli :)


    • 0

    #15
    Serafin

    Serafin

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1122 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko-Biała

    Tylko człowiek może tworzyć podziały, na pewno nie czas narodzin  :-) Jakie życiówki w bojach?


    • 0

    #16
    XpatronX

    XpatronX

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 388 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Powodzonka w redukcji ! ;)


    • 0

    #17
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót
    Zyciowki na chwilę obecną, a być może w ogóle są nie do osiągnięcia. Więc nie ma co publicznie pisać. W razie czego służę info na PW
    • 0

    #18
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Dziś DZIEŃ NIETRENINGOWY, dietka się trzyma, praca się robi, regeneracja postępuje.

     

    Rano stretching i foam roller dołu. Kolano już ładne i gotowe na atak we czwartek


    • 0

    #19
    Spyrol

    Spyrol

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 920 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    powodzenia !


    • 0

    #20
    IvanKostoff

    IvanKostoff

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 247 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gůrny Ślůnsk
    • Staż [mies.]: powrót

    Dzień 6. Klatka i Plecy

    A1: 6x Wyciskanie sztangi ławce skośnej ujemnej (tempo 4010)

    s1: 75kg s2:75kg s3:75kg
    przerwa 10 sekund
    A2: 12x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej (45 stopni) (tempo 2010)

    s1: 22kg s2: 22kg s3: 22kg (x10)
    przerwa 10 sekund
    A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej (30 stopni) (tempo 1010)

    s1: 10kg s2:10kg s3:10kg
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 3 razy


    B1: 6x Podciągnięć na drążku uchwyt neutralny (tempo 4010)

    s1: -10kg s2:-10kg s3:-10kg
    przerwa 10 sekund
    B2: 12x Wiosłowanie Pendlay'a nachwytem (tempo 2010)

    s1: 50kg s2: 50kg s3: 45 kg
    przerwa 10 sekund
    B3: 25x Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc do brzucha (tempo 1010)

    s1: 60 kg s2: 60kg s3:60kg
    Odpoczynek 2 minuty

    Powtórzone 3 razy

     

     

    Komentarz sportowy:

    Przed treningiem wszedł dziś Scivation Psycho – dawka podwójna.

    Klata – A1 – nie podnosiłem obciążenia w stosunku do poprzedniego trening, tylko wyrównałem wszystkie serie. Ostatnie dwa powtórzenie 3s. Już bez trzymanego tempa :/

    A2 – ładnie wchodziło, powolutku. Ostatnią serię, chyba za wysoko ustawiłem ławeczkę (?60 stopni?) i coś mi bark zaczął „się odzywać” - w efekcie nie dokończyłem serii. A3 – trzecia seria: Ivan walczący, chyba siłą woli dotrwałem do 25.

    Plegary -

    B1- podciąganie, jak podciąganie. Przy tym tempie z asystą maszyny. B2- ostatnia seria obniżony ciężar, wolałem zachować tempo i technikę, niż „się szarpać”. Sciaganie linki – brak pompy :)

     

    scivation-psycho_banner_2.jpg

     

    Opinia odnośnie supla:

    Posiadam wersję z rynku australijskiego, ponoć mocniejsza. Skład bardzo ciekawy (z dendrobium zamiast 1.3). Fajnie mnie pobudziło, nieszczególnie spompowało. Motywację to ja i tak mam. Po skończonym treningu miałem ochotę na więcej i tylko chłodny rozum nie pozwolił mi „pyknąć” jeszcze jakiegoś ćwiczenia na plery.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko