Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zasady żywienia + przykładowa dieta redukcyjna

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
SirRiusS

SirRiusS

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdansk

    *
    POPULARNY

    JAK ZACZĄĆ ?

     

    JAK OCENIĆ CZY NALEŻY SIĘ ODCHUDZAĆ?

    Oblicz swój BMI (Body Mass Index – współczynnik masy ciała). Ocenia on prawidłowość masy ciała.

     

    Możesz go obliczyć dzieląc swoją masę ciała podaną w kg przez wzrost podniesiony do kwadratu podany w metrach:

     

    BMI = masa ciała (kg) / wzrost x wzrost (m2)

     

    np.: dla osoby o masie ciała 60 kg i wzroście 1,65 m, BMI wyliczymy w następujący sposób:

           BMI = 60 kg / 1,65m x 1, 65m = 22,04 kg/m2

     

    TWÓJ BMI: _______________

     

    Interpretacja wyniku:

    BMI < 18,5 oznacza niedowagę

    BMI 18,5 – 24,9 oznacza wagę prawidłową

    BMI 25 – 29,9 oznacza nadwagę

    BMI > 30 oznacza otyłość

     

    JAK DZIAŁA ODCHUDZANIE

    Żeby schudnąć możesz:

    a)       spożywać mniej kalorii niż wydatkujesz

    b)       wydatkować więcej energii niż dostarczasz z pożywieniem (aktywność fizyczna)

    Żeby zdrowo i skutecznie schudnąć najlepiej połączyć obie metody.

     

    TEMPO ODCHUDZANIA

    W zdrowym i skutecznym odchudzaniu ważna jest cierpliwość i wytrwałość. Dodatkowe kilogramy gromadziliśmy w długim okresie, więc i odchudzanie należy rozłożyć w czasie.

     

    Warto przestrzegać następujących zaleceń:

    • Najlepiej jest zaplanować chudnięcie w takim tempie, aby można było utrzymać uzyskany efekt schudnięcia przez dłuższy czas
    • Najlepiej jest unikać chudnięcia i ponownego szybkiego tycia, ponieważ zaostrza to zaburzenia metaboliczne
    • Zalecane tempo chudnięcia to 0,5-1 kg tygodniowo, czyli 2-4 kg miesięcznie
    • Osobom z niewielką nadwagą poleca się wolniejsze tempo odchudzania (2 kg na miesiąc)

     

     

    JAKA POWINNA BYĆ KALORYCZNOŚĆ TWOJEJ DIETY?

    Zgodnie z normami potrzebujesz około 1800 – 2000 kcal / dzień.

    Stopniową utratę masy ciała powoduje umiarkowane zmniejszenie podaży kalorii o około 500 kcal.

    Twoja dieta odchudzająca powinna dostarczać więc około 1200 – 1500 kcal. (im więcej kalorii spożyjesz, tym wolniej będziesz chudnąć, ale zbyt restrykcyjne ograniczenia też nie są dobre m.in. ze względu na trudności w utrzymaniu takiej diety i większe niebezpieczeństwo efektu jojo)

     

     

     

    PODSTAWOWE WSKAZÓWKI

     

    KONTROLUJ PORCJE. Nie przejadaj się. Jedz co najmniej 4, a najlepiej 5 posiłków dziennie, co około 3 godziny. Nie pozwoli ci to poczuć wilczego głodu i pomoże trzymać się diety. Poza tym jedzenie ,,częściej a mniej’’ cały czas utrzymuje trawienie, co sprawia, że wydatkujemy więcej energii. Nie opuszczaj też żadnego posiłku, by zwiększyć tempo chudnięcia – Zadziała to zdecydowanie w przeciwną stronę, gdyż Twój mózg przestawi Twoje ciało na tryb ,,oszczędzanie’’.

     

    OGRANICZ TŁUSZCZE. Polega to nie tylko na unikaniu oleju, margaryny, czy tłustych mięs, ale także słodyczy, majonezu, tłustych sosów, zup w proszku i fast foodów.

     

    JEDZ OWOCE I WARZYWA. A w szczególności warzywa. Wypełnią twój żołądek i zmniejszą uczucie głodu. Poza tym mają mnóstwo witamin i składników mineralnych. Zwłaszcza surowe. Owoce natomiast nie są nieograniczone. Są zdecydowanie bardziej kaloryczne, ze względu na dużą zawartość cukrów, dlatego należy kontrolować ich spożycie. Do najbardziej kalorycznych owoców należą banan, awokado, winogrona. Do najmniej: grejpfruty, maliny, porzeczki i truskawki.

     

    WYBIERAJ PRODUKTY PELNOZIARNISTE. Ciemne pieczywo nie jest wcale zdecydowanie mniej kaloryczne niż białe. Jest jednak trudniejsze do trawienia – jest więc Twoim sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Dłużej zalega w żołądku i dłużej utrzymuje odpowiedni poziom cukru we krwi – dzięki temu dłużej nie poczujesz się głodny/a. Poza tym ciemne, pełnoziarniste pieczywo zawiera wiele niezbędnych składników m.in. magnez i wiele witamin z grupy B.

     

    JEDZ W DOMU. Lub przynajmniej w spokoju. Przykładowo: obiad powinien potrwać co najmniej 30 min tak, by można było nacieszyć się zmniejszoną ilością jedzenia i poczuć uczucie sytości. Poza tym jadanie poza domem np. w barach, czy kupowanie jedzenia na wynos zazwyczaj skutkuje zjadaniem zbyt dużych porcji.

     

    ĆWICZ. Zaleca się co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie.

     

    DUŻO PIJ. Około 1,5 – 2 l dziennie. Najlepiej niegazowaną wodę mineralną. Unikaj napojów słodzonych sacharozą (zwykły cukier kuchenny) typu Cola, Pepsi itd. Dostarczają gigantycznych ilości energii o której się zapomina.

    Jeśli możesz nie dosładzaj herbaty i kawy.

    Należy uważać na soki. Najlepsze są te robione w domu lub jednodniowe. Pozostałe, poza dużą ilością konserwantów, zawierają duże ilości cukru. Należy je ograniczyć. Dobrze też rozrabiać je pół na pół z wodą.

     

    NIE ZNIECHECAJ SIĘ ;) Odchudzanie to proces długotrwały. Nie waż się zbyt często – wystarczające będzie ważenie się raz w tygodniu, rano, po wizycie w toalecie i na czczo. Pozwoli Ci to cieszyć się z efektów. Ponieważ nie chudniemy idealnie równomiernie, codzienne ważenie może zniechęcać – nie zawsze zobaczysz efekt z dnia na dzień.

    Kluczem do sukcesu są realistyczne cele ;).

     

    ZAŁOŻENIA DIETY

     

    Liczba posiłków: 4 - 5 posiłków dziennie – śniadanie, drugie śniadanie, obiad, ewentualny podwieczorek i kolację.

     

     

    ŚNIADANIA

    Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Zapewnia nam energię na start i wprowadza w dobry nastrój w nadchodzącym dniu. Powinno dostarczać około 25 – 30 % energii zarezerwowanej na cały dzień – Przy kaloryczności diety 1200 kcal, śniadanie powinno więc dostarczać około 300 –360 kcal. Odpowiednio skomponowane śniadanie powinno zawierać produkt mleczny (mleko z płatkami, jogurt, kawa z mlekiem itp.), produkt węglowodanowy (chleb, bułka, płatki, ryż itp.), produkt białkowy (mięso, wędliny, ryby, jaja, sery) i surowe warzywa lub owoce.

    Do śniadania powinno się także wypijać gorący napój (kawa, herbata itp.)

     

    Wskazany dobór produktów:

    Pieczywo – wybieraj ciemne, z ziarnami; żytnie lub mieszane; staraj się unikać pieczywa pszennego

    Margaryna/masło – jeżeli jesteś w stanie zrezygnuj ze smarowania pieczywa; jeśli nie, dla dorosłych wskazane są dobrej jakości margaryny miękkie – tzn. te w kubeczkach;

    Mleko – wybieraj 0,5 – 1,5%

    Wędliny – wybieraj chude, drobiowe, z kurczaka czy indyka; do chudych wędlin należy też polędwica sopocka; najtłustszy jest boczek, parówki, wędliny podrobowe np. salceson.

    Sery – sery żółte to produkty wybitnie tłuste, a do tego zawierają duże ilości soli; ogranicz je w miarę możliwości; wybieraj chudsze gatunki; proponuje sprawdzać wartość odżywczą na opakowaniu i jeżeli już to wybierać te poniżej 300 kcal/100g (w sprzedaży np. Gouda o obniżonej zawartości tłuszczu) Uwaga na sery pleśniowe - są jeszcze bardziej kaloryczne.

    Sery twarogowe – popularne sery białe; wybieraj 0% lub chudy; to samo dotyczy ziarnistych twarożków np. serka wiejskiego.

     

    NAPOJE:

    1 szklanka/mały kubek to około:

    Herbata (niesłodzona) – 0 kcal

    Kawa (niesłodzona) – 5 kcal

    Kawa  zbożowa (niesłodzona) – 15 kcal

    Mleko 0,5% - 90 kcal

    Kawa z mlekiem 0,5% (niesłodzona) – około 50 kcal w zależności od ilości mleka

    Kakao (na mleku 0,5%, niesłodzone) – około 100 kcal

    Czekolada (na mleku 0,5%, niesłodzona) – około 180 kcal

     

    Każda płaska łyżeczka cukru to dodatkowe 20 kcal.

     

     

    DRUGIE ŚNIADANIA

    Drugie śniadanie powinno się spożywać około 2 – 3 h po zjedzeniu pierwszego. Zapobiega to maksymalnemu ,,zgłodnieniu’’ do czasu obiadu. Drugie śniadanie powinno być posiłkiem małym około 120 – 180 kcal. Najczęściej jest to jogurt/kefir/maślanka z dodatkiem płatków lub kanapka. Dodatkiem jest owoc lub sok owocowy. 

     

    Poza tym coś do picia. Do każdego zestawu (poza tymi z sokami) dołóż szklankę dowolnego napoju poza sokami (niesłodzona herbata, kawa, woda mineralna,  woda z cytryną itp.)

     

    OBIADY

    To główny posiłek dnia. Standardowo powinien składać się z dwóch dań: zupy i drugiego dania, jednak na użytek diety można zredukować go do tylko jednego z nich. Obiad powinien być posiłkiem dość obfitym – przy kaloryczności diety 1200 kcal, obiad to około 400 – 450 kcal. Obiad powinien zawierać składnik węglowodanowy (ryż, makaron, ziemniaki, chleb, kasza itp.), składnik białkowy (mięso, wędlina, jaja, ryby, sery) i warzywa lub owoce, zarówno ugotowane, usmażone lub upieczone, jak i surowe.

     

    Do każdego zestawu dołóż szklankę dowolnego napoju (niesłodzona herbata, kawa, woda mineralna, woda z cytryną itp., także sok owocowy ½ wody).

     

     

    KOLACJE

    Kolacja powinna być ostatnim posiłkiem dnia spożywanym najpóźniej 2 godziny przed snem. Powinna być posiłkiem lekkostrawnym (czyli unikamy smażenia, tłustych produktów, warzyw strączkowych, kiszonej kapusty, ogórków itp.) Przy kaloryczności diety 1200 kcal, kolacja stanowiąca jej 20% to około 240 kcal. Do kolacji należy wypijać gorący napój.

     

    Do każdego zestawu dołóż szklankę niesłodzonego napoju (kawa, herbata, gorące mleko itp.)

     

    Zestaw 1   około 220 kcal

    Sałatka jarzynowa.

    6 pełnych łyżek sałatki jarzynowej (około 160 g)

    kromka chleba chrupkiego z wędliną drobiową

    gorący napój

     

     

    Zestaw   około 230 kcal

    Kurczak zapiekany z warzywami.

    Mały filet z kurczaka (wielkości dwóch talii kart) zapieczony w folii z 300 g dowolnych warzyw (np. połową pomidora, kawałkiem brokuła, połową marchewki, kawałkiem cebuli), łyżeczką oliwy i dowolnymi ziołami

    gorący napój

     

    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

     

    Pamiętaj !

    • Ustal pory posiłków, spożywaj je regularnie co 2,5-4 godziny.

     

    • Pilnuj gramatury, zjadaj wszystko oraz nie dojadaj!

     

    • Wypijaj ok. 2 litrów płynów obojętnych dziennie (wody, herbat owocowych,

    ziołowych, zielonych).

     

    • Jak najczęściej posypuj posiłki zieleniną (koperek, natka pietruszki, szczypiorek,

    bazylia lub inne zioła)

     

    • Soli używaj z umiarem, staraj się zastępować ją ziołami, unikaj bardzo ostrych

    przypraw

     

    • Dania możesz dowolnie doprawiać (niezależnie od  propozycji)

    przyprawami ziołowymi, pieprzem, papryką, cynamonem, gotowymi mieszankami

    przypraw do ryb, drobiu czy sałatek (nie fixami), octem winnym, balsamicznym,

    czosnkiem lub sokiem z cytryny

     

    • W miarę możliwości owoce i warzywa zjadaj ze skórką (jabłka, gruszki, pomidory,

    cukinie itp.)

     

    • Makaron, ryż i kasze gotuj al dente (na pół-miękko)

     

    • Warzywa konserwowe przepłukuj na sitku wodą tak aby pozbyć się zalewy

     

    • Wybieraj jogurty z zawartością tłuszczu od 1 do 3%, czyli 1-3g/100g

     

    • 1 kieliszek wytrawnego czerwonego winna (100ml) = 25 gram chleba, 20 g

    makaronu, ryżu, kaszy, 100g ziemniaków (innego alkoholu nie pijemy!)

     

    • W razie problemów z nabyciem oleju sojowego można go zastąpić olejem

    rzepakowym lub lnianym. Uwaga! Olej sojowy i lniany mogą być używane tylko na

    zimno, nie nadają się do smażenia czy pieczenia.

     

    • Podana masa produktu jest to masa przed obróbka, czyli np. makaron przed

    ugotowaniem, ziemniak przed obraniem, mrożonka przed rozmrożeniem

     

    • Każdy dzień rozpoczynaj od wypicia szklanki wody małymi łykami (najlepiej letniej

    z kilkoma kroplami cytryny)

     

    • Kolejność poszczególnych dni diety można zmieniać, nie powinieneś jednak

    wymieniać między sobą poszczególnych posiłków, np. śniadań z różnych dni,

    ponieważ dobowe jadłospisy są optymalnie zbilansowane odżywczo

     

    • Nie ma możliwości odstąpienia od diety na jakiś czas (zrobienia sobie przerwy),

    czas kuracji jest liczony od jej rozpoczęcia do zakończenia bez uwzględniania

    przerw

     

    • Żytnie pieczywo pełnoziarniste pojawia się najczęściej w jadłospisach ponieważ

    ma najwięcej wartości odżywczych. Gdyby jednak znudził Ci się ten rodzaj

    pieczywa można je zamienić na pieczywo razowe, bułki żytnie czy grahamki, a od

    czasu do czasu również na pieczywo z dodatkiem nasion słonecznika, pestek dyni,

    siemienia czy soi.

     

    • Nie kupuj produktów w wersji light o ile nie jest to wskazane w diecie.

     

    • Wybieraj chude wędliny, kawałki mięsa i odkrawaj widoczny tłuszcz; usuwaj skórę

    z mięsa drobiowego

     

    • Sałaty możesz zjadać dowolne ilości (minimum 50g w porcji). Możesz stosować

    dowolny rodzaj sałaty, najlepiej próbuj różnych (zwykła, strzępiasta zielona i

    czerwona, lodowa, rukola, roszponka, cykoria) sałatę możesz także zamieniać na

    kapustę pekińską.

     

    • Podczas diety można rzuć gumy bez cukru oraz zjadać miętusy bez cukru (o ile

    nie wzmagają one u Ciebie uczucia głodu i nie powodują wzdęć)

     

    • Jeżeli połączenie produktów lub forma ich połączenia w daniu Ci nie odpowiada

    np.: jogurt z kiwi, czy kurczak z ananasem można zjeść osobno kiwi osobno jogurt

    czy podobnie kurczaka i ananas

     

    • W razie braku dostępu do wskazanego w diecie produktu postaraj się zastąpić go

    najbardziej zbliżonym produktem, na przykład zamiast mozzarelli użyj fety,

    zamiast brzoskwini zjedz nektarynkę a zamiast kefiru wypij maślankę. 

     

    • W razie powtarzających się na drugi dzień dań porcja podana w jednym dniu jest

    jedną porcją, jeśli chcą Państwo przygotować od razu obiad na następny dzień

    należy tą porcję podwoić.

     

    CUKRZYCA

     

    • Zamiast węglowodanów prostych powinno spożywać się węglowodany

    złożone. Mają one bowiem wysoką zawartość błonnika, minerałów i witamin,

    czyli składników ważnych dla regulacji stężenia glukozy we krwi. Natomiast z

    cukrów prostych usunięto błonnik i większość wartościowych składników

    pokarmowych, w związku z czym działają one na organizm jak rafinowany

    cukier, podnosząc szybko stężenie cukru we krwi i pogarszając objawy

    cukrzycy. Jedzmy zatem brązowy ryż zamiast białego, ciemne pieczywo z

    pełnego ziarna zamiast białego.

    • Błonnik pomaga obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Do produktów

    bogatych w błonnik należą ryż brązowy, fasola, soczewica, siemię lniane,

    botwina.

    • Białko spowalnia trawienie węglowodanów i szybkość z jaką glukoza dostaje

    się do krwiobiegu. Najlepiej wybierać źródła białka o niskiej zawartości

    tłuszczów nasyconych takie jak ryby, białe mięso, orzechy. Dobrym źródłem

    białka jest również ziarno soi, które dodatkowo dostarcza izoflawonoidów,

    które pomagają regulować stężenie cukru we krwi.

     

    • Warzywa mają mało kalorii i tłuszczu, natomiast dużo ważnych minerałów,

    witamin czy związków fitochemicznych. Powinno się niektóre warzywa takie

    jak ziemniaki, burak, marchew łączyć z białkiem np. roślinami strączkowymi,

    ponieważ zawierają one z natury dużo cukru, a połączenie z białkiem nie

    powoduje gwałtownego wzrostu cukru we krwi. Cukinia, cebula, czosnek,

    jabłka, szparagi to doskonałe produkty regulujące stężenie cukru we krwi.

    Jedzmy brokuły, to znakomite źródło chromu, pierwiastka, który ma wpływ na

    poziom cukru we krwi. Dużo chromu zawierają również orzechy, ostrygi,

    grzyby, rabarbar, drożdże.

     

    • Poprawę tolerancji glukozy oraz obniżenie triglicerydów i cholesterolu

    powodują nienasycone kwasy tłuszczowe (tłuste ryby, olej lniany,

    ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy)

     

    • Ziołami, które obniżają stężenie cukru we krwi są: sok z aloesu, herbatka z

    pokrzywy, a także cynamon, gorzki melon.

     

    • Zadbaj o dostateczną ilość snu. Osoby śpiące w nocy poniżej 6 godzin są

    mniej wrażliwe na insulinę, niż te, które

     

    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

    Przykładowe 7 dni diety redukcyjnej na wagę około 90 kg i wzroście około 180 cm przy dość intensywnych treningach ( bez wspomagaczy  gdzie wtedy trzeba dostarczyć większej ilości białka itd...)

    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

     

     

    Dzień 1

     

    Śniadanie :

     

    Owsianka z truskawkami i migdałami:

    60 g Płatki owsiane

    100 g Truskawki mrożone (rozmrozić)

    200 g Mleko 0,5% tłuszczu

    10 g Płatki migdałowe

     

    Drugie śniadanie:

     

     Kanapki z kiełbasą

    30 g Kiełbasa podsuszana z kurczaka

    70 g Chleb żytni pełnoziarnisty

    100 g Ogórek

     

    Przekąska:

     

     Jabłko i orzech

    250 g Jabłko

    20 g Orzech włoski

     

    Lunch:

     

     Sałatka z fetą , pieczywo

    Sałata do woli

    50 g Ser Feta 12% tłuszczu

    100 g Rzodkiewka

    100 g Ogórek

    50 g Papryka czerwona

    5 g Olej sojowy

    25 g Bułka grahamka

    Ocet balsamiczny, zioła prowansalskie

     

    Obiadokolacja :

     

    Klopsy w sosie pomidorowo-pieczarkowym z makaronem, sałata

    Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień.

    80 g Mięso mielone z piersi kurczaka bez skóry

    20 g Bułki grahamki

    20 g Jaja kurze całe (1/3 rozmieszanego jajka)

    20 g Mąka pszenna

    100 g Pieczarka uprawna, świeża

    20 g Koncentrat pomidorowy 30%

    50 g Makaron pełnoziarnisty

    50 g Jogurt naturalny

    250 ml Bulionu z warzyw lub kostki ekologicznej

    Sałata do woli, koperek, sok z cytryny

    Makaron ugotować. Bułkę namoczyć w ciepłej wodzie. Mięso wymieszać z

    jajkiem, odciśniętą z wody bułką, połową mąki, posiekanym koperkiem i

    przyprawić. Z masy uformować klopsy, wrzucać je na gotujący bulion i gotować

    ok. 15 minut. Szklankę bulionu przelać do ronda i wrzucić do niej pokrojone w

    plasterki pieczarki oraz koncentrat, pogotować ok. 5 minut, zagęścić sos resztą

    mąki, wrzucić klopsy i podgotować jeszcze chwilę. Sałatę porwać na kawałki,

    wymieszać z jogurtem, przyprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny.

     

    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

    Dzień 2

    Śniadanie;

     Kanapki z serkiem wiejskim, rzodkiewką i słonecznikiem

    100 g Serek wiejski lekki

    100 g Chleb żytni pełnoziarnisty

    100 g Rzodkiewka

    5 g Słonecznik, nasiona

    Szczypiorek

    Drugie śniadanie:

     Kanapki z serem żółtym i ogórkiem

    70 g Chleb żytni pełnoziarnisty

    50 g Ser żółty

    100 g Ogórek

    Przekąska:

    20 g Orzechy włoskie

    250 g Jabłko

    Lunch:

     Sałatka z fasolką

    60 g Fasola czerwona

    100 g Ogórek kwaszony

    50 g Kukurydza konserwowa

    50 g Papryka czerwona

    5 g Olej sojowy

    50 g Bułka grahamka

    Natka pietruszki, sok z cytryny

    Obiadokolacja:

     Klopsy w sosie pomidorowo-pieczarkowym z makaronem, sałata w jogurcie

    80 g Mięso mielone z piersi kurczaka bez skóry

    20 g Bułki grahamki

    20 g Jaja kurze całe (1/3 rozmieszanego jajka)

    20 g Mąka pszenna

    100 g Pieczarka uprawna, świeża

    20 g Koncentrat pomidorowy 30%

    50 g Makaron pełnoziarnisty

    50 g Jogurt naturalny

    250 ml Bulionu z warzyw lub kostki ekologicznej

    Sałata do woli, koperek

    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

     

    Dzień 3

    Dzień bezmięsny

    Śniadanie :

    Kanapki z pomidorem i makrelą

    100 g Chleb żytni pełnoziarnisty

    100 g Makrela wędzona

    100 g Pomidor

    Szczypiorek

    Drugie śniadanie:

     Kanapki z serem żółtym

    70 g Chleb żytni pełnoziarnisty

    40 g Ser żółty

    100 g Pomidor

    Przekąska Koktajl truskawkowy

    250 g Kefir 2% tłuszczu

    200 g Truskawka mrożona

    Lunch Zupa krem jarzynowa z grahamką

    225 g Zupa krem jarzynowa Hortex (lub zwykła zupa jarzynowa)

    50 g Serek Turek Figura

    5 g Oliwa z oliwek

    70 g Bułki grahamki

    Natka pietruszki

    Zupę rozmrozić w rondlu na wolnym ogniu, przyprawić lekko solą i pieprzem,

    dodać oliwę i serek Turek, wymieszać, podawać posypaną natką pietruszki. Jeść

    z bułką.

    Obiadokolacja:

     Szaszłyki z ziemniaczków i łososia

    200 g Łosoś świeży

    200 g Ziemniaki

    5 g Oliwa z oliwek

    225 g Buraki puree mrożone

    Koperek, patyki do szaszłyków, sok z cytryny

    Ziemniaczki porządnie umyć i pokroić na centymetrowe plasterki i ugotować na

    półtwardo. Łososia bez skóry pokroić na podobnej wielkości kawałki. Na patyki do

    szaszłyków nadziać na zmianę rybę i ziemniaki, posmarować pędzelkiem oliwą,

    oprószyć solą, pieprzem i posiekanym koperkiem i wstawić do rozgrzanego

    piekarnika na 20 minut. Buraczki rozmrozić w rondlu, przyprawić solą, pieprzem i

    sokiem z cytryny

    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

    Dzień 4

    Śniadanie:

     Owsianka z kiwi

    150 g Kiwi

    60 g Płatki owsiane

    200 g Mleko spożywcze

    Drugie śniadanie :

    Kanapki z serkiem Turek, słonecznikiem i rzodkiewką

    70 g Chleb żytni pełnoziarnisty

    50 g Serek Turek Figura

    5 g Słonecznik

    100 g Rzodkiewka

    Przekąska:

     Maślanka z orzechami

    400 g Maślanka naturalna

    30 g Orzech włoski

    Lunch:

     Sałatka z grillowanym kurczakiem

    Uwaga! Przygotować drugą porcję na jutro!

    80 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry

    50 g Papryka czerwona

    50 g Kukurydza konserwowa

    100 g Pomidor

    50 g Ogórek

    5 g Oliwa z oliwek (do mięsa)

    5 g Olej sojowy

    25 g Bułka grahamka

    Sałata do woli, ocet balsamiczny, pół łyżeczki musztardy

    przyprawa do drobiu, zioła prowansalskie

    Zrobić sos winegret: olej sojowy wymieszać z musztardą, łyżką octu

    balsamicznego i ziołami prowansalskimi, odstawić. Sałatę porwać, warzywa i

    upieczone mięso pokroić w kostkę, rozłożyć na sałacie i polać sosem. Podawać z

    grahamką.

    Obiadokolacja:

     Zapiekanka z brukselką

    Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Upiec razem 320g mięsa na

    dzisiejsze i jutrzejsze Obiadokolacja i kolacje, na każde 80g łyżeczka oliwy.

    150 g Brukselka mrożona

    80 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry

    200 g Pomidory z puszki

    100 g Papryka czerwona

    5 g Ser Parmezan tarty

    10 g Oliwa z oliwek

    40 g Kasza kuskus

    Oregano, pieprz

    Mięso posmarować oliwą, natrzeć przyprawą do drobiu i upiec w piekarniku

    pokrojone w paski (piec ok. 25 minut).

    Brukselkę ugotować w osolonej wodzie. Naczynie żaroodporne wysmarować

    łyżeczką oliwy, włożyć do niego brukselkę, upieczone mięso pokrojone w kostkę i

    paprykę pokrojoną w paseczki, wymieszać. Pomidory z puszki przyprawić

    pieprzem i oregano, polać nimi danie, wierzch posypać parmezanem i zapiekać w

    piekarniku bez przykrycia ok. 15 minut. Kaszę zalać wrzątkiem i odczekać aż

    spęcznieje. Zapiekankę podawać z kaszą.

    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

    Dzień 5

    Śniadanie:

     Kanapki z serkiem i dżemem, kefir

    70 g Chleb żytni pełnoziarnisty

    30 g Serek Turek Figura

    30 g Dżem niskosłodzony

    200 g Kefir 2% tłuszczu

    Drugie śniadanie:

     Kanapki z serkiem i oliwkami

    70 g Chleb żytni pełnoziarnisty

    50 g Serek Turek Figura

    30 g Oliwki zielone marynowane

    Przekąska:

     Mandarynki i ciasteczka

    250 g Mandarynki

    25 g Ciasteczka pełnoziarniste

    Lunch :

    Sałatka z grillowanym kurczakiem

    80 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry

    50 g Papryka czerwona

    50 g Kukurydza konserwowa

    100 g Pomidor

    50 g Ogórek

    5 g Oliwa z oliwek (do mięsa)

    5 g Olej sojowy

    25 g Bułka grahamka

    Sałata do woli, ocet balsamiczny, pół łyżeczki musztardy

    przyprawa do drobiu, zioła prowansalskie

    Obiadokolacja:

     Zapiekanka z brukselką

    150 g Brukselka

    80 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry

    200 g Pomidory z puszki

    100 g Papryka czerwona

    5 g Ser, Parmezan

    10 g Oliwa z oliwek

    40 g Kasza kuskus

    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

    Dzień 6

    Śniadanie:

     Omlet z pomidorkami

    120 g Jaja kurze całe (2 sztuki)

    5 g Oliwa z oliwek

    30 g Mąka pszenna

    50 g Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu

    100 g Pomidorki koktajlowe, świeża bazylia

    Jaja zmiksować blenderem z mlekiem i mąką, przyprawić solą i pieprzem. Masę

    wylać na posmarowaną oliwą i rozgrzaną patelnię, po chwili zmniejszyć ogień,

    przykryć omlet i poczekać aż z wierzchu będzie prawie ścięty. Omlet posypać

    bazylią, złożyć na pół. Podawać z pomidorami.

    Drugie śniadanie:

     Sałatka owocowa z orzechami

    100 g Jabłko

    100 g Mandarynka

    100 g Kiwi

    20 g Orzechy włoskie

    Przekąska :

    Jogurt z ciasteczkami

    250 g Jogurt naturalny

    25 g Ciasteczka pełnoziarniste

    Lunch:

     Kefir i kanapka z tuńczykiem

    200 g Kefir 2% tłuszczu

    50 g Bułka grahamka

    50 g Tuńczyk w wodzie

    100 g Ogórek kwaszony

    Obiadokolacja:

     Gęsta zupa z czerwonej fasoli z mozzarellą

    Uwaga! Przygotować druga porcje na kolejny dzień.

    120 g Fasola czerwona konserwowa

    100 g Ziemniaki

    50 g Marchew

    100 g Cukinia

    50 g Koncentrat pomidorowy 30%

    30 g Mozzarella

    35 g Chleb żytni pełnoziarnisty

    Czosnek, czerwona słodka papryka, kminek, listek laurowy, ziele angielskie

    Ziemniaki, marchew i cukinię pokroić w kostkę, wrzucić do garnka z wodą,

    listkiem laurowym, zielem angielskim i kminkiem - gotować. Dodać połowę fasoli

    i czosnek, koncentrat, czerwoną paprykę i sól. Następnie całość zmiksować

    blenderem na krem. Dodać pozostałą fasolę, gotować jeszcze 5 minut. Na talerzu

    zupę posypać startą mozzarellą. Podawać z kromką chleba

    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

    Dzień 7

    Śniadanie:

     Owsianka z owocem

    150 g Mandarynka

    60 g Płatki owsiane

    200 g Mleko

    Drugie śniadanie:

     Kanapki z polędwicą i pomidorem

    70 g Chleb żytni pełnoziarnisty

    40 g Polędwica wędzona

    100 g Pomidor

    200 g Kefir 2% tłuszczu

    Przekąska:

     Kanapka z polędwicą

    70 g Chleb żytni pełnoziarnisty

    50 g Polędwica drobiowa

    100 g Pomidor

    Lunch:

     Sałatka z serkiem, selerem i jabłkiem

    75 g Serek wiejski lekki

    100 g Seler naciowy

    100 g Jabłko

    15 g Orzechy włoskie

    35 g Chleb żytni

    Koperek

    Obiadokolacja :

    Gęsta zupa z czerwonej fasoli z mozzarellą

    120 g Fasola czerwona konserwowa

    100 g Ziemniaki

    50 g Marchew

    100 g Cukinia

    50 g Koncentrat pomidorowy 30%

    30 g Mozzarella

    35 g Chleb żytni pełnoziarnisty

    Czosnek, czerwona słodka papryka, kminek, listek laurowy, ziele angielskie

    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

    Postów z tego co zauważyłem jest sporo na temat obliczenia  ilości potrzebnego białka , węglowodanów i tłuszczy  więc tu jest to raczej zbędne.

    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


    • 5

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Arte.Et.Labore

    Arte.Et.Labore

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5046 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Knurów

    przeczytalem tylko kawalek ale lap plusa za checi


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko