Skocz do zawartości

Zdjęcie

Wyjście z redukcji 2700 kcal

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Jarek-13

Jarek-13

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Witam wszystkich. Jest to mój pierwszy post i pierwsze problemy w swojej przygodzie z siłownią. Na wstępie chciałbym opisać swoją sytuację. Mimo, że mam staż 3 miesiące. Tak naprawdę ćwiczę od zawsze. Gram rekreacyjnie w piłkę nożną (3 razy w tygodniu + 4 mecz) od 9 roku życia, ukończyłem AWF i kurs trenera personalnego. Nie będę ukrywał, że nie była to wtedy moja pasja, lecz za dobrą ocenę w trakcie praktyk na siłowni można było zrobić kurs taniej. Tak więc znam teorię, jednak praktyki kompletnie brak. Zawsze coś ćwiczyłem siłowo. Jednak, wiem, że tak naprawdę mój staż zaczął się 3 miesiące temu. Uczę się na sobie. Jestem osobą chudą. Z czasem pod wpływem, złego jedzenia nabrałem tłuszcz. A w momencie kontuzji nabierałem go coraz więcej, zacząłem też ćwiczyć na 3100 kcal. Brzuch zaczął się robić olbrzymi. Zdaje sobie sprawę, że waga może się wahać, a wyliczenia z nie nic nie mówią, zacząłem tyć i po miesiącu wykonałem korektę. Obserwuje siebie w lustrze i jest postęp w lekkiej redukcji. Wyliczyłem zapotrzebowanie na 2794 kcal. Zacząłem jeść najpierw 2600. Zaczęło spadać, odjąłem jeszcze do 2450 kcal. Brzuch się odsłaniał, nie miałem nigdy takiej sytuacji, żeby przy napięciu mięśni widoczne były mięśnie brzucha. Tak jak mówię nie jest dla mnie priorytetem waga, jednak zaczął spadać tłuszcz z 16,8 % na 14,8%  i - 2,5 kg co też było dla mnie jakimś wyznacznikiem, że idę w dobrym kierunku. Siła wzrastała dalej. Zmieniłem myślenie. Chciałem zacząć budowanie masy z dobrego poziomu tkanki tłuszczowej. Kiedy poczułem, że jestem już wychudzony. A efekt mnie zadowolił. Byłem chudy, a nie chce być jak po wyjściu z obozu. Dodałem kcal aby wyjść z redukcji i zaobserwować czy zero kaloryczne to 2700.  Jednak, przy wejściu na 2700 waga zaczyna rosnąć. Czy myślicie aby obniżać? Przedstawie wam mój plan. Sam go układałem. Są to moje ulubione ćwiczenia. Progresje też na sile, ćwicząc 8,9,10 powtórzeń i dodając ciężar. Natomiast,m pod planem przedstawiam dietę. Nie lubię jeść tego samego. Nie robiłem screena z kalkulatora bo każdy powiedział by mi, że kalorie się nie zgadzają. Kalorie są zabrane z produktów, które ja kupuje ze sklepu w pobliżu mojego domu (z tego co zaobserwowałem przykładowo ryż ryżowi nie równy, jeden ma 360 drugi 340, więc używam tych samych produktów i obserwuje co się dzieje z ciałem itd.). Natomiast, z lenistwa makroskładniki wyliczyłem z kalkulatora przez co nie będą się one zgadzać z kaloriami. Z racji, że jest mi łatwiej niektóre produkty jak warzywa i owoce liczę po obróbce, znając kaloryczność bez skórki (wiem, że tak nie powinno być :) ). A także makaron lubella po ugotowaniu, więc szczególnie makro z dnia z makaronem nie będzie się zgadzać. Pierwsza liczba to kaloryczność w 100 gramach. Liczba w nawiasie to ilość gramów spożywanych. Trzecia liczba to liczba kalorii spożywana. Dany plan spożywam dwa dni z rzędu. Nie przeraża mnie to, że tak nie powinno może być. Dietę układałem tak aby nie sprawiało dieta nie sprawiała mi problemów, a posiłki są takie które lubię.  Posiłek trzeci dziele na dwa na oko.  Bardzo proszę was o poradę czy dieta według was jest ok?  Oraz czy wyjście z redukcji dodając tylko 250 kalorii może spowodować negatywne skutki. Czy powinienem zmniejszyć np, do 2600 lub 2650 i poczekać aż waga będzie stała w miejscu? Kolejnym moim krokiem miało być powolne budowanie. Z lekkim dodatnim bilansie kalorycznym.

    Plan A:

    Nogi: Wykroki ze sztangielkami   4s

    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie  4s

    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce dodatnie plus  4s

    Barki: Unoszenie w opadzie tułowia sztangielek 4s

    Triceps:  Prostowanie sztangi ze sztangą trzymaną oburącz 23s

    Biceps: Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s

    Łydki: Wspięcia na palce z hantlami  3s

    Brzuch: Naprzemianstronne przyciąganie łokci do kolan  3s

     

     

    Plan B:

    Nogi: Unoszenie bioder ze sztangą   4s

    Plecy: Martwy Ciąg  4s

    Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej  4s

    Barki: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4s

    Triceps:  Pompki odwrotnie  3s

    Biceps: Uginanie ramion chwytem młotkowym 3s

    Łydki: Wspięcia na palce jedno nóż  3s

    Brzuch: Wznosy nóg z obciążeniem 3s

     

     

    Plan C:

    Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach  4s

    Plecy: Podciąganie się na drążku podchwytem   4s

    Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej  4s

    Barki: Podciąganie pod brodę 4s

    Triceps:  Wyciskanie fransukie hantli leżąc na ławce 3s

    Biceps: Uginanie ramion hantli z rotacją 3s

    Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 3s

    Brzuch: Russian Twist 3s

    Do planu w rozgrzewce dodaje ćwiczenie aktywacyjne i ćwiczenie na czworoboczny.

     

    Plan I

    Posiłek I

    Płatki jaglane go taste 338 (65) 219

    Żurawina – Bakalland 360 (5 ) 18

    Rodzynki – Bakalland 286 (5 ) 14

    Siemie lniane 622 (15) 93

    Mleko 1,5 % 44 (339 ) 149

    Pomarańcza  47 (100) 47

    Razem:540 Kalkulator:23, 81, 15

     

    Posiłek II

    Chleb Graham 199 (104) 207

    Ser mozzarella kuleczki 245 (60) 147

    Masło Mlekovita 746 (5) 37

    Rzodkiewka 18 (80) 14

    Zioła prowansalskie

    Razem:405 Kalkulator: 19, 42, 16

     

    Posiłek III i IV

    Makaron Pełnoziarnisty ugotowany 190 (345) 655

    Mieszanka warzyw meksykańska  60 (156) 94

    Filet z kurczaka 99 (328) 325

    Oliwa z oliwy 824 (10) 41

    Ser żółty gouda mlekopol 347 (13) 45

    Przecier pomidorowy 24 (230) 55

    Natka pietruszki

    Sól

    Oregano (do sosu)

    Bazylia (do sosu)

    Chili  (do sosu)

    Razem:1215 Kalkulator:101,121,23

     

    Posiłek V

    Makaron Pełnoziarnisty ugotowany 190 (144) 274

    Serek wiejski Piątnica 97 (195) 189

    Ogórek 14 (135) 19

    Olej lniany 835 (7) 58

    Zioła prowansalskie

    Pieprz czarny ziarnisty

    Razem: 540 Kalkulator:30,42,22

    Suma:2700 Kalkulator: 170 białka , 297 węglowodany 71 tłuszcze

     

     

    Plan II

    Posiłek I

    Jajka 140 (195) 273

    Chleb Graham 199 (121) 241

    Papryka 32 (82) 26

    Zioła prowansalskie

    Sól

    Razem:540  Kalkulator: 29,58,17

     

    Posiłek II

    Jogurt naturalny bez laktozy 51  (380 ) 194

    Karob 280 (10) 28

    Pomarańcz 47 (219) 103

    Migdały 620 (10) 62

    Jagody leśnie 51 (35) 18

    Razem:405 Kalkulator: 22,42,9

     

    Posiłek III i IV

    Ryż naturalny 359 (215) 772

    Filet z łososia norweski atlantycki 181 (165) 299

    Pomidor suszony na słońcu 258 (56) 144

    Tymianek

    Pieprz biały

    Razem:1215 Kalkulator:53,171,30

     

    Posiłek V

    Chleb żytni razowy pełnoziarnisty 201 (71) 143

    Ser twarogowy półtłusty Piątnica 115 (310) 356

    Rzodkiewka 18 (60) 10

    Czarnuszka 259 (5) 12

    Pomidor 19 (100) 19

    Zioła prowansalskie

    Sól

    Razem:540  Kalkulator: 64,51,15

    Suma:2700 Kalkulator: 170 białka , 330 węglowodanów, 73  tłuszczy

     

    Plan III

    Posiłek I

    Płatki owsiane 418 (55) 230

    Jagody goji 396 (10 ) 39

    Sezam 656 (10) 65

    Mleko 1,5 % 44 (307 ) 135

    Truskawki 33 (215) 71

    Cynamon

    Razem:540 Kalkulator:21,65,16

     

    Posiłek II

    Płatki kukurydziane  365 (48) 175

    Ser twarogowy półtłusty Piątnica 115 (117) 134

    Słonecznik 639 (10) 64

    Żurawina – Bakalland 360 (5 ) 18

    Rodzynki – Bakalland 286 (5 ) 14

    Razem:405 Kalkulator: 26,50,11

     

    Posiłek III i IV

    Kasza gryczana prażona  367 (186) 683

    Oliwa z oliwy 824 (15) 123

    Mieszanka warzyw ze szpinakiem 64 (220) 140

    Mięso mielone z fileta z indyka 84 (250) 210

    Bułka tarta 395 (15) 59

    Natka pietruszki

    Oregano

    Bazylia

    Sól

    Razem:1215 Kalkulator: 77,147,26

     

    Posiłek V

    Ryż naturalny 359 (78) 280

    Tuńczyk w wodzie 60 (178) 106

    Papryka 32 (90) 29

    Olej lniany 835 (15) 125

    Czosnek

    Kminek

    Razem: 540 Kalkulator:44,57,19

    Suma:2700 Kalkulator: 170 białka,319 węglowodany, 72 tłuszcz

     

    Plan IV

    Posiłek I

    Jajka 140 (195) 273

    Chleb Graham 199 (97) 193

    Olej rzepakowy 900 (6) 54

    Szpinak 19 (105) 20

    Zioła prowansalskie

    Sól

    Razem:540 Kalkulator: 31,55,23

     

    Posiłek II

    Mleko 1,5 % 44 (400) 176

    Cytryna 28 (10) 2

    Wiórki kokosowe 741 (10) 74

    Truskawki 33 (412) 136

    Miód pszczeli 333 (5) 17

    Cynamon

    Kalkulator:17,48,14

    Razem:405

     

    Posiłek III i IV

    Makaron Pełnoziarnisty ugotowany 190 (360) 684

    Mieszanka chińska 28 (222) 62

    Filet z kurczaka 99 (350) 346

    Oliwa z oliwy 824 (15) 123

    Curry

    Papryka czerwona w proszku

    Kurkuma

    Ziele angielskie

    Imbir

    Razem:1215 Kalkulator:97,110,22

     

    Posiłek V

    Makaron Pełnoziarnisty ugotowany 190 (157) 299

    Słonecznik 639 (15) 95

    Fasola czerwona pudliszki 69 (140) 97

    Pomidor suszony na słońcu 258 (19) 49

    Koper

    Zioła prowansalskie

    Razem:540 Kalkulator:24,69,13

    Razem: 2700 Kalkulator:, 170 białko,283 węglowodany , 72 tłuszcze

     

    Plan V

    Posiłek I

    Płatki żytnie 323 (68) 219

    Żurawina – Bakalland 360 (5 ) 18

    Rodzynki – Bakalland 286 (5 ) 14

    Siemie lniane 622 (15) 93

    Mleko 1,5 % 44 (339 ) 149

    Kiwi 60 (78) 47

    Razem:540 Kalkulator: 18, 81, 14

     

    Posiłek II

    Kasza jaglana  361 (58) 210

    Fasola biała 70 (140) 98

    Oliwa z oliwy 824 (10) 82

    Ogórek 14 (110) 15

    Zioła prowansalskie

    Koper

    Razem:405 Kalkulator: 15, 61, 12

     

    Posiłek III i IV

    Kasza jaglana  361 (184) 664

    Oliwa z oliwy 824 (15) 123

    Mieszanka warzyw na patelnie z koperkiem 57  (246) 140

    Filet z indyka 84 (343) 288

    Natka pietruszki

    Oregano

    Bazylia

    Sól

    Razem:1215 Kalkulator: 90,147,26

     

    Posiłek V

    Tortilla  308 (74) 228

    Jogurt naturalny 2% 61 (70) 43

    Pomidor 19 (110) 21

    Olej lniany 835 (10) 83

    Filet z indyka 84 (190) 160

    Czarnuszka 259 (2) 5

    Gyros

    Czosnek

    Chili

    Razem: 540 Kalkulator:46,50,18

    Razem2700 Kalkulator: 170 białka,339 węglowodanów, 70 tłuszczy

     

    Plan VI

    Posiłek I

    Jajka 140 (195) 273

    Chleb żytni pełnoziarnisty 201 (96) 193

    Olej rzepakowy 900 (6) 54

    Pomidor 19 (105) 20

    Zioła prowansalskie

    Sól

    Razem:540 Kalkulator: 27,50,23

     

    Posiłek II

    Mleko 1,5 % 44 (400) 176

    Cytryna 28 (10) 2

    Wiórki kokosowe 741 (10) 74

    Kiwi 60 (226) 136

    Miód pszczeli 333 (5) 17

    Cynamon

    Kalkulator:17,52,13

    Razem:405

     

    Posiłek III i IV

    Kasza kuskus 361 (207) 748

    Bukiet jarzyn wiosenny   Hortex 34 (185) 63

    Filet z kurczaka 99 (325) 322

    Oliwa z oliwy 824 (10) 82

    Curry

    Papryka czerwona w proszku

    Kurkuma

    Ziele angielskie

    Imbir

    Razem:1215 Kalkulator: 100,164,16

     

    Posiłek V

    Chleb żytni razowy pełnoziarnisty 201 (161) 324

    Ser żółty gouda mlekopol 347 (53) 184

    Papryka 32 (100) 32

    Razem: 540

    Kalkulator:26,81,19

    Suma:2700 Kalkulator: 170 białko, 347 węglowodany, 71 tłuszcz

     

     

    Plan VII

    Posiłek I

    Płatki gryczane  go taste 349 (58) 202

    Jagody goji 396 (10 ) 39

    Sezam 656 (10) 65

    Mleko 1,5 % 44 (307 ) 135

    Banan 97 (103) 99

    Cynamon

    Razem:540 Kalkulator:19,82,12

     

    Posiłek II

    Chleb żytni razowy pełnoziarnisty 201 (77) 155

    Ser twarogowy półtłusty Piątnica 115 (106) 122

    Tuńczyk w wodzie 60 (89) 53

    Masło Mlekovita 746 (8) 60

    Ogórek 14 (70) 10

    Rzodkiewka 18  (30) 5

    Zioła prowansalskie

    Sól

    Razem:405 Kalkulator: 42,63,14

     

    Posiłek III i IV

    Ryż naturalny 359 (223) 800

    Cukinia 17 (190) 32

    Filet z indyka 84 (310) 260

    Oliwa z oliwy 824 (15) 123

    Curry

    Papryka czerwona w proszku

    Kurkuma

    Ziele angielskie

    Imbir

    Razem:1215 Kalkulator:77,158,21

     

     

    Posiłek V

    Chleb żytni pełnoziarnisty 201 (120) 241

    Serek wiejski Piątnica 97 (195) 189

    Papryka 32 (60) 19

    Oliwa z oliwy 824 (11) 91

    Zioła prowansalskie

    Pieprz czarny ziarnisty

    Razem: 540 Kalkulator:30,65,23

    Suma:2700 Kalkulator:170 białka, 349 węglowodanów , 71 tłuszczy

     

     

    Plan VIII

    Posiłek I

    Jajka 140 (130) 182

    Ser twarogowy półtłusty Piątnica 115 (89) 102

    Jogurt naturalny łagodny bez laktozy 51  (10) 5

    Chleb żytni razowy pełnoziarnisty 201 (115) 232

    Pomidor 19 (100) 19

    Zioła prowansalskie

    Sól

    Razem:540  Kalkulator: 38,61,16

     

    Posiłek II

    Jogurt naturalny bez laktozy 51  (380 ) 194

    Karob 280 (10) 28

    Banan 97 (106) 103

    Migdały 620 (10) 62

    Jagody leśnie 51 (35) 18

    Razem:405 Kalkulator: 23,55,9

     

    Posiłek III i IV

    Kasza Jęczmienna  wiejska 342 (204) 698

    Wątróbka z kurczaka 136 (290) 394

    Cukinia 17 (195) 33

    Oliwa rzepakowy 900 (10) 90

    Sól

    Majeranek

    Razem: 1215 Kalkulator:78,154,31

     

    Posiłek V

    Ryż naturalny 359 (92) 330

    Olej lniany 835 (10) 83

    Fasola szparagowa żółta Hortex 31 (132) 41

    Wędlina z piersi z kruczaka Tarczyńska 86 (100) 86

    Natka pietruszki

    Oregano

    Bazylia

    Sól

    Razem:540 Kalkulator:31,74,14

    Suma:2700 Kalkulator : kcal 171 białka, 344 węglowodanów, 71 tłuszczu

     


     


     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Liberatore86

    Liberatore86

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Noto żeś się rozpisał ładnie, a mi zaczęło tego czytanie :D

     

    Chyba nie zauważyłem, ale nie napisałeś jaką wagę masz aktualnie ?

     

    Co do treningu. Zakres powtórzeń przy ćwiczeniach typu ciągi, siady, wiosła, może mieć 8-10

    Ale przy takich mięśniach jak biceps, triceps, barki byłbym za tym, byś zwiększył zakres powtórzeń do 12-15p

    Ale to moje prywatne zdanie.

     

    Nie masz żadnego sprzętu ? Bo wszystko robisz na wolnych widzę (może znów coś nie doczytałem to sorki)

     

    A co do zalewania, może to być po prostu retencja wody spowodowana zwiększeniem ilości węglowodanów w diecie i nie ma co świrować, bo od 200-300 kcal nie powinno "zalewać" albo głowa daje Ci omamy i widzisz jeszcze podlanego gościa z przed kilku kilogramów.

     

    Ja sam kiedyś ważyłem 147kg i mimo to że zrzuciłem fat i ważyłem 98kg bodajże, to w głowie nie czułem się "chudy"


    • 1

    #3
    Jarek-13

    Jarek-13

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Dziękuje za odpowiedź. Ćwiczę w domu. Wolne ciężary, ławka. Rozpiska była przygotowana wcześniej, kopiuj wklej :) Waga 75 kg, 189 wzrostu. Tak więc jestem skinny fat. Natomiast, obecnie ma wrażenie, że mięsień zaczął się pojawiać. Cegiełki na brzuchu przy napięciu brzucha, mam wrażenie, że mięśnie też są większe, jednak przez brak wody i mniejsza ilość tłuszczu wygląda to tak jakbym był znacznie chudszy co wiele osób również mi to mówi. Waga również poleciała w dół


    • 0

    #4
    Liberatore86

    Liberatore86

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Masz więcej mięśni, mniej tłuszczu.

    Kilogram mięśni do kilograma tłuszczu objętościowo, to znaczna różnica. Więc sylwetka może wydawać się mniejsza.

     

    A Ty teraz zacznij budować mięśnie i tyle.

     

    Jakbyś dodał jakieś zdjęcia, można by się upewnić na jakim poziomie jest ta tkanka tłuszczowa, i czy warto budować już


    • 1

    #5
    Jarek-13

    Jarek-13

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Poczytałem o retencji wody. I rzeczywiście może to jest to. Szukjałem odpowiedzi lecz nie znalazłem czy przy retencji wody, nie następuje w tym samym czasie spadek tkanki tłuszczowej (nie chodzi mi o wagę) ? Znasz może odpowiedź? Mam jeszcze tłuszczu. Nie chce wrzucać zdjęć na forum. Waga pokazuje 15 % ale to może być oczywiście mylne. Według wyliczeń 13,8%. Słyszałem, że powinno zaczynać się budowanie od 12. Ja ogólnie w mairę obiektywnie oceniam się w lustrze. Widzę co znikło, ale widzę również, że jak nie napnę brzucha tłuszczu jeszcze jest sporo i nie jest to skóra.. Zastanawiam się albo chwile odpocząć i zredukować na małym deficycie cierpliwie czekając aż będę mógł bardziej czystą masę budować. Bo jak widać jestem osobą początkującą i mimo to progresje. Suplemenutje  się tylko omega-3 i witaminami. Lecz chce dodać kreatynę bo strasznie mi ciężko na treningach głównie piłkarskich, a kreatyna fajnie kiedyś na mnie działa podczas treningów. Kreatyny się nie boje, wiem, że woda będzie w mięśniach nie pod skórą i redukcja tkanki dalej będzie następować, dwa że czuję się nie tak bardzo wychudzony na kreatynie.  Lub zacząć powoli budować. Nie myśląc o brzuchu, który zgubię kolejnej wiosny.


    • 0

    #6
    Liberatore86

    Liberatore86

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Jeśli widzisz, że na brzuchu leży jeszcze trochę tkanki tłuszczowej

     

    To mam radę -> dopal tą tkankę tłuszczową, potem zacznij budować mięśnie, bo inaczej twoja sylwetka będzie coraz bardziej otłuszczona...


    • 1

    #7
    Jarek-13

    Jarek-13

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Dziękuje za podpowiedź. Tak zrobię. Na ten moment chciałem trochę odpocząć. Jadę na obóz jutro jako trener i chciałem trochę nabrać energii A na ujemnym bilansie źle się czuje. Na 2700 nabrałem sporo energii. Czy myślisz, że na lekkim deficycie dopalę tłuszcz? Został głównie na dole brzucha, wiadomo, że potrwa to dłużej ale pewnie przez małą ilość tłuszczu na deficycie czuje bez energii do treningu. Czy stosowałeś kreatynę podczas redukcji? Tak jak wspomniałem fajnie ona na mnie działa i chciałem ją dorzucić. Wiadomo, że waga wzrośnie przez wzrost wody w mięśniach. Jednak, zastanawiam się przy tym czy będę wtedy w stanie wychwycić czy spala się tłuszcz i redukcja przebiega prawidłowo?


    • 0

    #8
    Liberatore86

    Liberatore86

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Kreatyna w żaden sposób nie przeszkodzi Tobie w redukcji, przyjmuj jej około 5g. Dodatkowo dorzuciłbym beta-alanine i brał kilka razy w ciągu dnia po 1g.

    Możesz dorzucić jakiś lepszy zestaw witamin i minerałów, ale nie żadne, że na porcje wit.C masz 100% tylko duuużo więcej.

     

    I cóż, zejdź poniżej 2700 i pomału pal ten fat

    Dodatkowo polecam zaopatrzyć się w krokomierz by pilnować codzienną aktywność i starać się ją trzymać na stałym poziomie lub zwiększać. 
    czyli jak robisz dziennie 10 000 kroków, a jednego dnia więcej siedziałeś, wychodzisz na szybki spacer i dobijasz


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko