dzień pierwszy
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
12,10,10,8
- głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśnia czworogłowego uda

Wspięcia na palce w siadzie
15,12,12,10
- mięśnie płaszczkowate
- mięśnie strzałkowe długie

Wspięcia na palce w staniu
12,12,10,10
- obie głowy mięśni brzuchatych łydek
- płaszczkowate i strzałkowe długie

Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
12,10,10,8
- wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud
- przywodziciele wielkie i krótkie

Przysiady na suwnicy skośnej
12,10,8,8
- głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych
- przywodziciele krótkie i wielkie o
- mięśnie przywodziciele długie
- głowy proste mięśni czworogłowych ud
- mięśnie smukłe

dzień drugi
Barki:
Podciąganie sztangi do brody
12,10,10,8
- wszystkie aktony mięśni naramiennych
- mięsień czworoboczny grzbietu, czyli tak zwany „kapturowy”

Arnoldki
12,10,8,8
- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
- mięśnie trójgłowe ramion

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12,12,12
- tylna partia mięśni naramiennych

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12,12,12
- środkowe aktony mięśni naramiennych

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
12,12,12
- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych

Triceps:
Prostowanie ramienia nad chwytem na wyciągu
12,10,10,8
- wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion

Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki zza głowy
10,10,10
- głowy długie mięśni trójgłowych ramion

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
10,10,10
- głowy boczne mięśni trójgłowych ramion
- głowy przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

dzień trzeci
Plecy:
Podciąganie się na drążek (nachwyt)
3 - 4x max
- najszersze grzbietu
- obłe mniejsze
- obłe większe
- pod grzebieniowe
- dwugłowe ramion

Ściąganie drążka szeroko na wyciągu do karku
12,10,8,8
- najszersze grzbietu
- obłe mniejsze
- obłe większe
- podgrzebieniowe

Ściąganie uchwytu na wyciągu do brzucha
12,10,10,8
- najszersze grzbietu
- obłe większe
- obłe mniejsze
- równoległoboczne

Martwy ciąg
10,8,8,6
- prostowniki grzbietu
- najszersze grzbietu
- pośladkowe
- dwugłowe ud

Sztrugsy
10,10,10
- dźwigacze łopatki
- czworoboczne grzbietu
- równoległoboczne

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
10,10,10
- grupa mięśni przedramion
- zginacze nadgarstków

Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie
10,10,10
- grupa mięśni przedramion
- prostowniki nadgarstków

dzień czwarty
Klata:
Wyciskanie na lawce prostej
1+ 12,10,8,8-6
- cała grupa mięśni klatki piersiowej
- mięśnie trójgłowe ramion
- przednie aktony mięśni naramiennych

Wyciskanie na ławce prostej wąski chwyt
12,10,8,8-6
- mięsień piersiowy większy- jego wewnętrzna część
- przednie aktony mięśni naramiennych
- mięśnie trójgłowe ramion

Wyciskanie na lawce skośna w góre
12,10,8,8-6
- cała grupa mięśni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części
- mięśnie trójgłowe ramion
- przednie aktony mięśni naramiennych

Wyciskanie na lawce skośna w dół
12,10,8,8-6
- cała grupa mięśni klatki piersiowej z podkreśleniem jej dolnej części
- mięśnie trójgłowe ramion
- przednie aktony mięśni naramiennych

Rozpiętki na ławce poziomej
12,12,10,10
- mięsień piersiowy większy, jego wewnętrzna i zewnętrzna część
- mięsień kruczoramienny
- przednie aktony mięśni naramiennych
- mięsień piersiowy mniejszy
- mięsień zębaty przedni

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
10,10,10,8,8
- mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
- mięśnie przedramion
- mięśnie ramienno- promieniowe
- mięśnie ramienne

Uginanie ramion sztangą na modlitewniku
1+ 12,10,10,8
- mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
- mięśnie przedramion
- mięśnie ramienno- promieniowe

Uginanie ramion ze sztangą chwyt młotkowy
1+ 12,10,10,8
- mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
- mięśnie przedramion
- mięśnie ramienne

Edited by Marco87, 04 November 2008 - 11:20 AM.

Edited by Baqu666, 03 November 2008 - 22:54 PM.

Zła kolejnośc ,za dużo serii ,na duże partie 12 na małe 9

Dlaczego wlasnie tyle nie wiecej nie mniej ??

Edited by Baqu666, 04 November 2008 - 15:13 PM.

to trochę bez sensu, złe połączenie ćwiczeń, plecy powinny być z bicem a klata z tricem

Edited by devv71, 04 November 2008 - 17:55 PM.

to trochę bez sensu, złe połączenie ćwiczeń, plecy powinny być z bicem a klata z tricem

Podaj powód,bo ja myślę,że można robić śmiało plecy/tric i klata/bic

Nazwa tematu jest odpowiednia zabójca mięśni. Trening jak dlamnie bez sensu siedziałbym z 2-3h na siłowni a to nie ma żadnego sensu. Przekonałem że krótkie intensywne treningi są lepsze i efektywniejsze. Zadużo serii po co ponad 20 serii na klakę i to w dodatku same prawie wyciskania.

wiem że nazwa śmieszna ;]
trening został opracowany i zebrany w całość prze ze mnie na podstawie informacji pozyskanych ze
(...)
-własnych doświadczeń