Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramienia
Stabilizatory: dwugłowy ramienia



Wykonanie: Ustaw ławkę pod kątem 20-45 stopni. Połóż się na niej tak, aby pośladki i grzbiet przylegał bezpośrednio, stopy zaś wesprzyj stabilnie na podłożu. Złap sztangielki nachwytem i oprzyj się wygodnie całym ciężarem o ławkę. Kiedy pośladki i plecy będą przylegać do ławki weź głęboki wdech i wykonaj ruch podobny do wyciskania sztangi wypychając sztangielki ku górze i jednocześnie robiąc wydech. Następnie opuść równym tempem ciężar w taki sposób, aby łokcie znalazły się nieco poniżej poziomu, na którym ułożony jest tułów. W fazie tej pamiętaj o kolejnym wdechu. Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być skierowane na zewnątrz, a nie do środka.


Uwagi: Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, działające w pierwszej kolejności na górną część klatki piersiowej. Jest alternatywą dla wyciskania sztangi w skosie górnym. Ważną rolę odgrywa odpowiednia technika. Należy zwrócić szczególną uwagę, aby plecy przylegały bezpośrednio do ławeczki, a stopy były osadzone pewnie na podłodze. Ćwiczenie daje również możliwość lepszego rozbudowania wewnętrznej części klatki, bowiem przy wyciskaniu sztangielek do pionu można zbliżać je do siebie, co jest z praktycznych względów niemożliwe kiedy ćwiczy się sztangą. Przy ruchu w dół powinno się niżej opuszczać łokcie. Trzeba zwróć uwagę, aby ramiona nie pływały, a łokcie nie przybliżały się do ciała. Ważną rolę odgrywa płynny oddech. Serie treningowe powinna poprzedzać solidna rozgrzewka, bądź inne ćwiczenie na omawianą grupę mięśniową.

Ćwiczenie to daje możliwość zmiany ustawienia nadgarstków, dzięki czemu pozwala atakować mięśnie pod różnym kątem i w różny sposób. Istotną rolę odgrywa odpowiedni dobór obciążenia. Należ wziąć taki ciężar, który pozwoli na wykonanie zakładanej serii treningowej. Zamiast chwytu zamkniętego można zastosować chwyt otwarty, czyli tzw. "małpi chwyt". Zalecane jest to jednak tylko dla osób zaawansowanych i przy obowiązkowej asekuracji.

Aby zmniejszyć udział przedniego aktonu mięśni naramiennych i tricepsów można ściągnąć łopatki do siebie. Im większy kąt, tym większy ciężar przejmuje przedni akton barków. Zalecany kąt wynosi max. 45 stopni.

Witam, chciałbym się zapytać Was czy podczas wyciskania i opuszczania tych sztangielek to hantle się bujają? Bo mi strasznie bujają się a staram się technicznie robić. I trochę mnie to wkurza. Jak mam mniejsze kilogramy to strasznie latają a jak większe to już mniej.. Wy też tak macie? Bo jak ja oglądam filmiki na youtube to u gości wgl. nie latają.

Witam, chciałbym się zapytać Was czy podczas wyciskania i opuszczania tych sztangielek to hantle się bujają? Bo mi strasznie bujają się a staram się technicznie robić. I trochę mnie to wkurza. Jak mam mniejsze kilogramy to strasznie latają a jak większe to już mniej.. Wy też tak macie? Bo jak ja oglądam filmiki na youtube to u gości wgl. nie latają.

musisz wyrobić sobie technikę, przez regularne treningi:)

w tym sęk że się bujają musisz utrzymac równowagę i jednoczesnie wyciskac cięzar,co zmusza do pracy mięsień pod innym kątem niż podczas walki ze sztangą

Dobra dzięki :D W następny poniedziałek postaram się. Jeszcze raz dzięki.

Siema! ja mam pytanie moze troszke z innej beczki. Tez chodzi o klatke a konkretnie o caly trening. Cwicze juz sporo czasu z malymi przerwami ale raczej  zazwyczaj splity :). Teraz chce sobie zmienic trening na klatke i dac go samego na odrebna sesje treningowa. Chce skupic sie na gornych partiach klatki wiec moj trening, ktory sobie wymyslilem wyglada tak:

1. Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 4x10-12

2. Wyciskanie hantli w poziomie 4x 10-12

3. Rozpietki w skosie dodatnim 4x 10-12

4. Przenoszenie sztangi za glowe 3x12

 

Co myslicie o takim treningu i moze macie jakies sugestie i zmiany , które pozwola mi na lepszy rozwoj tej partii miesni :) Z gory dzieki za pomoc!

Siema! ja mam pytanie moze troszke z innej beczki. Tez chodzi o klatke a konkretnie o caly trening. Cwicze juz sporo czasu z malymi przerwami ale raczej  zazwyczaj splity :). Teraz chce sobie zmienic trening na klatke i dac go samego na odrebna sesje treningowa. Chce skupic sie na gornych partiach klatki wiec moj trening, ktory sobie wymyslilem wyglada tak:

1. Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 4x10-12

2. Wyciskanie hantli w poziomie 4x 10-12

3. Rozpietki w skosie dodatnim 4x 10-12

4. Przenoszenie sztangi za glowe 3x12

 

Co myslicie o takim treningu i moze macie jakies sugestie i zmiany , które pozwola mi na lepszy rozwoj tej partii miesni :) Z gory dzieki za pomoc!

Jak dla mnie ok :)

Zdecydowanie za dużo serii. Klata to nie jest duża partia, tylko średnia, dałbym max 12 serii.

tak jak wyżej wyrzuciłbym jedno ćwiczenie na twoim miejscu :)