Skocz do zawartości

Zdjęcie

Wyciskanie leżąc według Boris Sheiko

- - - - - boris sheiko sila wyciskanie lezac wedlug

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Freed

Freed

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 211 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Legnica<=>Wrocław
    • Staż [mies.]: 5 lat
    System treningowy pod wyciskanie leżąc

    Autor Borys Sheiko – główny trener Rosyjskiej reprezentacji w trójboju siłowym

    W przeciwieństwie do przysiadów i ciągów, które mogą być trenowane nie częściej niż 2 razy w tygodniu, wyciskanie leżąc, proponuje ćwiczyć od 4 do 8 razy w tygodniu, w zależności od harmonogramu treningów. Ponieważ mięśnie ramion są znacznie mniejsze niż mięśnie nóg i pleców to potrzebują mniej czasu na rehabilitacje. Ciężarowcy z lat 50-60
    powiadali:, „Jeśli chcesz wyciskać więcej powinieneś wyciskać więcej”. Bardzo często włączałem 2 ćwiczenia wyciskania leżąc do programów moich studentów. Ale zdecydowanie włączałem jakiekolwiek ćwiczenia na inne grupy mięśniowe. Np. przysiad lub martwy ciąg. Po wyciskaniu leżąc wrzucałem ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, jeśli w danym treningu były dwa wyciskania to stosowałem je po drugim wyciskaniu. Mistrz świata w wyciskaniu leżąc Alexey Sivokon i Fanil Mukhamatyanow, brązowy medalista mistrzostw
    świata w wyciskaniu leżąc Sergey Mor, a także Irina Lugowaya, przygotowywali się do
    zawodów stosując ten sam podobny system. Ale zamiast przysiadów stosowali wyciskanie nogami, prostowanie uginanie nóg, zamiast martwego ciągu – inne zginania (dzień dobry, wznosy tułowia). Było to związane z kontuzjami pleców. Irena wygrała Europejskie mistrzostwa w trójboju ze znakomitym rezultatem. Pokazało to że trójboiści specjalizujący się w trzech bojach tak samo jak tylko wyciskacze mogą odnieść ten sam skutek stosując ten system. Rzućmy okiem na dwa programy pod wyciskanie: pierwszy na okres przygotowawczy drugi na okres przed startowy.

    Poniżej mamy trening na okres przygotowawczy. Na przykład dla osób kandydujących do mistrzostwa sportowego i mistrzów sportu- trening 5xtydziń.
    1 WEEK
    Monday
    1.b.p. – 50% 5rХ1s, 60% 4rХ1s,70% 3rХ2s, 80% 3rХ5s (30)
    3.b.p. – 55% 5rХ1s,65% 5rх1s,75% 4rХ4s (26)
    Tuesday
    1.Incline bench press 4Х6. (24)
    2.Dips 6Х5. (with weights)
    Wednesday
    1.b.p – 50% 6Х1,60%5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85%, 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60%, 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1. (71)
    Friday
    2.b.p. – 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5 (25)
    Saturday
    2.Press behind the neck 5Х5. (25)
    3.Dips 4Х6.
    Total in a week – 201 lifts
    Power (intensiveness) – 67.1%

    Liczby na końcu pokazują ilość powtórzeń w ćwiczeniu. Zauważcie, że sesja poniedziałkowa była dobra w intensyfikacji i mocy, ale sesja w środę miała większą objętość. Nawet, jeśli ćwiczący pracował w przedziale wagowym 80-85% intensywność była niższa niż w poniedziałek powodu większej liczby powtórzeń przedziale wagowym 70-75%. Niektórzy ludzie nazywają to „piramidą”, my nazywamy to „maratonem” (ten mały maratonik trwa prawie godzinę ;)) i robimy go raz w tygodniu. Tylko w cyklu przygotowawczym. To dowala ramionom bardzo mocno, dlatego też w piątek robimy tylko jedno wyciskanie płasko z mniejszą ilością powtórzeń serii. W kreowaniu innych programów bardzo ważnym punktem jest rotacja ciężkich, lekkich i średnich treningów tygodniowym cyklu, tak samo jak w miesięcznym cyklu. To, dlatego wy musicie liczyć ilość powtórzeń, objętość kilogramach i średnie obciążenie w kg i procentach. W planowaniu programów dwu tygodniowych zwracamy uwagę na robienie niskiej ilości powtórzeń seriach, co czyni intensywność treningów większą przez zwiększanie ilości powtórzeń 85-95% obciążeń. Tak jak tutaj:

    2 WEEK
    Monday
    1.b.p. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х2,90% 1Х3 (22)
    3.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70%3Х1,80% 2Х5 (19)
    Tuesday
    2. Dips 5Х5.
    Wednesday
    2.b.p. 55% 5X1,65% 4Х1,75% 3Х2,85% 2Х4 (23)
    Friday
    2.b.p. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х7 (36)
    Saturday
    2.b.p. 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х5 (30)
    4.Triceps 10Х5.
    Total in a week: 130 lifts
    Intensiveness - 71,5 %

    W trzecim tygodniu możesz planować 170 powtórzeń intensywnością 69,1%, ale także bardzo ciężkie ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń i objętością. W połączeniu z większą ilością powtórzeń ciężarem 65-75% ciężarem, to normalne, że intensywność lekko spadnie. Spójrzmy na przykład treningu dla 3 tygodnia

    3 WEEK
    Monday
    1.b.p. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (30)
    3.b.p. 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5 (35)
    Tuesday
    2.b.p. 55% 4Х1,65% 4Х1,75% 3Х4 (20)
    Wednesday
    1.b.p. 50% 8Х1,55% 7Х1,60% 6Х1,65% 5Х1,70% 4Х1,
    75% 3Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 6Х1,
    60% 8Х1,55% 10Х1,50% 12X1 (86)
    Friday
    2.b.p. 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6 (33)
    Saturday
    2.b.p. 50% 6Х1,60% 6Х1,65% 6Х4 (36)
    Total in a week: 240 lifts
    Intensiveness – 64,7 %

    Ćwiczący robi duży maraton w środę, dlatego też potrzebuje mentalnego wsparcia. Na przykład ja mówię do Sergeya Mora, że jego konkurent Dimitrij Solovyov robi programy nawet większe (%-)). Bardzo ważnym elementem jest nauczyć podopiecznego obchodzić się ze zmęczeniem i bólem (Sado Maso %-)). Każdy sportowiec jest człowiekiem ze swoimi słabościami i brakami i często, to, co czuje stara się zmusić go do zrobienia czegoś co jest bardzo ciężkiego albo niemożliwego do zrobienia. Dlatego ja mówię do swoich studentów: „tak możesz współczuć sobie, ja mogę współczuć tobie, twoja żona lub dziewczyna może ci współczuć, ale przeciwnik nigdy nie okaże ci współczucia! Dlatego, rusz się i kontynuuj trening” (%-)). Alexey Sivokon robił ten największy maraton ze 120 powtórzeniami, gdzie ciężar leciał w górę do 90% CIĘŻARU MAKSYMALNEGO (ten to musiał wkuć w siebie niezły stuff %-)). Po takim ciężkim tygodniu intensywność musi oczywiście zostać zmniejszona.

    4 WEEK
    Monday
    2.b.p. 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5 (24)
    Tuesday
    2.Incline bench press 3Х5. (15)
    3.Dips 6Х5.
    Wednesday
    2.b.p. 50% 5Х1,60% 4Х 1,70% 3Х2,75% 2Х2,80% 1Х3, 75% 2Х2,70% 4Х1,60% 6Х1,50% 8Х1 (44)
    Friday
    2.b.p. 55% 4Х1,65% 4Х1,75% 3Х2,85% 2Х4 (22)
    Saturday
    2.Bar press behind the neck 4Х5. (20)
    3.Triceps 10Х5.
    Total in a week: 120 lifts.
    Intensiveness – 67,2%

    TABLE – 1
    ZONES------1 WEEK----2 WEEK--- 3 WEEK-------4 WEEK---- MONTHLY
    50%______24 – 1200_13 – 650_41 – 2 050_17 – 850__95 – 4750___
    51 – 60%_31 – 1800_21 – 1310_54 – 3135_20 – 1180_126 – 7425__
    61 – 70%_34 – 2330_24 – 1635_84 – 5685_20 – 1380_162 – 11030_
    71 – 80%_61 – 4700_61 – 4750_61 – 4670_27 – 2090_210 – 16210_
    81 – 90%_2 – 170___11 – 950__0 – 0_____8 – 680___21 – 1800___
    91 –100% 0 – 0____0 – 0______0 – 0_____0 – 0_____0 – 0_______
    LIFTS_____152_____130_______240______92_______614________
    INTENS%__67,1%___71,5%____64,7%____67,2%____67,1%_____
    TOTAL____10200____9295_____15540_____6180_____41215_____

    Wtabeli nr. 1 możesz łatwo zobaczyć rotację.

    W okresie startowym, którzy trwa 4-6 tygodni, zaplanowałem maratony i maksymalna ilość powtórzeń serii nie przekracza 3. Ilość powtórzeń rozgrzewki 50-70 jest zmniejszana i ilość powtórzeń przedziale 75-90 jest zwiększana. Z tego powodu intensywność treningów zwiększa się, zobacz tabelę nr.2. Na 20 dni przed zawodami robimy test, ale większość doświadczonych zawodników z drużyny narodowej nie robi testów. Oni robią wystarczająco dużo w przedziale 90-95% dlatego wiedzą z jaką wagą wystartują na zawodach.

    1 WEEK
    Monday
    2.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 3Х6 (30)
    Tuesday
    1.Incline bench press 3Х5. (15)
    Wednesday
    1.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х3,85% 1Х3 (21)
    Friday
    1.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (27)
    3.b.p. 55% 4Х1,65% 4Х1,75% 4Х4 (24)
    Saturday
    OFF
    Total in a week: 117 lifts.
    Intensiveness – 71,6%

    2 WEEK
    Monday
    1.b.p. 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х2,85% 2Х4 (20)
    3.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х1,80% 3Х6 (27)
    Tuesday
    1.Press behind the neck 4Х5. (20)
    Wednesday
    1.b.p..50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х8 (28)
    Friday
    1.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х2, 85% 2Х3,80% 2Х2 (26)
    Saturday
    1.b.p. 55% 3Х1,65% 3Х2.75% 2Х4 (14)
    Total in a week: 135 lifts
    Intensiveness – 72,7%

    3 WEEK
    Monday
    2.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,75% 2Х4 (20)
    Tuesday OFF
    Wednesday
    1. b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1, 70% 2Х2,80% 1Х2, 90% 1Х1, 95–100% 1Х2–3 (16)
    Friday
    1.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х5 (22)
    Saturday
    1.b.p. 55% 3Х1,65% 3Х2,75% 3Х4 (21)
    Total in a week: 79 lifts.
    Intensiveness –70,0%

    W poniedziałek trzeciego tygodnia robimy trening przy średniej objętości i małej intensywności. Wtorek mamy wolne, to z reguły jest wystarczająca ilość czasu do rehabilitacji przed testem. Ponieważ ćwiczący ma małą liczbę powtórzeń z wagą 90-95-100%. Intensywność spada do 69,8% w stosunku do poprzedniego tygodnia, ale i tak to jest trochę więcej niż w okresie przygotowawczym. Od trzeciego tygodnia ćwiczący rozpoczyna treningi 4x w tygodniu.

    4 WEEK
    Monday
    2.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х3, 90% 1Х2, 80% 2Х2 (24)
    Tuesday OFF
    Wednesday
    1.b.p. 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х2,85% 2Х3,80% 3Х2 (24)
    Friday
    2.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 3Х5 (27)
    Saturday
    1.b.p. 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х5 (16)
    Total in a week: 91 lifts
    Intensiveness – 71,8%

    W czwartym tygodniu ostatni raz zwiększamy tygodniową pracę poprzez intensywność objętość, przez ilość powtórzeń wagę z przedziału 80-90%.

    5 WEEK
    Monday
    2.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х2,80% 2Х4 (20)
    Tuesday OFF
    Wednesday
    1.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 2Х2,80% 1Х3 (13)
    Friday
    1.b.p. 50% 3Х1,60%3Х1,70% 3Х2,75% 2Х4 (20)
    Saturday OFF
    Total in a week: 53 lifts
    Intensiveness – 67,7%

    W 5 tygodniu ćwiczący zaczyna trenować 3 razy w tygodniu, zmniejszamy ilość pracy poprzez zmniejszenie intensywności i objętości.

    6 WEEK
    Monday
    1.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х1,70% 2Х2,75% 1Х2 (12)
    Tuesday OFF
    Wednesday
    1.b.p. 50% 3Х1,60% 3Х2,70% 1Х3 (12)
    Thursday OFF
    Friday OFF
    Total in a week: 24 lifts
    Intensiveness – 61,7%
    Saturday-Sunday CONTEST

    Ostatnie sesje wyglądają jak rozgrzewka przed zawodami.

    TABLE – 2

    ZONES____1 week__2 week__3 week__4 week__5 week__6 week_Monthly___
    50%______9–450___9–450___9–450___6–300___9–450___6–300__48-2400__
    51 – 60%_13–760__15–870__12–705__12–690__9–540___9–540__70–4105__
    61 – 70%_22–1520_21–1440_22–1510_18–1230_16–1120_7–490__106 –7310_
    71 – 80%_55–4320_56–2100_32–2460_47–3680_19–1480_2–150__211–14190_
    81 – 90%_3–255___14–1190_1–90____8–690___0-0_____0-0____26–2225___
    91 –100%_ 0–0____0-0______3–300___0-0_____0-0_____0-0____3–300_____
    LIFTS_____102____115______79______91______53______24_____464______
    Intens%___71,6%__72,7%___69,8%___72,4%__67,7%___61,7%___70,8%___
    Total_____7305___8360_____5515____6590____3590____1480___32840_____

    Aby porównać ilość powtórzeń z okresu przygotowawczego i przedstartowego (zobacz tabela 1 i 2), można zobaczyć, że zmniejszając ilość powtórzeń okresie przed startowym zwiększamy intensywność treningów w tygodniu 5 i 6 zmniejszamy ilość powtórzeń tak samo jak intensywność. To jest konieczne, aby pozwolić ćwiczącemu dojść do siebie przed zawodami.

    Tu znajduje się orginalny tekst http://www.zyworld.c...benchsheiko.htm
    A tutaj dziennik treningowy bad_mo_fo którzy jedzie treningiem Sheiko na okres przedstartowy Detailed Sheiko Log

    Miłego czytania

    Tłumaczenie Freed
    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Ciekawe,ciekawe %)
    • 0

    #3
    Focus_37

    Focus_37

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 265 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Bardzo ciekawy artykulik. Sam nie zastosuje ale nie słyszałem wcześniej o takiem treningu. SOC za dobre przetłumaczenie :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko