Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zastąpienie treningu Split

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
relakz

relakz

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 801 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    Witam wszystkich bardzo serdecznie. Chciałem zwrócić się do was z prośbą o poradę w sprawie doboru nowego planu treningowego. Od kiedy pamiętam trenowałem splitem, dlatego chciałbym spróbować czegoś nowego, typowo na masę. Mój ostatni split (trenowałem nim 3miesiace i zrobiłem 10kg masy):
    PONIEDZIAŁEK:
    1)Klatka
    -wyciskanie sztangi płasko 4x12-10-10-8
    -wyciskanie hantli skos+ 4x12-10-10-8
    -rozpiętki płasko 3x15-15-10
    2)Biceps
    -uginanie przedramion stojąc 4x12-10-10-8
    -uginanie hantli siedząc 4x12-10-10-8
    ŚRODA:
    1)Plecy
    -MC 4x8
    -wiosłowanie sztangą 4x12-10-10-8
    -szrugsy 3x15-15-10
    2)Triceps
    -wyciskanie sztangi wąsko 4x12-10-10-8
    -wyciskanie francuskie 4x12-10-10-8
    3)Przedramie
    -uginanie nadgarstków nachwytem 2x20
    -uginanie nadgarstków podchwytem 2x20
    w superseriach
    SOBOTA:
    1)Nogi
    -przysiad ze sztangą na barkach 4x12-10-10-8
    -wykroki z hantlami 4x12-10-10-8
    -MC na prostych nogach 3x12-10-10
    -wspięcia na palce 4xmax
    2)Barki
    -wyciskanie sztangi zza karku 3x12-10-10
    -unoszeni hantli na bok w pochyleniu 3x12-10-10
    -przyciąganie sztangi do brody 3x12-10-10

    Do tego dieta oczywiście dopięta, z odżywek to przedtreningówka DY Nox Pump, stack kreatynowy (zastanawiam się jeszcze), białko+vitargo w celu uzupełnienia braków.
    Z góry dziękuje za wszelkie podpowiedzi/ pomocne wypowiedzi : )
    Pozdrawiam relakz.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57288 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Zajrzyj : http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html
    • 0

    #3
    relakz

    relakz

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    Pierwsze co zrobiłem to przeglądnąłem ten temat, ale nie mogę się zdecydować. Najbardziej podchodzi mi Push&Pullx4 w tyg. ale czy robiąc nogi razem z plecami na 1 treningu da się wycisnąć z tych partii max? Przypominam, że celem jest jak największa masa.
    Pozdrawiam relakz.
    • 0

    #4
    Tajg3r

    Tajg3r

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1127 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    Ciężko będziesz miał wycisnąć maksa, bo to są dwie największe grupy mięśniowe. ;)
    • 0

    #5
    relakz

    relakz

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    Właśnie o to mi chodzi. Teraz to mam mętlik w głowie i nie wiem co wybrać. :rolleyes:
    • 0

    #6
    Tajg3r

    Tajg3r

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1127 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    A ile możesz przeznaczyć dni w tygodniu na trening? ;)
    • 0

    #7
    relakz

    relakz

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    Chciałbym nie więcej niż 4x w tyg.
    • 0

    #8
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    W jednym pull możesz ciężej ćwiczyć nogi, w drugim plecy.

    Możesz też czworogłowe dać przed klatkę, barki i triceps a dwugłowe ćwiczyć po plecach. Taka mała modyfikacja ;) Tylko wtedy pamiętaj żeby martwy ciąg nie był dzień po przysiadzie i na odwrót.
    • 0

    #9
    relakz

    relakz

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    A może jednak coś innego niz Push&Pull?
    • 0

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29010 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    A ja myślę abyś spróbował P&P.
    • 0

    #11
    relakz

    relakz

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    Taki trening mógłby być? Zależy mi szczególnie na masie, chce nim trenować ok 10tyg. a następnie wycinka na wakacje :lol:
    PUSH
    Poniedziałek:
    -wyciskanie sztangi w skosie (+) 3s.
    -wyciskanie sztangielek płasko 3s.
    -wyciskanie sztangi zza karku 3s.
    -wyciskanie francuskie sztangi 3s.
    -wspięcia na palce 4s.

    PULL
    Wtorek:
    -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s.
    -martwy ciąg 4s.
    -shrugsy ze sztangą z przodu 3s.
    -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
    -przysiad ze sztangą na barkach 4s.

    PUSH'
    Czwartek:
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
    -wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
    -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s.
    -prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
    -wpięcia na palce 4s.

    PULL'
    Sobota:
    -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s.
    -uginanie nóg na maszynie (dwugłowe ud) 3s.
    -shrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
    -uginanie ramion na modlitewniku 4s.
    -przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s.
    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57288 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nie widze tutaj zadnego podstawowego cwiczenia na biceps, poza tym taka sama ilosc serii na małe i duze partie, kolejność - najpierw duże partie.
    • 0

    #13
    relakz

    relakz

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    To może tak?
    PUSH
    Poniedziałek:
    -wyciskanie sztangielek płasko 4s.
    -wyciskanie sztangi w skosie (+) 3s.
    -wyciskanie sztangi zza karku 3s.
    -wyciskanie francuskie sztangi 3s.
    -wspięcia na palce 4s.

    PULL
    Wtorek:
    -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s.
    -martwy ciąg 4s.
    -przysiad ze sztangą na barkach 4s.
    -uginanie ramion z hantlami 3s.
    -shrugsy ze sztangą z przodu 3s.



    PUSH'
    Czwartek:
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s.
    -wyciskanie sztangielek na ławie skośnej (+)3s.
    -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s.
    -prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
    -wpięcia na palce 4s.

    PULL'
    Sobota:
    -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s.
    -uginanie nóg na maszynie (dwugłowe ud) 3s.
    -shrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
    -uginanie ramion na modlitewniku 4s.
    -przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s.
    • 0

    #14
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Moja propozycja

    push OK

    PULL
    Wtorek:
    -martwy ciąg 4s.
    -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s.
    -przysiad ze sztangą z przodu 4s.
    -przysiad wykroczny ze sztangielkami 3s.
    -uginanie ramion z hantlami 3s.


    PULL'
    Sobota:
    -przysiad 4s
    -uginanie nóg na maszynie (dwugłowe ud) 4s.
    -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s.
    -wiosłowanie końcem sztangi 2s
    -shrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
    -uginanie ramion na modlitewniku 4s.
    • 0

    #15
    relakz

    relakz

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    I jest to dobry trening pod masę?
    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57288 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Na "masę" jest dieta.
    • 0

    #17
    relakz

    relakz

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    Tak, tak wiem ale czy dostarczę mięśniom odpowiedniego bodźca trenując 3/4 partie na jednym treningu? :unsure:

    Edytowany przez relakz, 01 grudzień 2011 - 21:09 .

    • 0

    #18
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    ale trenujesz je 2x w tyg ;)
    • 0

    #19
    relakz

    relakz

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    No w sumie to tak. :teletubbies: Ogromne dzięki za pomoc w ułożeniu planu. :brawo:
    A i jeszcze ostatnie pytanie, ilość powtórzeń zostawić 12-8?

    Edytowany przez relakz, 01 grudzień 2011 - 22:06 .

    • 0

    #20
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    powt to w sumie sprawa indywidualna
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko