trening został opracowany i zebrany w całość prze ze mnie na podstawie informacji pozyskanych ze
-stron i for internetowych
-gazet kulturystycznych
-ludzi ćwiczących dłużej ode mnie
-własnych doświadczeń
dzień pierwszy
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
12,10,10,8
- głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśnia czworogłowego uda
Wspięcia na palce w siadzie
15,12,12,10
- mięśnie płaszczkowate
- mięśnie strzałkowe długie
Wspięcia na palce w staniu
12,12,10,10
- obie głowy mięśni brzuchatych łydek
- płaszczkowate i strzałkowe długie
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
12,10,10,8
- wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud
- przywodziciele wielkie i krótkie
Przysiady na suwnicy skośnej
12,10,8,8
- głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych
- przywodziciele krótkie i wielkie o
- mięśnie przywodziciele długie
- głowy proste mięśni czworogłowych ud
- mięśnie smukłe
dzień drugi
Barki:
Podciąganie sztangi do brody
12,10,10,8
- wszystkie aktony mięśni naramiennych
- mięsień czworoboczny grzbietu, czyli tak zwany „kapturowy”
Arnoldki
12,10,8,8
- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
- mięśnie trójgłowe ramion
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12,12,12
- tylna partia mięśni naramiennych
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12,12,12
- środkowe aktony mięśni naramiennych
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
12,12,12
- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
Triceps:
Prostowanie ramienia nad chwytem na wyciągu
12,10,10,8
- wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki zza głowy
10,10,10
- głowy długie mięśni trójgłowych ramion
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
10,10,10
- głowy boczne mięśni trójgłowych ramion
- głowy przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
dzień trzeci
Plecy:
Podciąganie się na drążek (nachwyt)
3 - 4x max
- najszersze grzbietu
- obłe mniejsze
- obłe większe
- pod grzebieniowe
- dwugłowe ramion
Ściąganie drążka szeroko na wyciągu do karku
12,10,8,8
- najszersze grzbietu
- obłe mniejsze
- obłe większe
- podgrzebieniowe
Ściąganie uchwytu na wyciągu do brzucha
12,10,10,8
- najszersze grzbietu
- obłe większe
- obłe mniejsze
- równoległoboczne
Martwy ciąg
10,8,8,6
- prostowniki grzbietu
- najszersze grzbietu
- pośladkowe
- dwugłowe ud
Sztrugsy
10,10,10
- dźwigacze łopatki
- czworoboczne grzbietu
- równoległoboczne
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
10,10,10
- grupa mięśni przedramion
- zginacze nadgarstków
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie
10,10,10
- grupa mięśni przedramion
- prostowniki nadgarstków
dzień czwarty
Klata:
Wyciskanie na lawce prostej
1+ 12,10,8,8-6
- cała grupa mięśni klatki piersiowej
- mięśnie trójgłowe ramion
- przednie aktony mięśni naramiennych
Wyciskanie na ławce prostej wąski chwyt
12,10,8,8-6
- mięsień piersiowy większy- jego wewnętrzna część
- przednie aktony mięśni naramiennych
- mięśnie trójgłowe ramion
Wyciskanie na lawce skośna w góre
12,10,8,8-6
- cała grupa mięśni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części
- mięśnie trójgłowe ramion
- przednie aktony mięśni naramiennych
Wyciskanie na lawce skośna w dół
12,10,8,8-6
- cała grupa mięśni klatki piersiowej z podkreśleniem jej dolnej części
- mięśnie trójgłowe ramion
- przednie aktony mięśni naramiennych
Rozpiętki na ławce poziomej
12,12,10,10
- mięsień piersiowy większy, jego wewnętrzna i zewnętrzna część
- mięsień kruczoramienny
- przednie aktony mięśni naramiennych
- mięsień piersiowy mniejszy
- mięsień zębaty przedni
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
10,10,10,8,8
- mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
- mięśnie przedramion
- mięśnie ramienno- promieniowe
- mięśnie ramienne
Uginanie ramion sztangą na modlitewniku
1+ 12,10,10,8
- mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
- mięśnie przedramion
- mięśnie ramienno- promieniowe
Uginanie ramion ze sztangą chwyt młotkowy
1+ 12,10,10,8
- mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
- mięśnie przedramion
- mięśnie ramienne
Edited by Marco87, 04 November 2008 - 11:20 AM.