Witam !!!

Zakładam ten Dziennik treningowy by czerpać inspirację do dalszej pracy nad sobą. Utworzyłem ten temat w dziale dla zaawansowanych dlatego, że na siłownię chodzą prawie 5 lat. Jeśli moderatorzy stwierdzą, że owy dział nie jest dla mnie proszę mnie przenieść na dział dla amotorów.

Teraz troszkę o sobie;) Mam 22 lata na siłownie chodzę od 17 roku życia, wcześniej piłkarz. Moja przygoda rozpoczęła się od tego, że jeździłem na siłkę do mojego przyjaciela który już ćwiczył z innymi kumplami od jakiegoś czasu. Z początku jeździłem po prostu popatrzeć jak chłopaki ćwiczą i po prostu pogadać. Po jakimś tam czasie zapytałem kumpla czy mogę z nimi ćwiczyć. Dodam, że w wieku 17 lat koledzy z tej siłki mieli po 40 i więcej na łąpie. Więc w tym wieku wyglądało to nieźle. Ja jak zaczynałem to AŻ 28 w łąpie i waga ok 57 kg. Przy nich byłem jak mały chłopczyk. Ćwiczyłem tak jakieś 3 lata kumple już pomalutku zaczeli rezygnować z ćwiczenia a ja sukcesywnie do przodu. Pamiętam czasy jak po ostrym chlaniu na drugi dzień szło się robić plecy lub klatę ;p Jedyne co wtedy brałem to kreatyna raz na pół roku i cp. Wiadomo na początku się idzie jak burza aż chce się ćwiczyć. Od dwóch lat mam swoją siłownie w suszarni w bloku prosta bo prosta (ławka, hantle modlitewnik, gryfy i ok. 170kg obciążenia, tydzień temu kupiłem atlas;p) ale zawsze swoja. Dotychczas bralęm sporo supli głównie kreatyny i jabłczany raz po raz jakieś stacki. Liznołęm również troszkę saa(oma, enath, meta) cykle trochę nie przemyślane. Ale to są błędy młodości. Dietę jaką miałem przez ten okres a w sumie jej nie było;/ Starałem się jeść mięso i róźnego typu nabiał. I tak nie było to czego bym chciał.

Może teraz trochę o moich obecnym podejściu do siebie i mojego ćwiczenia.
Mam zamiar zająć się tym sportem tak jak się powinno od samego początku!!! Czyli ostre ćwiczenia i dieta dopięta i zobaczymy jak to pójdzie i zobaczę po swojej osobie czy gra jest warta świeczki. Mam nadzieję, że ten Dt i wasze rady pomogą mi w osiągnięciu celu.

Obecna waga 95kg:/
Ramię 42

Ogólnie to chcę zrzucić z wagi jakieś 10kg i popracować nad swoją sylwetką bo jestem lekko zalany;/

Suplementacja jaką planuje
VitaFit / sfd Wpc protein
sfd Mass Activator v3
OLIMP KREATYNA XPLODE 500G

Dietę i trening rozpiszę wieczorem bo troszkę czasu teraz nie mam i wrzucę jakieś zdjęcia stare i obecnie. Miłego przeglądania;)

Powodzenia.


Zmień białko sojowe na uns/KFD.

pozdro!

Powodzenia życzę!!

Good luck

Powodzenia, dodaj jakies fotki.

Powodzenia.


Zmień białko sojowe na uns/KFD.

pozdro!

Dzięki Łukasz za zakwalikowanie mojego Dt do Pro
Dzięki chłopaki za wsparcie;) DO zakupów mam jeszcze tydzień więc spojrzę na nie.

Środa

Jak już pisałem wcześniej chcę zredukować wagę i poprawić wydolność. Dziś przypadł dzień AEROBÓW pierwszy w sumie w swojej karierze,Ubrany w bluzę z kapturem dresy pociłem się jak przysłowowa świnia Aeroby trwały ok 25 min + brzuch
Brzuch
Opusczanie powolne nóg w pozycji leżącej 2x30
Russin twist 2x40
Krótkie spięcia brzucha 3x30
Co do brzucha nigdy go nie robiłem i piekł niemiłośiernie
Aero
Skakanka ok 5 min (z przerwami)
Pajacyki 6x25
Tabata 8 serii (MASAKRA!!!)
Pajacyki ze sztangą przed siebie 3x 30s
Przerwy między seriami brzuch ok 30s aero 10-15

Dieta

Z dietą ruszam od pon-wt dzisiaj nie było jakieś tam konkretnej

A teraz kilka fotek z dzisja jutro jak poszukam wkleję jakieś stare z moich początków dodam że przytyłem od tamtego czasu ok 40kg







P.S sory za jakość zdjęć, robione n73. Pozowac też nie umiem. Co do diety to jak juz mówiłem dopiero zaczynam przygode na poważnie liczę na wyrozumiałośc i rady. Jutro opisze jak ma wyglądac moja dieta.

Do jutra

Zmień błąd w nazwie tematu. "Chodź" to może być "chodź na piwo", w tym przypadku "choć".

Powodzenia życzę, sylwetka całkiem spoko. Pokaż jeszcze nogi.

Witamy:-D no musze Ci powiedziec ze przymasowany jestes niezle:)..
Hehe typowe "książkowe" historie jak to sie zaczęło z siłownia:p u mnie było podobnie (kac i pakowanie itd:p)... .... Widze po saa.. Bez diety.. No troche lipa ale kazdy popełnia błędy.. Cóż poradzic:)... Witamy i ciekaw jestem jak to sie wszystko bedzie prezentowało jak wytniesz sie troszke:):]...
wrzuć jeszcze nóżki:)
Pozdrawiam serdecznie i od siebie życzę wytrwałości, determinacji i nie kończącej sie motywacji do treningów :)..
Pozdro i bede zaglądał:)...

Zmień błąd w nazwie tematu. "Chodź" to może być "chodź na piwo", w tym przypadku "choć".

Powodzenia życzę, sylwetka całkiem spoko. Pokaż jeszcze nogi.

Dzięki;)

Faktycznie się zajeb*** aż mi głupio. Technik z dyplomem i maturą teraz student zaoczny i taki błąd. Wybaczcie

Teraz co do treningu jaki będę teraz kręił

Dzień A
klatka piersiowa + grzbiet [superserie] - trening około 40-45 minut + aero + rozgrzewka ->ok. 100minut
1. Wyciskanie hantli na skosie głową do góry 4x12
2. Martwy ciąg rzymski 4x8
3a. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
3b Podciąganie na drążku podchwytem do czoła/brody 4x8
4a Wyciskanie poziome na maszynie w siadzie 3x8
4b Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10
5a Rozpiętki 4x12
5b Szrugsy 4x12
Aeroby 30-40 minut
Dzień B
Naramienne + mięsnie ramion
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x12
2. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4x12
3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x10
Ramiona
1a. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 5x12
1b Pompki w podporze tylem 5x10
2a Uginanie ramion ze sztangą stojąc/wyciagu dolnym 5x12
2b Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x12
Po treningu aero 20-30 minut.
Dzień C
Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5x12<10<8<6=6
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x 8
3a hack-przysiady 3x10
3b glute ham raise 3x12
4a Przysiady bułgarskie 3x10
4b Wspięcia na palce w siadzie 3x12
Po treningu aero 25-30 minut
Na brzuch po kazdym treningu
1. wypchniecia nog lezac 2x30
2. russian twist 2x50
3. krotkie spiecia tułowia lezac 2 x max

W każdy dzień nietreningowy AERO ok 30min

Co do tego treningu będzie trwał do końca marca. Plan jest taki by spadło ok 6-10kg fatu.

Dieta jak już mówiłem od przyszłego tyg mniej więcej tak to będzie wyglądąło

7.00 OMLET + białko
9.00 Kura 100g + ryż 100g+pół papryki
11.00 Kura 100g + ryż 100g
13.00 Kura 100g + ryż 100g+ pół papryki
15.00 Kura 100g + ryż 100g
17.00 obiad
18.00-18.30 Trening
20.00 bezpośrednio po treningu gainer + kanapki+ twaróg
22.00 Białko i spać

Moim zdaniem taka dieta będzie ok bo nigdy wcześniej nie miałem żadnej jak już pisałem. Myślę ewentualnie z tą kalorycznością na redukcji popracować. To moja propozycja czekam na sugestię z waszej strony.

Co do nóg nigdy nie robiłem a mam strasznie wielkie NIE PROPORCJONALNE AŻ DO SYLWETKI. Zdjęcia wrzucę wieczorem.

Mam nadzieję, że mi pomożecie a nie dojedziecie. Na poważnie dopiero zaczynam do wieczora.

chcesz redukować? bo ja widzę u Ciebie z 500 gr węgli ED.

twaróg po treningu nie jest dobrą opcją.

Kury daj po 150-200 gr, bo 100 to mało na posiłek.

na noc białko na bazie kazeiny najlepiej.Ten twaróg możesz dać przed pójściem spać.

Czwartek

Witam dzisiaj pierwszy w mojej karierze (aż wstyd się przyznać) trening nóg!!!
Powiem szczerze zmasakrowany byłem chodzić nie mogłem nie wyobrażam sobie jutrzejszych zakwasów.

Przysiady 4x 15,12,10,10 obciążenie od 40-76kg
Wyprosty nóg na atlasie 4x 20,20,20,15
Wykroki 4x10 (mało bo już nóg nie czułem) 40kg

Po treningu 15 min aero

Co do ciężarów na nogi po pierwsze mało z tego względu, że nigdy nie robiłem nóg. Po drugie nie ma stojaków sam sobie muszę zarzucać. Po trecie co najważniejsze we wrześniu miałem kontuzję kolana zwichnięcie rzepki;/ Dzisiaj trochę czułem, że kolano pobolewa. Na zdjęciu widać jak to wyglądało powiem szczerze nikomu tego bólu nie życzę!!!!Szczęście tylko, że więzadła krzyżowe nie poszły. Na zdjęciu nóg również widać różnicę w prawej nodze a lewej. Prawa była w gipsie w dodatku lekarz który składał zgiął mi w stawie kolanowym i mięsień zanikł. Przez miesiąc nie mogłem sprawnie chodzić. A teraz obiecane zdjęcia. Jak wyglądałem jak zaczynałem, kontuzja i obecnie.






P.S jak możecie jakie najlepsze białko w dobrej cenie dajcie linka ja znalazłem coś takiego

http://allegro.pl/olimp-sojavit-85-2100-g-bialko-sojowe-soja-izolat-i2079920609.html

Do jutra!!!

To soja !! w dobrej cenie/jakość KFD WPC i UNS Econo

Powodzenia

A do ilu możesz przeznaczyć?

Piątek

Witam witam dzisiaj trening Aero znów się spociłem jak ś*****

Skakanka 5 min z przerwami
Pajacyki ze sztangą 25x4
Tabata 8x25
Bieg w miejscu 5 min
Walka z cieniem 5 min

Trening trwał ok 25 min

Co do Diety i suplementów Białko chyba będzie BIALKO SERWATKOWE WPC 80 UNS ECONO, lub sfd WPC Protein ECONO v2
Nie wiem jeszcze w pon wt, zakupy. Gaineer raczej sfd Mass Activator smaczne dobre (biorę je obecnie i jestem zadowolony)

Co do diety troszkę przemyślałem i coś takiego mi wyszło posiłki:

1.OMLET + białko
2.Kura 150g + ryż 50g+pół papryki
3.Kura 150g + ryż 50g
4. Kura 150g + ryż 50g+ pół papryki
5.Kura 150g + ryż 50g
6.obiad
18.00-18.30 Trening
7.bezpośrednio po treningu gaineer
8.kanapki + białko
9.twaróg 100g

Teraz każdy posiłek ile ma BTW + kcal
1.78gB,79gW,39gT
2.34gB,38gW,0,3T
3.34gB,38gW,0,3gT
4.34gB,38gW,0,3gT
5.34gB,38gW,0,3gT
6.Zależy co na obiad
7.14.gB,46,2gW,1,4gT
8. Kanapki + 30gB,0,3gW,1gT
9.17.7gB,3,5gW,10gT

Reasumując ważę 95kg liczę że z wagi trochę spadnie, ale na chwilę stosunek wagi do g dziennego wygląda następująco:

Białka 2.9g na kilogram
Węglowodany 2.95 na kilogram
Tłuszcze 0,5 troszkę mało

Nie wiem jak mój organizm zareaguję na taką dietę. Mam nadzieję, że solidnymi przyrostami Czekam na wasze sugestie spostrzeżenia i rady.

Co do pytania ile chcę wydać kasy powiem tak chcę się w 700-750 zł miesięcznie zmieścić jeśli chodzi do diety odżywki w miarę możliwości. jakieś 100-150 zł na suple miesięcznie. Bo muszę jeszcze sql opłacać i wiadomo inne wydatki.

Na deser zdjęcie z przed dwóch miesięcy bicepsa. Widać tutaj o co mi chodzi z uwydatnieniem mięśni, by je wyrzeźbić. Jutro DNT w Niedzielę trening klaty + plecy.

Niedziela

Witam po sobotnim DNT czas na trening.

Godzinka na basenie samego pływania było jakieś 25min spokojnym tempem.

Po basenie Normalnie według planu siłownia trening A. Powiem szczerze, że siła była!!! Niesamowita energia bardzo dobre tempo treningu.

klatka piersiowa + grzbiet [superserie]
1. Wyciskanie hantli na skosie głową do góry 4x12
2. Martwy ciąg rzymski 4x8
3a. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
3b Podciąganie na drążku podchwytem do czoła/brody 4x8
4a Wyciskanie poziome na maszynie w siadzie 3x8
4b Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10
5a Rozpiętki 4x12
5b Szrugsy 4x12

Co diety i supli zaczynam od jutra już doczekać się nie mogę. Dzisiaj kupuje pojemniczki i jedziemy z koksem!!!
białko wygrałem http://allegro.pl/bialko-serwatkowe-wpc-80-uns-econo-1800g-tanio-i2075904176.html. 3.600kg zobaczymy jak to pójdzie.

Zdjęć przez jakiś czas nie będe wstawiał b to mija się z celem co dwa dni foty. Dam na końcu wycinki czyli jakieś 8-9 tygodni. Później masówa + jakieś SAA;P

Poniedziałek

Nie miałem za bardzo czasu na trening i zrobiłem jedynie Aero

Skakanka 5 min z przerwami
Pajacyki ze sztangą 25x4
Tabata 8x25
Bieg w miejscu 7 min
Walka z cieniem 3 min

Wtorek

Powrót do domu o godzinie 21;/ Niestety PRACA. Nienawidzę takich sytuacji kiedy wracam do domu tak późno i wtedy nie mam czasu na nic, o ale cóż jakoś trzeba było sobie radzić. I zrobiłem na szybko Aero

Skakanka 5 min z przerwami
Pajacyki ze sztangą 25x4
Tabata 8x25
Bieg w miejscu 5 min
Walka z cieniem 5 min

Co do pozytywów dietka była, lecz czekam jeszcze za suplami <_<

Dieta
1.OMLET
2.Kura 150g + ryż 50g
3.Kura 150g + ryż 50g
4. Kura 150g + ryż 50g
5.Kura 150g + ryż 50g
6. Po aero gainner
7.kanapki (ser,szynka,pomidor)kakao
8.twaróg 100g

Powiem szczerze, że ciężko było mi to wszytko zjeść poważnie wpychałem już w siebie na siłę. Dzisiaj trening Barki + Łapy

Siema.. no tych tłuszczy w bilansie rzeczywiście masz "trochę" mało.. a jak zamierzasz się ciąć to wypadałoby a nawet trzeba by było dolożyć...

Jaki jest sens dawać gainera po aero?.. w ogole na redukcji takich odzywek sie raczej nie uzywa:P

ehh widzę u Ciebie lipa z czasem...życie..

Siema.. no tych tłuszczy w bilansie rzeczywiście masz "trochę" mało.. a jak zamierzasz się ciąć to wypadałoby a nawet trzeba by było dolożyć...

Jaki jest sens dawać gainera po aero?.. w ogole na redukcji takich odzywek sie raczej nie uzywa:P

ehh widzę u Ciebie lipa z czasem...życie..

O tłuszcze się tak nie martwię i wiadomo, jakieś orzeszki czy oliwa i po kłopocie;) A co do gainera to moim zdaniem aż tak nie zaszkodzi tym bardziej, że dopiero zaczynam dietę i zobaczę jak to będzie szło jak coś nie tak będę bardziej radykalne środki stosował. A teraz będę sobie popijał po treningu

A co do czasu to masakra jest, pracuje jak przedstawiciel handlowy niby robię do 17, ale czsami do klijenta jak pojadę to wracam o 20;/ Cóż poradzić.

P.s Rady mile widziane

Środa

Wczoraj trening Barki + biceps z triecepsem w superseriach.

1. Wyciskanie Hantli 4x12 (2 ostatnie serie dobicie 8 ruchów)
2. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4x12
3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x10
Ramiona
1a Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 5x12
1b Wyciskanie wąskim chwytem gryfu prostego 5x10
2a Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x12
2b Francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc 5x12 + dobicie hantlami po 8 ruchów
3a Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x8
3b Opuszczanie linki wyciągu górnego do dołu 2x15

Dieta
1.OMLET
2.Kura 150g + ryż 50g
3.Kura 150g + ryż 50g
4. Kura 150g + ryż 50g
5.Kura 150g + ryż 50g
6. Po treningu gainner
7.kanapki (z serkiem wiejskim + szczypiorek)kakao
8.twaróg 100g