Skocz do zawartości

Zdjęcie

Wybór nowego planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
KamsonSan

KamsonSan

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18+

Witam,

Chciałbym poprosić Was o pomoc w wyborze następnego planu treningowego.

Ale od początku – najważniejsze info 26 lat, waga 105kg, wzrost 186cm,

 

Cel – do max 1 sierpnia rzeźba ( więc mam tylko 5 mies. Żeby się wyrzeźbić i mas zbić do ok 95/100kg)

 

Doświadczenie i staż- doświadczenia sporo – od paru lat związany z siłownią, a obecny staż to 3 mies. ( po prawie rocznej przerwie)

 

Trening obecny – split 4ro dniowy na powrót do formy ( sesje wt, śr, pt, sob) które dni jest mi obojętnie, bo mogę trenować codziennie pon-nd, więc to mnie nie ogranicza.

Splitem ćwiczyłem by zdobyć trochę siły i przyzwyczaić mięśnie do powrotu na wysokie obroty. Teraz właśnie z racji że mam 5 mies. Szukam jakiegoś treningu na budowanie rzeźby i tu właśnie myślę że wejdzie jakiś podział na trening 2mies+ inny trening 2-3mies, albo jakiś inny ( nie chce 5 mies. Jechać jednym treningiem) i stąd moje pytanie – jaki był by odpowiedni podział treningów, tzn. czasowo i styl – np. „ 2 miesiące zrób fbw, potem 2 mies. Split, a potem 1 mies. Znów fbw” itp.

 

Mój obecny trening:

 

Dzień 1

Klata

Sztanga na płaskiej ławce           4 x 12/10/8/8

Sztangielki na skośnej ławce      4 x 10

Rozpiętki na skośnej ławce        4 x 12

Sztanga na ławce głową w dół  2 x 15

Rozpiętki na bramie       3 x 12

Barki - Przód

Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12

Podciąganie sztangi pod brodę 2 x 10

Unoszenie sztangielek przed siebie stojąc          2 x 8

Barki przód na bramie   2 x 15

Triceps

Ściąganie "sznurka" na bramie  3 x15

Jednorącz ściąganie (linka) na bramie    2 x 15

               

Dzień 2

Nogi

Wyprosty nóg na maszynie        5 x 12

Przysiady ze sztanga z tyłu          4 x 10

Wypychanie na maszynie            4 x 12

Martwy na prostych nogach      2 x 8

Uginanie nóg     3 x 10

Wspięcia na palcach stojąc          2 x 15

Wspięcia na palcach siedząc       2 x 15

               

Dzień 3

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego  5 x 12/10/8/8

Wiosłowanie w opadzie sztangą     3 x 12

Przyciąganie drążka siedząc        3 x 10

Martwy ciąg       4 x 10

Podciąganie sztangielek w opadzie     3 x 12

Szrugsy sztangielkami   3 x 15

Szrugsy na Smitha sztangą tyłem  2 x 15

Barki - Tył

Unoszenie sztangielek na bok   2 x 8

Unoszenie w opadzie sztangielek    2 x 8

Ściąganie drążka na bramie        2 x 15

Biceps

Uginanie sztangielkami o kolano 3 x 10

Modlitewnik łamaną sztangą     2 x 15

 

Dzień 4

Biceps/triceps

Uginanie sztangą + wąski na płaskiej 5 x 8

Uginanie sztangielek + francuskie łamaną leżąc 4 x 10

Sztangielki skos leżąc + wyprosty krótką  3 x 12

Modlitewnik łamaną/jednorącz + prostowanie na bramie wyciągu górnego (triceps)    2 x 15

 

 

Czekam na jakieś prepozycję – jestem otwarty na wszystko- łącznie z nowościami jakimiś :)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Wybór rowerka treningowego , Rozkład planu na 3 dni , Ocena planu treningowego FBW + dawkowanie białka , Pomoc w wyborze laweczki | wybór ławki , Początki z siłownią | nigdy nie ćwiczyłem od nowego roku chcę zaczać chodzić na siłownię

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Trening całość do wymiany ;)


    • 0

    #3
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    zapraszam do lektury ;)

    http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

    http://www.kfd.pl/re...owej-54871.html


    • 0

    #4
    KamsonSan

    KamsonSan

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18+
    zapraszam do lektury ;)

    http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

    http://www.kfd.pl/re...owej-54871.html

    dzięki, za te linki, czytałem te podane, jak i

    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    http://www.kfd.pl/di...carb-27689.html

    oraz pare innych jeszcze, (jak i na innych forach)

     

     

    Trening całość do wymiany ;)

    dlatego właśnie napisałem w tym temacie o pomoc przy wyborze czegoś nowego

     

    a wracając do tematu, po tych lekturach dieta dopięta ( była już wczesniej, ale teraz zmieniona na redukcję -low carbo)

    a co do treningu to "wymyśliłem" coś takiego:

    prawdopodobnie trening FBW albo PPL -

     

    trening FBW

     

    Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    C
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
     

     

     

     

    PPL

     

    PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
    Klata, barki, triceps, brzuch.
    - wyciskanie sztangi poziomo 3x
    - wyciskanie hantli na skosie 2x
    - wyciskanie z przodu 4x
    - wyciskanie francuskie 3x
    - unoszenie nóg leżąc 3x max

    WTOREK I PIĄTEK
    Uda, łydki, plecy, biceps
    - przysiady 3x
    - uginanie nóg leżąc 2x
    - wspięcia stojąc 2x15/12/10/8
    - wiosłowanie sztangą 4x
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
    - uginanie ramion stojąc 3x

    I - 12 powt. - 2 tygodnie
    II - 8 powt. - 2 tygodnie
    III - 4 powt. - 2 tygodnie
    IV - 3 powt. + DS'y

    W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

     

    i stąd moje pytanie- jak wg Was dobrać trening czyna redukcji oraz z moim stażem będzie lepszy FBW czy PPL ( lub inny pomysł?)


    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    fbw ;)


    • 0

    #6
    KamsonSan

    KamsonSan

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18+

    ok dzieki za rozwiniętą radę,

    tzn. dzięki i na pewno spróbuję FBW pierw i zobacze czy mi przypasuję,

    a jeszcze pytanie o intensywność - wystarczą te serie co tu jest , tylko po ile powtórzeń? z tym przydała by się rada i zabieram się za ćwiczenie


    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    wystarczy ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko