Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy,
Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramienia
Stabilizatory: dwugłowy ramienia



Wykonanie: Połóż się na ławce poziomej (płaskiej), stopy postaw stabilnie na podłożu i ugnij nogi w kolanach tak, aby utworzył się kąt prosty. Złap sztangę nachwytem w równych odstępach od jej środka, zdejmij ją z uchwytów i opuść równym tempem do miejsca między górną częścią klatki piersiowej, a dolnym odcinkiem szyi, jednocześnie biorąc głęboki wdech (faza negatywna). Zatrzymaj sztangę kilka centymetrów nad szyją, następnie wykonaj ruch powrotny wyciskając sztangę do prostych rąk, w tym czasie robiąc wydech (faza pozytywna). Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być oddalone od ciała.

Uwagi: Jest to jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń na tę grupę mięśniową. Działa głównie na górną część klatki piersiowej. Bardzo ważną rolę w omawianym ćwiczeniu odgrywa odpowiednia technika, należy zwrócić szczególną uwagę, aby plecy przylegały bezpośrednio do ławeczki, a stopy były osadzone pewnie na podłodze. Nie powinno się dobierać zbyt dużych ciężarów kosztem odpowiedniej techniki. Istnieje możliwość modyfikacji szerokości uchwytu, ale w niewielkim zakresie - im węższy, tym bardziej angażuje środkową część klatki i mięśnie trójgłowe ramion. Ważną rolę odgrywa płynny oddech. Serie treningowe powinna poprzedzić solidna rozgrzewka.

Aby zmniejszyć udział przedniego aktonu mięśni naramiennych i tricepsów można ściągnąć łopatki do siebie. Ćwiczenie najlepiej wykonywać jest na maszynie Smitha, ponieważ dzięki temu można utrzymać bardziej stabilną pozycje, zapewniającą z góry określony ruch. Jeżeli zdecyduje się na ćwiczenie na wolnych ciężarach, należy koniecznie zadbać o osobę asekurującą.

Należy uważać ze zbyt dużymi ciężarami, aby nie zaangażować i nie nadwyrężyć nadto barków. Nie powinno się również stosować tzw. "małpiego chwytu". Sztangę cały czas trzeba trzymać wszystkimi palcami, a chwyt zamknąć kciukiem.