Mięśnie pomocnicze: piersiowy większy część górna, naramienny akton boczny, nadgrzebieniowy, trójgłowy ramienia, czworoboczny część dolna i środkowa, zębaty przedni.
Stabilizatory: trójgłowy ramienia głowa długa, czworoboczny część górna, dźwigacz łopatki, naramienny akton tylni

Wykonanie: Opierając tułów na ławce złap sztangę nachwytem zamkniętym. Ręce trzymaj na szerokości barków. Następnie poprzez prostowanie łokci unieś sztangę do góry, jednocześnie robiąc wydech. Nie prostuj łokci do samego końca. Po chwili biorąc wdech zacznij opuszczać sztangę. Ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby. Sposób łatwiejszy polega na opuszczaniu sztangi na wysokość brody, zaś trudniejszy - na wysokość klatki piersiowej. Ruch sztangi powinieneś wykonywać przed sobą.
Uwagi: W ćwiczeniu tym ważny jest kąt pod jakim znajduje się oparcie ławki. Im jest on mniejszy, tym bardziej pracuje górna część mięśni piersiowych. Najlepiej jest, aby kąt wynosił 70 - 90 stopni. Przy oparciu o ławkę należy zachować naturalne krzywizny kręgosłupa a biodra wraz z tułowiem powinny znajdować się w jednej linii. W ćwiczeniu najlepiej jest używać nachwytu zamkniętego. Osoby bardziej zaawansowane mogą używać nachwytu otwartego, lecz jest to mniej bezpieczne. Unikaj kołysania sztangą. Nie prostuj łokci do końca, ponieważ cały ciężar zostanie przeniesiony na mięśnie trójgłowe i stawy. Stopy powinny być stabilnie oparte o podłoże. Ćwiczenie może być wykonywane również na odpowiednich maszynach.






