Skocz do zawartości

Zdjęcie

Z maty na siłownie :).... Dziennik Treningowy

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
KNOmlukS

KNOmlukS

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 372 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kołobrzeg
    • Staż [mies.]: 30+

    Coś o sobie:
    Witam, zaczynam swoją przygodę z siłownią, posiadam jakiś tam staż ale wiele godzin marnowałem jak każdy zaczynając :). Wcześniej trenowałem zapasy przez rok po kontuzji nie wróciłem do treningów sam nie wiem czemu, ale nic straconego pora na siłownie! :)
    Oto kilka informacji o mnie:

    Wiek : Rocznikowo 18
    Waga: 82
    Wzrost: 188
    Obwód bicepsa (luźna ręka) : 31
    Przedramię: 29
    Łydka: 40
    Udo: 56
    Klatka: 102

    Pas: 94
    brzuch: 83
    Cel :
    Cel postawiłem sobie dość duży ale mam zamiar do kwietnia-maja go osiągnąć :).
    Ogólnie najpierw masa jak pewnie zauważyliście górną partie ciała mam bardzo słabą, na nogi jak narazie nie narzekam :). Mały brzuszek ale zgubię go bynajmniej taką mam nadzieję, nawet nie musi być to sześciopak, na to przyjdzie pora później :).
    Osiągnąć chciałbym:
    Waga: 90-92kg
    Biceps: 40
    Przedramię: 35
    Łydka: 45
    Udo: 60
    Klatka: 110
     Suplementacja:
    Gainer UNS Mass Shocker
    Kreatyna Mono Olimp 1250
    Witaminy
    Mam zamiar dorzucić amino ale nie wiem czy się zdecyduje :)
    Stosowanie:
    Gainer wyłącznie w dni treningowe po treningu
    kreatyna standardowo 5g rano 5g po treningu
    witaminy rano po śniadaniu :).
    Dieta:
    Jak dobrze wiemy to podstawa a więc:

    Posiłek 1
    7:00-8;00

    Płatki owsiane 100g+200ml mleka 19gB 10gT 72gWW
    3 jajka kurze 15gB 12gT 2gWW
    1-2 kromki chleba razowego 5gB 1gT 40gWW
    39gB 23gT 114gWW

    Posiłek 2
    10:30

    150 gram chleba razowego 9gB 3gT 75gWW
    gotowana/pieczona pierś z kurczaka 100g 21gB 2gT
    30g słonecznika 10gB 20gT 8gWW
    banan 2gB 0gT 40gWW
    42gB 25gT 123gWW

    "Posiłek" 3
    13:30-14:00

    50-120g gainera rozrobionego z wodą (mozliwe ze w tych godzinach bede mial trening)

    Posiłek 4
    16:00

    Kasza gryczana 100g 12gB 3gT 63gWW
    Pierś z kurczaka 200g 44gB 3gT
    sałatka - jakiś mix warzyw 10gB 10gT 20gWW
    banan 2gB 0gT 40gWW
    66gB 16gT 123gWW

    Posiłek 5
    18:30


    Ryż 100g 7gB 1gT 77gWW
    tuńczyk 120g 25gB 2gT
    orzechy laskowe 30g 6gB 25gT 3gWW
    38gB 27gT 80gWW

    Posiłek 6
    21:30

    twaróg 100g 20gB 3gWW
    chleb razowy 50g 3gB 1gT 25gWW
    23gB 1gT 28gWW
    Trening:
    A tu w końcu mój trening, poświęcam na siłownie 3 dni w tygodniu :)


    Poniedziałek
    Klatka, biceps, przedramię

    wyciskanie sztangielek, skos dolny
    3x12
    wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
    3x12
    wyciskanie sztangi skos górny
    3x12 
    uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
    3x12
    uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy
    3x12
    uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem
    3x12

    Środa
    plecy, triceps, brzuch

    Wiosłowanie sztangielką
    4x12 (2 x na rękę )
    wiosłowanie pendlay'a
    3x12
    martwy ciąg
    3x12
    wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem
    3x12
    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
    3x12
    skręty ze sztangą na barkach
    3x12
    brzuszki
    3x30
    podciąganie na drążku
    2x12

    Piątek
    Nogi, łydki, barki, kaptury

    wypychanie nóg na suwnicy
    3x20
    uginanie nóg na maszynie leżąc
    3x12
    Wyciskanie żołnierskie
    3x12
    podciąganie sztangi do brody
    3x12
    wyciskanie zza głowy
    3x12
    rotacja wewnętrzna ramion
    3x12
    wznosy barków
    4x12


    Postaram się jak najczęściej dodawać opisy, zdjęcia, jeśli się uda filmiki :)

    Kurczak, ryż, kreatyna zrobią z Ciebie....

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15211 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    Dyzzio

    Dyzzio

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: spory

    powodzenia ! :)


    • 0

    #4
    KNOmlukS

    KNOmlukS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 372 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kołobrzeg
    • Staż [mies.]: 30+

    Wielkie dzięki jutro zaczynam! :)


    • 0

    #5
    tomkow93

    tomkow93

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1786 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    Powodzenia! Zapraszam do mnie ;)


    • 0

    #6
    Vectorq

    Vectorq

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 410 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 4

    Powodzonka!


    • 0

    #7
    arczi007901

    arczi007901

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 521 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4

    Powodzenia i wytrwałości! :) Zajrzyj do mnie jak będziesz miał czas :)


    • 0

    #8
    Viktoro

    Viktoro

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 649 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żelastwa
    • Staż [mies.]: 6+

    Ładnie ładnie się zapowiada ! Będę zaglądał ;) 
    Co do treningu, dodałbym ćwiczenie na przedramiona, np zwijanie przedramion podchwytem. 

    Zamiast brzuszków dałbym unoszenie nóg w zawisie, lub jeżdżenie kółkiem ( wpisz w youtube Karol Małecki i na koncu treningu barków robi to ćwiczenie) 
    Brzuszki- jest to ćwiczenie niszczące kręgosłup, odradzam wykonywać tego ćwiczenia, chyba, że chcesz narazić się na kontuzję odcinka lędźwiowego.

    Powodzenia i wpadnij do mnie ;)  


    • 0

    #9
    arczi007901

    arczi007901

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 521 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4

    Widze wszystko bardzo dobrze przygotowane,wytrwałości! ;)


    • 0

    #10
    KNOmlukS

    KNOmlukS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 372 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kołobrzeg
    • Staż [mies.]: 30+

    oczywiście pokieruję się radami! :)
    Co do przedramion to wiem wiem, całkiem zapomniałem o nich :)

    Wielkie dzięki za słowa otuchy! ;]


    • 0

    #11
    Dawid--

    Dawid--

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Inowrocław
    • Staż [mies.]: 26

    Powodzenia i przyrostów życzę : )


    • 0

    #12
    Peppe23

    Peppe23

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4269 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żory
    • Staż [mies.]: rosnie
    Powodzenia :)
    • 0

    #13
    Szymex29

    Szymex29

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1288 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: ^

    Powodzenia. czekam na wpisy. 


    • 0

    #14
    KNOmlukS

    KNOmlukS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 372 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kołobrzeg
    • Staż [mies.]: 30+

    Właśnie powróciłem ze szkoły a zarazem treningu! :)
    Dokładnie wszystko opiszę troszkę później, zabieram się za robienie posiłku :).

    Jak możecie poradzcie jakiś suplement na zakwasy?


    • 0

    #15
    Kudłaty1910

    Kudłaty1910

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 758 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom/Paisley

    Następny trening  %%)  %%) . Podobno też filiżanka kakao też jest dobra.


    • 0

    #16
    Viktoro

    Viktoro

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 649 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żelastwa
    • Staż [mies.]: 6+

    Napar z korzenia imbiru jest dobry na zakwasy ;) 


    • 0

    #17
    Pioter1994

    Pioter1994

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1001 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 24
    BCAA powinno przyspieszyć regeneracje, możesz ładować ZMA przed snem by się lepiej wysypiać, chociaż nie każdy odczuje widoczne działanie ZMA.

    Powodzenia!
    • 0

    #18
    lMADŁO

    lMADŁO

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1271 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    powodzenia.


    • 0

    #19
    KNOmlukS

    KNOmlukS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 372 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kołobrzeg
    • Staż [mies.]: 30+

    Właśnie tak myślałem nad jakimiś amino :)
    Jutro mam pracę aa coś czuję że nie zegnę rąk :loler:


    • 0

    #20
    KNOmlukS

    KNOmlukS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 372 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kołobrzeg
    • Staż [mies.]: 30+

    No dobra to pora na wpis :)
    Dziś Dzień Treningowy! Do końca zadowolony nie jestem, trochę nawaliłem z dietą ale to nic, wszystko nadrobię, poza tym zawsze mówiłem że nie jestem z tych co do końca trzymają dietę.

    Dieta:
    6:30
    Płatki owsiane na mleku
    10:00
    2 drożdzóweczki + jogurt
    11:30-12:45
    Trening!
    12:50
    100g gainera+ 500ml wody
    w między  czasie kanapka :D
    15:00
    Pierś z indyka+warzywa na patelni
    18:30
    ryż+pierś z indyka

    i tu mam  zamiar wcisnąć jeszcze jeden posiłek :)


    Suplementacja:
    10g kreatyny (5g po śniadaniu oraz 5 po treningu)
    gainer 100g

    Trening:
    Dziś klatka, przedramię oraz biceps

    Klatka:
    -wyciskanie na płaskiej ławce 3x12 + 1x8 (nie dałem rady % %)
    )
    -rozpiętki 5x12
    -wyciskanie sztangi skos górny 3x12

    Biceps oraz przedramię:

    -uginanie przedramion ze sztangielkami uuchwytem młotkowym 4x12
    -uginanie przedramion na wyciągu drążkowym podchwytem 4x12
    -uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - niestety tylko 1x12
    -uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12

    Potem dorzucę wam jakieś fotki! :)

     


    Edytowany przez KNOmlukS, 18 luty 2013 - 19:30 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko