Skocz do zawartości

Zdjęcie

ZeT

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ZeT1995

ZeT1995

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam. Jako, że jestem świeżo po redukcji to należy wybrać kolejne cele. Głowym celem jest siła, w 2 rzędzie dynamika pod pchnięcie kulą i budowanie masy mięśniowej. Wybrałem plan 5/3/1. Trochę go jednak zmodyfikowałem. Przez 12 tygodni postaram się jechać bez roztrenowania, ale jeśli nie dawałbym rady to taka możliwość wejdzie w rachubę. Teraz trochę o moich rekordach:

     

    Wyciskanie leżąc

     

    147,5kg przy wadze 97 kg

     

     

    Aktualnie mój max wynosi +- 125kg ( aktualna waga 82kg )

     

    Martwy ciąg

     

    200kg przy wadze 101kg + źle technicznie

     

     

    Aktualnie +- 170kg

     

    Przysiad 

     

    160kg przy wadze 97kg ( z zapasem na 1-2 powtórzenia )

     

     

    Aktualnie +- 125kg

     

    Nie mam możliwości robienia wyciskanie żołnierskiego, dlatego w muszę robić wyciskanie siedząc. 

     

    Od następnego tygodnia rozpoczynam suplementację kreatyną. Dodam jeszcze aktualne foto:

    zzz.jpg

     

    No to zaczynamy :-)


    • 0

    #2
    ZeT1995

    ZeT1995

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    17 listopada 2014

     

    TRENING

     

    1. Wyciskanie sztangi siedząc ( skos ~80* )

     

    20kg x 5

    25kg x 5

    30kg x 5

    42,5kg x 5 

    47,5kg x 5

    55kg x 16

     

    2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

     

    2x24kg x 10

    ​2x24kg x 10

    ​2x24kg x 10

    ​2x24kg x 10

    ​2x24kg x 10

     

    3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem

     

    45kg x 10

    45kg x 10

    45kg x 10

    45kg x 10

    45kg x 10

     

    4. Unoszenia ramion na boki stojąc

     

    2x7kg x 15

    2x7kg x 15

    2x7kg x 15

     

    5. Pompki na poręczach

     

    CC + 20kg x 5

    CC + 20kg x 5

    CC + 20kg x 5

     

    6. Uginanie ramion z hantlami ze supinacją siedząc

     

    2x17kg x 5

    2x17kg x 5

    2x17kg x 5

     

    Po treningu lekkie rozciąganie

     

    DIETA

     

    1. Płatki owsiane 100g, mleko 2% 200ml, białko 10g

    2. Mąka żytnia 150g, mąka pszenna 50g, jaja kurze 210g, białko 20g

    3. Pierś z kurczaka 200g, makaron 200g, sos

    4. Twaróg chudy 140g, mleko 2% 100ml, masło orzechowe 100g

     

    3429 kcal

    205g białka

    407g węglowodanów

    105g tłuszczu

     

    SUPLEMENTACJA

     

    1 miarka Dedicted Unstoppable przed treningiem

    5g KFD BCAA po treningu

    omega3, witaminy 

     

    Pierwszy trening po tygodniu przerwy wypadł idealnie. Przedtrenigówka średnio pomogła, ale działa :-D. Od jutra podbijam kcal do 3600-3700. Siła w miarę była na treningu.


    • 0

    #3
    ZeT1995

    ZeT1995

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    18 listopada 2014

     

    TRENING

     

    1. Martwy ciąg

     

    70kg x 5

    70kg x 5

    70kg x 5

    97,5kg x 5

    112,5kg x 5

    127,5kg x 11

     

    2. Przysiad ze sztangą z przodu

     

    43kg x 12

    50kg x 10

    60kg x 8

    70kg x 6

    80kg x 4

     

    3. Uginanie nóg na prasie

     

    20kg x 12

    20kg x 12

    20kg x 12

     

    4. Kółko z klęku 5s po 5

     

    5. Ściskacz 90kg 2s max

     

    6. Uginanie nadgarstka podchywtem z hantlem

     

    17kg x 10

    17kg x 10

     

    7. Obracanie sztangi  2s max

     

    Po treningu lekkie rozciąganie

     

    DIETA

     

    1. Płatki owsiane 100g, mleko 2% 200ml, białko 10g, miód 20g

    2. Mąka żytnia 100g, jaja kurze 115g, białko 10g

    3. Mąka żytnia 100g, jaja kurze 115g, białko 10g

    4. Carbo 60g

    5. Pierś z kurczaka 200g, makaron 230g, sos 

    6. Twaróg chudy 140g, mleko 2% 100ml, masło orzechowe 50g, orzechy 30g

     

    3487 kcal

    197g białka

    454g węglowodanów

    96g tłuszczu

     

    SUPLEMENTACJA

     

    1 miarka Dedicted Unstoppable przed treningiem

    10g KFD BCAA po treningu

    omega3, witaminy

     

    Dziś bardzo dobry trening. Z dnia na dzień mam coraz więcej siły co mnie cieszy :-D. Dziś po długiej przerwie ćwiczyłem na ściskaczu i prawą ręka ścisnąłem go 7 razy ( rekord 12 razy ) :-D.


    • 0

    #4
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Niezły byk z Ciebie. Do tego widzę, że rekord w martwym na jarocińskiej siłowni. Skąd jesteś? :-)


    • 0

    #5
    ZeT1995

    ZeT1995

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    Nosków :-D do Atlasu mam jakieś 14 km :-D


    • 0

    #6
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Elegancja, ja 300 metrów. :-D
    • 0

    #7
    ZeT1995

    ZeT1995

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    19 listopada 2014

     

    TRENING

     

    1. Pchnięcie kulą 7,26kg z miejsca ( 5 razy ) 9,34m najdalej 

     

    2. Rzut kuli 5kg spod nóg do tyłu ( 5 razy ) 12,70m

     

    3. Rzut kuli 5kg spod nóg do przodu ( 3 razy ) 11,65m

     

    DIETA

     

    1. Płatki owsiane 90g, mleko 2% 200ml, białko 10g, miód 20g

    2. Mąka żytnia 100g, jaja kurze 115g, białko 10g

    3. Mąka żytnia 100g, jaja kurze 115g, białko 10g

    4. Sok jabłkowy 400ml

    5. Pierś z kurczaka 240g, makaron 200g, sos

    6. Kawałek babki

    7. Twaróg chudy 140g, mleko 2% 100ml, masło orzechowe 50g

     

    3294 kcal + babka

    202g białka

    420g węglowodanów

    89g tłuszczu

     

    SUPLEMENTACJA

     

    3g KFD Beta Alanina przed treningiem

    omega3, witaminy

     

    Moje dzisiejsze pchnięcia, a pchnięcia z okresu, gdy byłem " w formie" dzieli przepaść.. Ponad 2m krócej pchnąłem niż mój rekord i około 4m mniej w obydwóch konkurencjach rzutowych. Gdzie te czasy gdy kulą 5kg pchało się prawie 16m  %) 


    • 0

    #8
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Gdzie chodzisz do szkoły, Jarocin?


    • 0

    #9
    ZeT1995

    ZeT1995

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    W tym roku skończyłem Liceum :-) a chodziłem do ZSP1. Obecnie studiuje w Poznaniu.


    • 0

    #10
    ZeT1995

    ZeT1995

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    20 listopada 2014

     

    TRENING

     

    1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

     

    43kg x 5

    50kg x 5

    60kg x 5

    72kg x 5

    83kg x 5

    94kg x 10

     

    2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 30*

     

    43kg x 12

    50kg x 10

    60kg x 8

    70kg x 6

    80kg x 4

     

    3. Wiosłowanie sztangą podchwytem

     

    75kg x 10

    75kg x 10

    75kg x 10

    75kg x 10

    75kg x 10

     

    4. Podciąganie sztangi do szyii

     

    27kg x 12

    27kg x 12

    27kg x 12

     

    5. Czachołamacze

     

    27kg x 12

    27kg x 12

    27kg x 12

     

    6. Uginanie ramion ze sztangą prostą

     

    27kg x 12

    27kg x 12

    27kg x 12

     

    DIETA

     

    1. Płatki owsiane 100g, mleko 2% 200ml, białko 10g, miód 25g

    2. Mąka żytnia 100g, jaja kurze 110g, białko 10g

    3. Mąka żytnia 100g, jaja kurze 110g, białko 10g

    4. Carbo 60g

    5. Pierś z kurczaka 200g, makaron 200g, sos 100g

    6. Orzechy włoskie 30g

    7. Twaróg chudy 140g, mleko 2% 100ml, masło orzechowe 50g

     

    3466 kcal

    197g białka

    450g węglowodanów

    97g tłuszczu

     

    SUPLEMENTACJA

     

    1 miarka Dedicted Unstoppable przed treningiem

    3g KFD Beta Alanina Przed trenigniem

    10g KFD BCAA po treningu

    witaminy, omega3

     

    Trochę słąbo poszło mi dziś w wyciskaniu. Wszędzie mam zakwasy, i dlatego nie mogłem zrobić pełnego mostka bo ograniczał mnie brzuch  %) . Pompa na klatce za mocna i przez to tylko 10 :-(. W niedziele zobaczę czy dodam z 600 kcal czy nie, ponieważ waga narazie stoi w miejscu i często się waha. 


    • 0

    #11
    ZeT1995

    ZeT1995

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    21 listopada 2014

     

    TRENING

     

    1. Przysiad ze sztangą z tyłu

     

    43kg x 5

    50kg x 5

    60kg x 5

    72kg x 5

    83kg x 5

    94kg x 11

     

    2. Skłony dzień dobry

     

    27kg x 12

    27kg x 12

    27kg x 12

    27kg x 12

    27kg x 12

     

    3. Prostowanie nóg na prasie

     

    50kg x 20

    50kg x 20

    50kg x 20

     

    4. Wspięcia na palce stojąc

     

    90kg x 10

    90kg x 10

    90kg x 10

    90kg x 10

     

    5. Unoszenia nóg na poręczach 5s po 10

     

    6. Ściskacz 90kg 2s max

     

    7. Uginanie nadgarstków podchywtem ze sztangą z przodu stojąc

     

    27kg x 15

    27kg x 15

     

    8. Ćwiczenie Sandowa na przedramiona

     

    2x12kg x 12

    2x12kg x 12

     

    Lekkie rozciąganie

     

    DIETA

     

    1. Płatki owsiane 100g, mleko 2% 200ml, białko 20g

    2. Carbo 80g

    3. Płatki owsiane 250g, mleko 2% 300ml, białko 20g

    4. Pierś z kurczaka 100g, makaron 100g, warzywa

    5. Pierś z kurczaka 100g, makaron 100g

    6. Twaróg chudy 140g, mleko 2% 100ml, masło orzechowe 100g

     

    3701 kcal

    214g białka

    471g węglowodanów

    100g tłuszczu

     

    SUPLEMENTACJA

     

    1 miarka Dedicted Unstoppable przed treningiem

    3g KFD Beta Alanina przed treningiem

    witaminy, omega3

     

    Dziś brak czasu na robienie sobie jedzenia.. Zaraz się szykuje na wyjazd do szkoły :-D. Trochę lipa z przysiadem, ale myślałem, że będzie jeszcze gorzej.


    • 0

    #12
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Spotkałem wczoraj w Jarocinie na siłowni byłego dwuboistę. Kolejna osoba, która ogarniaja jakieś inne treningi niż klata-bic. :-D


    • 0

    #13
    ZeT1995

    ZeT1995

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    Najlepsze treningi to te na siłe i dynamike :-D. Już wyrosłem z tego "splitowego" treningu. Przeciez 5 seriami wiosłowania idzie dobrze przetrenować plecy.. A najlepszy plan na siłe jaki robiłem to 10 tygodniowy plan wyciskania leżąc. Przy wzroście masy z 91 do 97 ( efekt jojo po nie udanej redukcji  %)  ) zrobiłem w  wyciskaniu 22,5kg progressu ( z 125kg na 147,5kg ). Kiedyś do tego planu wróce :-)


    • 0

    #14
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    O fuck, elegancki progres. %)


    • 0

    #15
    ZeT1995

    ZeT1995

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    22 listopada 2014

     

    TRENING

     

    brak

     

    DIETA

     

    1. Płatki owsiane 100g, mleko 2% 200ml, białko 10g, miód 25g

    2. Mąka żytnia 100g, jaja kurze 125g, białko 15g

    3. Mąka żytnia 100g, jaja kurze 125, białko 10g

    4. Polędwiczki wieprzowe 100g, makaron 100g, sos 50g

    5. Polędwiczki wieprzowe 100g, makaron 100g, sos 50g, buraczki 

    6. Czekolada nussbaiser 100g, pomarańcz 90g

    7. Twaróg chudy 140g, mleko 2% 100ml, masło orzechowe 30g

     

    3680 kcal

    202g białka

    471g węglowodanów

    103g tłuszczu

     

    SUPLEMENTACJA

     

    witaminy

     

    Dziś dobry dzień, ponieważ miałem skrócone zajęcia aż o 6 godzin  %) . Zauważyłem, że moja sylwetka się zmienia na lepsze, mimo dodania odrazu tylu kcal. 


    • 0

    #16
    ZeT1995

    ZeT1995

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    23 listopada 2014

     

    TRENING

     

    brak

     

    DIETA

     

    1. Płatki owsiane 100g, mleko 2% 200ml, białko 10g, czekolada 100g, pomarańcz 130g

    2. Mąka żytnia 200g, jaja kurze 220g, białko 20g, marmolada 50g

    3. Gotowana pierś z kurczaka 150g, makaron 200g, sos, warzywa

    4. Twaróg tłusty 125g, mleko 2% 100ml, masło orzechowe 10g

     

    3600 kcal

    201g białka

    440g węglowodanów

    110g tłuszczu

     

    SUPLEMENTACJA

     

    witaminy

     

    Dziś całkowita regeneracja. Muszę nabrać sił do nowego tygodnia w 5/3/1 :-D.


    • 0

    #17
    ZeT1995

    ZeT1995

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    24 listopada 2014

     

    TRENING

     

    1. Wyciskanie sztangi siedząc ( skos ~80* )

     

    20kg x 5

    25kg x 5

    30kg x 5

    45kg x 3

    52kg x 3

    58kg x 17

     

    2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

     

    2x27kg x 10

    ​2x27kg x 10

    ​2x27kg x 10

    ​2x27kg x 10

    ​2x27kg x 10

     

    3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki

     

    47,5kg x 10

    47,5kg x 10

    47,5kg x 10

    47,5kg x 10

    47,5kg x 10

     

    4. Unoszenia ramion na boki stojąc

     

    2x7kg x 15

    2x7kg x 15

    2x7kg x 15

     

    5. Pompki na poręczach

     

    CC+22,5kg x 5

    CC+22,5kg x 5

    CC+22,5kg x 5

     

    6. Uginanie ramion ze supinacją siedząc na ławce skośnej

     

    2x17kg x 5

    2x17kg x 5

    2x17kg x 5

     

    Na koniec lekkie rozciąganie

     

    DIETA

     

    1. Mąka pszenna 100g, jaja kurze 100g, białko 10g, miód 5g, marmolada 50g

    2. Mąka pszenna 100g, jaja kurze 100g, białko 10g

    3. Mąka pszenna 100g, jaja kurze 100g, białko 10g

    4. Carbo 60g

    5. Pierś z kurczaka 200g, makaron 200g, sos 200g

    6. Twaróg tłusty 125g, mleko 2% 200ml, masło orzechowe 80g

     

    3641 kcal

    208g białka

    461g węglowodanów

    105g tłuszczu

     

    SUPLEMENTACJA

     

    5g KFD TCM przed i po treningu

    1 miarka Dedicated Unstoppable przed treningiem

    3g KFD Beta Alanina przed treningiem

    10g KFD BCAA po treningu

    witaminy

     

    Dopiero 2 tydzień zacząłem, a już progress zanotowałem  %) . Niby tylko 3kg więcej i 1 powórzenie też więcej na barki, a cieszy jak nie wiem co %) .


    • 0

    #18
    ZeT1995

    ZeT1995

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    25 listopada 2014

     

    TRENING

     

    1. Martwy ciąg

     

    70kg x 5

    70kg x 5

    70kg x 5

    105kg x 3

    120kg x 3

    135kg x 11

     

    2. Przysiad ze sztangą z przodu

     

    43kg x 12

    52,5kg x 10

    62,5kg x 8

    72,5kg x 6

    82,5kg x 4

     

    3. Uginanie nóg na prasie

     

    22,5kg x 12

    22,5kg x 12

    22,5kg x 12

     

    4. Kółko z klęku 5s po 6

     

    5. Ściskacz 90kg 2s max

     

    6. Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlem 

     

    19kg x 10

    19kg x 10

     

    7. Obracanie sztangi 2s max

     

    Lekkie rozciąganie

     

    DIETA

     

    1. Płatki owsiane 100g, mleko 2% 200ml, białko 10g, banan 90g, miód 20g

    2. Mąka pszenna 100g, jaja kurze 125g, białko 10g

    3. Mąka pszenna 100g, jaja kurze 125g, białko 10g

    4. Carbo 60g

    5. Udzien wołowy 200g, ryż biały 100g, sos, warzywa

    6. Chleb zwykły 60g, zupa fasolowa 500g

    7. Twaróg tłusty 125g, mleko 2% 100ml, masło orzechowe 30g, orzechy włoskie 30g

     

    3265 kcal + zupa fasolowa

    185g białka

    404g węglowodanów

    97g tłuszczu

     

    SUPLEMENTACJA

     

    5g KFD TCM przed i po treningu

    1 miarka Dedicated Unstoppable przed treningiem

    3g KFD Beta Alanina przed treningiem

    10g KFD BCAA po treningu

    witaminy

     

    I znów progress :-D. To 135kg szło dziś dużo lżej niż tydzień temu 127,5kg :-D. Ostatni raz pociągłem z kociem grzbietem.. Ale i tak się bardzo cieszę :-D. Myślę, czy trenować boks 1x tydzień zamiast kuli. Nie wiem czy to dobry pomysł, ale chciałbym spróbować. Może ktoś testował taki rozkład?


    • 0

    #19
    ZeT1995

    ZeT1995

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    26 listopada 2014

     

    TRENING

     

    brak

     

    DIETA

     

    Dziś 75% jadłem to co zawsze, a 25% to były placki itd. Myślę, że dziś zjem około 4000 kcal

     

    SUPLEMENTACJA

     

    5g KFD TCM w trakcie dnia

    witaminy

     

     


    • 0

    #20
    ZeT1995

    ZeT1995

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 329 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    27 listopada 2014

     

    TRENING

     

    1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

     

    43kg x 5

    50kg x 5

    60kg x 5

    77kg x 3

    87kg x 3

    99kg x 8

     

    2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 30*

     

    43kg x 12

    52,5kg x 10

    62,5kg x 8

    72,5kg x 6

    82,5kg x 4

     

    3. Wiosłowanie sztangą podchwytem

     

    77,5kg x 10

    ​77,5kg x 10

    ​77,5kg x 10

    ​77,5kg x 10

    ​77,5kg x 10

     

    4. Podciąganie sztangi do szyii

     

    32kg x 12

    32kg x 12

    32kg x 12

     

    5. Czachołamacz

     

    32kg x 12

    32kg x 12

    32kg x 12

     

    6. Uginanie ramion ze sztangą prostą

     

    32kg x 12

    32kg x 12

    32kg x 12

     

    Lekkie rozciąganie

     

    DIETA

     

    1. Płatki owsiane 100g, mleko 2% 200ml, białko 10g, miód 25g

    2. Mąka pszenna 100g, jaja kurze 110g, białko 10g

    3. Mąka pszenna 100g, jaja kurze 110g, białko 10g

    4. Carbo 60g

    5. Pierś z kurczaka 220g, makaron 200g

    6. Twaróg tłusty 125g, mleko 2% 100ml, masło orzechowe 130g

     

    3868 kcal

    208g białka

    448g węglowodanów

    136g tłuszczu

     

    SUPLEMENTACJA

     

    5g KFD TCM przed i po treningu

    1 miarka Dedicated Unstoppable przed treningiem

    3g KFD Beta Alanina przed trenigniem

    10g KFD BCAA po treningu

    witaminy

     

    Trochę słabo dziś poszło na ławie... Znów mi się mostek rozjechał przy 5-6 powtórzeniu... Za to pompa na plecach, barach, tricach i bicach fantastyczna :-D.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko