Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy
Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramienia
Stabilizatory: dwugłowy ramienia



Wykonanie: Połóż się na ławce poziomej (płaskiej), stopy postaw stabilnie na podłożu i ugnij nogi w kolanach tak, aby utworzył się kąt prosty. Złap sztangę nachwytem w równych odstępach od jej środka, następnie zdejmij ją z uchwytów i opuść równym tempem do klatki piersiowej biorąc jednocześnie głęboki wdech (faza negatywna). Po lekkim dotknięciu klatki wykonaj ruch powrotny wyciskając sztangę do prostych rąk, robiąc w tym czasie wydech (faza pozytywna). Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być oddalone od ciała.


Uwagi: Jest to jedno z najczęściej stosowanych ćwiczeń na tę grupę mięśniową, bywa jednak co raz częściej wypierane i zastępowane przez wyciskanie sztangi na skosach górnym i dolnym. Bardzo ważną rolę w omawianym ćwiczeniu odgrywa odpowiednia technika. Należy zwrócić szczególną uwagę, aby plecy przylegały bezpośrednio do ławeczki, a stopy były osadzone pewnie na podłodze (nie kładź ich ugiętych na ławce). Należy pamiętać, aby nie dobierać zbyt dużych ciężarów kosztem odpowiedniej techniki. Istnieje możliwość modyfikacji szerokości uchwytu - im węższy, tym bardziej angażuje się środkową część klatki i mięśnie trójgłowe ramion. Ważną rolę odgrywa płynny oddech. Serie treningowe powinna poprzedzić solidna rozgrzewka.

Aby zmniejszyć udział przedniego aktonu mięśni naramiennych i tricepsów można ściągnąć łopatki do siebie. Ćwiczenie można wykonywać także na atlasie i maszynie Smitha. Przy wyciskaniu na maszynach możliwe jest utrzymanie bardziej stabilnej pozycji, ponieważ zapewniają one z góry określony ruch. Zamiast chwytu zamkniętego można zastosować chwyt otwarty, czyli tzw. "małpi chwyt". Polecane jest to jednak tylko dla zaawansowanych osób i przy obowiązkowej asekuracji.

hey a można by wyciskać na wyciągu podobnie jak tu na filmiku




tak że mam wyciąg dolny długi drążek podnoszę i opuszczam na końcu ktoś bierze drążek i odkłada.

co o tym myślicie

Można, bardzo dobre ćwiczenie, choć nie wiem czy jako pierwsze.

to jest coś bardziej między rozpiętkami a wyciskaniem sztangi
ja bym to dał na rozgrzewkę ewentualnie jako ćwiczenie po wyciskaniu a przed rozpiętkami

ponoc sie nie prostuje rak(bo dziala triceps) powinno sie robic nie do wyprostowanych rak

Czy ma to jakieś znaczenie gdzie prowadzę sztangę gdy idzie w dół? W sensie, że albo bliżej szyji albo bliżej brzucha.

ma znaczenie , bliżej szyi poczujesz bardziej górne partie klatki piersiowej , im bliżej brzucha tym niższe. Podczas wycisku na ławce poziomej , powinno się sztangą dotykać sutów  .

dzięki :) 

Czy ma to jakieś znaczenie gdzie prowadzę sztangę gdy idzie w dół? W sensie, że albo bliżej szyji albo bliżej brzucha.

 

do szyi to już inne ćwiczenie - tzw. gilotyna :) bardzo dobrze można rozbudować górną część klatki, ale nie polecam robienia bez pomocy partnera (ze względu na miejsce opuszczania sztangi)

nie polecam robienia bez pomocy partnera (ze względu na miejsce opuszczania sztangi)

...bez przesady

a co z łopatkami ?

Łopatki ściągnięte, mostek i parę kilo więcej można dźwignąć.

a przy normalnych seriach robienia klaty warto robic mostek? Podobno mniej angazuja sie miesnie klatki.

Warto i trzeba.

w każdym ćwiczeniu trzeba mieć zachowaną lordoze kręgosłupa, więc w wyciskaniiu leżąc dotykamy ławki tylko górą pleców, głową oraz tyłkiem.

ważny jest także leg-drive, 

A ja byłem cały czas pewien że plecy mają całe do ławka przylegać!

SETH co to jest leg-drive?

A ja byłem cały czas pewien że plecy mają całe do ławka przylegać!

W żadnym wypadku to karygodny błąd. Można wtedy kręgołsup bardzo poważnie uszkodzić.

W żadnym wypadku to karygodny błąd. Można wtedy kręgołsup bardzo poważnie uszkodzić.

barki na pewno też bardziej po tyłku zbierają

A ja byłem cały czas pewien że plecy mają całe do ławka przylegać!

SETH co to jest leg-drive?

Przy małych ciężarach mostek nie jest konieczny. Przy skosie dodatnim, z tego co się orientuje (mogę się mylić), mostek nie uchroni przed kontuzją, tutaj należy wzmocnić plecy i barki żeby do takowej nie doszło.
Leg drive to "wyciskanie nogami" (bez odrywania tyłka od ławki). Łatwiej zobaczyć niż opisać, wpisz sobie to hasło na YT.

Edytowany przez Undefined, 04 czerwiec 2013 - 13:35 .