Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramienia
Stabilizatory: dwugłowy ramienia

Wykonanie: Ustaw ławkę pod kątem 20-45 stopni (skos ujemny). Połóż się na niej głową do dołu tak, aby pośladki i grzbiet przylegały bezpośrednio. Nogi zaczep o uchwyt, żeby utrzymać równowagę i nie zjechać w dół. Złap sztangę nachwytem mniej więcej na szerokości barków, następnie zdejmij ją ze stojaków i opuść równym tempem do klatki piersiowej biorąc głęboki wdech (w fazie negatywnej). Po lekkim dotknięciu klatki wykonaj ruch powrotny wyciskając sztangę, jednocześnie robiąc wydech (faza pozytywna). Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być oddalone od ciała.
Uwagi: Jest to ćwiczenie działające w pierwszej kolejności na dolną część klatki piersiowej. Plecy powinny przylegać bezpośrednio do ławeczki. Należy zwróć uwagę, aby sztanga nie pływała, a łokcie nie przybliżały sie do ciała. Ważne jest również odpowiednie zablokowanie kończyn dolnych, co jest szczególnie istotne podczas ćwiczeń indywidualnych, bez osoby asekurującej. Istnieje możliwość modyfikacji szerokości uchwytu - im węższy, tym bardziej angażuje środkową część klatki i mięśnie trójgłowe ramion. Ważną rolę odgrywa płynny oddech. Serie treningowe powinna poprzedzić solidna rozgrzewka, bądź inne ćwiczenie na omawianą grupę mięśniową.
Aby zmniejszyć udział przedniego aktonu mięśni naramiennych i tricepsów można ściągnąć łopatki do siebie. Ćwiczenia nie powinny wykonywać osoby mające problemy z krążeniem i ciśnieniem. Można je wykonywać także na atlasie i maszynie Smitha. Przy wyciskaniu na maszynach możliwe jest utrzymanie bardziej stabilnej pozycji, ponieważ zapewniają one z góry określony ruch. Zamiast chwytu zamkniętego można zastosować chwyt otwarty, czyli tzw. "małpi chwyt". Polecane jest to jednak tylko dla osób zaawansowanych i przy obowiązkowej asekuracji.






