Wybór treningu

Cześć.
Z dniem jutrzejszym wracam po przerwie na siłownię i nie mogę się zdecydować nad planem, który chciałbym wykonywać. Przedstawię jak oba wyglądają.

PLAN PIERWSZY: PUSH/PULL/NOGI

PULL (plecy, bicepsy)
1. martwy ciąg 5x5
2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5x5
3. uginanie przedramion ze sztangą 5x5

PUSH (klatka, barki, bicepsy)
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
2. wyciskanie żołnierskie 5x5
3. wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 5x5

NOGI
1. przysiady ze sztangą na barkach 5x5
2. martwy ciąg na prostych nogach 5x5
3. wspięcia na palce na maszynie 5s

Trening wykonywany co drugi dzień z wolnym weekendem.

PLAN DRUGI: PUSH/PULL

PUSH #1 (klatka, barki, tricepsy + kaptur)
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
2. wyciskanie hantli na skosie górnym 3s
3. arnoldki 3s
4. unoszenie hantli na boki 3s
5. [szrugsy z hantlami 3s]
6. wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
7. pompki na poręczach 2s

PUSH #2 (klatka, barki, tricepsy + kaptur)
1. wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s
2. pompki na poręczach 3s
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
4. unoszenie hantli na boki w opadzie 3s
5. [szrugsy z hantlami inny chwyt 3s]
6. ściąganie linki z wyciągu górnego 2s
7. wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 2s

PULL #1 (nogi, plecy, bicepsy + przedramiona)
1. przysiad ze sztangą na barkach 3s
2. uginanie nóg w leżeniu 3s
3. wspięcia na palce na maszynie 3s
4. martwy ciąg 3s
5. wiosłowanie hantlem 3s
6. uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2s
7. uginanie przedramion z hantlami młotkowo 2s
8. [uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3s]

PULL #2 (nogi, plecy, bicepsy + przedramiona)
1. prostowanie nóg na maszynie 3s
2. martwy ciąg na prostych nogach 3s
3. wspięcia na palce na maszynie 3s
4. podciąganie na drążku 3s
5. przyciąganie linek z wyciągu do klatki 3s
6. uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2s
7. uginanie przedramienion z hantlami z supinacją 2s
8. [uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3s]

Trening wykonywany co drugi dzień z wolnym weekendem (PUSH 1, PULL 1, PUSH 2, PULL 2, itd.).


Jeśli ktoś miał do cznienia z którymś planem prosiłbym o opinie na jego temat i sugestie.

staz 4 miechy a po jak dlugiej przerwie wracasz??

Tydzień, dwa. Plan oczywiście ułożony pod siebie, chodzi mi o odpowiednią ilość powtórzeń, ciężar.

Żeby nie robić spamu nowymi tematami to napiszę w tym. Napisałem osobny trening i prosiłbym o przejrzenie go wraz z opiniami.

PUSH (klatka, barki, tricepsy + kaptur)
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
2. wyciskanie hantli na skosie górnym 3s
3. wyciskanie hantli siedząc 3s
4. wznosy hantli bokiem 3s
5. szrugsy z hantlami 3s
6. pompki na poręczach 4s

PULL (nogi, plecy, bicepsy)
1. przysiad ze sztangą 4s
2. uginanie nóg na maszynie 3s
3. martwy ciąg na prostych nogach 3s
4. podciąganie na drążku 3s
5. wiosłowanie hantlem 3s
6. uginanie przedramion ze sztangą 4s

Z czasem wprowadziłbym jeszcze push i pull inną wersję, żeby wykonywać na zmianę.

Żeby nie robić spamu nowymi tematami to napiszę w tym. Napisałem osobny trening i prosiłbym o przejrzenie go wraz z opiniami.

PUSH (klatka, barki, tricepsy + kaptur)
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
2. wyciskanie hantli na skosie górnym 3s
3. wyciskanie hantli siedząc 3s
4. wznosy hantli bokiem 3s
5. szrugsy z hantlami 3s
6. pompki na poręczach 4s

PULL (nogi, plecy, bicepsy)
1. przysiad ze sztangą 4s
2. uginanie nóg na maszynie 3s
3. martwy ciąg na prostych nogach 3s
4. podciąganie na drążku 3s
5. wiosłowanie hantlem 3s
6. uginanie przedramion ze sztangą 4s

Z czasem wprowadziłbym jeszcze push i pull inną wersję, żeby wykonywać na zmianę.

P&P - z twoim steżem to przesada zajedziesz CUN tym treningiem.

Edytowany przez VenomPOWER, 11 marzec 2012 - 22:00 .

Zapomniałem napisać, że trening 3 razy w tygodniu, a nie 4 jak większość P&P.

MOim zdaniem możesz spróbować, jeśli początki na siłowni przepracowałes solidnie.