Skocz do zawartości

Zdjęcie

Wybór planu treningowego dla 17-latka - na masę i siłę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
VideCuiFidas

VideCuiFidas

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 postów
Witam tak jak w temacie potrzebuje pomocy w wyborze planu treningowego ale moze pierw pare słów o mnie :

Wiek : 19
Waga : 73.5
Wzrost : 182
Staż : 8 Miesięcy
Dieta : Jest
Cel : Masa/Siła

Do tej pory ćwiczyłem tylko FBW i teraz miałem 10 dni regeneracji w poniedziałek chce ruszyć z nowym planem dlatego potrzebuje waszej pomocy w wyborze do połowy kwietnia chciałbym wrzucić jak najwiecej mięsa dieta oczywiście jest ale potrzebny jest tez dobry trening ktory bedzie najlepsza opcja ..?
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17044 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

możesz teraz spróbować np. push&pull.

 

trening ile razy w tyg ?


  • 0

#3
VideCuiFidas

VideCuiFidas

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 postów
Do tej pory ćwiczyłem 3x i 1x bieganie (zazwyczaj) a teraz moge ile bedzie potrzeba mam mnóstwo czasu.
  • 0

#4
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17044 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

no to przykładowy P&P:

 

PUSH ciężki
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie nad głowę 5x5
-Wyciskanie wąsko 4x5
-Wspięcia na palce 4x12-20

 

PULL lekki
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
-Wiosło hantlem 2-3x12
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Szrugsy 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12


PUSH lekki
-Wykroki 4x12
-Prostowanie nóg na maszynie 2x12-15
-Wyciskanie skos dodatni 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 4x12

-Francuz 3x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL ciężki

-Martwy ciąg 5x5
-Żuraw 3x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax

-Uginanie sztangi stojąc 3x8


 

  • 0

#5
VideCuiFidas

VideCuiFidas

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 postów
Ok dziękuje poskładam sobie go do własnych upodobań i pewnie jeszcze wkleję do oceny ale z ciekawości chciałem sie dowiedzieć jaki plan lepszy push/pull,góra/dół czy moze przód/tył ..?
  • 0

#6
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17044 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

nie da się powiedzieć, który lepszy. jednemu bardziej przypasuje P&P, drugiemu góra/dół, innemu FBW.


  • 0

#7
VideCuiFidas

VideCuiFidas

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 postów
Ogólnie to właśnie pierw myślałem nad góra/dół ale niewiedzialem i nadal niewiem jak to sobie poskładać bynajmniej musze sie jutro ogarnąć i ułożyć jak najlepszy plan na poniedziałek.
  • 0

#8
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17044 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

np.

 

Góra

1. Pompki na poręczach 3xmax

2. Podciąganie 3xmax
3. Wyciskanie skos+ 3x10

4. Wiosłowanie podchwytem 3x10

5. Wyciskanie sztangi nad głowę 3x8
6. Francuz leżąc 3x12-15
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-15

Dół
-Przysiady 4x8
-Prostowanie na maszynie 2x12-15
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
-Wspięcia na palce 4x12

Góra
1. Wiosłowanie hantlem 4x12
2. Wyciskanie na płaskiej 4x10
3. Unoszenie na boki 3x12
4. Unoszenie na boki w opadzie 3x12
5. Wyciskanie wąsko 3x12-15
6. Uginanie młotkowo 3x12-15

Dół

1. Martwy ciąg 4x12

2. Wykroki 3x12
3. Uginanie na maszynie 4x12
4. Wspięcia na palce 4x20


  • 0

#9
VideCuiFidas

VideCuiFidas

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 postów
Narazie ulozylem sobie coś takiego niewiem jaka kolejność ćwiczeń i wogole dlatego prosze o rady jutro musze ruszyć z nowym planem.

Niedziela :

Podciąganie nachwytem 4x Max
Wiosłowanie nachwytem 4x 12-6
Wyciskanie leżąc na poziomej 4x 12-6
Wyciskanie żołnierskie 3x 12-6
Wyciskane sztangielek skos + 3x 12-6
Szrugsy 2x 12-6
Wyciskanie wąskie 3x 12-6
Uginanie ramion hantlami naprzemian z supinacja 3x 12-6

Poniedziałek :

Przysiad 6x 12-6
Wykroki 4x 10x (na nogę)
Uginanie nóg siedząc 5x 12-6
Wspięcia na palce stojąc 5x 20-10
Brzuch ???

Środa :

Dipsy 4x Max
Wiosłowanie półsztangą 4x 12-6
Wyciskanie sztangielek poziomo 4x 12-6
Ściąganie drążka do klatki 3x 12-6
Barki ???
Francuz leżąc 4x 12-6
Modlitewnik 4x 12-6

Czwartek :

Martwy ciag klasyczny/sumo 5x 12-6
Suwnica 5x12-6
Uginanie nóg w lezeniu 5x 12-6
Wspięcia na palce siedziąc 5x 20-10
Brzuch ???
  • 0

#10
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17044 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

kolejność możesz zrobić w ten sposob:

 

1 ćwiczenie na klatkę

1 ćwiczenie na plecy

2 ćwiczenie na klatkę

2 ćwiczenie na plecy

barki

biceps

triceps

 

serie poucinał bym do 3 zamiast 4 w niedzielę i środę

 

w poniedziałek wywal Uginanie nóg siedząc 5x 12-6 a da mc na prostych nogach

 

w środę zamieniłbym hantle na płaskiej na hantle na skośnej+

na barki daj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

 

suwnicę w czwartek zamieniłbym na przysiady przednie


Edytowany przez Vin Diesel, 05 styczeń 2015 - 00:01 .

  • 0

#11
VideCuiFidas

VideCuiFidas

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 postów
Ok jutro jest poniedziałek wiec musze mieć gotowy plan chociaż na jutro potem będe zmieniał ale niewydaje mi sie żebyś sie nadawał do frontów albo mc na prostych czy plan na poniedziałek jest wporzadku ..?
  • 0

#12
VideCuiFidas

VideCuiFidas

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 postów
A druga sprawa to myślałem robic serie na stałym ciężarze i co tydzień progres 2.5 kg do każdego cwiczenia,czy bedzie to dobra opcja ..?
  • 0

#13
VideCuiFidas

VideCuiFidas

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 postów
I ostatnia sprawa to miałem regeneracje i myślałem tak np jeśli robilem 87.5 kg przysiad na 6x to teraz wrócę zrobię 70kg 12-6x w następnym tygodniu wrzucę już 5kg + a wtedy już bede dokładał 2.5 kg co trening to samo z reszta ćwiczeń czy dobrze kombinuje ..?
  • 0

#14
VideCuiFidas

VideCuiFidas

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 52 postów
Jutro rano trening wiec musze widzieć czy dobrze kombinuje ..?
  • 0

#15
Las3k

Las3k

    wieczna beka z supleboyów xD

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Start z zaniżonych ciężarów i dokładka ZAWSZE po 2.5kg.


    • 0

    #16
    VideCuiFidas

    VideCuiFidas

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 postów
    Ok rozumiem tak bede robił tylko nurtuje mnie takie pytanie jak już niebęde mógł dołożyć to co robic cofać i spowrotem dokładka ..?
    A druga sprawa to bede robił teraz 1 cykl kreta + beta 12 tyg i czy dla kreatyny niezmienia ze ciężary bede zaniżone ..?
    • 0

    #17
    VideCuiFidas

    VideCuiFidas

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 postów
    I czy jak pisałem kilka postów wcześniej robic serie stałym ciężarem oczywiście przed serie rozgrzewkowe ktore sie nie liczą i wtedy robocze na stałym i dokladka co tydzień ..?
    • 0

    #18
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Będzie Ci ciężko zrobić 6 ciężkich serii siadów na stałym powtórzeniu, imho będziesz musiał podciąć ilość tych serii ze stałym ciężarem we wszystkich ćwiczeniach.

    Jak nie dajesz rady dołożyć, to cofka o 3 tygodnie i od nowa.


    • 0

    #19
    VideCuiFidas

    VideCuiFidas

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 postów
    Dzis właśnie robiłem pierwszy trening i siady faktycznie cieżko a lubię to ćwiczenie dlatego dałem tyle serii bede musiał coś pokombinować i ułożyć resztę planu i tak wogole to powinienem zaczynać od niedzieli a nieogarnalem sie w porę i zacząłem od dzis (czyli o dołu).

    Mam tez takie pytanie jeśli np. mam 6x siady 12-6 a dam radę 5x po 6 a w ostatniej serii tylko 4 ruchy to tez cofać ..?
    • 0

    #20
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Zależy jak sobie założysz. 6 x 6 = 36, możesz uznać, że dopiero poniżej 35 cofasz. Poniżej 30. Poniżej 45, bo zakres masz w sumie sporo większy. Jak uważasz. Byle się potem tego trzymać.

    Wg mnie jak na pierwszy treningu już nie wyrobiłeś dolnych widełek w żadnej serii, to wziąłeś o wiele za duży ciężar, powinieneś teraz walić 12 x 6 żeby było do czego dokładać. I minie trochę czasu zanim dojdziesz do 6 x 6 znowu. A tak będziesz się cofał co chwilę.


    Edytowany przez Las3k, 05 styczeń 2015 - 21:14 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko