Cześć. 

 

Krótko o mnie: 

 

Wiek 25lat

Wzrost 186cm

Waga 110kg

Praca siedząca, mało aktywności fizycznej

 

 

 

Mój cel, schudnąć! zgubić brzuch i w końcu wyglądać normalnie jak na swój wiek! Mam problem tylko z tym jak prawidłowo sobie rozpisać to co jem ! 

Wyliczyłem sobie na kalkulatorze zapotrzebowania moje zapotrzebowanie kaloryczne około 3000kcal z tego rozpisałem sobie że powinienem jeść dziennie 

200g białka 69g tłuszczu i 271g węgli , będzie to 2500kcal czyli na wstępie ucinam 500kcal. 

Żarcie mam zamiar sobie liczyć i ważyć wszystko zapisywać na Fitatu. 

Mam zamiar zacząć ćwiczyć na siłowni fajnie by mi się widziało aby trening był FBW 

 

 

 

Proszę was o opinię/ rady/ pomysły  czy to wyżej co napisałem odnośnie jedzenia to dobry pomysł? Czy coś zmienić jakoś inaczej jeść inaczej ćwiczyć? Będę wdzięczny za każdą wypowiedź i pomoc w tej sprawie. 

 

Mój cel schudnąć, zrobić wymarzony kaloryfer! powiększyć biceps i mieć szerokie plecy :) zdaję sobie sprawę z tego że nie zrobię wszystkiego na raz ale chciałbym coś ze sobą zrobić! brzuch mam ogromny (bojler, bardzo mi to przeszkadza)

110 kg przy twoim wzroście to trochę za duzo ale ważne że coś zaczynasz z tym robic.Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone na kalkulatorze nie jest zbyt dokładnym ale to dobry odnośnik na początek. Deficyt - 500kcal już jest. Teraz zrób listę produktów z których będziesz czerpał białko,węgle,tluszcz i z tego rozpisać posilki.Pamiętaj że większość węgli idzie do pory przed treningiem.
Możesz bazować na poniższym:
Posiłek 1-płatki owsiane na mleku/2 łyżki masła orzechowego + 3 całe jajka
2.pieczywo żytnie pełnoziarniste + piers z indyka/kurczaka, warzywa
3.przed treningiem - ryż brązowy + pierś z kurczaka,warzywa,banan
4.po treningu- odżywka wpc, banan
5.godzine po treningu- pierś z indyka/drobiowa lub jakaś ryba,oliwa z oliwek, warzywa
6.jajka lub wędzona makrela, serek wiejski
Suplementy:
Odżywka białkowa,spalacz fatu,BCAA, kreatyna jeśli chcesz ale tylko jabłczan( tri-malate)
Trening: podaje przykład, zmień według własnych możliwości ćwiczenia i ilość powtórzeń,nie mniej niż 8 i seriale
Wybacz ale rzucam cię na głębokie wody:)
Trening co drugi dzien
Plan Treningowy - Dzień 1
Klatka + barki + triceps

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x 15/15/12/10/8
2. Wyciskanie na maszynie typu hammer (góra klatki) 4x 10
3. Pompki na poręczach 4x Max
4. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15
5. Wyciskanie żołnierskie 5x 20/15/12/10/8
6. Wznosy hantli na boki 4x 15
7. Wyciskanie hantla oburącz zza głowy 4x 15
Dzień 2
Plecy + tył barkow + biceps + brzuch

1. Martwy ciąg 4x 6
2. Podciąganie 4x Max
3. Ściąganie z wyciagu gornego uchwytu v 4x 15
4. Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x 10
5. Facepulls 5x 15
6. Uginanie sztangielek z supinacją 4x 15
7. Wznosy nóg do świecy na ławce skośnej 4x15
8. Unoszenia nóg w zwisie na drążku 4x 15
9. Allachy 4x15
Dzień 3
Nogi + łydki

1. Przysiady 5x 6
2. Prostowania na maszynie siedząc 4x 15
3. Wyciskanie na suwnicy 4x 10
4. Wykroki chodzone 4x 15
5. Wspięcia na łydki na maszynie smitha z obciążeniem 5x 20/15/10/8/6
Dzień 4
Klatka + barki + plecy

1. Wyciskanie na maszynie smitha skos dodatni 4x 10
2. Rozpiętki hantli ławka pozioma 4x 15
3. Wznosy hantli na boki 4x 15
4. Wznosy hantli do brody 4x 12
5. Ściąganie uchwytu v na wyciagu poziomym siedzieć 4x 15
6. Narciarz 4x 15
Daj znaka po dwóch miesiącach co i jak

Bardzo dziękuje Tobie za odpowiedź, czyli 2500kcal na start to dobra opcja rozumiem ? I czy makro które napisałem 200g białka 69g tłuszczu i 271g jest okej ? I pytanie jak później obcinać kcal i makro ?

Jesli chodzi o makro to:węgle możesz nawet zwiększyć do 350-400g. Dopiero zaczynasz więc nie forsuj za bardzo organizmu bo się szybko zniechecisz. Zbyt niska podaż węgli zmusi cię do podjadania. Białko wygląda ok.Tluszcze,pamiętaj żeby były to zdrowe tluszcze.Zapodaj to przez pierwsze 2-3 tyg i obserwuj co się będzie dzialo. Jeśli chodzi o trening to maszyny zamieniaj na hantle i sztangi.Jako że dopiero zaczynasz siłownie to efekty przyjdą szybko na początku. Poniżej masz mój fbw trening, ciężki ale daje mocne efekty

Nie mogę załączyć treningu także mogę podesłać na e-maila jeśli chcesz. Dodam jeszcze że przy zwiększonym wysiłku fizycznym twoje makro się trochę zmieni ale to już jak zaczniesz siłownie i dopasujesz sobie trening.

Ogólnie jeśli chodzi o moją przygodę z siłownią i sportem to nie jest to jakaś nowość, wcześniej grałem w koszykówkę i regularnie chodziłem na siłownie. Obecnie miałem długą przerwę powiedzmy około 2 lat, mocno się zapuściłem i chcę no teraz znowu wrócić do regularnych treningów.

Jeśli mam zwiększyć węgle to rozumiem wtedy że tłuszcze troszkę w dół ? Tak abym utrzymał 2500kcal ?

Mój email: geminids95@gmail.com możesz podesłać Twój trening fbw.

Tłuszcze zminimalizuj jeśli chcesz ale jesli to będą dobre tłuszcze z dobrych źródeł to te 20g w dół czy gore różnicy dużej nie zrobi.deficyt 500kcal na początek to i tak sporo, ludzie ucinają po 200-300kcal i działa.2 lata przerwy to i tak dlugo także ciało szybko i pozytywnie zareaguje na ćwiczenia. Węgle możesz utrzymać na poziomie 2g na 1kg wagi ciala, białko to samo. Będziesz miał dobrą bazę do budowania mięśni po schudnięciu. Na brzuch polecam ćwiczenia climbing ze 2-3 razy w tyg po treningu albo w dni wolne oraz rower gorski, 1h jazdy spali około 700kcal. Reasumując 2.500kcal jest bardzo ok ale jeśli będzie to 2.600 to też będzie pozytywnie.trening wyslany,był konsultowany z Adamem Piwko, zwycięzca w kategorii fitness plażowy

Wielkie dziękuje dla Ciebie, zobaczymy jakie beda efekty za 2msc :)

Powodzenia

Zapomniałem jeszcze dodać że przy tym treningu silowym będzie palił tłuszcz ale i mięsień się polepszy także nie sugeruj się wagą tylko lustrem.Tluszcz jest lżejszy od mięśnia. Najlepiej zrób sobie pomiary. Możesz dodać jakieś aeroby podstawowe 10 minutowe po każdym treningu jeśli chcesz

A powiedz mi jak odpowiednio dobrać ciężar ? Jak do tych ćwiczeń co podałeś odpowiednio wszystko dodać żeby miało ręce i nogi ? :D

To już zalezy od twoich możliwości. Ważne jest żebyś utrzymywał piramidę czyli zwiększanie ciężaru przy każdej serii, nawet jeśli to miało by być tylko 2.5 -4 kg przy każdej seri. Ja np dwie pierwsze serie 15powtorzen robię na tym samym ciężarze (15 powtórzeń i tak robi swoje) i dopiero dokładam kg w seriach 3,4,5. Dwie ostatnie serie rob na dość ciężkich ciężarach 8 powtórzeń ale jeśli będzie to 6 to też super. Pierwsze 2 tyg praktycznie dobierasz sobie ciężar i w tym nikt ci nie pomoże, wszystko zależy od twoich możliwości.

Dobra jest też piramida odwrotna czyli zaczynasz trening np od 8 powtórzeń na dużym ciężarze i pozniej zmniejszasz kg a więcej powtorzen. Ja robię 2 tyg normalnie i 2 tyg odwrotnie

Bardzo mi pomogłeś, napewno się odezwę jak będą efekty. Zrobię fotki i pomiary żeby zobaczyć różnice :)

Dzieki i pozdrawiam

Oczywiście po jakimś miesiącu, dwoch będziesz musiał znowu przeliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne bo zmieni się twoja intensywność fizyczna z niskiej na umiarkowaną albo wysoką.