Zaloguj się
Rejestracja
Mięśnie pomocnicze: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty łydki
Stabilizatory: mięśnie kulszowo - goleniowe, brzuchaty łydki, piszczelowy przedni, prostowniki grzbietu, piszczelowy przedni, pośladkowy średni, pośladkowy mały, czworoboczny część dolna, czworoboczny część górna, dźwigacz łopatki,
Wykonanie: Podnieś sztangielki z podłoża. Pozycja startowa i wykonanie ćwiczenia podobnie jak podczas wykroków ze sztangą, czyli klatka wypięta, a łopatki ściągnięte. Podczas całego ćwiczenia zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Weź wdech i jedną z nóg wykonaj krok do przodu. Następnie nogą wykroczną wykonaj przysiad w taki sposób, aby noga ugięła się pod kątem 90 stopni. Kolano nogi niećwiczonej powinno prawie dotykać podłoża, a jej stopa dotyka podłoża jedynie palcami. Stopa nogi wykrocznej całkowicie przylega do podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej wypychając ciężar przez odepchnięcie od podłoża (głównie przez pięty) i robiąc jednocześnie wydech. Powtórz zaczynając tym razem od innej nogi.
Uwagi: Z uwagi na to, że noga wykroczna przejmuje na siebie prawie cały ciężar, do tego ćwiczenia potrzebne jest dobre wyczucie równowagi. Zatem uwaga szczególnie dla osób , które po raz pierwszy będą miały kontakt z tym ćwiczeniem - należy zacząć od małych ciężarów.
Są dwa główne sposoby wykonywania tego ćwiczenia. Pierwszy polega na robieniu niewielkich wykroków, co daje większe zaangażowanie mięśni czworogłowych ud oraz drugi sposób, polegający na robieniu większych wykroków. Wtedy jest szczególny nacisk na mięsień pośladkowy wielki. Ćwiczenie można wykonywać w miejscu lub w marszu.
Wróć do góry
KFD Silver
