Cześć

Chcę sobie ułożyć dietę. Zamierzam wszystko robić po kolei. By nie popełnić gdzieś błędu i potem przez niego mieć wszystko źle. Dlatego zacznę od obliczenia zapotrzebowania. Proszę o sprawdzenie i wtedy pójdę dalej.

Mam 23 lata, 181 cm i ważę 81 kg. Jestem połączeniem endomorfika i ektomorfika, z naciskiem na tego pierwszego.

Ćwiczę tylko bieganie. 3 razy w tygodniu (Pn. Śr. Pt.). Mam pracę siedzącą.

Sposób uproszczony:

BMR=24*81= 1950 kcal

TDEE=1,1*1950= 2150 kcal

Sposób dokładny:

BMR=9,99*81+6,25*181-4,92*23+5= 1850 kcal

TEA=3*35*8+3*35= 950 kcal

950/7= 135 kcal

1850+135= 2000 kcal

2000+700= 2700 kcal

2700*2700*0,1= 2970 kcal

Który wynik wybrać? Czy zrobiłem to dobrze? I czy w dni treningowe mam inne zapotrzebowanie niż w pozostałe?

P.S. Wynik przybliżałem. Metoda wzięta z tego miejsca.

Ćwiczysz 3x w tyg. więc zapotrzebowanie daj coś w granicach 2400-2600kcal.

Najwygodniej jest obliczyć na www.ar.pl, większość użytkowników forum właśnie z niego korzysta ; )