Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zestaw ćwiczeń do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
fabian72x

fabian72x

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Witam, chciałbym, żebyście ocenili mój tygodniowy plan ćwiczeń (robiłem go w oparciu o jeden z Waszych artykułów dotyczących split'u ) : 

     

     

    Poniedziałek - KLATKA + BICEPS +  BRZUCH

    1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (3-4 serie X )
    2) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej ( 3serie )
    3) Rozpiętki na ławce poziomej ( 3 serie )
    4) Uginanie przedramion stojąc z supinacją ( 3 serie )
    5) Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano ( 3 serie )
    6) Uginanie przedramion ze sztangielkami/ sztangą nachwytem (3 serie )
    7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku (4 serie )
    8) Brzuszki proste ( 3 serie)
    9) Brzuszki skośne (3 serie )

    Środa - UDA + BARKI + ŁYDKI + KAPTURY

    1) Przysiad ze sztangą z przodu ( 4 serie )
    2) Hack przysiad ze sztangą ( 3 serie )
    3) Uginanie nóg leżąc ze sztangielką między stopami ( 3 serie )
    4) Wyciskanie sztangielek siedząć (do góry) (4 serie)
    5) Wiosłowanie sztangą ( 3 - 4 serie )
    6) Rotacja zewnętrzna ramion ( 3 serie )
    7) Rotacja wewnętrzna ramion ( 3 serie )
    8) Podciąganie sztangi do brody (3 serie )
    9) Wspięcia na palce ze sztangą ( 4 serie )
    10) Wspięcia odwrotne ze sztangą (4 serie )

    Piątek - PLECY + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ+ BRZUCH

    1) Wiosłowanie sztangielkami stojąc ( 4 serie )
    2) Martwy ciąg ( 3 serie )
    3) Szrugsy ( 3 serie )
    4) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie ( 4 serie )
    5) Wyciskanie francuskie sztangi oburącz / sztangielek oburącz ( 3 serie )
    6) "Odwrotne" pompki (3 serie)
    7) Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę ( 3 serie )
    8) Uginanie nadgarstków ze sztangą/ sztangielkami podchwytem ( 3 serie )
    9) Uginanie nadgarstków ze sztangą/ sztangielkami nachwytem ( 3 serie )
    10) Obracanie przedramion ze sztangielkami ( 3 serie )
    11) Unoszenie nóg w zwisie na drążku (4 serie )
    12) Brzuszki proste ( 3 serie)
    13) Brzuszki skośne (3 serie )


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Rorszak

    Rorszak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r

    Uzupełnij profil. Sam plan źle zrobiony, przez większa liczbę serii na małe partie niż na duże.


    • 0

    #3
    fabian72x

    fabian72x

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Profil uzupełniony. Mam rozumieć, że nie chodzi Ci o dodanie ćwiczeń złożonych, tylko skupiających się typowo na większych partiach mięśni, tak? Bo wyczytałem w poradniku, że dobrze jest wybrać sobie jedno ćwiczenie złożone, a następnie ćwiczenia uzupełniające. Mimo wszystko jednak chyba za bardzo się z tym rozdrobniłem? :D


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    zajrzyj : http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html


    • 0

    #5
    fabian72x

    fabian72x

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    http://www.kfd.pl/ja...ngow-77511.html - pisałem mój plan właśnie na podstawie tego poradnika. Dodam tylko, że chciałbym rozpocząć intensywny trening na masę oraz, że mam do dyspocyzji drążek z możliwością 3 różnych chwytów, ławeczkę ze sztangą oraz hantle, dlatego w w/w planie nie wymieniłem żadnej z maszyn. Rozumiem jednak, że więcej uwagi mam mimo wszystko poświęcić większym partiom mięśni?


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Trening jest cały do wymiany.


    • 0

    #7
    fabian72x

    fabian72x

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Ok, ale czy możesz podać kilka powodów? Nie mówię, żebyś wszystko poprawiał, tylko wymienił elementy, które są najbardziej "rażące", żebym wiedział co mam skorygować.


    • 0

    #8
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    Ogólnie plan do bani. Więcej serii na małe partie niż na duże, w ogóle zła ilość serii. Ćwiczenia które nie powinny tam być na początek (np. rotacje). Zła kolejność ćwiczeń. Masz jakiś staż? Jeśli to twój początek przeczytaj o treningu FBW.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników