Witam serdecznie! :) Zastanawiam się co wpleść do swojego treningu, aby nie przybierać w tłuszcz podczas ćwiczeń oraz diety na masę. Ogólnie to zawsze przed treningiem w celu rozgrzania jeżdżę na rowerku lub orbitreku 10min z tętnem ok. 130. Zwiększyć czas jazdy czy dodać jakąś aktywność w DNT? Dodam jeszcze, że po kontuzji kolana nie mogę biegać i jestem podczas rehabilitacji. Może wykonywać przy okazji w domu ćwiczenie tzw. burpees? :) 

Możesz dodać po tr 20min orbitreka/rowerek.

Ktoś się jeszcze wypowie? Bo na razie nic ciekawego nie wnieśliście do tematu :D

basen ? rower ?

Zapewne nie masz dostępu po każdym treningu do basenu (choć mogę się mylić) polecam rower. 30-35min jazdy po każdym treningu

65 kg 180cm, podejrzewam, że wysoki BF Ci nie grozi...

Chodzi mi głównie o to żeby się nie zwiększał :D Teraz jest na poziomie 9% i fajnie byłoby gdyby tak zostało. Zaraz uzupełnię profil bo się trochę zmieniło od kiedy zaczynałem :D

Musisz trenować i trzymać michę na masę plus cardio lub aeroby o umiarkowanej częstotliwości.

Jak nie chcesz się zalać trzymaj rygor w diecie wyliczonej w punkt i np. po siłowym rób 20 min aero.

Dzięki temu masę będziesz robił dobrej jakości.

Z supli - nie kupuj geinerów, jeśli już musisz to prędzej bulka.

Kreatyna i BCAA jak najbardziej. Chociaż na kreatynę masz za mały staż.

Edytowany przez NINJA<>, 12 marzec 2013 - 12:44 .

Do kreatynki mnie nie ciągnie na razie bo wszystko ładnie rośnie bez niej :)
Dietę trzymam akurat fajnie. Wychodzi zawsze 95% tego co zaplanowałem. Obniżyłem trochę węgle ale i tak jest masowo na plus. 
Aktualnie 200g białka, 65g tłuszczy, 325g węglowodanów.

Zaczniesz nabierać zbyt dużo tłuszczu, to dorzucić aeroby ale tak jak Wierus - chyba Ci to nie grozi

Spoko, wiem o co wam chodzi. Mam niski BF(10%) ale głównie zależy mi na tym, żeby przybierać suchą masę mięśniową bez jakiegoś tłuszczu. Ogólnie moim marzeniem jest BF na poziomie ok. 5% czyli taki typowo podchodzący pod sylwetkę fitness. Zobaczcie sobie gościa - Marc Fitt - Ideał mojej sylwetki.

Tak ogólnie to jaki pulsometr polecacie? Ważne żeby był jak najtańszy bo nie mam za dużo kasy. :)

W dni nietreningowe zrób HIIT (intensywny trening interwałowy). Nie będziesz musiał po treningu siłowym robić aerobów - szybciej zjesz posiłek potreningowy/weźmiesz suplementy i do tego krótszy czas katabolizmu. A interwały możesz spokojnie robić w domu i do tego zajmują tylko ułamek czasu tego co musiałbyś robić przy klasycznym cardio.

Żeby nie obciążać kolana użyj ćwiczeń takich jak jazda na rowerku. Jeśli chcesz robić burpees to koniecznie skonsultuj to z rehabilitantem bo przy tym ćwiczeniu też dochodzi do sporych obciążeń stawu kolanowego (jak lądujesz po wyskoku). Dodatkowo same burpees niewłaściwie wykonywane mogą być przyczyną kontuzji właśnie kolan.

Pisałeś, że zależy Ci na masie to weź pod uwagę suplementacje β-alaniną. Niedawno (2009) opublikowano w Journal of the International Society of Sports Nutrition, że połączenie HIIT z β-alaniną nie tylko pomaga pozbyć się tłuszczu ale też zwiększyć masę mięśniową (beztłuszczową).

Co do pulsometru to jeśli zdecydujesz się na HIIT nie będzie Ci do szczęścia potrzebny. Jeśli jednak lubisz gadżety/chcesz się polansować/planujesz robienie też aerobów o niskiej intensywności to polecam HxM Bluetooth Wireless Heart Rate Sensor firmy Zephyr. Używam od ponad 2 lat i jestem bardzo zadowolony. Nadaje się do bezprzewodowego łączenia się ze smarfonem na androidzie i możesz dzięki temu używać go z wieloma pomocnymi aplikacjami i później analizować sobie wyniki i oglądać trening na wykresach.

Ten koleś nie ma 5% bf a taka sylwetka, to jest kombinacja sok + genetyka ale trzeba mieć swoje ideały.

5% bf  to już podchodzi pod scene nie ma szans tyle trzymać na codzień bez wspomagania.

Jeśli nie jesteś przekonany w 100% ile ten koleś ma BF to się nie wypowiadaj. Czytałem z nim dużo wywiadów itp. Marc podawał w nich wszystko odnośnie siebie itp. Powiedział min. ,że ma 178cm wzrostu, waga (paź 2012) 76kg, i właśnie BF5% :)
 

Pomylił mi się typek z takim dużo bardziej dowalonym. Ten i tak nie ma 5% bf, a co do soczku, to byście się zdziwili ile osób bierze i nawet tak nie wygląda, obracając w drugą stronę - jeśli nie jesteś przekonany czy nie bierze, to też się lepiej nie wypowiadaj.

5%bf, haha na AC amatorów w 2012 był typek, który miał tak docięte plecy, że można było wziąć wskażnik i pokazywać najmniejsze mięśnie na łopatkach, nie wspominając już o "choince" i prążkach i u niego szacowali te 3-5% i z taką formą można się w najlepszym wypadku wstrzelić w 1h.

To ile on ma %BF według Ciebie?

Pewnie jakieś 7%, zależy kiedy. Z resztą, wskaźnik bf% jest mało wiarygodny i nie ma idealnej metody obliczenia go, więc lepiej patrzeć na lustro,wagę i miarkę.

Spoko. Zacznę robić HIIT. Chyba najlepsza będzie skakanka. Wtedy kolana mnie przynajmniej nie bolą ^^ 

skakanka to słaby wybór na HIIT.

To jak myślisz co byłoby dobre? :)