Skocz do zawartości

Zdjęcie

Zapotrzebowanie kaloryczne - obliczenia do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lacov

lacov

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 499 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    Jakiś czas temu znalazłem sobie coś takiego:

    CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT

    1) BMR. Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal, jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):

    Dla kobiet:
    665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] - [4.67 x W(lata)]

    Dla mężczyzn:
    66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]

    2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)


    3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu dnia:

    * Niewielki wysiłek i średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu, np. praca przy komputerze). Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%). Proponuję korzystać z tej wartości.
    * Duży wysiłek. Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).



    4) Dla osób ćwiczących

    * Osoby początkujące = 300 kcal;
    * Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal.



    5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.

    Przy punkcie 3 daję 0,3 bo w pracy w zasadzie siedzę na tyłku, a przy punkcie 4 dałem 300 mimo tego, że ćwiczę.

    Mam 25 lat, ważę 77kg i mam 169cm wzrostu
    CPM wyszło mi 2822kcal

    Przy redukcji zalecane jest (w większości tematów na forum) żeby odciąć 500 kcal. Tak staram się robić, ale byłoby słabo gdyby okazało się, że walnąłem się o 500 kcal w obliczeniu za miesiąc waga nie ruszy albo poleci całe mięcho, którego i tak nie ma aż tak dużo.

    Aerobowo ćwiczę 4-5x w tygodniu po 40-60 minut w zależności od mocy. Do tego dla bezpieczeństwa BCAA vitalmax + Olimp TSE dla lepszych efektów
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    _roberto_

    _roberto_

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 153 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: >120
    IMHO nie ma sensu bawić się w takie kalkulatory, ostatecznie i tak nie będziesz trzymał diety co do jednej kalorii i będziesz ją modyfikował w zależności od obserwacji ciała. Najprostszy sposób: masa ciała x 30 = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Do tego nadwyżka przy diecie na masę i niedobór przy diecie redukcyjnej - w wysokościach odpowiadających indywidualnym predyspozycjom organizmu. Ja za nadwyżkę przyjmuję 500kcal i przy tym co przed chwilą napisałem wynik wyszedł mi prawie co do jednej kalorii identyczny z wynikiem na podstawie wklejonego wyżej wzoru.
    • 0

    #3
    lacov

    lacov

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 499 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    No i tu jest dla mnie problem

    Jeśli liczyć 30x77 (moja waga) to wychodzi 2310
    Z kalkulatora wychodzi 2800

    Jeśli liczę zapotrzebowanie tak:
    Białko 2,5g
    Węgle 2
    Tłuszcze 0,7

    To w sumie wychodzi mi ok 1900 kcal w ciągu dnia. Jeśli podstawić to do Twojej propozycji czyli 30xwaga to będę miał niedobór w okolicach 400kcal

    Jeśli podstawić do kalkulatora to niedobór wyniesie prawie 1000kcal

    Pies trącał 100 kalorii, ale w tym wypadku różnica jest spora.
    • 0

    #4
    _roberto_

    _roberto_

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 153 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: >120

    No i tu jest dla mnie problem

    Jeśli liczyć 30x77 (moja waga) to wychodzi 2310
    Z kalkulatora wychodzi 2800

    Nie czytasz ze zrozumieniem :)
    30-krotność masy ciała daje zapotrzebowanie BAZOWE a w twoim kalkulatorze ponad bazowe są jeszcze inne składniki, w tym to co ci się w powyższym wyliczeniu zagubiło: zapotrzebowanie na kalorie treningowe. W kalkulatorze masz tego 300-400 kcal. Dodaj do bazowego wspomniane przeze mnie 500kcal (lub odejmij jeśli redukujesz) i wyjdzie ci 2810 czyli prawie to samo.
    • 0

    #5
    lacov

    lacov

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 499 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    Ok
    Teraz już rozumiem obliczenia, ale mam w takim razie jeszcze jedno pytanie.
    Wg tematu o dietach redukcyjnych zalecane jest przyjęcie:
    B: 2,5g/kg
    W:2-3g/kg
    T:0.8g/kg

    Przy tych wartościach (węgle na poziomie 2g) Ilość kalorii dziennie wynosi u mnie ok 2000 natomiast moje zapotrzebowanie to ok 2250 czyli podsumowując mam na minusie 250kcal
    Czy w takim razie dociągając do -500 mam jeszcze obciąć węgle?

    Aby skończyć na -500 musiałbym jeść:
    B: 2,5g
    W:1,2g
    T:0,8g
    Jeśli tak to będzie masakra bo już licząc węgle na poziomie 2g * waga ciała ciągle chodzę głodny.

    Bardzo proszę o pomoc w tej sprawie. Ćwiczę już od pewnego czasu, o dietach przeczytałem chyba większość wątków na forum i okazuje się, że mogłem dać ostro ciała.
    • 0

    #6
    bgoka

    bgoka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1087 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie wiem do czego Ci ta ilość kalorii, manipuluj wartościami BTW. Jeżeli przy węglach na poziomie 2g waga spadała w normalnym tempie(nie 5kg/tydz czy coś w tym stylu) to zostań na nich aż przestaniesz chudnąć. Wtedy albo podkręcasz aero, albo odejmujesz 0,5g/kgmc węgla itd. Patrz co się dzieje z ciałem a nie na wyliczenia kalorii.

    pozdr
    • 0

    #7
    lacov

    lacov

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 499 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    Ok

    Więc jeszcze 3 małe pytanka

    1.
    W DT jem 2g węglowodanów / kg wliczając w to jakieś łatwo przyswajalne po treningu.
    W DNT wg rozpiski węgle te należy obciąć.
    Czy mam ich nie jeść w ogóle czy po prostu przełożyć na wcześniejszą godzinę, ale nie w postaci banana, a np ryżu?

    2.
    Przy diecie Low Carb dużo tych WW ma być po treningu? Chcę po prostu wiedzieć ile obciąć w DNT. Czy jednak nie obcinać i zrobić jak w pkt. 1?

    3.
    W pracy siedzę z reguły 24h. Kiedy nie śpię przez całą dobę powinienem dołożyć trochę węgli czy jechać w nocy na białku?

    p.s.
    Dziś albo jutro wstawię dietę do oceny żeby sprawdzić czy tylko w liczeniu dałem ciała czy może jednak pojechałem po całości.
    • 0

    #8
    -mr.P

    -mr.P

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Mod
    • PipPipPipPipPip
    • 1731 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: @#$?
    1i 2.w dnt utnij proste i nie dodawaj zlozonych. jezeli masz mozliwosc to przy redukcji po aero najlepiej dac ww zlozone+bialko, a jezeli nie masz opcji to wtedy ww proste (banan) + bialko.

    3.tak, dodaj ww zlozone do posilkow ale tak aby w dwoch ostatnich posilkach (przed spaniem, bez wzgledu na godzine) jadl tylko bialko+tluszcze.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko