Skocz do zawartości

Zdjęcie

Wybór planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Acerrr

Acerrr

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ok 24
    Witam

    Poproszę o pomoc w wyborze planu treningowego, bo ten FBW co teraz miałem jest dla mnie "kijowy?". %-) Chciałbym ćwiczyć codziennie każda partie ciała i w sobotę muszą być nogi.

    Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    rampampam

    rampampam

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 429 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata
    Może taki:

    Pon: klata, tric
    1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 3 serie
    2.Wyciskanie na ławeczce skośnej 3 serie
    3.Rozpiętki poziomo 3 serie
    4.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2 serie

    1.Wyciskanie francuskie 2 serie
    2.Pompki na poręczach 2 serie
    3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2 serie


    Wt: Nogi, łydki, brzuch
    1.Przysiad ze sztangą na karku 2 serie
    2.Wykroki 2 serie
    3.Prostowanie nóg w siadzie 2 serie
    4.Uginanie nóg w leżeniu 3 serie

    1.Wspinanie na palcach 2 serie
    2.Odwrotne wspięcia na palcach 2 serie

    1.Skłony 3 serie
    2.Unoszenie nóg w zwisie 2 serie
    3.Skręty tułowia 2 serie

    Sr: Wolne

    Cz:Bieg

    Pt: barki, przedramiona
    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie
    2.Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie
    3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie
    4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie

    1.Szurgusy 2 serie

    1.Ugięcia nadgarstków podchwytem 2 serie
    2.Ugięcia nadgarstków nachwytem 2 serie

    Sob: Plecy, biceps

    1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie
    2.Podciąganie na drążku pochwytem 3 serie
    3.Wiosłowanie sztangą 2 serie
    4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 2 serie
    5.Martwy ciąg 3 serie

    1.Uginanie przedramion stojąc 2 serie
    2.Uginanie przedramion stojąc chwytem młotkowym 2 serie
    3.Uginanie przedramion na modlitewniku 2 serie
    4.Uginanie przedramion nachwytem 2 serie ?
    • 0

    #3
    Acerrr

    Acerrr

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ok 24
    Nie mam hantli tzn mam ale tylko 9 kg i nie mam modlitewnika. A zapomniałem dodać że biegam codziennie 5 km po treningu, chyba że jest zła pogoda to skacze na skakance %-)
    • 0

    #4
    Acerrr

    Acerrr

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ok 24
    Proszę o ocenę tego planu, piorytet to triceps tzn. łapa %-)


    1 TYDZIEŃ:

    ● PONIEDZIAŁEK [Klatka, Barki, Triceps]
    Klatka:
    ---Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4x4 + 2x5
    ---Wyciskanie na ławeczce skośnej głową u góry - 4x4 + 2x5
    ---Rozpiętki - 2xmax
    Barki:
    ---Wyciskanie sztangi zza i sprzed głowy - 1x12 + 4x8
    ---Wznosy boczne zgiętych 45 stopni ramion hantlami - 4xmax
    Triceps:
    ---Pompki w podporze tyłem - 4xmax
    ---Wyciskanie francuskie - 4x5-8

    ● WTOREK [Plecy]
    Plecy:
    ---Podnoszenie się na drążku do klatki - 4xmax
    ---Martwy ciąg 3x8
    ---Wiosłowanie sztangą 4x10

    ● ŚRODA [Biceps, Triceps]
    Biceps:
    ---Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4x12-8
    ---Siódemki - 4x7
    Triceps:
    ---Wyciskanie francuskie - 4x5-8

    ● PIĄTEK [Klatka, Barki]
    Klatka:
    ---Wyciskanie na ławeczce poziomej - 1x8 1x7 1x3-4 1x1 1x2-3 1x8
    ---Wyciskanie na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie - 1x10 1x6 1x7 1x6
    Barki:
    ---Wyciskanie siedząc hantli ze skrętami nadgarstków - 3xmax
    ---Wyciskanie sztangi zza i sprzed głowy - 1x12 + 4x8
    ---Wznosy boczne zgiętych 45 stopni ramion hantlami - 4xmax

    ● SOBOTA [Nogi]
    Nogi:
    ---Przysiad - 1x12 1x10 1x10 1x5 1x2
    ---Wykroki ze sztangą - 4xmax
    ---Prostowanie nóg na palcach - 5x12

    2 TYDZIEŃ:

    ● PONIEDZIAŁEK [Plecy, Biceps]
    Plecy:
    ---Podnoszenie się na drążku do klatki - 4xmax
    ---Martwy ciąg 3x8
    ---Wiosłowanie sztangą 4x10
    Biceps:
    ---Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4x12-8
    ---Siódemki - 4x7

    ● WTOREK [Klatka, Triceps]
    Klatka:
    ---Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4x4 + 2x5
    ---Wyciskanie na ławeczce skośnej głową u góry - 4x4 + 2x5
    ---Rozpiętki - 2xmax
    Triceps:
    ---Pompki w podporze tyłem - 4xmax
    ---Wyciskanie francuskie - 4x5-8

    ● PIĄTEK [Barki, Biceps, Triceps]
    Barki:
    ---Wyciskanie siedząc hantli ze skrętami nadgarstków - 3xmax
    ---Wyciskanie sztangi zza i sprzed głowy - 1x12 + 4x8
    ---Wznosy boczne zgiętych 45 stopni ramion hantlami - 4xmax
    Biceps:
    ---Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4x12-8
    ---Siódemki - 4x7
    Triceps:
    ---Wyciskanie francuskie - 4x5-8

    ● SOBOTA [Nogi]
    Nogi:
    ---Przysiad - 1x12 1x10 1x10 1x5 1x2
    ---Wykroki ze sztangą - 4xmax
    ---Prostowanie nóg na palcach - 5x12


    Edytowany przez Acerrr, 21 maj 2010 - 14:48 .

    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    4x4 + 2x5


    O co chodzi?
    • 0

    #6
    Acerrr

    Acerrr

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ok 24

    O co chodzi?


    No że 4 serie po 4 powtórzenia i 2 serie po 5 powtórzeń %-)
    • 0

    #7
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Mi się ten trening nie widzi, w pierwszym tyg połączenie partii się nie nadaje.
    Ilość serii też nie bardzo.
    • 0

    #8
    Acerrr

    Acerrr

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ok 24

    Mi się ten trening nie widzi, w pierwszym tyg połączenie partii się nie nadaje.
    Ilość serii też nie bardzo.


    To jak możesz to doradź mi co mam zmienić
    • 0

    #9
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja bym zmienił cały, oblukaj te tematy może coś sobie wybierzesz:
    http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html
    http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html
    • 0

    #10
    Acerrr

    Acerrr

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ok 24
    OK przeszukam to i jak ułożę to dam jeszcze raz do oceny.
    Jakiś split będzie dobry?
    A i jeszcze możesz mi powiedzieć jak najlepiej rozłożyć poszczególne partie? (nogi muszą być w sobotę)
    • 0

    #11
    Acerrr

    Acerrr

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ok 24
    Ułożyłem coś takiego, a kierowałem się tym artem:

    http://www.kfd.pl/jak-ulozyc-plan-treningowy-abc-ukladania-treningow-77511.html

    ● PONIEDZIAŁEK [Klatka]

    Klatka:
    ---Wyciskanie na ławce poziomej – 4x7-10
    ---Wyciskanie na ławce skośnej głową u góry – 4x7-10
    ---Rozpiętki – 2xmax


    ● WTOREK [Plecy, triceps]

    Plecy:
    ---Martwy ciąg – 4x7-10
    ---Podciąganie nachwytem – 4xmax
    ---Wiosłowanie sztangą – 2x7-10
    Triceps:
    ---Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 5x7-10
    ---Pompki w podporze tyłem – 3xmax


    ● CZWARTEK [Biceps, barki]

    Biceps:
    ---Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem – 4x7-10
    ---Siódemki – 4x7
    Barki:
    ---Wyciskanie sztangi zza karku i sprzed klatki –4x7-10
    ---Wyciskanie siedząc hantli ze skrętami nadgarstków - 3xmax
    ---Wznosy boczne zgiętych 90 stopni ramion hantlami - 4xmax


    ● SOBOTA [Uda, łydki]

    Uda:
    ---Przysiad, ze sztangą na barkach – 4x7-10
    ---Martwy ciąg na prostych nogach – 4x7-10
    ---Wykroki – 3xmax
    Łydki:
    ---Wspięcia na palcach stojąc – 4xmax


    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Triceps dzien po klatce , to zły pomysł.
    • 0

    #13
    Acerrr

    Acerrr

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ok 24

    Triceps dzien po klatce , to zły pomysł.


    To dlaczego w tamtym arcie w każdym połączeniu był triceps po klacie? to co może być po klacie z małych partii?
    • 0

    #14
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Ale był w ten sam dzień, a nie na drugi %-)
    • 0

    #15
    Acerrr

    Acerrr

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ok 24

    Ale był w ten sam dzień, a nie na drugi %-)

    To jak by było dobrze? tak? bo już się całkiem pogubiłem jedni piszą tak, a drudzy inaczej %)

    ● PONIEDZIAŁEK [Klatka, triceps]

    Klatka:
    ---Wyciskanie na ławce poziomej – 4x7-10
    ---Wyciskanie na ławce skośnej głową u góry – 4x7-10
    ---Rozpiętki – 2xmax
    Triceps:
    ---Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 5x7-10
    ---Pompki w podporze tyłem – 3xmax


    ● WTOREK [Plecy]
    Plecy:
    ---Martwy ciąg – 4x7-10
    ---Podciąganie nachwytem – 4xmax
    ---Wiosłowanie sztangą – 2x7-10


    ● CZWARTEK [Biceps, barki]

    Biceps:
    ---Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem – 4x7-10
    ---Siódemki – 4x7
    Barki:
    ---Wyciskanie sztangi zza karku i sprzed klatki –4x7-10
    ---Wyciskanie siedząc hantli ze skrętami nadgarstków - 3xmax
    ---Wznosy boczne zgiętych 90 stopni ramion hantlami - 4xmax


    ● SOBOTA [Uda, łydki]

    Uda:
    ---Przysiad, ze sztangą na barkach – 4x7-10
    ---Martwy ciąg na prostych nogach – 4x7-10
    ---Wykroki – 3xmax
    Łydki:
    ---Wspięcia na palcach stojąc – 4xmax


    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Teraz jest dobrze, ale do barków dodaj cos na tył/
    • 0

    #17
    Acerrr

    Acerrr

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ok 24

    Teraz jest dobrze, ale do barków dodaj cos na tył/


    Co będzie dobre? Podciąganie sztangi do brody czy wiosłowanie sztangą? Czy może coś innego? %-)
    • 0

    #18
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★

    To dlaczego w tamtym arcie w każdym połączeniu był triceps po klacie? to co może być po klacie z małych partii?

    No weź mnie nie strasz, bo już myślałem, że gafę strzeliłem %-)

    Na tył może i być wiosłowanie (nachwyt), ale masz wiosło sztangą podczas pleców już więc daj unoszenie w opadzie tułowia, np zamiast drugiego wyciskania.

    Edytowany przez Ĺúkşž, 24 maj 2010 - 22:53 .

    • 0

    #19
    Acerrr

    Acerrr

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ok 24

    No weź mnie nie strasz, bo już myślałem, że gafę strzeliłem %)

    ehh to ja źle skumałem %-)

    Teraz będzie git? ;-)

    ● PONIEDZIAŁEK [Klatka, triceps]

    Klatka:
    ---Wyciskanie na ławce poziomej – 4x7-10
    ---Wyciskanie na ławce skośnej głową u góry – 4x7-10
    ---Rozpiętki – 2xmax
    Triceps:
    ---Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 5x7-10
    ---Pompki w podporze tyłem – 3xmax


    ● WTOREK [Plecy]
    Plecy:
    ---Martwy ciąg – 4x7-10
    ---Podciąganie nachwytem – 4xmax
    ---Wiosłowanie sztangą – 2x7-10


    ● CZWARTEK [Biceps, barki]

    Biceps:
    ---Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem – 4x7-10
    ---Siódemki – 4x7
    Barki:
    ---Wyciskanie sztangi zza karku i sprzed klatki – 4x7-10
    ---Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3xmax
    ---Wznosy boczne zgiętych 90 stopni ramion hantlami - 4xmax


    ● SOBOTA [Uda, łydki]

    Uda:
    ---Przysiad, ze sztangą na barkach – 4x7-10
    ---Martwy ciąg na prostych nogach – 4x7-10
    ---Wykroki – 3xmax
    Łydki:
    ---Wspięcia na palcach stojąc – 4xmax


    • 0

    #20
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Jest ok %-)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko