Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramienia
Stabilizatory: dwugłowy ramienia



Wykonanie: Ustaw ławkę pod kątem 20-45 stopni (skos ujemny). Połóż się na niej głową do dołu tak, aby pośladki i grzbiet przylegały bezpośrednio. Nogi zaczep o uchwyt, żeby utrzymać równowagę i nie zjechać w dół. Złap sztangę nachwytem mniej więcej na szerokości barków, następnie zdejmij ją ze stojaków i opuść równym tempem do klatki piersiowej biorąc głęboki wdech (w fazie negatywnej). Po lekkim dotknięciu klatki wykonaj ruch powrotny wyciskając sztangę, jednocześnie robiąc wydech (faza pozytywna). Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być oddalone od ciała.


Uwagi: Jest to ćwiczenie działające w pierwszej kolejności na dolną część klatki piersiowej. Plecy powinny przylegać bezpośrednio do ławeczki. Należy zwróć uwagę, aby sztanga nie pływała, a łokcie nie przybliżały sie do ciała. Ważne jest również odpowiednie zablokowanie kończyn dolnych, co jest szczególnie istotne podczas ćwiczeń indywidualnych, bez osoby asekurującej. Istnieje możliwość modyfikacji szerokości uchwytu - im węższy, tym bardziej angażuje środkową część klatki i mięśnie trójgłowe ramion. Ważną rolę odgrywa płynny oddech. Serie treningowe powinna poprzedzić solidna rozgrzewka, bądź inne ćwiczenie na omawianą grupę mięśniową.

Aby zmniejszyć udział przedniego aktonu mięśni naramiennych i tricepsów można ściągnąć łopatki do siebie. Ćwiczenia nie powinny wykonywać osoby mające problemy z krążeniem i ciśnieniem. Można je wykonywać także na atlasie i maszynie Smitha. Przy wyciskaniu na maszynach możliwe jest utrzymanie bardziej stabilnej pozycji, ponieważ zapewniają one z góry określony ruch. Zamiast chwytu zamkniętego można zastosować chwyt otwarty, czyli tzw. "małpi chwyt". Polecane jest to jednak tylko dla osób zaawansowanych i przy obowiązkowej asekuracji.

Czy tyłek powinien znajdować się na powierzchni płaskiej ławki, czy łącznie z tułowiem na skosie ?

Zapewne na skosie , mając tyłek na siedzeniu niebezpiecznie wygina się kręgosłup do tego ból. Nie wiem czy sie nie myle , ale zauwazylem to jak cwiczylem.

siedzisko podnieście do góry, aby było równo ze skosem. Tak przy okazji, przy tym ćwiczeniu nie powinniśmy bić rekordów, nakładać mega obciążenia. Przy tym ćwiczeniu w głowie dzieją się 'niesamowite' rzeczy, strasznie wzrasta ciśnienie. Zdecydowanie lepszym ćwiczeniem na dół klatki są pompki na poręczach

a ja mam problemy z skosem nie daje rady czuje że zjeżdżam w dół mam ławeczkę z Marbo chyba bym musiał jakoś nogi mieć zblokowane.

Załóż nogi na prase do nóg albo niech ci ktos przytrzyma.

niestety mam tylko modlitewnik ale jakoś pokombinuje

ja przy skosie dół "siedzisko" daje w dół nie zjeżdżam ale musze się zaprzeć nogami o podłogę

Zdecydowanie lepszym ćwiczeniem na dół klatki są pompki na poręczach

Wybacz nie zgodzę się, że zdecydowanie lepsze są pompki na poręczach. Pompki działają też na dół, ale według mnie zupełnie inaczej niż wycisk. Z tego co ja zaobserowałem od pompek klatka bardziej się rozciąga "u dołu ku górze". A wycisk to jakby dowalanie mięsa na dół.

Zauważyłem do samo co "Bonuss" wycisk głową w dół bardziej pompuje dół klaty, podczas gdy pompki na poręczach je jakby bardziej "rozrywają". Btw. to moje ukochane ćwiczenie na klatę - nic tak mnie osobiście nie reza

Ja nie jestem zwolennikiem wyciskania w dół. Wiem, że niektórzy kulturyści z naszej sceny również nie robią tego ćwiczenia. Wg mnie lepszym rozwiązaniem są pompki na poręczach (lub maszynie imitującej pompki, wówczas możemy dłonie ustawić w taki sposób, aby łokcie mocno rozchodziły się na boki) lub wyciskanie na maszynie imitującej wyciskanie w dół, jednak tutaj nie leżymy głową w dól. Jednak jak każdy z nas zdążył się już przekonać to co działa na mnie niekoniecznie musi działać na was.

Przy wyciskaniu głową w dół ekstremalnych obciążeń ekstremalnie wzrasta ciśnienie w głowie.

Wzrasta znacznie bo dużo ludzi ma tendencję do wyciskania dużych ciężarów na bezdechu ... Wystarczy odpowiednio oddychać i problem się minimalizuje.

wyciskanie w dół jest lepsze od pompek na poręczach.. ja wykonuje na suwnicy , bardzo dobrze się robi