Skocz do zawartości

Zdjęcie

Wzmocnienie core i poprawa mobilności bioder

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Bydlur

Bydlur

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 752 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 44

    Witam.

    Jak w temacie, jakie podstawowe ćwiczenia (ewentualnie rozciąganie, rollowanie danego miejsca) możecie polecić w celu wzmocnienia core i poprawy mobilności w odcinku biodrowo-lędźwiowym zarówno pod kątem siadów i ciągów, jak i poprawy postawy w ciągu dnia. 

     

    W ciągu już w pozycji startowej przy każdym ustawieniu robi się koci, nie mogę się schylić niżej niż do pewnego pułapu. 

    W siadach było ok, aczkolwiek ostatnio mam problemy spiąć brzuch i ciężar idzie na lędźwie powodując nieprzyjemny ból. 

    Poza tym na co dzień życie umila mi hiperlordoza, czasem nawet dłuższe siedzenie na krześle powoduje bóle w lędźwiach.


    • 0

    #2
    adrian33814

    adrian33814

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 60

    Generalnie ćwiczenie bez pasa, robienie ćwiczeń ogólnorozwojowych/wielostawowych powinno starczać do rozwoju core. Ja na poprzedniej masie nie potrafiłem usiąść ze 140kg bez pasa bo nie miałem siły, teraz 180kg bez pasa spokojnie + pas nie daje już takich benefitów - wniosek taki że core jest na tyle mocny, że nie potrzeba pasa. Co do hiperlordozy to rozciągaj prostownik i dwugłowe, a wzmacniaj brzuch. Plank może być dobry pod warunkiem, że jest wykonywany poprawnie. Każde ćwiczenie również warto byłoby poprzedzić odpowiednim ustawieniem miednicy, nawet jak robisz jakiś biceps czy barki zawsze pamiętaj o spiętym brzuchu i pośladkach. Może wydawać się to męczące ale w końcu wejdzie w nawyk i nie będziesz się bujał jak statek.
    Na YT jest masa poradników jak nauczyć się otwierać biodra więc to też nie powinien być problem, oraz w jaki sposób dokładnie się rozciągać i rolować. W martwym zapewne trzeba poprawić pozycję wyjściową skoro na samym początku jest już problem, albo możesz spróbować robić sumo w którym łatwiej zadbać o proste plecy, nie obciąża ich tak, ale za to trzeba mieć właśnie mobilność w biodrach.


    • 0

    #3
    Bydlur

    Bydlur

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 752 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 44

    W życiu nie używałem pasa, robię większość podstawowych wielostawów (siady, podciąganie, ława, dipsy, OHP, hip thrusty) ale to nie wystarcza . Na ustawienie miednicy zwracam uwagę przy każdym ćwiczeniu, bo inaczej lędźwiowy nie daje spokoju. Gorzej na co dzień, bo przez to że brzuch nie trzyma czuję ból nawet przy zmywaniu czy odkurzaniu. Przykładowo rano miednica normalnie wszystko, wychodzę na uczelnię wracam po 4 godzinach i bęben jak stodoła, bo miednica powędrowała na kilkucentymetrowy spacer do przodu.

     

    Martwy niezależnie czy klasyk czy sumo jest koci grzbiet w pozycji startowej, bo czuję że biodra normalnie z drewna i nie mogę niżej opuścić dupy żeby to skorygować.

     

    Poradniki z rozciąganiem owszem są, ale wszystkie jakieś beznadziejne ogólne, a żadnych konkretów.


    • 0

    #4
    adrian33814

    adrian33814

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 60



    Generalnie polecam Jacka Bilczyńskiego, potężna wiedza w tej dziedzinie. Jeszcze Seba Kot jest kompetentny.


    • 0

    #5
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Przede wszystkim musisz myśleć o poprawie wady postawy (przodopochylenie miednicy) na co dzień, nie tylko podczas treningu - prawdopodobnie z rana jesteś świeży, a kiedy układ zaczyna się lekko męczyć, wchodzi w postawę "wygodniejszą", czyli odciąża słabsze mięśnie, w Twoim przypadku prawdopodobnie brzuch, pośladki i kulszowo-goleniowe. Podstawowymi sposobami na to jest wzmocnienie tych grup mięśni przy pracy nad rozluźnieniem czwórek i zginaczy bioder. Koniecznie wypróbuj siady bułgarskie, RDL i mogą też pomóc ćwiczenia na aktywacje mięśni pośladkowych - bird dog, fire hydrant, single-leg glute bridge, oprócz tego różne ćwiczenia izometryczne na brzuch - jeśli jesteś w stanie robić długo planka, to uderzaj w trudniejsze ćwiczenia, np. "stir the pot". Często z przodopochyleniem miednicy w parze idzie też przykurcz piersiowych mniejszych, które powodują rotację barków do przodu i w efekcie cała sylwetka jest bardziej esowata niż być powinna, patrząc z boku, na to też zwróć uwagę. Tutaj pomagają różnego rodzaju ciągi chwytem rwaniowym.


    • 0

    #6
    Bydlur

    Bydlur

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 752 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 44
    Dzięki za odpowiedź.
    Kiedyś robiłem RDL, ale nie trzymałem brzucha i ból w lędźwiowym mocno dawał się we znaki. Czy hip thrusty i ciąg z ziemi (klasyk) sprawdzą się równie dobrze? Poślad chyba nie jest taki słaby, bo macham robocze serie hip thrustów w przedziale 150-200 kg, a i w siadach problemem jest lockout (czworogłowe słabsze od pośladu). Bardziej bym się doszukiwał słabości brzucha, aczkolwiek mogę się mylić.

    Planka bynajmniej za długiego nie zrobię, myślę że może trochę ponad minutę. Myślę, że wrzucę do treningu zamiast kółka lub allachów, pytanie tylko w jakiej objętości i jak często?

    Kifozę piersiową i skoliozę miałem bardzo poważną, na tyle że lekarz rozważał wpakowanie mnie w jakiś gorset parę lat temu, ale nauczyłem się kontrolować łopatki i na co dzień nie mam z tym problemu, górny odcinek kręgosłupa zachowuję prosty, nie garbię się ani stojąc ani siedząc. Gorzej z lordozą, mimo że wydaje mi się że kontroluję, to lustro wszystko weryfikuje.

    Znalazłem też taki trening (ćwiczenia wyglądają rozsądnie) i zacząłem go sobie robić w domu, ma to sens czy nie bardzo?

    https://youtu.be/dJlFmxiL11s
    • 0

    #7
    adrian33814

    adrian33814

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 60

    Kółeczko też jest dobre na wzmocnienie brzucha, ale dużo osób jak "zjeżdża w dół" na kółeczku automatycznie wykrzywia się w lędźwiach, więc musisz mieć na uwadze, że to będzie ciężkie dla ciebie.
    Ten filmik co wysłałeś, to ja osobiście nie jestem zwolennikiem takiego nawalania ćwiczenia za ćwiczeniem. Ja bym dał ze 2/3 ćwiczenia na brzuch 2x w tyg i je robił, np wtorek i piątek, jakieś kółeczko/plank/i brzuszki na ziemi. Robiąc brzuszki na ziemii, nie mając nóg pod drabinką nie aktywujesz biodrowolędźwiowego i core też fajnie pracuje.


    • 0

    #8
    Bydlur

    Bydlur

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 752 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 44

    Tak początkowo to u mnie wyglądało, ale z czasem kolega pomógł i  trzymam poślad i brzuch na tyle spięte, że lędźwiowy nie ma jak się wykrzywić albo dzieje się to w minimalnym stopniu. Brzuszki nie bardzo, bo znowu lubi się wtedy odezwać góra pleców, ale plank jak najbardziej zacznę robić.


    • 0

    #9
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Hmm, w takiej sytuacji ja bym postawił na RDL (Twój opis wskazuje, że właśnie ze względu na trudności nad tym ćwiczeniem powinieneś pracować), siady przednie i właśnie trudniejsze wersje planków. Robienie klasyka zamiast rumuna to raczej będzie częściowe omijanie słabych punktów, a tego nie chcesz. Po prostu skup się na poprawnej technice i nie sugeruj się tym, że "powinieneś" robić więcej w danym ćwiczeniu.
    To tylko narada na odległość, jeśli nie idziesz do fizjo to pomożemy Ci tylko metodą prób i błędów %-)


    • 0

    #10
    Bydlur

    Bydlur

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 752 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 44

    Siady przednie - w moim wypadku tragedia. Nie mam problemu zejść nisko czy coś, ale przy żadnym innym ćwiczeniu nie doświadczyłem takiego bólu w lędźwiach, nawet jak robię niewielkim ciężarem, powoli i trzymam brzuch jak mogę to boli jak cholera, a co dopiero mowa o progresji ciężaru. 

     

    Co do RDL, to trudność to za dużo powiedziane. W klasyku też był ból przez to, że zapominałem o brzuchu, a RDL robiło mi się łatwiej, bo nie odkładałem sztangi na ziemię. 

     

    Jeszcze jedna sprawa, jakieś porady na garb w górze pleców przy robieniu planku? Ciężko mi to ogarnąć. 


    • 0

    #11
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Staraj się ściągać łopatki? Może potrzebujesz czegoś z ćwiczeń aktywacyjnych ( -> scapular movement activation). Z mojej strony nic więcej nie poradzę (zalecam iść do fizjoterapeuty, najlepiej takiego, który pracuje ze sportowcami), oprócz powtórzenia, że musisz pracować nad brzuchem z naciskiem na coraz trudniejsze ćwiczenia, a nie przedłużanie podstawowych w nieskończoność. Ja lubię robić superman planka, ale różne wersje z oparciem rąk lub nóg o dmuchane piłki też są moim zdaniem bardzo dobre. W ćwiczeniach z rollerem wg. mnie bardzo trudno zmusić do pracy właśnie brzuch i wymaga to robienia garba, a u Ciebie mogłoby się to przekładać na pogłębienie problemu z kifozą, która najwyraźniej dolega Ci przy plankach.


    • 0

    #12
    Bydlur

    Bydlur

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 752 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 44

    Faktycznie miałeś rację, popróbowałem RDL i faktycznie widzę, że ma to sens robić, bo w połączeniu ze ściąganiem łopatek jest to charakterystyczne dopinanie bioder i pozycja wymaga trzymania w ryzach mięśni odpowiedzialnych za obie wady postawy i angażuje bardziej niż w klasyku.

     

    Na trudniejsze wersje przyjdzie czas, najpierw trzeba opanować podstawowe.


    • 0

    #13
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Spoko, po prostu miałem na myśli, że niektórzy ludzie zostają przy robieniu zwykłego planka i robią go po 5 minut w serii, a nie o to tu chodzi w tym przypadku - brzuch ma być silniejszy, a nie wytrzymalszy :) 


    • 1

    #14
    Bydlur

    Bydlur

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 752 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 44

    Przy 5 minutach to prędzej puszczą barki niż brzuch. Oczywiście masz rację, bo robienie tak długiego planku żeby wzmocnić brzuch, to jak wyciskanie na 50 powtórzeń żeby poprawić 1 rep maxa, że tak pozwolę sobie na obrazowe porównanie  %) .


    • 0

    #15
    Bydlur

    Bydlur

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 752 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 44

    Mam jeszcze pytanie co do problemu z uciekającą łopatką. Mimo, że zawsze wykonuję przysłowiową "retrakcję depresję" przy wchodzeniu pod sztangę na ławie, OHP, siadach czy nawet na poręczach przy dipsach, to nie mogę utrzymać lewej łopatki i zawsze ucieka mi w trakcie ruchu, bark wysuwa się do przodu, przez to tor ruchu całkowicie się psuje i odcina mnie, a do tego powoduje lekki ból w barku.

     

    Tak w zasadzie przy każdym wyciskaniu, a nawet w przysiadzie widzę że sztanga krzywo leży, bo lewą dłoń mam pod innym kątem. Można powiedzieć, że lewa łopatka stawia opór przy ściąganiu oraz rotacji. 

     

    Do rzeczy, jakim ćwiczeniem można wzmocnić te czworoboczne i rotatory (i jak robić, aktywacyjnie czy na końcu treningu)? Poza facepullsami, jakimiś y i t raisami i push pressem zza karku z pauzą, który pokazywał Grzegorz Wałga to nic nie przychodzi mi do głowy. Planowałem wrzucić aktywację izometryczną na gumie, następnie wyciskanie, po tym OHP z zatrzymaniem 3-4 sekundy w górze i dłuższą fazą ekscentryczną, a na koniec treningu facepullsy i młotki na takiej samej zasadzie jak OHP, jak pokazane w Akademii Wyciskania KFD.


    • 0

    #16
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Czworoboczne to przede wszystkim wiosłowaniem sztangielką ;) Obawiam się, że z dnia na dzień tego nie poprawisz, jeśli od dawna zostaje to w tyle z przyczyn siłowych. Ćwiczenia, które wymieniłeś to raczej najlepsze opcje, ale potrzebujesz czasu, żeby nadgonić do pozostałych grup mięśniowych. Wskazane byłoby tutaj zejść z ciężarem w wyciskaniach i robić więcej serii na obciążeniu, które jesteś w stanie robić poprawnie. Ja face-pulle robię zawsze na początku treningu, przed głównymi ćwiczeniami.
    Push-press za karku to moim zdaniem ćwiczenie dla ludzi, którzy mają obręcz barkową w bdb stanie, ale nie wiem jak to dokładnie argumentują Kot i Wałga, bo nie śledzę ich jutubów.


    • 1

    #17
    Bydlur

    Bydlur

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 752 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 44

    Oczywiście, że z dnia na dzień tego nie poprawię, ale sporty siłowe to w końcu maraton nie sprint i trzeba cierpliwości. Pomyliło mi się z tymi push pressami, Wagon mówił o zwykłym OHP z zatrzymaniem w górze 3-4s także chyba bez problemu można robić.

     

    Wiosłowanie sztangielką uwielbiam, być może dlatego, że w porównaniu do wiosła sztangą nie boli nic i pozycja jest komfortowa. W wyciskaniu to też nie tyle kwestia obciążenia, co fakt że ta pozycja im bliżej do końca serii tym bardziej się psuje. 

     

    Facepulle na początku, a na ile ciężko? Wiadomo, że nie do upadku, ale jakiś procent powiedzmy ciężaru maksymalnego musi być.


    • 0

    #18
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Tak, zatrzymanie w lockoucie w OHP faktycznie bardzo dobrze uczy utrzymywania napięcia - sam stosuję. Polecam też wolno (kilka sekund) opuszczać w ostatnich powtórzeniach ;)

    Co do facepulli, sam nigdy nie liczyłem % (choćby dlatego, że nie ufam tym wagom które podają wyciągi, zresztą to tylko asysta - pojęcie maksa w facepullach to niepotrzebny absurd). Jeśli robisz na przykład 5x10, to zacznij nawet od najniższego ciężaru i jeśli było za lekko, to dołóż w następnej aż nie trafisz na ciężar, który "wchodzi" idealnie, tzn. masz cały ruch pod kontrolą, ale jednak praca musi być. Lepiej dokładaj powtórzenia niż obciążenie.


    • 1

    #19
    Bydlur

    Bydlur

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 752 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 44

    Tak też zrobiłem na dzisiejszym treningu, 4 sekundy zatrzymania w górze i 3 sekundy opuszczania, siedzi niesamowicie aczkolwiek z ciężarem się nie poszaleje przy takim tempie. 

    Facepull robiłem zaraz po podciąganiu, bezpośrednio przed ławką, do tego wcześniej aktywacyjnie izometryczna retrakcja-depresja na gumie. Niestety łopatka uciekała, aczkolwiek wydawało mi się że w seriach rozgrzewkowych było lepiej. Nie wiem czy nie rozsądniej byłoby przejść na wyciskanie z pauzą, lub 3-4 sekundowe opuszczanie - a nuż poprawiło by trochę kontrolę nad tą sztangą.


    • 0

    #20
    Bydlur

    Bydlur

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 752 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 44

    Tak o się pochwalę i podziękuję za rady. 

    Zacząłem się pilnować cały czas z trzymaniem miednicy (dopięte biodra, spięty brzuch) oraz łopatką (ściągnięte łopatki, napięta klatka) i widzę dużą poprawę w postawie, a ponadto robiąc planka mniej więcej 5 razy w tygodniu 3-4 serie dużo lepiej trzymam brzuch przy siadach i innych ćwiczeniach. 

    O ile hiperlordozę wyeliminuję/znacznie zredukuję całkiem szybko patrząc na ostatni progres tak z łopatką czeka mnie dłuższa walka, ale gorzej na pewno nie będzie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko