Zestaw treningowy - skuteczny

Witam,
Mam 15 lat mój wzrost to ~175cm waga: 58kg

Ćwiczę od roku, teraz miałem niestety przerwe i chciałbym dobrać sobie jakiś inny zestaw niż treningowy sprzed roku, ponieważ nie przynosił on oczekiwanych u mnie efektów.

Ja wiem, że pewnie mnie wyśmiejecie, ale jeżeli byłby ktoś tak uprzejmy i podał mi styl zestawu (chodzi o wykonywanie ćwiczeń ilość dobiorę sobie już sam wg. moich możliwości). Ostatnio układałem go sobie sam, wzrorowałem się na treningu domatora, lecz niestety nie wyszło to zaskakująco.

Trening byłby wykonywany 3 dni w ciągu tygodnia (w treningu mogą być wszystkie dni prócz poniedziałku, ponieważ mam zajęcia do późna, a potem jeszcze lekcje.)

Z góry dziękuję.
I oczywiście nie zapominam o diecie, która stanowi kluczową rolę w uzyskaniu pożądanych efektów, ale to będzie osobny temat w innym dziale.

Na czym mi zależy?
- wyrobienie mięśni brzucha (obecnie widać zarysy, "kaloryferku")
- przyrost masy mięsniowej

Pozdrawiam.

A masz full sprzęt czy jaki? Napisz swój plan jaki ułożyłeś a my go poprawimy :)

Sprzęt przeciętny może nawet mniej:
- hantelki z regulacją cięzarków
- drążek do podciągania
- ławka do brzuszków
- ławka taka multi nie wiem jak ona sie nazywa nad głową miejsce na sztange po bokach na ręce mechanizm i na nogi


Niestety nie mogę znaleźć nigdzie kartki z wcześniejszym zestawem treningowym :(

skoro była przerwa, to trzeba zacząć od ogólnorozwojówki, a że sprzętu też nie ma oszałamiająco dużo to polecam FBW ;]

UP
Znalazłem ten trenig:

PLAN TRENINGOWY (Wtorek, Czwartek, Sobota) STAŁY:

1. Rozciąganie mięśni nóg, rąk, barków...
2. Ćwiczenia nóg: syzyfki, przysiady, wykroki bez obciążenia (1 seria 20 powtórzeń)
3. Plecy: podciąganie na drążku z szerokim nachwytem (1 seria 10 powtórzeń)
4. Klatka piersiowa: Pompki tradycyjne (1 seria 30 powtórzeń)
5. Biceps:
a) podciąganie na drążku podchwytem (1 seria 15 powtórzeń)
b) podciąganie na drążku nachwytem (1 seria 10 powtórzeń)
6. Triceps: Pompki tradycyjne z rękami ułożonymi blisko tułowia (1 seria 15 powtórzeń)

Odstępy po 2,3 minuty

+ Trening a6w po godzinnej przerwie od treningu wyżej (7 razy w tygodniu)

jw możesz robić FWB dwa czy trzy razy w tyg. Jedno pytanie. Masz sztangę?

Niestety nie posiadam, ale zawsze można zrobić prowizorkę, jeżeli będzie to konieczne