Zaloguj się
Rejestracja
JAK OCENIĆ CZY NALEŻY SIĘ ODCHUDZAĆ?
Oblicz swój BMI (Body Mass Index – współczynnik masy ciała). Ocenia on prawidłowość masy ciała.
Możesz go obliczyć dzieląc swoją masę ciała podaną w kg przez wzrost podniesiony do kwadratu podany w metrach:
BMI = masa ciała (kg) / wzrost x wzrost (m2)
np.: dla osoby o masie ciała 60 kg i wzroście 1,65 m, BMI wyliczymy w następujący sposób:
BMI = 60 kg / 1,65m x 1, 65m = 22,04 kg/m2
TWÓJ BMI: _______________
Interpretacja wyniku:
BMI < 18,5 oznacza niedowagę
BMI 18,5 – 24,9 oznacza wagę prawidłową
BMI 25 – 29,9 oznacza nadwagę
BMI > 30 oznacza otyłość
JAK DZIAŁA ODCHUDZANIE
Żeby schudnąć możesz:
a) spożywać mniej kalorii niż wydatkujesz
b) wydatkować więcej energii niż dostarczasz z pożywieniem (aktywność fizyczna)
Żeby zdrowo i skutecznie schudnąć najlepiej połączyć obie metody.
TEMPO ODCHUDZANIA
W zdrowym i skutecznym odchudzaniu ważna jest cierpliwość i wytrwałość. Dodatkowe kilogramy gromadziliśmy w długim okresie, więc i odchudzanie należy rozłożyć w czasie.
Warto przestrzegać następujących zaleceń:
- Najlepiej jest zaplanować chudnięcie w takim tempie, aby można było utrzymać uzyskany efekt schudnięcia przez dłuższy czas
- Najlepiej jest unikać chudnięcia i ponownego szybkiego tycia, ponieważ zaostrza to zaburzenia metaboliczne
- Zalecane tempo chudnięcia to 0,5-1 kg tygodniowo, czyli 2-4 kg miesięcznie
- Osobom z niewielką nadwagą poleca się wolniejsze tempo odchudzania (2 kg na miesiąc)
JAKA POWINNA BYĆ KALORYCZNOŚĆ TWOJEJ DIETY?
Zgodnie z normami potrzebujesz około 1800 – 2000 kcal / dzień.
Stopniową utratę masy ciała powoduje umiarkowane zmniejszenie podaży kalorii o około 500 kcal.
Twoja dieta odchudzająca powinna dostarczać więc około 1200 – 1500 kcal. (im więcej kalorii spożyjesz, tym wolniej będziesz chudnąć, ale zbyt restrykcyjne ograniczenia też nie są dobre m.in. ze względu na trudności w utrzymaniu takiej diety i większe niebezpieczeństwo efektu jojo)
PODSTAWOWE WSKAZÓWKI
KONTROLUJ PORCJE. Nie przejadaj się. Jedz co najmniej 4, a najlepiej 5 posiłków dziennie, co około 3 godziny. Nie pozwoli ci to poczuć wilczego głodu i pomoże trzymać się diety. Poza tym jedzenie ,,częściej a mniej’’ cały czas utrzymuje trawienie, co sprawia, że wydatkujemy więcej energii. Nie opuszczaj też żadnego posiłku, by zwiększyć tempo chudnięcia – Zadziała to zdecydowanie w przeciwną stronę, gdyż Twój mózg przestawi Twoje ciało na tryb ,,oszczędzanie’’.
OGRANICZ TŁUSZCZE. Polega to nie tylko na unikaniu oleju, margaryny, czy tłustych mięs, ale także słodyczy, majonezu, tłustych sosów, zup w proszku i fast foodów.
JEDZ OWOCE I WARZYWA. A w szczególności warzywa. Wypełnią twój żołądek i zmniejszą uczucie głodu. Poza tym mają mnóstwo witamin i składników mineralnych. Zwłaszcza surowe. Owoce natomiast nie są nieograniczone. Są zdecydowanie bardziej kaloryczne, ze względu na dużą zawartość cukrów, dlatego należy kontrolować ich spożycie. Do najbardziej kalorycznych owoców należą banan, awokado, winogrona. Do najmniej: grejpfruty, maliny, porzeczki i truskawki.
WYBIERAJ PRODUKTY PELNOZIARNISTE. Ciemne pieczywo nie jest wcale zdecydowanie mniej kaloryczne niż białe. Jest jednak trudniejsze do trawienia – jest więc Twoim sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Dłużej zalega w żołądku i dłużej utrzymuje odpowiedni poziom cukru we krwi – dzięki temu dłużej nie poczujesz się głodny/a. Poza tym ciemne, pełnoziarniste pieczywo zawiera wiele niezbędnych składników m.in. magnez i wiele witamin z grupy B.
JEDZ W DOMU. Lub przynajmniej w spokoju. Przykładowo: obiad powinien potrwać co najmniej 30 min tak, by można było nacieszyć się zmniejszoną ilością jedzenia i poczuć uczucie sytości. Poza tym jadanie poza domem np. w barach, czy kupowanie jedzenia na wynos zazwyczaj skutkuje zjadaniem zbyt dużych porcji.
ĆWICZ. Zaleca się co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie.
DUŻO PIJ. Około 1,5 – 2 l dziennie. Najlepiej niegazowaną wodę mineralną. Unikaj napojów słodzonych sacharozą (zwykły cukier kuchenny) typu Cola, Pepsi itd. Dostarczają gigantycznych ilości energii o której się zapomina.
Jeśli możesz nie dosładzaj herbaty i kawy.
Należy uważać na soki. Najlepsze są te robione w domu lub jednodniowe. Pozostałe, poza dużą ilością konserwantów, zawierają duże ilości cukru. Należy je ograniczyć. Dobrze też rozrabiać je pół na pół z wodą.
NIE ZNIECHECAJ SIĘ 
Odchudzanie to proces długotrwały. Nie waż się zbyt często – wystarczające będzie ważenie się raz w tygodniu, rano, po wizycie w toalecie i na czczo. Pozwoli Ci to cieszyć się z efektów. Ponieważ nie chudniemy idealnie równomiernie, codzienne ważenie może zniechęcać – nie zawsze zobaczysz efekt z dnia na dzień.
Kluczem do sukcesu są realistyczne cele .
ZAŁOŻENIA DIETY
Liczba posiłków: 4 - 5 posiłków dziennie – śniadanie, drugie śniadanie, obiad, ewentualny podwieczorek i kolację.
ŚNIADANIA
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Zapewnia nam energię na start i wprowadza w dobry nastrój w nadchodzącym dniu. Powinno dostarczać około 25 – 30 % energii zarezerwowanej na cały dzień – Przy kaloryczności diety 1200 kcal, śniadanie powinno więc dostarczać około 300 –360 kcal. Odpowiednio skomponowane śniadanie powinno zawierać produkt mleczny (mleko z płatkami, jogurt, kawa z mlekiem itp.), produkt węglowodanowy (chleb, bułka, płatki, ryż itp.), produkt białkowy (mięso, wędliny, ryby, jaja, sery) i surowe warzywa lub owoce.
Do śniadania powinno się także wypijać gorący napój (kawa, herbata itp.)
Wskazany dobór produktów:
Pieczywo – wybieraj ciemne, z ziarnami; żytnie lub mieszane; staraj się unikać pieczywa pszennego
Margaryna/masło – jeżeli jesteś w stanie zrezygnuj ze smarowania pieczywa; jeśli nie, dla dorosłych wskazane są dobrej jakości margaryny miękkie – tzn. te w kubeczkach;
Mleko – wybieraj 0,5 – 1,5%
Wędliny – wybieraj chude, drobiowe, z kurczaka czy indyka; do chudych wędlin należy też polędwica sopocka; najtłustszy jest boczek, parówki, wędliny podrobowe np. salceson.Sery – sery żółte to produkty wybitnie tłuste, a do tego zawierają duże ilości soli; ogranicz je w miarę możliwości; wybieraj chudsze gatunki; proponuje sprawdzać wartość odżywczą na opakowaniu i jeżeli już to wybierać te poniżej 300 kcal/100g (w sprzedaży np. Gouda o obniżonej zawartości tłuszczu) Uwaga na sery pleśniowe - są jeszcze bardziej kaloryczne.
Sery twarogowe – popularne sery białe; wybieraj 0% lub chudy; to samo dotyczy ziarnistych twarożków np. serka wiejskiego.
NAPOJE:
1 szklanka/mały kubek to około:
Herbata (niesłodzona) – 0 kcal
Kawa (niesłodzona) – 5 kcal
Kawa zbożowa (niesłodzona) – 15 kcal
Mleko 0,5% - 90 kcal
Kawa z mlekiem 0,5% (niesłodzona) – około 50 kcal w zależności od ilości mleka
Kakao (na mleku 0,5%, niesłodzone) – około 100 kcal
Czekolada (na mleku 0,5%, niesłodzona) – około 180 kcal
Każda płaska łyżeczka cukru to dodatkowe 20 kcal.
DRUGIE ŚNIADANIA
Drugie śniadanie powinno się spożywać około 2 – 3 h po zjedzeniu pierwszego. Zapobiega to maksymalnemu ,,zgłodnieniu’’ do czasu obiadu. Drugie śniadanie powinno być posiłkiem małym około 120 – 180 kcal. Najczęściej jest to jogurt/kefir/maślanka z dodatkiem płatków lub kanapka. Dodatkiem jest owoc lub sok owocowy.
Poza tym coś do picia. Do każdego zestawu (poza tymi z sokami) dołóż szklankę dowolnego napoju poza sokami (niesłodzona herbata, kawa, woda mineralna, woda z cytryną itp.)
OBIADY
To główny posiłek dnia. Standardowo powinien składać się z dwóch dań: zupy i drugiego dania, jednak na użytek diety można zredukować go do tylko jednego z nich. Obiad powinien być posiłkiem dość obfitym – przy kaloryczności diety 1200 kcal, obiad to około 400 – 450 kcal. Obiad powinien zawierać składnik węglowodanowy (ryż, makaron, ziemniaki, chleb, kasza itp.), składnik białkowy (mięso, wędlina, jaja, ryby, sery) i warzywa lub owoce, zarówno ugotowane, usmażone lub upieczone, jak i surowe.
Do każdego zestawu dołóż szklankę dowolnego napoju (niesłodzona herbata, kawa, woda mineralna, woda z cytryną itp., także sok owocowy ½ wody).
KOLACJE
Kolacja powinna być ostatnim posiłkiem dnia spożywanym najpóźniej 2 godziny przed snem. Powinna być posiłkiem lekkostrawnym (czyli unikamy smażenia, tłustych produktów, warzyw strączkowych, kiszonej kapusty, ogórków itp.) Przy kaloryczności diety 1200 kcal, kolacja stanowiąca jej 20% to około 240 kcal. Do kolacji należy wypijać gorący napój.
Do każdego zestawu dołóż szklankę niesłodzonego napoju (kawa, herbata, gorące mleko itp.)
Zestaw 1 około 220 kcal
Sałatka jarzynowa.
6 pełnych łyżek sałatki jarzynowej (około 160 g)
kromka chleba chrupkiego z wędliną drobiową
gorący napój
Zestaw około 230 kcal
Kurczak zapiekany z warzywami.
Mały filet z kurczaka (wielkości dwóch talii kart) zapieczony w folii z 300 g dowolnych warzyw (np. połową pomidora, kawałkiem brokuła, połową marchewki, kawałkiem cebuli), łyżeczką oliwy i dowolnymi ziołami
gorący napój
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Pamiętaj !
• Ustal pory posiłków, spożywaj je regularnie co 2,5-4 godziny.
• Pilnuj gramatury, zjadaj wszystko oraz nie dojadaj!
• Wypijaj ok. 2 litrów płynów obojętnych dziennie (wody, herbat owocowych,
ziołowych, zielonych).
• Jak najczęściej posypuj posiłki zieleniną (koperek, natka pietruszki, szczypiorek,
bazylia lub inne zioła)
• Soli używaj z umiarem, staraj się zastępować ją ziołami, unikaj bardzo ostrych
przypraw
• Dania możesz dowolnie doprawiać (niezależnie od propozycji)
przyprawami ziołowymi, pieprzem, papryką, cynamonem, gotowymi mieszankami
przypraw do ryb, drobiu czy sałatek (nie fixami), octem winnym, balsamicznym,
czosnkiem lub sokiem z cytryny
• W miarę możliwości owoce i warzywa zjadaj ze skórką (jabłka, gruszki, pomidory,
cukinie itp.)
• Makaron, ryż i kasze gotuj al dente (na pół-miękko)
• Warzywa konserwowe przepłukuj na sitku wodą tak aby pozbyć się zalewy
• Wybieraj jogurty z zawartością tłuszczu od 1 do 3%, czyli 1-3g/100g
• 1 kieliszek wytrawnego czerwonego winna (100ml) = 25 gram chleba, 20 g
makaronu, ryżu, kaszy, 100g ziemniaków (innego alkoholu nie pijemy!)
• W razie problemów z nabyciem oleju sojowego można go zastąpić olejem
rzepakowym lub lnianym. Uwaga! Olej sojowy i lniany mogą być używane tylko na
zimno, nie nadają się do smażenia czy pieczenia.
• Podana masa produktu jest to masa przed obróbka, czyli np. makaron przed
ugotowaniem, ziemniak przed obraniem, mrożonka przed rozmrożeniem
• Każdy dzień rozpoczynaj od wypicia szklanki wody małymi łykami (najlepiej letniej
z kilkoma kroplami cytryny)
• Kolejność poszczególnych dni diety można zmieniać, nie powinieneś jednak
wymieniać między sobą poszczególnych posiłków, np. śniadań z różnych dni,
ponieważ dobowe jadłospisy są optymalnie zbilansowane odżywczo
• Nie ma możliwości odstąpienia od diety na jakiś czas (zrobienia sobie przerwy),
czas kuracji jest liczony od jej rozpoczęcia do zakończenia bez uwzględniania
przerw
• Żytnie pieczywo pełnoziarniste pojawia się najczęściej w jadłospisach ponieważ
ma najwięcej wartości odżywczych. Gdyby jednak znudził Ci się ten rodzaj
pieczywa można je zamienić na pieczywo razowe, bułki żytnie czy grahamki, a od
czasu do czasu również na pieczywo z dodatkiem nasion słonecznika, pestek dyni,
siemienia czy soi.
• Nie kupuj produktów w wersji light o ile nie jest to wskazane w diecie.
• Wybieraj chude wędliny, kawałki mięsa i odkrawaj widoczny tłuszcz; usuwaj skórę
z mięsa drobiowego
• Sałaty możesz zjadać dowolne ilości (minimum 50g w porcji). Możesz stosować
dowolny rodzaj sałaty, najlepiej próbuj różnych (zwykła, strzępiasta zielona i
czerwona, lodowa, rukola, roszponka, cykoria) sałatę możesz także zamieniać na
kapustę pekińską.
• Podczas diety można rzuć gumy bez cukru oraz zjadać miętusy bez cukru (o ile
nie wzmagają one u Ciebie uczucia głodu i nie powodują wzdęć)
• Jeżeli połączenie produktów lub forma ich połączenia w daniu Ci nie odpowiada
np.: jogurt z kiwi, czy kurczak z ananasem można zjeść osobno kiwi osobno jogurt
czy podobnie kurczaka i ananas
• W razie braku dostępu do wskazanego w diecie produktu postaraj się zastąpić go
najbardziej zbliżonym produktem, na przykład zamiast mozzarelli użyj fety,
zamiast brzoskwini zjedz nektarynkę a zamiast kefiru wypij maślankę.
• W razie powtarzających się na drugi dzień dań porcja podana w jednym dniu jest
jedną porcją, jeśli chcą Państwo przygotować od razu obiad na następny dzień
należy tą porcję podwoić.
CUKRZYCA
• Zamiast węglowodanów prostych powinno spożywać się węglowodany
złożone. Mają one bowiem wysoką zawartość błonnika, minerałów i witamin,
czyli składników ważnych dla regulacji stężenia glukozy we krwi. Natomiast z
cukrów prostych usunięto błonnik i większość wartościowych składników
pokarmowych, w związku z czym działają one na organizm jak rafinowany
cukier, podnosząc szybko stężenie cukru we krwi i pogarszając objawy
cukrzycy. Jedzmy zatem brązowy ryż zamiast białego, ciemne pieczywo z
pełnego ziarna zamiast białego.
• Błonnik pomaga obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Do produktów
bogatych w błonnik należą ryż brązowy, fasola, soczewica, siemię lniane,
botwina.
• Białko spowalnia trawienie węglowodanów i szybkość z jaką glukoza dostaje
się do krwiobiegu. Najlepiej wybierać źródła białka o niskiej zawartości
tłuszczów nasyconych takie jak ryby, białe mięso, orzechy. Dobrym źródłem
białka jest również ziarno soi, które dodatkowo dostarcza izoflawonoidów,
które pomagają regulować stężenie cukru we krwi.
• Warzywa mają mało kalorii i tłuszczu, natomiast dużo ważnych minerałów,
witamin czy związków fitochemicznych. Powinno się niektóre warzywa takie
jak ziemniaki, burak, marchew łączyć z białkiem np. roślinami strączkowymi,
ponieważ zawierają one z natury dużo cukru, a połączenie z białkiem nie
powoduje gwałtownego wzrostu cukru we krwi. Cukinia, cebula, czosnek,
jabłka, szparagi to doskonałe produkty regulujące stężenie cukru we krwi.
Jedzmy brokuły, to znakomite źródło chromu, pierwiastka, który ma wpływ na
poziom cukru we krwi. Dużo chromu zawierają również orzechy, ostrygi,
grzyby, rabarbar, drożdże.
• Poprawę tolerancji glukozy oraz obniżenie triglicerydów i cholesterolu
powodują nienasycone kwasy tłuszczowe (tłuste ryby, olej lniany,
ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy)
• Ziołami, które obniżają stężenie cukru we krwi są: sok z aloesu, herbatka z
pokrzywy, a także cynamon, gorzki melon.
• Zadbaj o dostateczną ilość snu. Osoby śpiące w nocy poniżej 6 godzin są
mniej wrażliwe na insulinę, niż te, które
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Przykładowe 7 dni diety redukcyjnej na wagę około 90 kg i wzroście około 180 cm przy dość intensywnych treningach ( bez wspomagaczy gdzie wtedy trzeba dostarczyć większej ilości białka itd...)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzień 1
Śniadanie :
Owsianka z truskawkami i migdałami:
60 g Płatki owsiane
100 g Truskawki mrożone (rozmrozić)
200 g Mleko 0,5% tłuszczu
10 g Płatki migdałowe
Drugie śniadanie:
Kanapki z kiełbasą
30 g Kiełbasa podsuszana z kurczaka
70 g Chleb żytni pełnoziarnisty
100 g Ogórek
Przekąska:
Jabłko i orzech
250 g Jabłko
20 g Orzech włoski
Lunch:
Sałatka z fetą , pieczywo
Sałata do woli
50 g Ser Feta 12% tłuszczu
100 g Rzodkiewka
100 g Ogórek
50 g Papryka czerwona
5 g Olej sojowy
25 g Bułka grahamka
Ocet balsamiczny, zioła prowansalskie
Obiadokolacja :
Klopsy w sosie pomidorowo-pieczarkowym z makaronem, sałata
Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień.
80 g Mięso mielone z piersi kurczaka bez skóry
20 g Bułki grahamki
20 g Jaja kurze całe (1/3 rozmieszanego jajka)
20 g Mąka pszenna
100 g Pieczarka uprawna, świeża
20 g Koncentrat pomidorowy 30%
50 g Makaron pełnoziarnisty
50 g Jogurt naturalny
250 ml Bulionu z warzyw lub kostki ekologicznej
Sałata do woli, koperek, sok z cytryny
Makaron ugotować. Bułkę namoczyć w ciepłej wodzie. Mięso wymieszać z
jajkiem, odciśniętą z wody bułką, połową mąki, posiekanym koperkiem i
przyprawić. Z masy uformować klopsy, wrzucać je na gotujący bulion i gotować
ok. 15 minut. Szklankę bulionu przelać do ronda i wrzucić do niej pokrojone w
plasterki pieczarki oraz koncentrat, pogotować ok. 5 minut, zagęścić sos resztą
mąki, wrzucić klopsy i podgotować jeszcze chwilę. Sałatę porwać na kawałki,
wymieszać z jogurtem, przyprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzień 2
Śniadanie;
Kanapki z serkiem wiejskim, rzodkiewką i słonecznikiem
100 g Serek wiejski lekki
100 g Chleb żytni pełnoziarnisty
100 g Rzodkiewka
5 g Słonecznik, nasiona
Szczypiorek
Drugie śniadanie:
Kanapki z serem żółtym i ogórkiem
70 g Chleb żytni pełnoziarnisty
50 g Ser żółty
100 g Ogórek
Przekąska:
20 g Orzechy włoskie
250 g Jabłko
Lunch:
Sałatka z fasolką
60 g Fasola czerwona
100 g Ogórek kwaszony
50 g Kukurydza konserwowa
50 g Papryka czerwona
5 g Olej sojowy
50 g Bułka grahamka
Natka pietruszki, sok z cytryny
Obiadokolacja:
Klopsy w sosie pomidorowo-pieczarkowym z makaronem, sałata w jogurcie
80 g Mięso mielone z piersi kurczaka bez skóry
20 g Bułki grahamki
20 g Jaja kurze całe (1/3 rozmieszanego jajka)
20 g Mąka pszenna
100 g Pieczarka uprawna, świeża
20 g Koncentrat pomidorowy 30%
50 g Makaron pełnoziarnisty
50 g Jogurt naturalny
250 ml Bulionu z warzyw lub kostki ekologicznej
Sałata do woli, koperek
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzień 3
Dzień bezmięsny
Śniadanie :
Kanapki z pomidorem i makrelą
100 g Chleb żytni pełnoziarnisty
100 g Makrela wędzona
100 g Pomidor
Szczypiorek
Drugie śniadanie:
Kanapki z serem żółtym
70 g Chleb żytni pełnoziarnisty
40 g Ser żółty
100 g Pomidor
Przekąska Koktajl truskawkowy
250 g Kefir 2% tłuszczu
200 g Truskawka mrożona
Lunch Zupa krem jarzynowa z grahamką
225 g Zupa krem jarzynowa Hortex (lub zwykła zupa jarzynowa)
50 g Serek Turek Figura
5 g Oliwa z oliwek
70 g Bułki grahamki
Natka pietruszki
Zupę rozmrozić w rondlu na wolnym ogniu, przyprawić lekko solą i pieprzem,
dodać oliwę i serek Turek, wymieszać, podawać posypaną natką pietruszki. Jeść
z bułką.
Obiadokolacja:
Szaszłyki z ziemniaczków i łososia
200 g Łosoś świeży
200 g Ziemniaki
5 g Oliwa z oliwek
225 g Buraki puree mrożone
Koperek, patyki do szaszłyków, sok z cytryny
Ziemniaczki porządnie umyć i pokroić na centymetrowe plasterki i ugotować na
półtwardo. Łososia bez skóry pokroić na podobnej wielkości kawałki. Na patyki do
szaszłyków nadziać na zmianę rybę i ziemniaki, posmarować pędzelkiem oliwą,
oprószyć solą, pieprzem i posiekanym koperkiem i wstawić do rozgrzanego
piekarnika na 20 minut. Buraczki rozmrozić w rondlu, przyprawić solą, pieprzem i
sokiem z cytryny
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzień 4
Śniadanie:
Owsianka z kiwi
150 g Kiwi
60 g Płatki owsiane
200 g Mleko spożywcze
Drugie śniadanie :
Kanapki z serkiem Turek, słonecznikiem i rzodkiewką
70 g Chleb żytni pełnoziarnisty
50 g Serek Turek Figura
5 g Słonecznik
100 g Rzodkiewka
Przekąska:
Maślanka z orzechami
400 g Maślanka naturalna
30 g Orzech włoski
Lunch:
Sałatka z grillowanym kurczakiem
Uwaga! Przygotować drugą porcję na jutro!
80 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
50 g Papryka czerwona
50 g Kukurydza konserwowa
100 g Pomidor
50 g Ogórek
5 g Oliwa z oliwek (do mięsa)
5 g Olej sojowy
25 g Bułka grahamka
Sałata do woli, ocet balsamiczny, pół łyżeczki musztardy
przyprawa do drobiu, zioła prowansalskie
Zrobić sos winegret: olej sojowy wymieszać z musztardą, łyżką octu
balsamicznego i ziołami prowansalskimi, odstawić. Sałatę porwać, warzywa i
upieczone mięso pokroić w kostkę, rozłożyć na sałacie i polać sosem. Podawać z
grahamką.
Obiadokolacja:
Zapiekanka z brukselką
Uwaga! Przygotować drugą porcję na kolejny dzień! Upiec razem 320g mięsa na
dzisiejsze i jutrzejsze Obiadokolacja i kolacje, na każde 80g łyżeczka oliwy.
150 g Brukselka mrożona
80 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
200 g Pomidory z puszki
100 g Papryka czerwona
5 g Ser Parmezan tarty
10 g Oliwa z oliwek
40 g Kasza kuskus
Oregano, pieprz
Mięso posmarować oliwą, natrzeć przyprawą do drobiu i upiec w piekarniku
pokrojone w paski (piec ok. 25 minut).
Brukselkę ugotować w osolonej wodzie. Naczynie żaroodporne wysmarować
łyżeczką oliwy, włożyć do niego brukselkę, upieczone mięso pokrojone w kostkę i
paprykę pokrojoną w paseczki, wymieszać. Pomidory z puszki przyprawić
pieprzem i oregano, polać nimi danie, wierzch posypać parmezanem i zapiekać w
piekarniku bez przykrycia ok. 15 minut. Kaszę zalać wrzątkiem i odczekać aż
spęcznieje. Zapiekankę podawać z kaszą.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzień 5
Śniadanie:
Kanapki z serkiem i dżemem, kefir
70 g Chleb żytni pełnoziarnisty
30 g Serek Turek Figura
30 g Dżem niskosłodzony
200 g Kefir 2% tłuszczu
Drugie śniadanie:
Kanapki z serkiem i oliwkami
70 g Chleb żytni pełnoziarnisty
50 g Serek Turek Figura
30 g Oliwki zielone marynowane
Przekąska:
Mandarynki i ciasteczka
250 g Mandarynki
25 g Ciasteczka pełnoziarniste
Lunch :
Sałatka z grillowanym kurczakiem
80 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
50 g Papryka czerwona
50 g Kukurydza konserwowa
100 g Pomidor
50 g Ogórek
5 g Oliwa z oliwek (do mięsa)
5 g Olej sojowy
25 g Bułka grahamka
Sałata do woli, ocet balsamiczny, pół łyżeczki musztardy
przyprawa do drobiu, zioła prowansalskie
Obiadokolacja:
Zapiekanka z brukselką
150 g Brukselka
80 g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
200 g Pomidory z puszki
100 g Papryka czerwona
5 g Ser, Parmezan
10 g Oliwa z oliwek
40 g Kasza kuskus
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzień 6
Śniadanie:
Omlet z pomidorkami
120 g Jaja kurze całe (2 sztuki)
5 g Oliwa z oliwek
30 g Mąka pszenna
50 g Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
100 g Pomidorki koktajlowe, świeża bazylia
Jaja zmiksować blenderem z mlekiem i mąką, przyprawić solą i pieprzem. Masę
wylać na posmarowaną oliwą i rozgrzaną patelnię, po chwili zmniejszyć ogień,
przykryć omlet i poczekać aż z wierzchu będzie prawie ścięty. Omlet posypać
bazylią, złożyć na pół. Podawać z pomidorami.
Drugie śniadanie:
Sałatka owocowa z orzechami
100 g Jabłko
100 g Mandarynka
100 g Kiwi
20 g Orzechy włoskie
Przekąska :
Jogurt z ciasteczkami
250 g Jogurt naturalny
25 g Ciasteczka pełnoziarniste
Lunch:
Kefir i kanapka z tuńczykiem
200 g Kefir 2% tłuszczu
50 g Bułka grahamka
50 g Tuńczyk w wodzie
100 g Ogórek kwaszony
Obiadokolacja:
Gęsta zupa z czerwonej fasoli z mozzarellą
Uwaga! Przygotować druga porcje na kolejny dzień.
120 g Fasola czerwona konserwowa
100 g Ziemniaki
50 g Marchew
100 g Cukinia
50 g Koncentrat pomidorowy 30%
30 g Mozzarella
35 g Chleb żytni pełnoziarnisty
Czosnek, czerwona słodka papryka, kminek, listek laurowy, ziele angielskie
Ziemniaki, marchew i cukinię pokroić w kostkę, wrzucić do garnka z wodą,
listkiem laurowym, zielem angielskim i kminkiem - gotować. Dodać połowę fasoli
i czosnek, koncentrat, czerwoną paprykę i sól. Następnie całość zmiksować
blenderem na krem. Dodać pozostałą fasolę, gotować jeszcze 5 minut. Na talerzu
zupę posypać startą mozzarellą. Podawać z kromką chleba
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Dzień 7
Śniadanie:
Owsianka z owocem
150 g Mandarynka
60 g Płatki owsiane
200 g Mleko
Drugie śniadanie:
Kanapki z polędwicą i pomidorem
70 g Chleb żytni pełnoziarnisty
40 g Polędwica wędzona
100 g Pomidor
200 g Kefir 2% tłuszczu
Przekąska:
Kanapka z polędwicą
70 g Chleb żytni pełnoziarnisty
50 g Polędwica drobiowa
100 g Pomidor
Lunch:
Sałatka z serkiem, selerem i jabłkiem
75 g Serek wiejski lekki
100 g Seler naciowy
100 g Jabłko
15 g Orzechy włoskie
35 g Chleb żytni
Koperek
Obiadokolacja :
Gęsta zupa z czerwonej fasoli z mozzarellą
120 g Fasola czerwona konserwowa
100 g Ziemniaki
50 g Marchew
100 g Cukinia
50 g Koncentrat pomidorowy 30%
30 g Mozzarella
35 g Chleb żytni pełnoziarnisty
Czosnek, czerwona słodka papryka, kminek, listek laurowy, ziele angielskie
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Postów z tego co zauważyłem jest sporo na temat obliczenia ilości potrzebnego białka , węglowodanów i tłuszczy więc tu jest to raczej zbędne.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Wróć do góry
KFD Gold
