Sign In
Create Account
Mam 16 lat, 180cm wzrostu i 60kg wagi. Niegdy nie miałem styczności z kulturystyką, jednak mój ogólny rozwój fizyczny oceniam na 4-. Zamierzam zacząć ćwiczyć i czytając te forum, doszedłem do wniosku, że zacznę od ACT. Jets najbardziej optymalny trening dla początkujących, więc od niego chciałbym zacząć.
Jako, że kupiłem sprzęt, to będę ćwiczył w domu. W jego skład wchodzi:
- ławka pod szatnge z modlitwenikiem
- gryf 170cm
- obciążenie 40kg
- 2 hantle po 5kg
- expander z siłą 15kg
Zdjęcie tutaj:
Chciałbym ułożyć sobie tak plan ACT, żebym wszystkie ćwiczenia mógł robić na tym sprzęcie.
Chciałbym ćwiczić 3 razy w tygodniu przez ok. 2 miesiące.
Na klate wyciskam max. 35-40kg więc jestem mało silny, ale zamierzam to poprawić:D
Proszę was o ułożenie optymalnego planu ACT dla mnie, lub poprawienie tego(znalazłem go w necie):
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Wykroki ze sztangą lub sztangielkami-(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy),
10.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki)
I gdzie mógłbym znaleźć opisy tych ćwiczeń, bo nie weim np. jak wykonuje się wykroki ze sztangą lub sztangielkami, albo Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie.
Pozdrawiam i liczę na pomoc.
Back to top
