Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: naramienny akton przedni
Mięśnie pomocnicze: piersiowy większy część górna, naramienny akton boczny, nadgrzebieniowy, trójgłowy ramienia, czworoboczny część dolna i środkowa, zębaty przedni.
Stabilizatory: trójgłowy ramienia głowa długa, czworoboczny część górna, dźwigacz łopatki, naramienny akton tylni



Wykonanie: Opierając tułów na ławce złap sztangę nachwytem zamkniętym. Ręce trzymaj na szerokości barków. Następnie poprzez prostowanie łokci unieś sztangę do góry, jednocześnie robiąc wydech. Nie prostuj łokci do samego końca. Po chwili biorąc wdech zacznij opuszczać sztangę. Ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby. Sposób łatwiejszy polega na opuszczaniu sztangi na wysokość brody, zaś trudniejszy - na wysokość klatki piersiowej. Ruch sztangi powinieneś wykonywać przed sobą.

Uwagi: W ćwiczeniu tym ważny jest kąt pod jakim znajduje się oparcie ławki. Im jest on mniejszy, tym bardziej pracuje górna część mięśni piersiowych. Najlepiej jest, aby kąt wynosił 70 - 90 stopni. Przy oparciu o ławkę należy zachować naturalne krzywizny kręgosłupa a biodra wraz z tułowiem powinny znajdować się w jednej linii. W ćwiczeniu najlepiej jest używać nachwytu zamkniętego. Osoby bardziej zaawansowane mogą używać nachwytu otwartego, lecz jest to mniej bezpieczne. Unikaj kołysania sztangą. Nie prostuj łokci do końca, ponieważ cały ciężar zostanie przeniesiony na mięśnie trójgłowe i stawy. Stopy powinny być stabilnie oparte o podłoże. Ćwiczenie może być wykonywane również na odpowiednich maszynach.

Witam.
Od nie dawna przy tym ćwiczeniu mocno czuje spinanie się mięsni pleców co może być nie tak ???

Czy to normalne ? Wypowie się ktoś ?

Chodzi Ci o kaptury?

Właśnie że nie czuje nacisk na góre pleców tak jak by obłe też pracowały...

Rób to ćwiczenie opierając się o ławkę.

Macie to ćwiczenie opisane na stojąco czy nie , bo nie moge wygrzebać nigdzie

Jedynie wyciskanie żołnierskie

Szkoda ,że mojej ławczki nie idzie ustawić na pion.Chyba czas oszczdzić na nową inwestycję

jak bys chcial to i na stabilnym krześle bys to zrobił

Dokładnie da się na krześle, ale można próbować wersji na stojąco.

Instruktor na siłce mówił żebym opuszczał sztangę tylko do linii oczu, niżej tylko niepotrzebnie tracę energię. True or false ?

True

True

Bzdura

Bzdura

Są różne wersje. Jedni opuszczają do linii oczu, inni do klatki, szyi.

No tak. W atlasie KFD jest jak dla mnie wersja która najlepiej angażuje ten mięsień. Wersja z opuszczaniem do klatki. Spójrz jaki mały zakres ruchu jest przy opuszczaniu "do nosa".

Oczywiście, że masz rację, Wersja do klatki jest najlepsza i najbardziej praktyczna.

No dlaczego potwierdzasz tezę, że najlepiej jest opuszczać do oczu ?

Najlepiej jest do szyi, nie tracisz wtedy napięcia w barkach.

Nie tracisz napięcia wtedy, kiedy nie wyprostujesz rąk całkowicie.

 

 

Ja opuszczałem do poziomu oczów. Później zredukowałem obciążenie i robiłem do klatki. Tym sposobem rozbudowałem swoje barki.