Skocz do zawartości

Zdjęcie

Wyciskanie sztangi, skos dolny

* * * * * 2 głosów trening klatki piersiowej wyciskanie sztangi skos dolny

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
BOSSY

BOSSY

    Bóg spamu ;)

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 19845 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramienia
Stabilizatory: dwugłowy ramienia

Dodany obrazek

Wykonanie: Ustaw ławkę pod kątem 20-45 stopni (skos ujemny). Połóż się na niej głową do dołu tak, aby pośladki i grzbiet przylegały bezpośrednio. Nogi zaczep o uchwyt, żeby utrzymać równowagę i nie zjechać w dół. Złap sztangę nachwytem mniej więcej na szerokości barków, następnie zdejmij ją ze stojaków i opuść równym tempem do klatki piersiowej biorąc głęboki wdech (w fazie negatywnej). Po lekkim dotknięciu klatki wykonaj ruch powrotny wyciskając sztangę, jednocześnie robiąc wydech (faza pozytywna). Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być oddalone od ciała.


Uwagi: Jest to ćwiczenie działające w pierwszej kolejności na dolną część klatki piersiowej. Plecy powinny przylegać bezpośrednio do ławeczki. Należy zwróć uwagę, aby sztanga nie pływała, a łokcie nie przybliżały sie do ciała. Ważne jest również odpowiednie zablokowanie kończyn dolnych, co jest szczególnie istotne podczas ćwiczeń indywidualnych, bez osoby asekurującej. Istnieje możliwość modyfikacji szerokości uchwytu - im węższy, tym bardziej angażuje środkową część klatki i mięśnie trójgłowe ramion. Ważną rolę odgrywa płynny oddech. Serie treningowe powinna poprzedzić solidna rozgrzewka, bądź inne ćwiczenie na omawianą grupę mięśniową.

Aby zmniejszyć udział przedniego aktonu mięśni naramiennych i tricepsów można ściągnąć łopatki do siebie. Ćwiczenia nie powinny wykonywać osoby mające problemy z krążeniem i ciśnieniem. Można je wykonywać także na atlasie i maszynie Smitha. Przy wyciskaniu na maszynach możliwe jest utrzymanie bardziej stabilnej pozycji, ponieważ zapewniają one z góry określony ruch. Zamiast chwytu zamkniętego można zastosować chwyt otwarty, czyli tzw. "małpi chwyt". Polecane jest to jednak tylko dla osób zaawansowanych i przy obowiązkowej asekuracji.


Dodany obrazek



Dodany obrazek


Dodany obrazek
Dodany obrazek

Dodany obrazek

Dodany obrazek

Dodany obrazek
  • 3

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
DoktorZlo

DoktorZlo

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 481 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Będzin
    • Staż [mies.]: 18
    Czy tyłek powinien znajdować się na powierzchni płaskiej ławki, czy łącznie z tułowiem na skosie ?
    • 0

    #3
    Kamil114

    Kamil114

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 63 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wejherowo/Bolszewo
    • Staż [mies.]: 6+
    Zapewne na skosie , mając tyłek na siedzeniu niebezpiecznie wygina się kręgosłup do tego ból. Nie wiem czy sie nie myle , ale zauwazylem to jak cwiczylem.
    • 0

    #4
    saxofero

    saxofero

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 578 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: +24
    siedzisko podnieście do góry, aby było równo ze skosem. Tak przy okazji, przy tym ćwiczeniu nie powinniśmy bić rekordów, nakładać mega obciążenia. Przy tym ćwiczeniu w głowie dzieją się 'niesamowite' rzeczy, strasznie wzrasta ciśnienie. Zdecydowanie lepszym ćwiczeniem na dół klatki są pompki na poręczach
    • 0

    #5
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    a ja mam problemy z skosem nie daje rady czuje że zjeżdżam w dół mam ławeczkę z Marbo chyba bym musiał jakoś nogi mieć zblokowane.
    • 0

    #6
    miazga86

    miazga86

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Załóż nogi na prase do nóg albo niech ci ktos przytrzyma.
    • 0

    #7
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    niestety mam tylko modlitewnik ale jakoś pokombinuje
    • 0

    #8
    .WojtasS.

    .WojtasS.

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13009 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: PIWO
    ja przy skosie dół "siedzisko" daje w dół nie zjeżdżam ale musze się zaprzeć nogami o podłogę
    • 0

    #9
    Bonuss

    Bonuss

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 938 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 13

    Zdecydowanie lepszym ćwiczeniem na dół klatki są pompki na poręczach

    Wybacz nie zgodzę się, że zdecydowanie lepsze są pompki na poręczach. Pompki działają też na dół, ale według mnie zupełnie inaczej niż wycisk. Z tego co ja zaobserowałem od pompek klatka bardziej się rozciąga "u dołu ku górze". A wycisk to jakby dowalanie mięsa na dół.
    • 0

    #10
    Sick_Raw

    Sick_Raw

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 171 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KoShaolin/Toronto
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Zauważyłem do samo co "Bonuss" ;) wycisk głową w dół bardziej pompuje dół klaty, podczas gdy pompki na poręczach je jakby bardziej "rozrywają". Btw. to moje ukochane ćwiczenie na klatę - nic tak mnie osobiście nie reza %%)
    • 0

    #11
    saxofero

    saxofero

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 578 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: +24
    Ja nie jestem zwolennikiem wyciskania w dół. Wiem, że niektórzy kulturyści z naszej sceny również nie robią tego ćwiczenia. Wg mnie lepszym rozwiązaniem są pompki na poręczach (lub maszynie imitującej pompki, wówczas możemy dłonie ustawić w taki sposób, aby łokcie mocno rozchodziły się na boki) lub wyciskanie na maszynie imitującej wyciskanie w dół, jednak tutaj nie leżymy głową w dól. Jednak jak każdy z nas zdążył się już przekonać to co działa na mnie niekoniecznie musi działać na was.

    Przy wyciskaniu głową w dół ekstremalnych obciążeń ekstremalnie wzrasta ciśnienie w głowie.
    • 0

    #12
    sniper

    sniper

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2471 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Głogów
    • Staż [mies.]: 120
    Wzrasta znacznie bo dużo ludzi ma tendencję do wyciskania dużych ciężarów na bezdechu ... Wystarczy odpowiednio oddychać i problem się minimalizuje.
    • 0

    #13
    theMakaveli

    theMakaveli

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 436 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 60+
    wyciskanie w dół jest lepsze od pompek na poręczach.. ja wykonuje na suwnicy , bardzo dobrze się robi
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko