Skocz do zawartości

Zdjęcie

Z redukcji na masę (dostosowanie planu)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Bliznaa

Bliznaa

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 26 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: 2014

    Witam,trenuje ponad 3 lata, przeszedłem z redukcji na masę. Wcześniej długi czas trenowałem push pull legs, Chciał bym zmienić plan obecnie trenuje takim 

     

    I dzień


    Chest and Biceps - Klatka i biceps.

    Chest - klatka


    Bench Press - Power 4serie - 3 to 5 powtórzeń.
    Incline Bench Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Dumbbell Bench Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Dumbbell Flys - Burn 2serie 40 powtórzeń.

    Biceps

    Pinwheel Curls - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
    Standing Barbell Curl - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Cable Preacher Curl - Burn 1-2serie 40 powtórzeń.
     

    II dzień


    Quads and Hamstrings - Czworogłowe i dwugłowe

    Quads - czworogłowe 


    Squat - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
    Leg Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Front Squat - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Leg Press - Burn 2serie 40 powtórzeń.

    Hamstrings - Dwugłowe

    Romanian Deadlift - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
    Romanian Deadlift or Leg Curl - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Leg Curl - Burn 1serie 40 powtórzeń.

     

    Calves - Łydki

    Seated Calf Raise - Muscle 2-3serie 10 to 15 powtórzeń.
    45 Degree Calf Raise - Burn 2serie 40 powtórzeń.
     

    III dzień


    Shoulders and Triceps - Barki i triceps

    Shoulders - Barki 


    Seated Barbell Press - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
    Seated Arnold Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Barbell Front Raise - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Dumbbell Lateral Raise - Burn 2serie 40 powtórzeń.

    Triceps

    Closegrip Bench Press - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
    Seated French Press - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
    EZ Bar Skullcrusher - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
    Cable Tricep Extension - Burn 1serie 40 powtórzeń.
     

    IV dzień


    Back and Abs - Plecy, brzuch

    Back - Plecy


    Deadlift - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
    Barbell Rows - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Lat Pull Down - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
    Seated Cable Row - Burn 3 serie 40 powtórzeń.



    Abs - Brzuch

    Dowolne według własnych potrzeb.

     

     

     

    I tu pytanie czy biceps a dokladnie Pinwheel Curls jest sens robic na 3-5 powtorzen? Jak z tą ilością serii? Jak leciałem push pull legs to wyba wychodziło wiecej serii tygodniowo. Na przykład triceps i plecy nie za mało serii jak na moj staż? te dopalenie mięsnia po 40 powtórzeń zostawić czy lepiej robic w normalnym zakresie. Proszę o porady do tego planu, a może coś innego? Z góry dzięki


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    pawelek10

    pawelek10

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 49 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    Zrobionym w normalnym zakresie. Będziesz w stanie po tych seriach wykonac 40 powtórzeń prawidłowo?
    • 0

    #3
    Bliznaa

    Bliznaa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: 2014

    Dostosuje ciężar i zrobie, tylko czy jest sens to robić?


    • 0

    #4
    pawelek10

    pawelek10

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 49 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    Lepiej robić w normalnym zakresie, zajedziesz się taką liczbą powtórzeń. Dołożyć serię więcej, albo nawet dwie ale standardową liczbę powtórzeń.  A jaka waga, wzrost wymiary ?


    • 0

    #5
    Bliznaa

    Bliznaa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: 2014
    Wzrost 195, waga 93, wymiary po co?
    • 0

    #6
    pawelek10

    pawelek10

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 49 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin

    bo nie ma ich w profilu ;) przy tej wadze redukcja :O ? jaki masz bf ?


    • 0

    #7
    Bliznaa

    Bliznaa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: 2014

    profil uzupełniny. Czytaj uważnie, jestem po redukcji nie przed (przed ważyłem 112kg). Niewiem jaki bf, nie potrzebne mi to. Poprostu wyciąłem do zadawalającego mnie bf, a procenty mnie nie interesują.


    • 1

    #8
    Bliznaa

    Bliznaa

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: 2014

    Sorry że post pod postem ale nie wiem jak edytować. Chciałem jeszcze powiedzieć że chce jako priorytet barki, wiec trzeba by było chyba robić je 2 x w tygodniu. Jak to zrobić


    • 0

    #9
    Abusek

    Abusek

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 226 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:SDL
    • Staż [mies.]: 30

    Pinwheel Curls - nie ma sensu moim zdaniem na takich powtórzeniach

    po 40 powtórzeń zostawić czy lepiej robic w normalnym zakresie - nie bardzo rozumiem jaki cel ma te 40powtórzeń u cb, lepiej normalny zakres, progresja ciezarem /dlugoscia przerwy/ faza ekscentryczna

    Barki dałbym do klatki i z bicepsem 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko