Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramienia
Stabilizatory: dwugłowy ramienia



Wykonanie: Ustaw ławkę pod kątem 20-45 stopni. Połóż się na niej tak, aby pośladki i grzbiet przylegały bezpośrednio, stopy zaś wesprzyj stabilnie na podłożu. Złap sztangę nachwytem mniej więcej na szerokości barków, a następnie zdejmij ją z uchwytów i opuść równym tempem do klatki piersiowej biorąc głęboki wdech (w fazie negatywnej). Po lekkim dotknięciu klatki wykonaj ruch powrotny wyciskając sztangę i jednocześnie robiąc wydech (faza pozytywna). Najlepiej unikać pełnego wyprostu ramion z rozluźnieniem i przeniesieniem ciężaru na stawy. Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny oddalone od tułowia.


Uwagi: Jest to kolejne popularne ćwiczenie wypierające powoli wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Działa w pierwszej kolejności na górną część klatki piersiowej. Bardzo ważną rolę w omawianym ćwiczeniu odgrywa odpowiednia technika. Należy zwrócić szczególną uwagę, aby plecy przylegały bezpośrednio do ławeczki, a stopy były osadzone pewnie na podłodze. Sztanga nie powinna pływać, a łokcie najlepiej by nie przybliżały sie do ciała. Istnieją opinie, mówiące o opuszczaniu sztangi na wysokości kilku cm nad klatką oraz te drugie, preferujące opuszczenie ciężaru do samego końca. Istnieje możliwość modyfikacji szerokości uchwytu - im węższy, tym bardziej angażuje się środkową część klatki i mięśnie trójgłowe ramion. Ważną rolę odgrywa płynny oddech. Serie treningowe powinna poprzedzić solidna rozgrzewka, bądź inne ćwiczenie na omawianą grupę mięśniową.

Aby zmniejszyć udział przedniego aktonu mięśni naramiennych i tricepsów można ściągnąć łopatki do siebie. Im większy kąt, tym większy ciężar przejmuje przedni akton barków. Zalecany kąt wynosi max. 45 stopni. Ćwiczenie można wykonywać także na atlasie i maszynie Smitha. Przy wyciskaniu na maszynach można utrzymać bardziej stabilna pozycje, ponieważ zapewniają one z góry określony ruch. Zamiast chwytu zamkniętego można zastosować chwyt otwarty, czyli tzw. "małpi chwyt". Polecane jest to jednak tylko dla osób zaawansowanych i przy obowiązkowej asekuracji.

Czy to ćwiczenie można zastąpić z powodzeniem na takiej maszynie? 

 

 

 

http://www.marbo-spo...ry-mp-u012.html
 

Ćwiczenia na wolnych ciężarach są niezastąpione

No tak ale to do czasu aż nabiorę trochę siły, tak sobie myślę. Na tym bez problemu robiłem 3-4 serie  z 3-4 krotnie większym ciężarem niż ze sztangą.

Bo jest prościej, nie o to chodzi. Więcej siły nabierzesz na normalnej sztandze.

OK zatem tego będę się trzymał.

Ta maszyna izoluje, używasz mniej mięśni. Najlepsze ćwiczenia tylko na wolnych ciężarach .

No tak ale w momencie kiedy na sztandze jestem już spuchnięty na tym zrobię jeszcze ze dwie serie. Mogę tego użyć do tego żeby właśnie się dopompować? 

Jaki w ogóle masz plan treningowy na klatę? Ewentualnie możesz dać na dobitkę, jednak nie zastąpi to wolnych ciężarów. 

Ja mam FBW i trening klatki to Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 – 12 i Ściąganie drążka szeroko nachwytem za głowę, tu klata pracuje jako mięsień pomocniczy.

dorzuć jedną serię wolnymi i nie kombinuj w fbw nie chodzi o to, zeby sie spompować na maksa, bo nie da sie tego zrobić jednym ćwiczeniem  

No dobra, to będę próbować wolnymi. A robić aż do załamania czy to nie będzie właściwe?

W FBW raczej nie. 

Ta maszyna izoluje, używasz mniej mięśni. Najlepsze ćwiczenia tylko na wolnych ciężarach .

 

Głupoty, ja tam wole maszyny Wszystko zależy od poziomu zaawansowania. W jednym masz rację izoluje przez co skupiasz się najbardziej na pracy klatki piersiowej

Moja dziewczyna też woli maszyny 

Od tej pory nienawidzę maszyn